Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день
Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).
Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.
Особенности углеводной диеты
К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.
Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.
Основные правила сводятся к следующему:
- Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
- Суточная калорийность – до 1800 ккал.
- Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
- Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
- Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
- Ограничить количество используемой соли.
Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.
Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.
Разрешенные и запрещенные продукты
Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.
Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.
Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.
Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.
Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.
В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).
Во время углеводной диеты придется отказаться от:
- сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
- сухофруктов;
- кондитерских изделий;
- сухариков, белого хлеба;
- манной каши;
- жирного мяса, рыбы;
- молочных продуктов с высокой жирностью;
- копченостей;
- маринадов;
- фастфуда;
- полуфабрикатов;
- всего жареного;
- газированных напитков и спиртного;
- инжира и винограда.
Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.
Примерное меню
Существует несколько разновидностей углеводной диеты.
Классический вариант
Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:
День недели |
Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Легкий вариант
Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.
При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.
Меню на неделю:
День недели |
Что разрешено съесть за день? |
Понедельник |
410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира |
Вторник |
410 г творога и 0,5 л кефира |
Среда |
410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка |
Четверг |
410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка |
Пятница |
Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды |
Суббота |
Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена |
Воскресенье |
410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка |
Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.
Для наращивания мышечной массы
Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.
До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.
Примерное меню на день следующее:
- Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
- Перекус – злаковый батончик.
- Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
- Перекус – банан и протеиновый коктейль.
- Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
- Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).
Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.
Во время беременности
Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.
Примерное меню на день для беременной женщины следующее:
- Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
- Перекус – творог с фруктами.
- Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
- Перекус – фрукты или ягоды.
- Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
- Перекус — йогурт или кефир.
Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Рецепты
Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.
Суп с курицей и горохом
Понадобится:
- горох – 1,5 стакана;
- куриная грудка – 310 г;
- морковь – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.
Для приготовления супа требуется:
- Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
- В это время куриное филе промыть и порезать.
- Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
- Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
- Варить до полного приготовления около 20 минут.
- В конце присыпать зеленью.
Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами
Понадобятся:
- куриное филе – 300 г;
- фасоль стручковая – 300 г;
- шпинат — 150 г;
- томаты черри – 10 шт.;
- масло растительное – 20 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
- Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
- Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
- Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.
Рис, тушенный с грибами
Понадобятся:
- рис – 1,5 ст.;
- вода — 2,5 ст.;
- шампиньоны – 300 г;
- лук – 1 головка;
- подсолнечное масло – 10 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Рис замочить в воде.
- Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
- Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
- Досыпать рис и перемешать.
- Сразу влить воду.
- Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.
Салат с креветками
Необходимо:
- яйца перепелиные – 8 шт.;
- креветки (очищенные) – 200 г;
- помидоры черри — 10 шт.;
- салат листовой;
- сыр твердый — 50 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- майонез, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить яйца, разрезать на половинки.
- Отварить креветки в течение 2 минут.
- Помыть помидоры и разрезать на половинки.
- Промыть салат и крупно его порвать.
- Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
- По желанию заправить легким майонезом.
- Положить сверху натертый сыр.
Гречневая каша
Ингредиенты:
- гречка — 1,5 стакан;
- вода — 2,5 стакана;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить кипятком.
- Посолить по вкусу.
- Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.