Диета на 1000 ккал в день: меню на неделю с рецептами
Обладательницам лишних килограммов часто приходится отказываться от диеты из-за срыва, который наступает по причине излишней строгости правил. А между тем даже меню на 1000 ккал в день может быть достаточно вкусным и разнообразным, так что организм не будет чувствовать ограничений. Подобное низкокалорийное питание необязательно должно стоить дорого, если правильно произвести расчеты и предварительно проконсультироваться со специалистом.
Содержание
Как рассчитать калории?
Правильное питание – это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его “по полочкам”. А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.
Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:
Продукты |
Калорийность, кКал/100г |
Говядина нежирная |
166 |
Индейка |
165 |
Ветчина |
279 |
Кролик |
181 |
Куриное филе |
150 |
Свинина |
357 |
Яйца куриные |
59 |
От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно – 1-2 кусочка, не больше.
Калорийность молочных продуктов:
Продукт |
Калорийность, ккал/100 г |
Брынза |
260 |
Йогурт 1,5% жирности |
51 |
Кефир нежирный |
30 |
Молоко |
59 |
Ряженка |
65 |
Сметана 10% жирности |
116 |
Сыр Российский |
371 |
Плавленный сыр |
226 |
Творог нежирный |
156 |
Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:
Продукты |
Количество кКал на 100 г |
Макароны твердых сортов |
344 |
Рис |
330 |
Овсяные хлопья |
306 |
Гречка |
334 |
Хлеб пшеничный |
231 |
Хлеб с отрубями |
247 |
В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:
Блюдо |
Количество кКал в 100 г |
Гаспачо |
87 |
Овощное рагу с картофелем |
99 |
Крем-суп из шампиньонов |
90 |
Кабачковые оладушки из пшеничной муки |
180 |
Икра из баклажанов |
75 |
Картофель, запеченный с пряными травами |
90 |
Суп на овощном бульоне, без круп |
37 |
Салат из капусты, заправленный оливковым маслом |
45 |
Омлет с овощами |
115 |
Печеные перцы |
40 |
Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.
При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:
Фруктовые десерты |
Количество ккал в 100 г |
Кисель |
100 |
Компот без сахара |
25 |
Шарлотка с яблоками |
186 |
Любой фруктовое желе |
85 |
Вареники с вишней |
125 |
Фруктово-ягодный смузи |
86 |
Нежирный творог с фруктами |
94 |
Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.
Французская диета
Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.
Одна из них – французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание – образ жизни.
Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:
День недели |
Рацион |
Понедельник |
Допускается перекус между завтраком и обедом – фруктово-ягодный смузи (86 ккал) |
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант – все готовится из доступных продуктов.
Диетическое питание без ужина
Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов – они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.
Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:
День недели |
Рацион |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.
Рецепты для низкокалорийной диеты
Рецепты для низкокалорийной диеты можно подобрать следующие.
Спагетти с чесноком и шпинатом
На 100 спагетти:
- шпинат – 70 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль и перец – по вкусу.
Приготовление:
- Шпинат промыть и обсушить.
- Спагетти отварить в кипятке, откинуть на дуршлаг.
- Перемешать с измельченными шпинатом и чесноком, предварительно обжаренными 5-7 минут в оливковом масле.
- Сверху потереть 20 г твердого сыра.
Калорийность – 400 ккал, это достаточно сытный обед, такой вариант подойдет для диеты, исключающей ужин.
Морковно-кабачковые оладушки
На 4 порции:
- кабачки – 3-4 шт.;
- морковка – 1 шт.;
- яйца – 2 шт.;
- мука – 6-7 ст. л.;
- нежирный кефир – 50 мл.
Приготовление:
- Морковку отварить и потереть на мелкой терке.
- Кабачки натереть на крупной терке и слегка отжать.
- Яйца взбить, добавить соль, специи, кефир, муку, разрыхлитель.
- В тесто добавить кабачок и морковь, перемешать.
- Оладушки обжарить на сковороде с антипригарным покрытием.
Энергетическая ценность – всего 84 ккал на 100 г, несмотря на наличие муки.
Гратен из цветной капусты
На 4 порции:
- цветная капуста – 300 г;
- столько же брокколи;
- яйца – 2 шт.;
- сливки (10%) – стакан;
- твердый сыр – 200 г;
- соль, перец и мускатный орех – по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и варить в течение 10-15 минут.
- Чтобы не было запаха, в подсоленную воду добавить кусочек лимона.
- В форму для запекания выложить капусту.
- Залить яично-сливочной смесью и посыпать тертым сыром.
- Выпекать в течение 30 минут.
Калорийность – 95 ккал на 100 г.
При выборе рецептов и блюд, нужно помнить, что важно не только количество продуктов, но и их сочетание.
Так, правильно будет сочетать сложные углеводы (картофель, крупы, макароны) с овощами, в крайнем случае – молочными продуктами (спагетти плюс сыр). А вот протеины (мясо, рыба) плохо сочетаются с другими белками (чечевицей), но хорошо – с овощами. Большая часть протеинов должна приходиться на завтрак и обед, а на ужин лучше выбирать овощи и молочные продукты.