Обладательницам лишних килограммов часто приходится отказываться от диеты из-за срыва, который наступает по причине излишней строгости правил. А между тем даже меню на 1000 ккал в день может быть достаточно вкусным и разнообразным, так что организм не будет чувствовать ограничений. Подобное низкокалорийное питание необязательно должно стоить дорого, если правильно произвести расчеты и предварительно проконсультироваться со специалистом.

1
Как рассчитать калории?

Правильное питание - это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его "по полочкам". А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.

Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:

Продукты

Калорийность, кКал/100г

Говядина нежирная

166

Индейка

165

Ветчина

279

Кролик

181

Куриное филе

150

Свинина

357

Яйца куриные

59

От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно - 1-2 кусочка, не больше.

Калорийность молочных продуктов:

Продукт

Калорийность, ккал/100 г

Брынза

260

Йогурт 1,5% жирности

51

Кефир нежирный

30

Молоко

59

Ряженка

65

Сметана 10% жирности

116

Сыр Российский

371

Плавленный сыр

226

Творог нежирный

156

Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:

Продукты

Количество кКал на 100 г

Макароны твердых сортов

344

Рис

330

Овсяные хлопья

306

Гречка

334

Хлеб пшеничный

231

Хлеб с отрубями

247

В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:

Блюдо

Количество кКал в 100 г

Гаспачо

87

Овощное рагу с картофелем

99

Крем-суп из шампиньонов

90

Кабачковые оладушки из пшеничной муки

180

Икра из баклажанов

75

Картофель, запеченный с пряными травами

90

Суп на овощном бульоне, без круп

37

Салат из капусты, заправленный оливковым маслом

45

Омлет с овощами

115

Печеные перцы

40

Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.

При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:

Фруктовые десерты

Количество ккал в 100 г

Кисель

100

Компот без сахара

25

Шарлотка с яблоками

186

Любой фруктовое желе

85

Вареники с вишней

125

Фруктово-ягодный смузи

86

Нежирный творог с фруктами

94

Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.

2
Французская диета

Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.

Одна из них - французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание - образ жизни.

Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: тост или аналогичный кусочек отрубного хлеба (25 ккал), чашка кофе без сахара (0 ккал).
  • Обед: вегетарианский суп - 200 г (74 ккал), салат с капустой (90 ккал).
  • Ужин: 100 г отварного куриного филе (150 ккал), гарнир - рис (330 ккал), чашка чая.

Допускается перекус между завтраком и обедом - фруктово-ягодный смузи (86 ккал)

Вторник

  • Завтрак: тост, яблоко, кофе.
  • Обед: индейка, запеченная в духовке - 100 г (165 ккал) с болгарским перцем (40 ккал).
  • Ужин: ветчина - 100 г (279 ккал), салат со шпинатом.
  • Перекус: кусок шарлотки с яблоком (186 ккал)

Среда

  • Завтрак: кофе, тост или кусочек хлеба.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов - 200 г (180 ккал), на десерт - чашка компота.
  • Ужин: омлет с овощами - 115 ккал, 100 г ветчины - 279 ккал, листовая зелень

Четверг

  • Завтрак: кофе, тост.
  • Обед: два вареных яйца (59 ккал), 30 г сыра (примерно 130 ккал), салат из капусты – 200 г (90 ккал).
  • Ужин: овощное рагу - 200 г (188 ккал), на десерт - апельсин

Пятница

  • Завтрак: овощной салат, можно из моркови.
  • Обед: кролик, тушеный с овощами - 200 г (386 ккал).
  • Ужин: нежирный творог с фруктами - 200 г (190 ккал)

При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант - все готовится из доступных продуктов.

3
Диетическое питание без ужина

Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов - они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.

Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: 200 г печеного картофеля с травами, чашка чая.
  • Обед: вегетарианский овощной суп, салат.
  • Полдник: 30 г сыра, тост без масла, зеленый чай с ложкой меда

Вторник

  • Завтрак: 100 г отварной куриной грудки с салатом из помидоров и орегано, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.
  • Обед: кабачковые оладушки, 30 г ветчины, помидор.
  • Полдник: тост, чай каркаде, апельсин

Среда

  • Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (100г), томатный соус, на десерт - яблоко.
  • Обед: груша, фаршированная тертым сыром (20 г) с зеленью и мелко нарезанными кусочками ветчины (30 г).
  • Полдник: стакан натурального йогурта

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, 30г твердого сыра.
  • Обед: 200 г чечевицы, овощной салат.
  • Полдник: банановый смузи с молоком

Пятница

  • Завтрак: 150 г куриного филе на гриле, салат, несколько слив или два мандарина. Можно выбрать другие фрукты - киви, несколько кусочков свежего ананаса.
  • Обед: тыквенный крем-суп, тост, два кусочка ветчины.
  • Полдник: тост с сыром, чашка каркаде

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша с овощами (200 г), печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. меда.
  • Обед: 100 г отварной говядины, овощное рагу.
  • Полдник: чашка травяного чая, 30 г сыра

Воскресенье

  • Завтрак: пирог со шпинатом и творогом (150 г), овощной салат.
  • Обед: холодный суп таратор.
  • Полдник: стакан йогурта с 2 ст. л. мюсли

Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.

4
Рецепты для низкокалорийной диеты

Рецепты для низкокалорийной диеты можно подобрать следующие.

4.1
Спагетти с чесноком и шпинатом

На 100 спагетти:

  • шпинат - 70 г;
  • чеснок - 1 зубчик;
  • соль и перец - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Шпинат промыть и обсушить.
  2. 2. Спагетти отварить в кипятке, откинуть на дуршлаг.
  3. 3. Перемешать с измельченными шпинатом и чесноком, предварительно обжаренными 5-7 минут в оливковом масле.
  4. 4. Сверху потереть 20 г твердого сыра.

Калорийность - 400 ккал, это достаточно сытный обед, такой вариант подойдет для диеты, исключающей ужин.

5
Морковно-кабачковые оладушки

На 4 порции:

  • кабачки - 3-4 шт.;
  • морковка – 1 шт.;
  • яйца – 2 шт.;
  • мука - 6-7 ст. л.;
  • нежирный кефир – 50 мл.

Приготовление:

  1. 1. Морковку отварить и потереть на мелкой терке.
  2. 2. Кабачки натереть на крупной терке и слегка отжать.
  3. 3. Яйца взбить, добавить соль, специи, кефир, муку, разрыхлитель.
  4. 4. В тесто добавить кабачок и морковь, перемешать.
  5. 5. Оладушки обжарить на сковороде с антипригарным покрытием.

Энергетическая ценность - всего 84 ккал на 100 г, несмотря на наличие муки.

6
Гратен из цветной капусты

На 4 порции:

  • цветная капуста - 300 г;
  • столько же брокколи;
  • яйца – 2 шт.;
  • сливки (10%) – стакан;
  • твердый сыр - 200 г;
  • соль, перец и мускатный орех - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и варить в течение 10-15 минут.
  2. 2. Чтобы не было запаха, в подсоленную воду добавить кусочек лимона.
  3. 3. В форму для запекания выложить капусту.
  4. 4. Залить яично-сливочной смесью и посыпать тертым сыром.
  5. 5. Выпекать в течение 30 минут.

Калорийность - 95 ккал на 100 г.

При выборе рецептов и блюд, нужно помнить, что важно не только количество продуктов, но и их сочетание.

Так, правильно будет сочетать сложные углеводы (картофель, крупы, макароны) с овощами, в крайнем случае - молочными продуктами (спагетти плюс сыр). А вот протеины (мясо, рыба) плохо сочетаются с другими белками (чечевицей), но хорошо - с овощами. Большая часть протеинов должна приходиться на завтрак и обед, а на ужин лучше выбирать овощи и молочные продукты.