Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования. К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание - следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

2
Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

2.1
Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировкиВремя выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое - ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе - такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио - бег в упоре лежа. Исходное положение - планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

2.2
Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

  1. 1. Сделать глубокий вдох.
  2. 2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

2.3
Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания - это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

  1. 1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
  2. 2. На выдохе вернуться в исходное положение.
  3. 3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

2.4
Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

  1. 1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. 2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.

2.5
Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация - скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

  1. 1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
  2. 2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
  3. 3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.

2.6
Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование - скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

  1. 1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
  2. 2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

2.7
Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

  1. 1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
  2. 2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
  3. 3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков - сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

2.8
Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

  1. 1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
  2. 2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
  3. 3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

2.9
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

  1. 1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
  2. 2. Зафиксироваться в такой позе.
  3. 3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

2.10
Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них - человек-паук. Основная сложность - поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация - планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки - боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

2.11
Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие - отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

  1. 1. Делается обычный выпад вперед.
  2. 2. Затем тело поднимается вверх.
  3. 3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
  4. 4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

  1. 1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
  2. 2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
  3. 3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

2.12
Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая - немного вниз, далее они меняются.

3
Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.