Как накачать идеальный пресс: подборка эффективных упражнений

На животе существуют 5 зон мышц: внутренние косые, прямая, внешние косые, поперечная и пирамидальная. Для того, чтобы побыстрее достичь результата в виде рельефного пресса или плоского животика, необходимо работать с каждой зоной отдельно. Тренироваться можно в домашних условиях, но самые эффективные упражнения на пресс в зале, где вам будет доступно оборудование: специальные тренажёры, регулируемые скамейки, гантели, фитболы и другие. Нужно выделить время для тренировок и отдыха, чтобы мышцы регулярно восстанавливалась, тогда упражнения на пресс дадут полноценный результат [1].

Упражнение на пресс имеет такие плюсы:

• внутренние органы человека улучшают свою работу;
• в будущем накаченные мышцы живота и правильное дыхание помогут девушкам при родах;
• формирование правильной осанки;
• снижение физического аппетита;
• возможностью женщинам и мужчинам обрести рельефное и подтянутое тело.

Важно заметить, что для новичка такие упражнения на пресс не должны быть слишком динамичными. Если перестараться или использовать неправильную технику, можно получить серьезные проблемы со здоровьем — это главный минус. К проблемам можно отнести болезни шеи и спины (смещение межпозвонковых дисков).

Далее расскажем, как правильно качать пресс и покажем подборку самых эффективных упражнений на пресс.

Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать пресс

Для новичков и продвинутых спортсменов силовые тренировки на пресс с использованием веса рекомендуем делать всего два раза в неделю. Долгие тренировки для выносливости без веса можно выполнять до 4 раз в неделю.

Как накачать пресс? Для выполнения задачи нужна программа тренировок на пресс. Выходит, что делать полноценные тренировки для пресса не нужно чаще, чем 4 раза в неделю, ведь мышцам нужно восстановление и отдых, они попросту не смогут переваривать полученную нагрузку. Если делать все умеренно и регулярно, вы уже через короткий промежуток времени увидите заметные изменения за счет упражнения на пресс.

Не стоит выполнять скручивания ежедневно во время утренней зарядки, пусть и нагрузка будет не такая высокая. 

Лучшее время для тренировок

Сказать точное время для тренировок пресса невозможно, ведь каждый человек индивидуален в этом плане. Но многие специалисты утверждают, что лучше проводить активность над брюшными мышцами в утреннее время перед завтраком. Это способствует сжиганию жировых запасов.

Запомните, что самое неподходящее время для прокачки мышц — ночь или время перед сном. В этот период организм человека перестраивается на отдых и расслабляется, самые эффективные упражнения на пресс — днем.

С чего начать новичку

Новичкам начинать тренировки лучше с трёх занятий в неделю, которые идут не менее 20 минут. Далее увеличивать время занятий и походов в зал до 40-60 минут.

Предупреждаем, что без регулярности и усилий достичь изменений не выйдет. Чтобы получить рельефный живот придется приложить немало усилий и выполнять лучшие упражнения на пресс. Результат зависит от интенсивности занятий, чем больше вы будете прогрессировать в этом плане, тем результат появится быстрее. Уже через пару месяцев можно будет хвастаться видимыми кубиками. Самые эффективные упражнения на пресс можно увидеть далее. 

Упражнения для верхнего пресса

Начнем с верхних мышц живота, их можно прокачать с помощью трёх типов скручиваний: с помощью скамьи, мяча и блочного тренажёра. Выполнять лучшие упражнения на пресс нужно быстро и много раз.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Техника скручивания на скамье с наклоном вниз такова:

1. Забираемся на скамью, ставим ступни под упорные валики.
2. Фиксируем кисти на затылке, разводим локти по сторонам.
3. Опускаем спину на скамью и выравниваем туловище.
4. На выдохе делаем резкий подъем тела вверх.
5. На вдохе не спеша возвращаемся в начальную позицию.

Количество повторов – 12-14. Число подходов – 3-5. Интервал для перерыва между подходами не превышает 60 секунд.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на мяче:

1. Зафиксируйте положение лёжа на спине на фитболе.
2. Локти разводим в стороны, ладони лежат на затылке.
3. На выдохе поднимает лопатки и верхнюю часть корпуса, одновременно разворачиваем туловище в правую сторону.
4. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем подъем и скручивание уже в левую сторону.

Количество повторов – 20-30 (по 10-15 на каждую сторону). Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между сериями — 1-1,5 минуты.

Скручивания на блоке («Молитва»)

Техника выполнения «Молитва»:

1. Держимся кистями за верёвочные рычаги.
2. Переходим вниз в позицию стоя на коленях.
3. Сводим ноги вместе.
4. На выдохе тянем верёвку вниз и делаем наклон верхней части тела вниз.
5. Возвращаемся в начальную позицию, выпрямляемся.

Количество повторений — 10-15. Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между подходами — 60 секунд.

Тренировка нижней части живота

Вы могли заметить, что чаще всего жир скапливается у девушек в нижней части живота, так вот он сжигается медленнее всего, ведь именно в этой части жировая прослойка наиболее ощутимая.

Чтобы у особей прекрасного пола убрать данную проблему, нужно использовать следующие упражнения: подъем ног в висе, подъём ног с упором на локти, книжка на скамье. Далее расскажем про топ упражнений на пресс, которые помогут получить желанные кубики.

Подъем ног в висе

Техника выполнения упражнения для пресса подъем ног в висе:

1. Фиксируем руки на турнике, разводим на ширине плеч.
2. Голени крепко прижаты друг к другу.
3. На выдохе без раскачивания поднимаем выпрямленные ноги до прямого угла между бедром и животом (если вы новичок или имеете слабые мышцы, ноги можно согнуть в коленях).
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение, выравниваемся

Количество повторений — 10-15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1-1,5 минуты.

Подъем ног с упором на локти

Техника выполнения упражнения подъем ног с упором на локти:

1. Встаём в следующее положение: предплечья лежат на упорных подушках, кисти держат поручни, спина полностью прижата к доске, а тело выпрямлено вдоль.
2. На выдохе интенсивно поднимаем нижние конечности вверх.
3. На вдохе возвращаем ноги в начальную позицию.

Количество повторений — 15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1-1,5 минуты.

Подъем ног лежа на скамье

Техника выполнения упражнения подъем ног лежа на скамье такова:

1. Регулируем скамью под подходящий угол (упражнение выполняется под наклоном).
2. Ложимся спиной на снаряд.
3. Верхними конечностями держимся за часть скамьи.
4. Ступни расположены возле друг друга.
5. На выдохе максимально поднимаем вверх нижние конечности.
6. На вдохе возвращаемся в начальную стойку.

Количество повторений — 13-15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Именно занятия на эти мышцы помогут избавиться от живота и жировых отложений. Желаемый результат можно увидеть быстро, если выполнять такие упражнения: обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с весом и наклоны в мультистанции.

Обратные скручивания в висе

Упражнение для пресса обратные скручивания в висе:

1. Руки просунуты в ремни до плеч, кисти держат верхнюю часть.
2. Ступни расположены возле друг друга, прижаты к полу.
3. На выдохе сгибаем ноги в коленях и поднимаем их через левую сторону туловища.
4. На вдохе выправляемся, на выдохе повторяем скручивание уже в правую сторону.

Количество повторений — 8-10 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.

Упражнение “Дровосек”

Как выполнять упражнение для пресса «Дровосек»:

1. Берём в руки верёвочные рычаги.
2. Верхние конечности выпрямлены.
3. На выдохе тянем верёвочные рычаги в противоположную сторону от тренажёра и одновременно в низ, корпус поворачиваем влево.
4. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
5. После минутного перерыва повторяем те же действия в правую сторону.

Количество повторений — 10-15 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4-5. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.

Наклоны в стороны с отягощением

Тренировка пресса наклоны в стороны с отягощением:

1. Ноги поставлены ровно по уровню плеч.
2. Взять снаряд в правую руку, левая рука лежит на голове сзади.
3. Делаем 15-20 интенсивных наклонов туловища в левую сторону.
4. Кладём снаряд в левую руку и повторяем тебе движения, но в правую сторону.

Количество повторений — 10-15 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1,5 минуты.

Наклоны в мультистанции

Как выполнять наклоны в мультистанции:

1. Регулируем на тренажёре нужное сопротивление цепи.
2. Поворачиваем туловище правой стороной к тренажеру, держимся за рукоятку правой рукой.
3. Делаем 15-20 интенсивных наклонов туловища в левую сторону.
4. Поворачиваемся на 180 градусов, рукоятка находится в левой руке, делаем схожие наклоны в противоположную сторону.

Количество повторений — 15-20 раз (на каждую сторону). Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Как накачать пресс? Людям, у которых нет много свободных минут чтобы , прорабатывать каждую мышцу живота, мы рекомендуем использовать уникальные упражнения, которые задействуют все участки одновременно. Из них можно выделить:

Прямые скручивания на римском стуле

Тренировка пресса, прямые скручивания на римском стуле:

1. Садимся на сиденье тренажёра.
2. Опорные валики располагаются поверх ступней, ноги полностью прямые.
3. Ладони находятся за головой. 
4. На выдохе поднимаем тело вверх.
5. На вдохе опускаем туловище вниз.

Повторять — 13-16 раз (на обе стороны). Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 1 минута.

Уголок

Техника выполнения упражнения уголок:

1. Располагаемся на брусьях, плечи стоят на подлокотниках.
2. Спина прижата к стенке.
3. Голени сведены к друг другу.
4. Выпрямленные ноги поднимает верх, фиксируем их под углом 90 градусов и держимся как можно дольше.

Число подходов — 3. Пауза для перерыва между сериями — 75-85 секунд.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Техника подтягиваний ног к животу на мяче:

1. Голени ставим на спортивный мяч, сами располагаемся в горизонтальном положении лицом вниз.
2. Руки разгибаем в локтях, поднимает корпус верх и выпрямляем вдоль.
3. Неспеша подтягиваем нижние конечности к животу, задерживаемся в такой позе на 3 секунды и отводим бедра назад до полного выравнивания.

Повторять упражнение 10 раз в количестве 4 подходов. Перерыв в упражнениях между сериями — 60 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Как выполнить данное упражнение на фитнес-болле:

1. Голени ставим на спортивный мяч, сами поворачиваемся лицом к полу и занимаем горизонтальное положение.
2. Руки ставим на пол и располагаем их перпендикулярно грудным мышцам, ладони расставлены на уровне с плечами.
3. Выравниваем тело вдоль.
4. Поднимаем таз вверх.
5. Занимаем первоначальную позицию.

Количество повторений — 13-15 раз. Число подходов — 4. Пауза для перерыва между сериями — 60 секунд.

Программа тренировок

Заниматься упражнениями, направленными на брюшную часть,  необходимо по графику. Мы составили для вас программу по прокачке, которая правильно распределяет физическую нагрузку на разные группы мышц:

Стоит отметить, что больше всего жира сжигается после сороковой минуты кардио-упражнений.

Особенности тренировок на пресс для мужчин и женщин

Чтобы добиться рельефности у мужчин, нужно делать упражнения на пресс именно на верхние мышцы. Поэтому, мужчинам нужно больше заниматься упражнениями, в которых задействуется скамейки, мячи или блоки. 

Для девушек, которые хотят плоский просушенный живот, лучше использовать упражнения на нижние мышцы: подъемы ног в разных вариантах.

Для женщин, которые имеют лишний вес или после родов, рекомендуется делать не совсем интенсивные упражнения, статические: «уголок», разные виды планок.

Распространенные ошибки

Специалисты выделяют такие ошибки начинающих при качании:

• перебор количества подходов;
• несбалансированное питание;
• задержка дыхания;
• неправильная техника;
• недостаточная нагрузка, мало времени отведено на упражнение;
• неграмотный подход;
• диапазон движений неправильный;
• использование атлетического пояса в ненужных ситуациях;
• неправильная постановка стоп.

Как интенсивно вы бы не занимались, но всё зависит от программы тренировок на группы мышц, стоит запомнить ещё одно правило: кубики создаются на кухне. Поэтому к тренировкам на пресс также важно подобрать правильный рацион питания.

Упражнения для растяжки мышц пресса

Упражнения для растяжки мышц полезны для здоровья, ведь они улучшают осанку и развивают гибкость. Новичок может начать с базовых упражнений йоги: поза кобры, поза кошки, поза собаки и коровы. Растяжку можно совмещать с динамическими упражнениями для пресса, использовать дополнительное оборудование. Перед тяжёлой тренировкой можно сделать разогревающую растяжку, чтобы избежать травм. Не нужно делать йогу для живота каждый день — чередуйте все в меру.

За сколько можно накачать пресс

Сделать рельефный живот — процесс непростой и долгий. Результат интенсивного упражнения на пресс можно увидеть не раньше, чем через 7 недель. Самый лучший способ добиться желаемой цели — записаться на консультацию к тренеру-профессионалу, который подготовит план питания и упражнений.

Можно ли получить плоский живот, если качать пресс

Для достижения результатов в появлении кубиков, необходимо сжечь жир на животе. Когда вы прокачиваете пресс, вы укрепляете и держите в тонусе мышцы, а не сжигаете жировую прослойку. Сжечь жир получится и выполняя кардио-тренировки, их можно чередовать вместе с силовыми нагрузками.

Чем заменить упражнения на пресс

Если у вас нет возможности ходить в зал, но вы ходите себе плоский просушенный животик, можно заменить базовые упражнения на пресс:

• подъем и спуск по лестнице;
• приседания с весом;
• занятия на мяче;
• отжимания;
• подъем коленей лёжа на полу;
• планка разных вариаций;
• скручивания на полу.

Вы можете не переживать о абонементе, а получать максимальное удовольствие от домашних тренировок. Они помогут вам избавиться от нежеланных килограммов и подтянуть тело.

Коротко о главном

1. На животе существуют 4 зоны мышц: верхняя, нижняя, боковые и косые. 
2. Для тренировок нужны: специальные тренажёры, регулируемые скамейки, гантели, фитболы.
3. Если перестараться или использовать неправильную технику, можно получить серьезные проблемы со здоровьем.
4. В будущем накаченные мышцы живота и правильное дыхание помогут девушкам при родах.
5. Новичкам начинать тренировки лучше с трёх занятий в неделю, которые идут не менее 20 минут.
6. Запомните, что самое неподходящее время для прокачки мышц — ночь или время перед сном.
7. Только сбалансированное питание поможет увидеть желанные кубики.
8. Сжечь жир можно с помощью кардио-тренировок, их можно чередовать вместе с силовыми нагрузками на пресс.

Источник:

А) Мирзалиева Зарина Бахадыровна,Научный руководитель Ахапкин Василий Николаевич Канд. Пед. Наук, доцент ФГБОУ ВО «Российский государственный Аграрный университет – МСХА им. К.А. Тимирязева» Г. Москва «МЕТОД КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ МЫШЦ ПРЕССА У СТУДЕНТОК». С. 2.