Как правильно похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях?

Если принято решение похудеть на 20 кг за месяц, предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если нет никаких хронических заболеваний, такое резкое снижение веса допустимо.

Для этого в рацион вводятся определенные ограничения и выполняются комплексы физических упражнений. При правильном подходе за короткий промежуток времени удастся не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить состояние здоровья.

Лучшие диеты

Даже при резком снижении веса рекомендуется прибегать к тем методикам, которые не только помогают быстро похудеть, но и не вредят организму.

Точная программа любой, даже самой лучшей, диеты составляется специалистом в соответствии с индивидуальными особенностями человека — состоянием здоровья и образом жизни.

Монодиета

Суть эффективной методики сводится к употреблению только одного определенного продукта. Возможны следующие вариации диеты:

• яблочная;
• рисовая;
• картофельная;
• творожная;
• кефирная;
• шоколадная и другие.

Главное преимущество такого способа питания заключается в том, что практически ничего не нужно готовить — кефир, яблоки, творог не нуждаются в дополнительной обработке, и их легко брать на работу.

Придерживаться монодиеты рекомендуется не более трех дней. Но в течение месяца можно ее повторять, чтобы добиться нужного результата.

Диета Кима Протасова

Методика сводится к употреблению только сырых овощей и нежирных кисломолочных продуктов. Это тоже достаточно жесткая диета, но сбалансированная по содержанию микро- и макроэлементов, витаминов.

Ее главным недостатком является то, что она противопоказана при заболеваниях органов ЖКТ, а также людям, которые занимаются спортом. Организм не запасает гликоген, и мышцы разрушаются.

Раздельное питание

Хорошо зарекомендовало себя раздельное питание. Оно рассчитано не только на 1 или 2 месяца, но и 90 дней.

Белковые дни чередуются с углеводными, крахмалистыми и витаминными.

Для каждого периода диеты разрешен определенный набор продуктов:

1. В белковые — протеины, но только одного вида: мясо, рыба или молоко. Допускается хлеб.
2. В крахмальные — бобовые, отварной рис, овощной салат.
3. В углеводные — любые каши, можно шоколад (небольшой кусочек).
4. В витаминные — любые фрукты.

Начать рекомендуется с белкового дня.

Для крахмалистого дня особенно важно подобрать рецепты полезных блюд, не приводящих к набору веса.

Картофельный салат

На 2 сваренных в мундире клубня картофеля необходимо взять:

• 1 луковицу;
• 100 г листового салата;
• яблочный уксус;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Картофель нарезают кубиками.
2. Смешивают его с луковыми полукольцами и порубленной листовой зеленью.
3. Заправляют соусом из 1 ст. л. масла, смешанного с небольшим количеством яблочного уксуса.

Пикантный рис

На 120 г отварного длиннозернового риса берут:

• 1 ст. л. растительного масла;
• 1 луковицу;
• 2 зубчика чеснока;
• специи по вкусу (рекомендуется взять паприку и черный перец);
• томатный сок или домашнюю томат-пасту (по вкусу).

Приготовление:

1. Измельченный лук слегка поджаривают на растительном масле.
2. Добавляют промытый рис, специи.
3. Заливают водой.
4. Варят до готовности.
5. Добавляют томатный сок и или пасту и доводят до кипения.
6. По желанию украшают блюдо зеленью.

Эти блюда подойдут и для здорового питания, если человек не хочет придерживаться диеты, а планирует плавно сбросить вес.

Сельдереевая диета

Большинство методик, основанных на одном продукте, рассчитаны на краткосрочный период, но и эффект дают нестабильный. Сельдереевая отличается тем, что позволяет получить продолжительный результат. По сути, это не диета как таковая, а разгрузочная система питания.

Она рассчитана на 2 недели. Но если после первой недели удалось сбросить 7-10 кг, то можно сделать перерыв на 14 дней, а затем повторить диету еще в течение недели. Тогда за месяц можно сбросить до 20 кг.

Сельдерей — продукт, который полезно употреблять и мужчине, и женщине, причем независимо от возраста. Овощ в качестве диетического продукта рекомендуется даже ребенку. Он содержит цинк, фосфор, калий, кальций и другие элементы.

Несмотря на то, что сельдерей относится к числу крахмалистых овощей, он содержит немного калорий в черешках и в корне – 18 ккал на 100 г.

Сельдерей позволяет худеть без стресса, поскольку организм не испытывает голода.

Черешки можно добавлять в салаты в сыром или тушеном виде, а корень – варить или запекать.

Перед тем как использовать сельдереевую диету, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Меню

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Далее программа питания повторяется. Суп можно есть в неограниченном количестве.

Рекомендуется пить больше жидкости, не менее 2 л в день. Особенно важно это правило в те дни, когда полагается есть мясо или рыбу.

Суп из сельдерея

Основное блюдо такой диеты — это сельдереевый суп. Существуют разные рецепты его приготовления.

При классическом способе на 200 г корня сельдерея берут:

• 2 зеленых сладких перца;
• маленький кочан капусты;
• 4 луковицы;
• 6 томатов;
• 1,5 л томатного сока;
• 0,45 кг стручковой фасоли;
• 5 шт. моркови.

Приготовление:

1. Овощи измельчают.
2. Сельдерей натирают на крупной терке.
3. Складывают его в кастрюлю.
4. Заливают томатным соком.
5. Добавляют соль и специи.
6. Доводят до кипения.
7. Накрывают посуду крышкой и варят на слабом огне еще 10 минут.

Низкокалорийная диета с медовой водой

Иногда для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, достаточно просто ускорить обмен веществ. Низкокалорийная диета с медовой водой помогает это сделать.

Готовят медовую воду следующим образом:

1. На 1/2 стакана теплой воды добавляют 1 ст. л. меда и тщательно перемешивают.
2. Выжимают в состав несколько капель лимонного сока.

Нужно выпивать порцию медовой воды за полчаса до завтрака и еще одну — вечером, через 40-60 минут после ужина.

При соблюдении низкокалорийной диеты это поможет запустить обменные процессы и снизить вес на 20 кг за месяц. Это достаточно строгая система питания, но в целом она содержит все полезные вещества и минералы, которые необходимы организму.

Примерное меню по дням может выглядеть так:

Такой диеты можно придерживаться в течение всего месяца. При этом не стоит забывать и о физической активности. При низкокалорийном меню достаточно много ходить пешком или плавать в бассейне.

Лучшие продукты для похудения

Существует список продуктов для похудения, которые должны входить хотя бы в один прием пищи:

1. Овсяная каша. Рекомендуется готовить ее из крупы, но подойдут и хлопья — они тоже содержат много клетчатки. Их рекомендуется готовить на воде, но добавлять мед или красные ягоды.
2. Яблоки. Они содержат пектин, который помогает наладить пищеварение и мешает запасать жир, а также эти фрукты регулируют уровень сахара в крови.
3. Томаты. Они содержат ликопин — антиоксидант, который помогает худеть и благотворно влияет на здоровье.
4. Авокадо. В составе плод имеет мононенасыщенные жиры, стимулирующие обмен веществ.
5. Кисломолочные продукты. Прежде всего это натуральный йогурт и творог, которые содержат белок — основной строительный материал для клеток. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови и улучшают работу органов ЖКТ.
6. Цитрусовые, особенно грейпфруты. Даже если не предпринимать больше никаких действий, можно каждый день съедать половину грейпфрута и через 2 месяца скинуть как минимум два килограмма.
7. Бобовые культуры. Это ценные источники растительного белка, которые помогают нормализовать уровень сахара в крови.
8. Острый перец. Он ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жиров.

Из низкокалорийных продуктов врачи рекомендуют гречневую крупу и рис — они нормализуют пищеварение и не откладываются в жировые запасы. Для похудения нужно пить зеленый чай, который содержит 0 ккал, но богат антиоксидантами.

Как похудеть ребенку?

Организм ребенка растет и развивается, поэтому похудение в это время имеет ряд особенностей. Главное — не лишать его сладостей и любимых продуктов резко, поскольку это только вызовет протест. Если он уже привык к тому, что получает 3-4 конфеты в день, а чай пьет с 3 ложками сахара, то нужно сначала убрать одну ложку сахара и конфету, на следующей неделе — еще ложку и т. д.

Нельзя полностью запрещать шоколад и сладости, которые так любят дети. Иначе они либо начнут употреблять их втайне, либо во компенсируют этот недостаток взрослом возрасте.

Ребенок должен питаться дробно. В день необходимы три основных приема пищи и не более двух перекусов. Это может быть яблоко или тост с сыром, стакан йогурта или ягод, но не конфета или булочка.

Важно не есть перед телевизором, поскольку ребенок увлекается и не контролирует свой аппетит.

Надо приучать ребенка взвешиваться, чтобы он сам мог контролировать процесс. Тем более, что многие дети, когда видят результаты, сами стараются их поддерживать.

Дети наследуют скорость обмена веществ, но не лишний вес. Возможно, они также подражают привычкам взрослых. Поэтому родителям необходимо пересмотреть свое пищевое поведение, прислушаться к советам специалистов и перейти на здоровое питание без фастфуда.

Как похудеть подростку?

Если подростку хочется сбросить вес, останавливать его не нужно. Но надо проследить за тем, чтобы на пути к стройности он не совершал ошибок.

Основные правила похудения:

1. Подростку не подходят строгие, изнурительные диеты. Организм в этом возрасте еще растет. Поэтому ребенок 13-15 лет в сутки должен получать 2-2,5 тысячи ккал. Нужно объяснить девушке-подростку, что дефицит питательных веществ негативно отразится на состоянии кожи, волос и ногтей, может сказаться даже на половой функции.
2. Нельзя постоянно экспериментировать с диетами. Краткосрочные монодиеты — не лучшее решение, тем более, что потом вес быстро возвращается. А разгрузочные дни по выходным проводить можно, причем довольно разнообразные — на твороге, овощных салатах, фруктах.
3. Питание должно быть дробным. Многие подростки считают, что если они пропустят завтрак или обед, это поможет похудеть. На завтрак должно приходиться до 40% всего объема калорий за сутки. Между завтраком и обедом обязательно должен быть перекус — горсть орехов, несколько фруктов, подсушенный хлеб или галетное печенье.
4. В меню обязательно должны присутствовать белки. В 12-15 лет они особенно важны. Норма — 2 г белка на каждый килограмм массы тела.
5. От углеводов отказываться нельзя, поскольку они требуются мозгу и их отсутствие сказывается на результатах учебы. Норма — 4 г углеводов на каждый килограмм веса. Но это должны быть не пирожные или чипсы, а цельнозерновые каши, фрукты и т. д.
6. Жиры ребенок должен получать из мяса, рыбы и орехов.

Важно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5 л негазированной воды.

Подростку нельзя игнорировать занятия спортом. В идеале они должны быть ежедневными — утренняя пробежка, плавание днем, велосипедная прогулка по парку. Для нормального развития организма нужно уделять такой физической активности как минимум 40 минут в день. А для того, чтобы похудеть на 20 кг, — не менее 1,5 часов в сутки.

Хронический недостаток сна замедляет переваривание пищи, особенно углеводной, и метаболизм. Регулярные 8-9 часов отдыха помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как похудеть без диет?

Похудеть без диет возможно. Чтобы избавиться от лишних килограммов, строгие ограничения не нужны. Но нужно питаться правильно, не пропуская завтрак, обед и ужин.

Каждый день на столе должно быть 3 белковых блюда (творог, яйца, мясо нежирных сортов), 3 порции некрахмалистых овощей, 2-3 порции фруктов. И обязательно — тарелка овощного супа. При таком подходе считать калории необязательно.

На работу рекомендуется приносить еду из дома. В столовых и кафе в привычные блюда обычно кладут больше соли, сахара и жира.

Чтобы не употреблять ничего лишнего, нужно каждый день записывать то, что было съедено.

Гимнастика дома

Гимнастику можно делать в домашних условиях. Даже легкий комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса в сочетании с правильным питанием.

Простая гимнастика состоит из следующих упражнений:

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки со свернутым полотенцем заведены за спину так, чтобы оно находилось между лопатками. На вдохе полотенце поднимают вверх, на выдохе возвращаются в начальную позицию. Повторяют упражнение 20 раз. Это полезно для мышц груди и спины.
2. Исходное положение то же, только руки вытянуты вперед, свернутое полотенце находится на уровне шеи. На вдохе руки поднимают над головой, на выдохе — опускают. Повторяют упражнение 10 раз.
3. Исходная позиция — стоя, свернутое полотенце снова держат за плечами. На вдохе делают наклон вправо, бедра остаются неподвижными. На выдохе возвращаются в начальную стойку. Повторяют 20 раз в каждую сторону.
4. В положении стоя скрещивают ноги. Делают вдох, поднимают руки, совершают выдох, поворачивают корпус влево. Повторяют по 10 раз в каждую сторону.

Два последних упражнения полезны для уменьшения размера талии.

Как закрепить результат?

Чтобы избежать возврата веса, надо соблюдать те же правила, что и при ограниченном рационе, но не так строго. Следует и после постепенного выхода из диеты сохранять уже ставший привычным маленький объем порций. Надо и дальше поддерживать принципы сбалансированного питания, получая каждый день белок, клетчатку, фрукты (кроме бананов и винограда).

Не менее важна физическая активность. Можно делать утреннюю гимнастику, ходить в бассейн или на танцы. Важно проводить физические тренировки не реже 1 дня в неделю.