Современные исследования показали, что тренировки на пресс способствуют улучшению работы внутренних органов. Они помогают при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит), а также при проблемах с печенью и желчными путями. Кроме того, сильные мышцы живота позволяют женщинам легче перенести роды и быстрее восстановиться после них. Также пресс формирует правильную осанку. Он поддерживает корпус и не дает сутулиться.

1
Основы домашних тренировок

Для того чтобы накачать кубики пресса, убрать лишний жир и подтянуть тело, не обязательно посещать тренажерный зал. Добиться хорошей форм можно, проводя гимнастику и в домашних условиях без специального оборудования.

Понадобится только гимнастический коврик или его альтернатива. Также можно выполнять упражнения с дополнительными весами: гантелями, блинами, мячами или утяжелителями. Наличие фитбола позволит разнообразить упражнения и задействовать дополнительные группы мышц.

Тренировать мышцы, в том числе пресса, можно на спортивных площадках, используя брусья и турники.

1.1
Правила проведения

Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса. В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата.

Чтобы занятия пошли только на пользу, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  1. 1. Разминаться перед каждой тренировкой. Перед тем как приступать к упражнениям, следует хорошо разогреть мышцы и связки, подготовить тело к нагрузке. Разминка может быть суставной или аэробной.
  2. 2. Соблюдать технику выполнения упражнений. Это условие позволяет избежать травм, правильно распределить нагрузку, глубоко проработать целевые мышцы.
  3. 3. Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Можно увеличивать темп, количество повторений или вес дополнительного оборудования.
  4. 4. Тренироваться регулярно. Наиболее эффективным считается проведение трех тренировок в неделю. Можно заниматься и чаще, но при условии, что мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Дополнительным правилом для прокачки пресса является сочетание динамических и изометрических упражнений в тренировке.

Изометрическими являются упражнения, при выполнении которых угол сустава и длина мышцы не изменяются по сравнению с концентрическими (динамическими) движениями. Изометрия подразумевает нахождение человека в статических позициях.

Рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца, заменять упражнения или порядок их выполнения в течение тренировочной недели. Более частая смена упражнений также нежелательна.

1.2
Противопоказания

Тренировки на пресс имеют некоторые ограничения:

  • патологии сердечно-сосудистой системы (аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность);
  • серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата (смещение позвонков, защемления);
  • болезни дыхательной системы (бронхиальная астма);
  • беременность.

Не следует тренироваться при наличии воспалений, обострении хронических заболеваний и болезненной менструации. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

2
Упражнения для проработки пресса и техника их выполнения

Строение мышц пресса

К мышцам пресса относятся:

  • прямая мышца живота;
  • косая наружная и внутренняя;
  • поперечная.

Во время выполнения упражнений задействуется весь пресс. Невозможно не включать в работу ту или иную мышцу, но можно выполнять упражнения, нагружающие в большей степени нижнюю часть пресса.

Во всех упражнениях на пресс важно контролировать дыхание. В динамических выдох делается на основное усилие, вдох на расслабление, в статические дыхание должно быть глубоким и максимально ровным.

2.1
Базовые упражнения

Это основные упражнения для проработки мышц пресса, к ним относятся все виды скручиваний и планки. Можно их выполнять на коврике без дополнительного оборудования или с дополнительным весом (гантели, блин, утяжелители).

2.1.1
Скручивания

Это динамические упражнения на коврике. Они подразумевают подъем корпуса к ногам, ногами к корпусу или одновременные подъем корпуса и ног. Они имеет множество вариантов.

Поднятие корпуса. Правила выполнения:

  • ноги зафиксированы в одном положении;
  • поясница плотно прижата к полу или скамье;
  • шея расслаблена;
  • руки расположены за головой, на груди или вытянуты вперед.

В этом упражнении ноги находятся на полу или в воздухе, прямые или согнутые в колене. Можно выполнять глубокие плавные подъемы туловища вверх или мелкие ритмичные, отрывать от пола только лопатки или корпус полностью.

Для увеличения нагрузки рекомендуются удерживать на груди гантели или блины.

Поднятие ног или обратные скручивания. Правила работы:

  • корпус неподвижен;
  • поясница плотно прижата к полу;
  • руки расположены за головой, вдоль туловища или под ягодицами;
  • ноги не касаются пола.

Можно делать подъем выпрямленных ног или подтягивание ног, со сгибанием в коленях, поднимать ноги до угла 90` или 45`, выполнять одновременное и поочередное их поднятие из положения лежа. Существует вариант выполнения этого упражнения, при котором в верхней точке таз отрывается от пола, так называемые обратные скручивания с жимом ногами вверх. В этом случае дается дополнительная нагрузка на нижние мышцы пресса.

Двойное скручивание. В этом упражнений ноги и корпус подтягиваются к друг другу. Правила выполнения:

  • в нижней точки поясница плотно прижата к полу, при подъеме туловища она слегка округлена;
  • шея расслаблена;
  • ноги не касаются пола;
  • руки расположены за головой, на груди или направлены вперед.

Здесь можно подтягивать согнутые или прямые ноги. А также выполнять попеременные их подтягивания к противоположному локтю. Это упражнение называется "велосипед".

Усложненным вариантом двойного скручивания является "складной нож". В нем выполняется скручивание с удержанием уголка в положении сидя. Оно включает в работу мышцы не только мышцы пресса, но и плеч, передней поверхности бедра.

2.1.2
Ножницы

Еще одним эффективным упражнением являются "ножницы". В нем ноги попеременно скрещиваются между собой, опускаясь и поднимаясь над полом. Лопатки могут лежать на полу или быть приподнятыми (как на картинке) для более усиленной работы пресса.

Альтернативой поднятию ног является их опускание из верхней точки. Принцип выполнения одинаковый, но в данном случае максимальное усилие прикладывается в нижней точке упражнения. В этом случае выполняется попеременное касание пяткой пола прямых или согнутых в колене ног.

Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.

2.1.3
Планка

Это базовое упражнения для прокачки мышц корпуса (в том числе пресса). В классическом варианте это статическое изометрическое упражнение, в котором в течение некоторого времени удерживается положение упора лежа на прямых руках или локтях. Основные правила:

  • тело от пяток до макушки образует прямую линию;
  • руки расположены строго под плечами;
  • спина ровная без прогиба, допустимо незначительное округление;
  • живот втянут;
  • все тело максимально напряжено.

В этом положении можно отрывать от пола одну руку и/или ногу или переходить с прямых рук на локти и обратно. Есть разновидность планки с поворотом. Дополнительным правилом в ней является требование в положении (в) тело в держать в одной плоскости. Ее можно выполнять на прямой руке или локте.

Техника выполнения упражнение подъем на гору

Динамическим вариантом классической планки является подъем на гору. Здесь в положении упора лежа ноги попеременно подтягиваются к груди (как на картинке), к одноименном плечу или наискосок.

Интересной разновидностью этого упражнения является подтягивание обеих ног с использованием полотенца. Подтягивать их можно как груди, так и поочередно к локтям. Оно требует хорошей сноровки и физической подготовленности.

2.2
Упражнения с фитболом

Тренировки с гимнастическим мячом больше подходят для девушек. Использование фитбола поможет разнообразить тренировочный процесс, задействовать большее количество мышц, развить чувство равновесия.

Его можно использовать практически во всех базовых упражнениях на пресс.

2.2.4
Скручивания с мячом

С мячом можно выполнять все основные виды этого упражнения. Подъем корпуса в нескольких вариантах:

  1. 1. Исходное положение лежа на полу, фитбол удерживается в руках за головой. При выполнении подъема тела руками необходимо тянуться вперед вместе мячом. Ноги могут быть зафиксированы на полу, на опоре или подняты вверх.
  2. 2. Исходное положение на фитболе. При этом на мяче может находиться корпус полностью (как картинке) или только грудной отдел.
  3. 3. Исходное положение лежа на полу, ноги зафиксированы на фитболе.

Во время выполнения любого из вариантов важно соблюдать основные правила и технику выполнения классических скручиваний с подъемом корпуса.

При выполнении подъема ног с мячом фитбол удерживается между ногами. Они могут быть как прямые, так и согнутые в колене.

Основной вариант упражнения с мячом выглядит следующим образом:

  1. 1. Исходное положение лежа на полу, руки находятся за головой, ноги приподняты над полом.
  2. 2. Ноги и руки одновременно подтягиваются друг к другу.
  3. 3. В верхней точке мяч передается из рук в ноги и обратно.

С мячом можно выполнять "велосипед". Исходное положения - лежа корпусом на мяче. Здесь выполнятся подведение коленей к груди или противоположному локтю.

2.1.3
Планка

Существует два варианта статичной планки на фитболе:

  1. 1. Упор лежа на прямых руках или локтях, ноги зафиксированы на мяче.
  2. 2. Руки расположены на мяче, ноги упираются в пол.

Динамическую планку можно, как в первом, так и во втором случае, попеременно поднимая руку и/или ногу от опоры или выполнять планку с поворотом.

С использование мяча есть необычный вариант этого упражнения. Выполняются перекаты из положения планки с фиксированием ног на мяче. Приступать к нему рекомендуется, имея хорошую подготовку.

Правила выполнения всех разновидностей планки с использованием фитбола аналогичны таковым для обычной планки.

2.3
Упражнения на брусьях (турниках)

Это вид снаряда больше подходит для мужчин, так как работа на нем требует большей сил и подготовки, чем с другим оборудованием. Кроме того, здесь в работу включаются не только мышцы пресса, но и рук, плеч и спины.

На турниках или брусьях можно выполнять динамические и статические упражнения.

Подъемы ног. Их можно поднимать до образования угла в 90` между корпусом или ногами или выше. Основные правила работы:

  • спина ровная, без прогиба в пояснице;
  • корпус жестко фиксирован, не раскачивается во времени выполнения упражнений;
  • шея вытянута, нет провала в плечах.

В этом упражнении важно контролировать работу целевой мышцы и не смещать нагрузку с пресса на сгибатели бедра. Чем меньше угол между корпусом и ногами, тем больше включены в работу именно на мышцы пресса.

Усложненным вариантом являются наклоны максимально высоко поднятых ног поочередно влево и вправо. Также для увеличения нагрузки можно удерживать ногами груз или использовать утяжелители.

Подъем корпуса. Выполняется вниз головой. Это специфическое и травмоопасное упражнение рекомендуется делать только хорошо подготовленным спортсменам. Здесь важно хорошо держаться ногами или использовать специальное крепления для ног.

Основные правила выполнения аналогичны подтягиванию ног в висе.

3
Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

День неделиТренировка
Понедельник

Четыре круга по шесть упражнений:

  1. 1. Подъем корпуса, ноги на полу - 25 раз.
  2. 2. Подъем корпуса, ноги в воздухе - 20 раз.
  3. 3. Подъем ног - 10 раз.
  4. 4. Ножницы - 1 минута.
  5. 5. Планка на локтях - 1 минута.
  6. 6. Подъем на гору - 1 минута
Среда

Четыре круга по семь упражнений:

  1. 1. Двойные скручивания - 20 раз.
  2. 2. Велосипед - 10 раз на каждую ногу.
  3. 3. Складной нож - 10 раз.
  4. 4. Планка - 30 секунд.
  5. 5. Планка с разворотом - 30 секунд на каждую сторону.
  6. 6. Попеременное опускание ног - 15 раз на каждую ногу.
  7. 7. Подъем корпуса, ноги на полу - 25 раз
ПятницаЧетыре круга по 5 упражнений:
  1. 1. Подъем на гору - 20 раз на каждую ногу.
  2. 2. Переход в планке с прямых рук на локти - 15 раз.
  3. 5. Планка на локтях - 1 минута.
  4. 4. Подъем корпуса - 25 раз.
  5. 5. Подъем ног - 10 раз

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.