Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, "стульчик", ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

1
Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

1.1
Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
  2. 2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
  3. 3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
  4. 4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов - 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов - 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями - 55-65 секунд.

1.2
Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая "мертвая" тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

  1. 1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
  2. 2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
  3. 3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
  4. 4. На вдохе опустить снаряд вниз.
  5. 5. Сделать 13-15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

1.3
Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
  2. 2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
  3. 3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий - 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

1.4
Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
  3. 3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
  4. 4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
  5. 5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
  6. 6. Произвести выпад на правую ногу.
  7. 7. Осуществить 14-16 повторений.
  8. 8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

1.5
Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
  2. 2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях.
  4. 4. Во время выдоха поднять таз вверх.
  5. 5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
  6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

1.6
"Ягодичная" ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

  1. 1. Расположиться на полу в положении сидя.
  2. 2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
  3. 3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
  4. 4. Подтянуть к нему левую ногу.
  5. 5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
  6. 6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

1.7
Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
  4. 4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки - 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха - 1 минута. Количество серий - 4-6.

2
Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются "стульчик" и удержание мостика.

2.1
"Стульчик"

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. 1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. 2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. 3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. 4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. 5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

2.2
Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. 1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. 2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. 3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. 4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

3
Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

  1. 1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
  2. 2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
  3. 3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, "стульчика", удержания мостика, зашагиваний на платформу.
  4. 4. Четверг. Выходной день.
  5. 5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
  6. 6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.