Диетические блюда из творога, рецепты для похудения и ПП

Творог включают во многие диеты для похудения. Этот продукт содержит много белка, поэтому при невысокой калорийности дает чувство насыщения надолго. Он хорошо сочетается как со сладкими и фруктовыми, так и с солеными и овощными добавками. Из творога можно приготовить множество диетических блюд: салаты, закуски, пироги, суфле, печенье, пудинги, коржики, рулеты. Чтобы приготовить действительно полезное блюдо, творог необходимо правильно выбрать и хранить.

Калорийность и состав творога

Производят творог различной жирности. В зависимости от содержания жира различается пищевая и энергетическая ценность продукта.

ЖирностьБелки, г на 100 гУглеводы, г на 100 гКалорийность, ккал на 100 г
0% (обезжиренный)16,51,371

0,1%

16,7

2,0

76

0,2%

18,0

1,8

81

0,3%

18,0

3,3

90

0,6% (маложирный)

18,0

1,8

88

1%

16,3

1,3

79

1,8% (нежирный)

18,0

3,3

101

2%

18,0

3,3

103

4%

15,7

1,4

104

5%

17,2

1,8

121

8%

15,0

1,5

138

9% (полужирный)

16,7

2,0

159

11%16,01,0170
18% (жирный)14,02,8232

В этом молочном продукте содержатся витамины А, В1, В2, PP, а также минералы: кальций, калий, железо, марганец, фосфор.

Польза и вред

Творог содержит много кальция — 120-160 мг на 100 г. Это количество продукта удовлетворяет дневную потребность в кальции на 12-16%. Кальций укрепляет не только кости, но и зубы, ногти и волосы, участвует во многих обменных процессах.

Желающие похудеть часто выбирают обезжиренный творог с 0 процентов жирности. Однако молочный жир помогает усваивать кальций. Следует отдавать предпочтение более жирным разновидностям — с жирностью 5% и 9%. Самым сбалансированным считается 9%-й сорт.

Творог содержит 15-18 г белка на 100 г, по этому показателю он сравним с мясом. Соотношение БЖУ для продукта с 5% жира — 67/22,3/10,7. Блюда из этого продукта включают в рацион при диетах с большим потреблением белка, например, Дюкана и Аткинса.

Творог может быть вреден при избыточном употреблении из-за белка, который при превышении нормы вредит почкам, печени и сосудам. Диетологи не рекомендуют есть этот продукт более 4 раз в неделю по 100-200 г. Нельзя употреблять его при аллергии на молочный белок и непереносимости лактозы.

Неприятные последствия может вызвать употребление продукта, хранившегося слишком долго или в неправильных условиях. Важно правильно хранить продукт, иначе в нем будут размножаться вредные бактерии.

Как выбрать и хранить?

Чтобы получить максимум пользы, творог необходимо правильно выбрать. Основные правила:

  • Лучше покупать продукт в герметичной упаковке.
  • Домашнее приготовление не гарантирует лучшего качества. В таком твороге возможно наличие вредных микроорганизмов, поэтому продукт с рынка перед едой лучше подвергать тепловой обработке.
  • Качественный продукт белый с кремовым оттенком, однородный, с нежной консистенцией. Запах и вкус приятный, кисловатый. Сыворотка может отделяться у маложирных сортов, но ее не должно быть много.
  • На упаковке должна быть надпись «Творог», а не «Творожный продукт». Должны быть указаны производитель, срок годности, условия хранения, состав, пищевая ценность.
  • Творожная масса — это творог с добавками (ванилином, изюмом и другими). Творожок также содержит с добавки, в том числе сахар. Творожный продукт включает растительные жиры, эмульгаторы, стабилизаторы.
  • Срок годности продукта без консервантов не больше недели.

Как правильно хранить творог:

  • Домашний творог хранится 36 часов.
  • Хранить в холодильнике продукт промышленного производства можно от 2 до 7 дней.
  • Замороженный продукт сохраняется до 6 месяцев, однако после разморозки он потеряет часть полезных свойств и может изменить вкус.
  • Упаковку лучше вскрывать непосредственно перед употреблением.
  • Для хранения следует использовать стеклянные или пластиковые герметичные емкости.
  • Для заморозки лучше расфасовывать творог в порционные герметичные контейнеры. Чтобы разморозить его, нужно поместить емкость в холодильник.

Рецепты

Из творога можно приготовить множество разнообразных блюд, которые не навредят фигуре. Лучшие из них представлены ниже.

Творог с яблоками

Это один из простых рецептов, который подойдет для завтрака или перекуса.

Ингредиенты на 2 порции:

  • творог — 100 г;
  • яблоко — 100 г.

Приготовление:

  1. Яблоко вымыть, вырезать серединку, порезать дольками.
  2. Размять творог вилкой, выложить на тарелку.
  3. Украсить дольками яблока.

Если использовать творог 5% жирности, блюдо будет содержать 84 ккал на 100 г.

Салат «Белоснежка»

Этот салат при небольшой калорийности надолго создает чувство насыщения.

Ингредиенты:

  • творог 2%-й или 5%-й — 200 г;
  • несладкий йогурт — 200 г;
  • свежие огурцы — 250 г;
  • свежий или мороженый укроп;
  • чеснок — 2-3 зубчика;
  • грецкие орехи.

Приготовление:

  1. Йогурт смешать с творогом до однородности.
  2. Почистить огурцы, порезать мелким кубиком. Добавить к творогу.
  3. Добавить измельченные чеснок, орехи и укроп.

Творожный салат «Белоснежка» из творога с 2% жира содержит 74,26 ккал на 100 г.

Запеканка

Творожная запеканка — отличное блюдо для завтрака или ужина. Приготовить ее можно в мультиварке.

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 600 г;
  • йогурт без добавок – 4-5 ст. л.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • манка – 5 ст. л.;
  • сахарозаменитель по вкусу;
  • фрукты, изюм.

Приготовление:

  1. Размять творог, добавить яйцо, тщательно перемешать.
  2. Ввести йогурт, манную крупу, заменитель сахара.
  3. Выложить в смазанную маслом чашу мультиварки. Готовить 50 минут на программе «Выпечка».
  4. Готовое блюдо украсить фруктами.

Калорийность творожной запеканки – 80-85 ккал.

Творожное суфле

Суфле готовят в духовке, в мультиварке, пароварке и микроволновой печи. По этому рецепту можно быстро приготовить этот низкокалорийный десерт в микроволновке.

Ингредиенты:

  • творог – 200 г;
  • яблоко – 1 шт.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • корица — по вкусу;
  • стевия – по вкусу;
  • овсяные, пшеничные или любые другие отруби — 1-2 ст. л.

Приготовление:

  1. Яйцо взбивают, добавив стевию и корицу.
  2. Очищенное яблоко натирают на терке.
  3. Смешивают творог с яйцом и яблоком.
  4. Раскладывают массу по формочкам и выпекают 5-7 минут в микроволновой печи.

Калорийность суфле — 110 килокалорий на 100 г. Если добавить небольшое количество манной крупы, получится творожный пудинг. Его можно запечь в духовке или микроволновке.

Печенье

Творожное печенье в небольшом количестве можно включать даже в такие строгие диеты, как диета Дюкана.

Ингредиенты:

  • творог 9%-й — 200г;
  • овсяные хлопья геркулес — 25 г;
  • ванилин — 2 г;
  • молоко 2,5% — 45 г;
  • яйцо куриное — 25 г;
  • яблоко — 20 г.

Приготовление:

  1. Смешать яйцо с творогом до однородности.
  2. Добавить геркулес и ванилин.
  3. Добавить молоко, нарезанные яблоки. Перемешать.
  4. Выложить в формочки или на противень.
  5. Поставить в духовку на 25 минут при 200 градусах.

Такое печенье содержит 131 ккал на 100 г.

Диетические маффины

В этот рецепт диетических маффинов вместо муки входят овсяные хлопья. В них содержится 170 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • творог – 200 грамм;
  • яйца – 1 штука;
  • овсяные хлопья – 40 грамм;
  • сода (разрыхлитель) – на кончике ножа;
  • фруктоза – 30 грамм.

Приготовление:

  1. Смолоть овсяные хлопья в муку.
  2. Взбить яйца с фруктозой, постепенно ввести молотые хлопья, творог, соду или разрыхлитель, ванилин.
  3. Выложить тесто в силиконовые формочки и печь при 180 градусах 20 минут.

Кексы из творога можно приготовить с бананом. Этот фрукт добавляет блюду сладость даже без сахара. Можно добавить в тесто и другие фрукты и ягоды.

Творожный пирог

Яблочный пирог по этому рецепту выпекается из творожного теста.

Ингредиенты:

  • отруби — 50 г;
  • нежирный творог — 50 г;
  • желток — 1 шт.;
  • мед — 50 г;
  • яблоки — 200 г;
  • вода — 40 мл.

Приготовление:

  1. Смешать творог с отрубями, добавить желток и мед.
  2. Выложить тесто в форму и выпечь в духовке.
  3. Яблоки очистить, порезать тонкими дольками, добавить воду и варить до размягчения. Размять в пюре.
  4. Добавить размоченный желатин, перемешать.
  5. На остуженный корж вылить пюре и поставить застывать в холодильник.

Калорийность — 120 ккал/100 г.

Из творожного теста на овсяной муке также готовят рулеты с фруктовой начинкой. Рулеты можно сделать и из обычного теста с начинкой из творога и банана. Простейший вариант — рулет из армянского лаваша.

Разновидность творожного пирога — чизкейк. Его основу делают из теста или раскрошенного печенья, сверху кладут творожную начинку. Существуют варианты чизкейка для духовки и мультиварки, а также без выпечки. Украсить десерт и обогатить его вкус можно фруктами, ягодами, орехами.

Творожный зефир

Творожное лакомство намного менее калорийно, чем обычный зефир, поэтому его можно включать в диеты для похудения.

Ингредиенты:

  • творог 2% — 500 г;
  • желатин — 20 г;
  • обезжиренное молоко — 200 г;
  • сахарозаменитель — по вкусу.

Приготовление:

  1. Желатин замочить в молоке согласно инструкции на упаковке.
  2. Творог взбить блендером.
  3. Добавить желатин с молоком, взбить.
  4. Разлить по формочкам и поместить в холодильник на 2 часа для застывания.

В таком десерте содержится 88 ккал/100 г.

Блины из овсянки и льна с творожной начинкой

Это блюда соединяет полезные свойства овсяной и льняной муки.

Ингредиенты:

  • геркулес — 15 г (2 ст. л.);
  • мука льняная — 7 г (1 ст. л);
  • творог 5% — 50 г;
  • кефир/ряженка — 40 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • какао — 1 ч. л.;
  • сода — щепотка;
  • соль — щепотка;
  • подсластитель — по вкусу.

Для топинга:

  • греческий йогурт — 100 г;
  • ягоды или фрукты — 40 г;
  • грецкие орехи — 7 г;
  • шоколад горький — 5 г.

Приготовление:

  1. Смолоть хлопья не слишком мелко.
  2. Все составляющие теста тщательно перемешать.
  3. Печь блины на тефлоновой сковороде под крышкой до готовности. Можно перевернуть или выпечь с одной стороны.
  4. Слегка остудить. Подавать с фруктами, орехами, шоколадом, йогуртом по желанию.

Овсяно-льняной блин с творожной начинкой без учета топинга содержит 154,02 ккал на 100 г.

Ленивые вареники

Ленивые вареники представляют собой шарики из творожного теста, которые отваривают в кипящей воде. Чтобы получить подходящее для ПП блюдо, заменяют сахар на низкокалорийный подсластитель, не используют масло и пшеничную муку.

Ингредиенты:

  • творог 0,5% (не рассыпчатый) — 150 г;
  • яйцо (1 шт.) — 50 г;
  • овсяные отруби — 30 г;
  • черника — 25 г;
  • миндальные лепестки — 10 г.

Приготовление:

  1. Творог смешать с яйцом.
  2. Добавить отруби и перемешать до однородного состояния. Масса должна быть такой, чтобы можно было слепить из нее шарики. Если необходимо, добавить еще отрубей.
  3. Скатать мокрыми руками небольшие шарики и отварить в кипящей воде, пока не всплывут.
  4. Подавать с миндальными лепестками и ягодами.

Блюдо содержит 90 килокалорий на 100 г или 239 ккал на порцию по приведенной раскладке.

Сырники и оладьи

Сырники можно приготовить сладкими и несладкими. Их жарят на сковороде или запекают в духовке. В творожную массу можно добавить ваниль, корицу, сухофрукты, фруктовое пюре. По этому рецепту можно приготовить простые диетические сырники с изюмом.

Ингредиенты:

  • обезжиренный творог – 400 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • отруби – 4 ст. л.;
  • изюм – 20 г.
  1. Помыть изюм и залить водой, чтобы он набух. Затем воду слить, обсушить ягоды салфеткой.
  2. Тщательно размять творог, смешать его с отрубями, яйцом и изюмом.
  3. Сформовать круглые котлетки.
  4. Обжарить на смазанной небольшим количеством масла тефлоновой сковороде.
  5. Подавать с пюре из яблок.

Калорийность блюда — 107 килокалорий на 100 г.

Похожи на сырники творожные оладьи. Отличаются они тем, что тесто следует делать более жидкое, поэтому его наливают на сковороду ложкой.

Коржики и лепешки

Творожные коржики, или лепешки, знакомы многим с детства. В рецепт творожных лепешек из СССР входит сливочное масло, жирный творог и сахар, поэтому в этом блюде более 330 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • мука пшеничная ц/з — 100 г;
  • мука кукурузная — 50 г;
  • сухое обезжиренное молоко — 20 г;
  • молоко 0,5% — 40 мл;
  • яйцо — 1 шт.;
  • масло сливочное — 15 г;
  • творог мягкий 0% — 50 г;
  • ванилин — 1 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • стевия — по вкусу.
  1. Растопленное масло, стевию и яйцо смешать.
  2. Ввести творог, молоко, ванилин, разрыхлитель.
  3. Добавить муку и сухое молоко.
  4. Вымесить тесто. Раскатать его в пласт толщиной 6-7 мм.
  5. Вырезать коржики.
  6. Взбить желток, смазать им коржики.
  7. Печь 10 минут при 200 градусах.

Из этого количества продуктов получается 7 коржиков по 109 ккал каждый. Из подобного теста можно испечь и творожные батончики.

Другие блюда

Это далеко не все диетические блюда, которые можно приготовить из творога. С начинкой из этого продукта готовят пирожки и рулеты. Быстрый и вкусный десерт — яблоки, запеченные с творогом. Торт с творожным кремом получится намного более легким, чем десерт с масляным кремом.

Творог и блюда из него включают в диетическое меню для похудения. Этот продукт — источник белка и кальция. Чтобы кальций лучше усваивался, лучше выбирать творог с 5-9% жира. Употреблять молочный продукт следует не более 4 раз в неделю по 100-200 г. Нельзя есть его при индивидуальной непереносимости.

Понравилась статья?

Лайк автору
1
Загрузка...

Обсуждают 1

  1. Татьяна Васильева

    А я просто обожаю творог с зеленью — петрушкой, разными видами салата — и овощами. Отлично получается с болгарским перцем, помидорами и огурцами.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: