Похудеть на 5 кг за неделю возможно, если подходить к этому вопросу комплексно. Обязательно нужно не только перейти на диету, но и ввести дополнительные физические нагрузки – тренировки. Также необходимо соблюдать и рекомендации диетологов, тренеров.

Предварительно следует проконсультироваться с врачом, поскольку при наличии у человека хронических заболеваний жесткие ограничения в рационе не допускаются.

Содержание

1
Рекомендации от диетологов и фитнес-тренеров

Диетологи, тренеры и психологи всегда говорят, что только благодаря одному желанию похудеть не получится. Подход к решению подобной проблемы должен быть разносторонним.

Основные рекомендации специалистов следующие.

1.1
Фитнес и оздоровительная физкультура

Лучше всего приучить себя к бегу в утреннее время. Занятия в фитнес-клубе тоже пойдут на пользу.

Даже если существуют хронические болезни, всегда можно подобрать комплекс разрешенных упражнений для оздоровления и похудения.

1.2
Позитивный настрой на «победу» над жировыми отложениями

Для себя нужно создать мыслеформу в виде идеальной собственной фигуры.

Как только сила воли ослабевает, необходимо представлять, как новая одежда идеально подходит телу.

1.3
Каждодневное рациональное питание

Требуется отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, всех жареных блюд. Лучше заменить их запеченным в духовке мясом с овощами.

Торты и другие жирные десерты придется убрать из меню и предпочесть им ягодные желе, смузи.

1.4
Отказ от сахара и углеводов легкоусвояемого типа

Лучше всего на дверцу холодильника повесить список продуктов и их гликемические индексы. Чем выше показатель, тем более опасной считается еда для фигуры.

Продукты, насыщенные углеводами легкоусвояемого типа, нужно заменить на те, что перевариваются дольше. Например, вместо пирожных употреблять фрукты. Благодаря им чувство голода долго не возвращается.

1.5
Замена углеводов белками

Углеводы дают энергию организму, но белки дольше перевариваются. Для их расщепления задействуется много энергии, то есть жировые отложения будут расщепляться.

1.6
Употребление цельных продуктов питания

Это подход, при котором предполагается употреблять в качестве еды нерафинированные и необработанные пищевые продукты - цельные зерна, орехи, корнеплоды, фрукты, овощи.

1.7
Отказ от жиросжигающих таблеток, БАДов и чая для похудения

Если верить рекламам таких средств, то они за считанные недели избавят от лишнего веса. На самом деле препараты только способствуют разрушению печени, нарушают и без того неналаженный метаболизм.

1.8
Отказ от косметических средств

Компании-производители гелей, масок, скрабов для похудения указывают, что средства помогут быстро избавиться от целлюлита на ногах, ягодицах, животе, руках.

Но лучше не тратить деньги и время на такую косметику, а приобрести абонемент в тренажерный зал и любой витаминный комплекс.

1.9
Соблюдение питьевого режима

Обязательно в день нужно выпивать минимум 2 л жидкости. Это могут быть обычная и минеральная вода, травяные отвары, компоты, зеленый чай, свежевыжатые соки.

Если есть дополнительные физические нагрузки, то объем нужно повышать до 2,5-3 л.

1.10
Рекомендации

Существует множество методов похудения, основное место занимают диеты. При выборе подходящего варианта необходимо обращать внимание на различные факторы:

  • Заранее определиться с перечнем продуктов.
  • Установить временные рамки для похудения.
  • Учитывать собственное состояние здоровья.

Во время похудения есть различия в организмах мужчин и женщин. У первых жир откладывается в верхней части живота, а у вторых – в нижней, а также на бедрах и боках. Мужчинам намного легче избавиться от жировых запасов, чем женщинам.

Что касается ребенка и подростка, то его нельзя сильно ограничивать в питании – строгая диета не подойдет, разрешается только щадящая. Причем нужно подобрать разнообразное меню, насыщенное витаминами и минералами. Вредные продукты необходимо полностью убрать из рациона. Физические нагрузки пойдут на пользу, поэтому ребенка можно записать в различные спортивные секции.

Что касается калорийности, то для девушек и женщин в сутки полагается 1200-1400 ед., а для парней и мужчин – 1500-1700 ед. Безопасной нормой похудения для первых является 0,5 кг в неделю, а вторых – 1 кг.

Чтобы поддерживать результаты сброса веса после окончания диеты, необходимо медленно вводить новые продукты – не более 1 в день. Нельзя снова употреблять жареное, фастфуды, полуфабрикаты, консервы, копчености, соленья, все жирное, кондитерские изделия. В противном случае похудение будет неустойчивым, произойдет быстрый набор веса.

2
Основные диеты

Чтобы быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, необходимо пересмотреть собственное питание. Лучше всего перейти на диету.

Существует множество подходящих вариантов.

2.1
Простая диета

Суть простой диеты сводится к тому, что нужно быть умеренным в пище и не переедать. После 18:00 вообще не стоит злоупотреблять питанием.

Приемов пищи делать нужно 4, а не 3. Между ними должен быть перерыв в 3-3,5 часа. Строгие ограничения отсутствуют, но лучше всего употреблять продукты с низким содержанием жира.

2.2
На гречке

Основной продукт рациона – гречневая каша. Но ее нужно готовить на воде посредством запаривания, а не варить:

  1. 1. Стакан крупы залить 2,5 стаканами воды.
  2. 2. Держать в термосе всю ночь.

Утром можно завтракать. В течение дня тоже следует есть эту кашу.

Если нужно срочно убрать лишние килограммы, то рекомендуется соблюдать экспресс-диету на гречке. Она длится всего 3 дня, есть можно только гречку. Если выбирать недельный вариант, то допускается добавлять овощи и фрукты.

2.3
На кефире

В сутки нужно выпивать примерно 1-1,5 л кефира. Жирность должна быть в пределах 1-2%. Причем нужно употреблять такой продукт, которому 1-2 дня.

Дополнительно разрешается съесть 1 отварное яйцо, 500 г творога или индейки, свежие фрукты и овощи.

2.3.1
Гречнево-кефирная

В этом случае основными продуктами рациона являются кефир и гречка. Запаривать кашу можно не на воде, а на том же кефире, что разнообразит меню.

Допускаются свежие фрукты и овощи, но в небольшом количестве.

2.4
Лимонадно-кефирная

Эффективная диета длится 2-3 дня. Причем все это время придется отказываться от еды. Допускаются только кефир и лимонад.

Чтобы приготовить последний напиток, требуется:

  1. 1. Выжать сок 7 лимонов.
  2. 2. Добавить 1 ч. л. острого красного перца и 1 ст. л. меда.
  3. 3. Долить 1,5 л воды.

2.5
Бессолевая

Существует множество вариантов бессолевой диеты, но все они направлены на выведение лишней жидкости, благодаря чему вес уменьшается без вреда для организма.

Из рациона придется убрать не только соль, но и сахар, соевый соус, крахмал. Среди овощей разрешены только капуста и морковь. Пить можно воду, кефир, кофе, чай.

Также допускаются нежирное отварное мясо и рыба. Можно есть фрукты.

2.6
Овощная

В этом случае можно употреблять только овощи. Разрешены все, за исключением картофеля. Их можно употреблять в сыром виде, делать салаты, супы, соусы. Пассировать их нельзя.

Для заправки салатов рекомендуется использовать только растительное масло, а магазинные соусы, майонез, сметану применять запрещено.

Зелень тоже можно употреблять. Из овощей допускается выжимать соки и смешивать их в коктейли.

2.7
Питьевая

Пить разрешено:

  • воду;
  • свежевыжатые соки;
  • зеленый и черный чай (без сахара);
  • кисель;
  • компот;
  • травяные отвары;
  • кисломолочные напитки;
  • бульон куриный.

Их нужно чередовать в течение дня.

2.8
На воде

Есть несколько вариантов. Во-первых, можно сделать разгрузочный день, когда разрешается только пить воду – примерно 3 л.

Во-вторых, диета может длиться 3-7 дней, при этом полагается выпивать по 2 л воды и есть только низкокалорийную еду, отказавшись от углеводов и жиров.

2.9
Капустная

Разрешено употреблять все виды капусты. Ламинария тоже пойдет на пользу.

Завтракать лучше чаем или минеральной водой. На обед полагается суп из капусты, а также рыба или мясо на пару. Ужинать нужно салатом из капусты и зелени, приправляя растительным маслом.

Дополнительно можно съесть отварное яйцо и любой фрукт. Перед сном – выпить стакан кефира.

2.10
Для ленивых

Диета для ленивых отличается своей простотой. Каждый раз за полчаса до еды и через час после приема пищи полагается выпивать по чашке воды комнатной температуры.

Разрешены овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба.

2.11
Любимая

Первые пару дней считаются питьевыми, третий предполагает только яблоки, на четвертый, пятый и шестой – можно отварное куриное мясо, а седьмой является винным.

2.12
Рисовая

Каждый день нужно начинать с рисовой каши. Дополнять ее следует медом, изюмом, бананом. Дополнительно рекомендуется есть половину грейпфрута и отварное яйцо.

На обед и ужин нужно подавать овощной суп, отварное мясо или рыбу, а в качестве гарнира - снова рис.

2.13
Яблочная

Считается монодиетой. В день разрешено есть только яблоки – 1,5 кг.

Этот объем нужно разделить на 5 приемов пищи.

2.14
Грейпфрутовая

Несмотря на название, разрешается есть не только грейпфруты, но и другие фрукты, овощи. Их можно заменять равными по калорийности продуктам.

К примеру, вместо 1 грейпфрута допускается 2 ст. л. варенья и небольшой кусок хлеба. Еще один пример – отварная куриная грудка и свежие овощи. Но грейпфруты полагается есть обязательно – минимум по 1 плоду в день.

2.15
Диета моделей

Требуется отказаться от сахара и соли, про ужин тоже придется забыть.

Утром нужно съедать 1 отварное яйцо. На обед полагается зеленый чай и 150 г творога. В качестве перекусов тоже используют эти продукты поочередно.

2.16
Шоколадная

Длится всего 3 дня. Меню все это время одинаковое. Необходимо трижды в день выпивать чашку кофе и съедать 30 г горького шоколада.

Остальные продукты под запретом.

2.17
Банановая

Разрешено есть исключительно бананы. Приемов пищи в день должно быть 4.

Вечером лучше отказаться даже от бананов.

2.18
На зеленом чае

Разрешается только зеленый чай, но в качестве дополнения к нему подойдут сухофрукты - не более 100 г в день. Финики запрещены.

Все нужно разделить на 5 приемов пищи. Разрешается добавлять молоко в зеленый чай. Также можно употреблять грейпфруты.

2.19
Летняя

Легкая диета, которая рекомендуется летом (из-за доступности овощей и фруктов в этот период):

  • На завтрак полагается 100 г запаренной каши (чередовать рисовую, гречневую, овсяную) и 200 г фруктов или ягод.
  • На обед – суп из овощей, рагу и 100 г любой белковой еды. Дополнить фруктовым салатом.
  • На ужин – 150 г творога.
  • Перед сном – стакан кефира.
  • В качестве перекусов – свежие фрукты и ягоды по 100 г.

2.20
Здоровая

Здоровая диета предполагает только правильное питание, то есть необходимо питаться по режиму и отказаться от вредной еды.

Результат будет не быстрым, но гарантированным. Преимуществом такого варианта является то, что впоследствии лишние килограммы не вернутся сразу же. Чувство голода при таком питании отсутствует благодаря частым перекусам.

2.21
«Прерывистое голодание»

Существует несколько вариантов голодания:

  • Отказываться от еды через день. В итоге период голодания составляет 36 часов, а пищевое окно – 12 часов.
  • Отказываться от еды периодически – только 2 раза в неделю в любое время.
  • Переходить на голодание в течение 1 дня в неделю.

Еще один вариант – это диета воина, когда голодание длится 20 часов, а 4 часа составляют пищевое окно.

Такой режим пойдет на пользу, но он должен быть кратковременным. Плюсы такого метода заключаются в том, что улучшается состояние кожи, ногтей, волос, все органы оздоравливаются, ощущается легкость в теле, уменьшается нагрузка на почки и печень, проходят метеоризм, вздутие.

Но такого результата можно добиться, только если строго соблюдать все правила. В противном случае появляются головные боли, проблемы с желудком, ослабевает иммунитет, ухудшается внешний вид.

2.22
Ананасовая

Строгая диета, при которой разрешено употреблять только ананас. На этом продукте можно устроить 1-2 разгрузочных дня. Съедать полагается по 2 кг.

Дополнительно рекомендуется пить 1 л свежевыжатого сока и 1,5 л воды.

2.23
«6 лепестков»

Суть методики сводится к тому, что в течение дня разрешается только 1 продукт. От сладостей придется отказаться.

Рационы, рассчитанные на 6 дней:

  • рыбный;
  • овощной;
  • куриный;
  • злаковый;
  • творожный;
  • фруктовый.

2.24
Разнообразная

Диета рассчитана на 2 недели. Она очень строгая, так как сильно ограничено употребление еды, но разрешены различные продукты.

В течение дня можно съесть всего 3 яйца и 6 отварных картофелин. Допускаются кисломолочные продукты, овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, но всегда в небольшом количестве.

2.25
Элементарная

Суть элементарной диеты сводится к тому, что питание должно доставлять удовольствие. Начинать день нужно с углеводов, причем разрешены даже хлеб, варенье, мед, булочки, пирожные, пироги и прочие сладости.

В обед необходимы белки и углеводы. Подойдут нежирные мясо, рыба, птица и гарниры к ним в виде 6 картофелин, 125 г макарон или риса. На ужин – творог, сыр.

2.26
Щадящая итальянская семидневная диета

Эта диета не строгая, а меню – разнообразное. Чувство голода совсем отсутствует благодаря тому, что в основе - блюда из углеводов и белков. Запрещены соль, сахар, сладости и кондитерские изделия, спиртные напитки.

На завтрак подойдут йогурт, отварное яйцо и чай. На обед – отварное куриное мясо, овощной салат и апельсиновый сок. Ужин – овощной салат и сыр.

После 19:00 есть нельзя.

2.27
Экстремальная

Это строгая диета, которая дает быстрый результат. Начинать день нужно со стакана воды с 1 ст. л. меда и лимонного сока. Если мучает сильный голод, то допускается чашка чая.

На обед – не более 500 г в сумме овощей и отварной индейки. На ужин – 150 г порезанной вареной белокочанной капусты, отвар на ее основе.

2.28
Мягкая

Один день полагается придерживаться диетического меню, а на следующий можно делать послабления.

В регулярные разгрузочные дни разрешается употреблять только кефир (до 2 л), творог (500 г) или овощи (некрахмалистые и не более 1 кг).

2.29
Белково-витаминная

На завтрак рекомендуется есть 2 отварных яйца, на обед – кусок отварной куриной грудки, а на ужин – отварную рыбу. Разрешается заменять их овощами, кисломолочными продуктами.

Перекусы должны быть фруктовыми: апельсины, яблоки, грейпфрут.

2.30
Белково-углеводная

Белковая составляющая включает нежирное мясо, рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты, бобовые, орехи, яичный белок. Что касается еды, богатой на углеводы, то это крупы, макаронные изделия, фрукты и сухофрукты и сладости (шоколад, халва, мед, варенье).

Схема питания следующая: первый день смешанный (то есть и белки, и углеводы), второй и третий день – белковые, а четвертый – только углеводный.

3
Рецепты для похудения

Диетические рецепты для похудения помогут разнообразить рацион. Подойдут следующие варианты.

3.1
Фаршированные кабачки

Понадобятся:

  • кабачки – 500 г;
  • говядина - 250 г;
  • томаты – 200 г;
  • лук - 70 г;
  • морковь – 70 г;
  • укроп - пучок;
  • чеснок – зубчик.

Приготовление:

  1. 1. Измельчить на мясорубке лук, морковь, томаты, чеснок и мясо.
  2. 2. Добавить соль и перец.
  3. 3. Кабачки промыть и разрезать вдоль, убрать семечки. В итоге получатся «лодочки».
  4. 4. Внутрь положить фарш и запекать в духовке 20 минут.

3.2
Лазанья с цуккини

Понадобятся:

  • цуккини – 2 шт.;
  • творог – 200 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • томатный соус – 4 ст. л.;
  • пармезан – 40 г;
  • базилик – несколько листьев.

Приготовление:

  1. 1. Порезать цуккини на длинные полоски, промыть их в воде с солью и просушить полотенцем.
  2. 2. Базилик мелко порезать и смешать с творогом, яйцом и сыром.
  3. 3. Форму для запекания смазать оливковым маслом и выкладывать слои поочередно из цуккини и творожной массы.
  4. 4. Сверху полить соусом и выложить сырь.
  5. 5. Запекать в духовке 30 минут.

3.3
Тыквенный суп-пюре

Понадобятся:

  • мякоть тыквы – 200 г;
  • цветная капуста – 200 г;
  • сливки – 50 мл;
  • вода – 1 л;
  • куркума, паприка, соль, итальянские травы - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. В кипящую воду бросить кубики тыквы и капусту.
  2. 2. Варить 10 минут.
  3. 3. Измельчить все в блендере.
  4. 4. Добавить сливки, соль и специи.

В конце можно присыпать тертым сыром.

3.4
Пшенично-тыквенная каша

Понадобятся:

  • мякоть тыквы – 350 г;
  • пшено – 100 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • молоко – 300 мл;
  • сахар – 1 ст. л.;
  • соль - по вкусу;
  • вода – 250 мл.

Приготовление:

  1. 1. Мякоть тыквы порезать кубиками и измельчить в блендере до однородной массы.
  2. 2. Обжарить на сливочном масле.
  3. 3. Добавить сахар, пшено, молоко, соль.
  4. 4. Влить воду.
  5. 5. Проварить 50 минут.

3.5
Фаршированные яблоки с изюмом и творогом

Понадобятся:

  • яблоки – 1 кг;
  • творог – 0,5 кг;
  • яйца – 2 шт.;
  • сахар – по вкусу;
  • изюм – 100 г.

Приготовление:

  1. 1. Срезать у яблок верхушку, удалить сердцевину.
  2. 2. Творог измельчить в блендере и смешать с сахаром, яйцами и изюмом.
  3. 3. Туда же можно измельчить на терке немного мякоти яблок.
  4. 4. Поместить массу в фрукт и запекать в духовке 20 минут.

4
Упражнения для похудения

Не только правильное питание, но и физические упражнения помогут похудеть в домашних условиях. Также тело будет выглядеть подтянутым. Основные упражнения для похудения следующие.

Необходимо постепенно увеличивать нагрузки – это касается и количества подходов, и повторов. Перед основными упражнениями всегда нужно делать разминку. Между подходами должна быть пауза в 1-2 минуты. Если появилась сильная боль, то необходимо остановиться – это сигнал тревоги от организма.

Заниматься лучше всего 2 раза в неделю. Можно совмещать все с кардионагрузками: упражнения со скакалкой, бег, быстрая ходьба, плаванье. Использование хулахупа тоже пойдет на пользу.

4.1
Приседания

Необходимо:

  1. 1. Ноги расставить чуть шире, чем плечи.
  2. 2. Руки держать вытянутыми.
  3. 3. Приседать так, будто усаживаясь на стул.
  4. 4. Делать все медленно, ощущать напряжение в ногах. Между голенями и бедрами должен оставаться прямой угол.
  5. 5. Продержаться в таком положении 2 секунды и медленно встать.

4.2
Выпады

Необходимо:

  1. 1. Расставить ноги на ширину плеч.
  2. 2. Сделать шаг и присесть.
  3. 3. Попружинить немного и вернуться в стоячее положение.
  4. 4. Повторять в обе стороны.

Еще можно делать шаг вперед по очереди каждой ногой.

4.3
Махи ногами

Необходимо:

  1. 1. Стоять ровно.
  2. 2. Поднимать ногу в сторону.
  3. 3. Пальцы тянуть.

Допускается выполнять упражнение лежа. Для этого следует расположиться на боку и поднимать ногу как можно выше. Потом то же самое делать другой конечностью.

4.4
Планка

Нужно:

  1. 1. Расположить тело ровно и параллельно полу, опираясь на пальцы стоп и локти.
  2. 2. Напрягать все мышцы тела.
  3. 3. Следить, чтобы спина не прогибалась.
  4. 4. В таком положении находиться как можно дольше.

4.5
Подъем таза

Необходимо:

  1. 1. Лечь на пол.
  2. 2. Руки держать вдоль тела.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях.
  4. 4. Опираться на стопы.
  5. 5. Приподнимать таз.
  6. 6. В верхней точки задержаться на несколько секунд, сжимая мышц ягодиц, а потом медленно вернуться в исходное положение.

4.6
Лодочка

Необходимо:

  1. 1. Лежать на животе.
  2. 2. Вытянуть руки за головой вверх.
  3. 3. Ноги держать прижатыми друг к другу.
  4. 4. Приподнять их на 30 см.
  5. 5. То же самое сделать верхней частью тела.
  6. 6. Постоянно напрягать мышцы.
  7. 7. Вернуться в исходное положение.