Именно питание на 80% определяет результат в процессе формирования красивой фигуры. Вопреки распространенным ошибочным мнениям, что есть нужно как можно меньше, человеку, регулярно занимающемуся спортом, необходимо употреблять достаточно много пищи, но соответствующей главным принципам здорового питания. Варианты приемов пищи отличаются в зависимости от пола, поставленных целей и времени суток, когда проходит тренировка.

1
Нужно ли есть после тренировки?

Во время интенсивной физической нагрузки человек расходует свои запасы энергии в таком хронологическом порядке:

  1. 1. Глюкоза, поступившая в организм в виде углеводов, съеденных до занятия спортом.
  2. 2. Гликоген - существующие запасы углеводов в печени.
  3. 3. Жировая ткань - только когда гликогена недостаточно.

Согласно одному из главных принципов правильного питания для спортсменов, питание должно быть дробным, то есть небольшими порциями каждые 2 - 2,5 часа. Тренироваться можно спустя минимум час после приема пищи, в среднем тренировка длится около часа. Соответственно, спустя полчаса после тренировки должен быть прием пищи - перекус или основной. Это зависит от того, в какое время было занятие спортом.

Спустя 15-40 минут сразу после физической нагрузки возникает так называемое окно:

  • белковое - когда организм испытывает повышенную потребность в белках для сохранения и наращивания мышц;
  • белково-углеводное или углеводное окно - когда, кроме сохранения мышечной массы, организму необходима энергия в виде углеводов.

Особенностью таких "окон" специалисты считают не только потребность в определенной пище, но и способность организма быстро ее усваивать без накопления жира и для наращивания мышц.

Некоторые тренеры и врачи утверждают, что нет никакой необходимости закрывать углеводное или белковое окно, можно поесть спустя час после тренировки, и это никак не скажется на физической форме. Такая точка зрения подтверждается примерами спортсменов, которые отказались от спортивного питания после занятия, ели обычную еду дома по возвращении с зала и не заметили существенных изменений в состоянии своего тела.

Восполнять потраченные запасы необходимо по такому принципу:

  • углеводной пищей, если цель - поддерживать текущую форму или тренировка была утром (независимо от того, натощак или нет);
  • белково-углеводной, если цель - похудеть и развить мышечный корсет, а тренировка проходила в первой половине дня;
  • белковой с продуктами, богатыми клетчаткой, если цель - похудеть, но при этом сохранить или нарастить мышечную массу, а тренировка была после обеда или вечером.

Многие люди опасаются употреблять углеводы, думая, что это будет способствовать набору жировой массы. Но, согласно мнению диетологов и фитнес-тренеров, часто эти страхи не имеют под собой оснований, ведь после нагрузки обменные процессы гораздо быстрее еще несколько часов.

2
Что есть после занятия в зависимости от времени суток?

Чтобы подобрать максимально подходящий продукт или блюдо, нужно учитывать такие факторы:

  • состояние здоровья, возраст и пол человека;
  • в какое время проходила тренировка;
  • какой прием пищи был до тренировки;
  • какие цели поставлены человеком.

2.1
Утром натощак

Натощак самым результативным видом занятия являются кардионагрузки, потому что это способствует интенсивному жиросжиганию. После ночного голодания организм, не получивший никакой пищи, израсходует жировые запасы в качестве источника энергии. Многими специалистами бег, езда на велосипеде и прыжки признаны лучшими видами физической активности для похудения.

После кардиотренировки поесть нужно обязательно. Так как это первый прием пищи за день, то он должен состоять из медленных углеводов - это правило всех систем питания, предназначенных для похудения. Варианты для завтрака:

  • овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами;
  • овсяноблин с любой начинкой, приготовленной из здоровых продуктов;
  • рисовая каша с изюмом;
  • гречневая каша + яичница из 2 яиц, овощной салат;
  • гранола с йогуртом;
  • любая выпечка без сахара и белой муки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Быстрые углеводы в виде сладостей, мучных изделий в ограниченном количестве себе могут позволить худощавые от природы люди, которые хотят поправиться, или мужчины, цель которых - поддерживать текущий вес. Во втором случае такие продукты должны вписываться в суточную норму калорий.

2.2
Утром после завтрака

После плотного завтрака, богатого медленными углеводами, приступать к занятию спортом можно уже спустя час - не будет тяжести в желудке, а энергии хватит на тяжелые нагрузки. Что есть после силовой тренировки, зависит от поставленной цели:

  1. 1. Для жиросжигания подойдет любая белковая пища, дополненная условными углеводами - овощами, калорийность которых не превышает 50 килокалорий на 100 грамм продукта. Чтобы сжигание жира было максимально интенсивным, от пищи в течение 40-60 минут рекомендуется отказаться, но потом обязательно поесть. Прием пищи должен состоять из белков (50%), углеводов (30%) и полезных жиров (20%).
  2. 2. Для наращивания мышечной массы идеально подходит спортивное питание - можно пить протеиновый коктейль или гейнер с высоким содержанием белка. Углеводная составляющая в этом случае необходима потому, что сам процесс роста мышечной массы требует значительного расхода энергии.

Независимо от того, ест человек или нет через несколько минут после тренировки, ему необходимо пить простую чистую воду для восстановления водного баланса - за 1,5 часа интенсивных нагрузок организм теряет до 2 литров жидкости, а ее дефицит чреват сбоем обменных процессов.

2.3
Днем

Если тренировка проходит в дневное время после перекуса и до обеда, то прием пищи после нее должен быть плотным и состоящим из:

  • медленных углеводов - 20%;
  • белков растительного или животного происхождения - 30%;
  • полезных жиров - 10%;
  • сырых или обработанных щадящими методами готовки овощей.

После силовой тренировки, которая была после полноценного обеда, тоже важно поесть для восстановления энергетических запасов и стимуляции быстрого обмена веществ.

Независимо от того, какая цель стоит перед человеком - набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:

  • после обеда обменные процессы замедляются, и все употребляемые углеводы с большой долей вероятности преобразуются в жировую ткань;
  • для роста мышц необходимо употреблять белки, а в процессе их наращивания и восстановления тратится очень много энергии, за счет чего одновременно происходит сжигание жира.

2.4
Вечером

Специалисты считают, что после вечерней физической нагрузки ни в коем случае нельзя отказываться от еды. Даже если занятие фитнесом, кардионагрузка или силовая тренировка в тренажерном зале была поздно вечером, а человек хочет похудеть - это не повод засыпать голодным.

Варианты поздних ужинов, которые никогда не поспособствуют образованию жировых отложений на теле у спортсмена:

  • белковый коктейль из творога, кефира и молока минимальной жирности, смешанные в равных количествах;
  • отварное постное мясо;
  • отварная рыба;
  • отварные морепродукты;
  • яичные белки;
  • омлет из молока до 1,5% жирности и яичных белков;
  • протеиновый коктейль.

Даже если съесть такую пищу в позднее время - за час-полтора до отхода ко сну, это будет неопасно для фигуры даже при сушке тела, в то же время поспособствует наращиванию мышечной массы и ее сохранению.

3
Правила для мужчин и женщин

Женщины и мужчины имеют разную физиологию, поэтому их питание для похудения, жиросжигания и набора мышечной массы несколько различается.

У девушек преобладает гормон эстроген, поэтому они более склонны к накоплению жировой ткани. Так задумано природой - запасы в области живота и бедер нужны для того, чтобы предотвратить голодную смерть беременным и кормящим женщинам. Поэтому им целесообразно соблюдать такие правила касательно приемов пищи после тренировок:

  • небольшие порции - чем женщина чаще питается, тем лучше;
  • преобладание белковой пищи - в среднем количество углеводов в день не должно превышать 40%, и употреблять их нужно до обеда;
  • обязательно употреблять полезные жиры в виде льняного, кунжутного, оливкового масла, семян, орехов, авокадо и жирной рыбы для ускорения липидного обмена.

У мужчин генетически гормона тестостерона в десятки раз больше, чем у женщин, поэтому их метаболизм быстрее, мышечный корсет мощнее и нет склонности к накапливанию жировой массы.

Чтобы сжигать жир, но при этом не терять мышцы, мужчинам нужно придерживаться таких правил:

  • питаться дробно не менее 6 раз в день, порции не должны превышать 300-400 г;
  • пить протеиновые коктейли;
  • после интенсивных энергоемких тренировок можно есть до 30 г углеводов даже после обеда или в вечернее время, если нет склонности к полноте.

4
Что пить?

Кроме того, что тренирующемуся человеку нужно правильно питаться, очень важно знать, что лучше всего пить после упражнений в тренажерном зале. Идеально подойдут:

  • Простая чистая вода в том количестве, которое необходимо, чтобы утолить жажду. Особенно актуален такой напиток для тех, кто не стремится закрыть белково-углеводное окно и хочет, чтобы время жиросжигания, запущенного на тренировке, продлилось еще немного.
  • Протеиновые коктейли для женщин и худеющих мужчин.
  • Гейнер и высоким содержанием белка для мужчин, старающихся набрать мышечную массу.
  • Кисломолочные напитки как альтернатива коктейлям.
  • Морсы, ягодные и цитрусовые фреши, если закрывается углеводное окно (после тренировки натощак или в утреннее время после завтрака).

5
Как разнообразить меню?

Меню на неделю для разного времени суток:

ВремяВарианты приемов пищи
После тренировки натощак
  • Овсяная молочная каша с медом и грецкими орехами;
  • любая каша + цитрусовый фреш + пару долек черного шоколада;
  • шарлотка из овсяной муки с сахарозаменителем;
  • пшенная каша с курагой и изюмом, фруктовый салат;
  • овсяные оладьи на молоке с апельсином;
  • блины на рисовой муке с сахарозаменителем;
  • гранола из овсяных хлопьев, сухофруктов, орехов и меда с йогуртом
После тренировки утром
  • творожный мусс с какао и сахарозаменителем;
  • сырники с изюмом, курагой и сметанным соусом (сметана + сахарозаменитель);
  • творожная запеканка с изюмом и ягодами;
  • фруктовый салат с семечками, орехами, заправленный йогуртом;
  • ягодный смузи с бананом и семенами чиа;
  • пудинг из молока, банана, льняных семечек и семян чиа;
  • чизкейк без выпечки с йогуртом и ягодами
После тренировки днем
  • гречневая каша, рагу из филе индейки, кабачка, моркови, лука и капусты;
  • болгарский перец, фаршированный бурым рисом с куриной грудкой;
  • кабачки, фаршированные куриным фаршем с овощами;
  • борщ с телятиной;
  • запеченная куриная грудка, чечевица, салат из томатов и петрушки;
  • плов с индейкой из бурого риса;
  • гречневая каша, запеченная отбивная из индейки с сыром, салат из отварной свеклы
После тренировки вечером
  • протеиновый коктейль из молока и протеина;
  • протеиновый коктейль из молока, кефира и творога с протеином (по желанию);
  • творог 0% со столовой ложкой сухой клетчатки и сахарозаменителем;
  • салат из отварного кальмара, яичного белка и огурца;
  • тунец, консервированный в собственном соку;
  • отварные креветки;
  • паровая куриная котлета

Рекомендуется использовать только натуральный сахарозаменитель, например, стевию. Искусственные подсластители (аспартам, цикламат натрия и т. п.) вредны для здоровья. Их регулярное употребление может привести к серьезным заболеваниям.