Многие спортсмены ищут пути повышения эффективности своих тренировок. Одним из способов сделать это является употребление спортивного питания. Для наращивания мышц чаще всего используют гейнер. Этот продукт позволяет увеличить вес тела за счет высокой калорийности и насытить организм энергией, запасы которой быстро иссякают при тяжелых занятиях. Но чтобы прием гейнера принес ожидаемый результат, необходимо пить его в правильной дозировке и в нужное время.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Для чего нужен гейнер?

Гейнер — это белково-углеводный коктейль, который представляет собой специальную спортивную добавку, позволяющую быстро набрать мышечную массу.

За счет большого содержания белков и углеводов гейнер имеет высокую калорийность. Именно этим свойством он отличается от протеина. К тому же существенная разница заключается в том, что протеин содержит минимум углеводов. Поэтому его используют для набора чистой мышечной массы.

Гейнер же принимают для максимально быстрого роста мышц и увеличения веса. Это достигается за счет повышения калорийности рациона, когда необходимое количество белков и углеводов получить с обычной едой не удается. Ведь тяжелая пища и переедание негативно сказываются на работе пищеварительной системы.

К тому же употребление этой добавки способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелых тренировок, так как углеводы помогают восполнить потраченные запасы энергии.

Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением. Таким спортсменам очень трудно набирать вес даже при упорных и регулярных занятиях с отягощением. Поэтому, чтобы увеличить массу тела, эктоморфам необходимо повышать потребление углеводов. В отличие от людей с другими типами телосложения они не наберут лишний жир в результате такого питания.

А вот мезоморфам и эндоморфам рекомендуется предпочесть протеин. При приеме гейнера у них высок риск образования видимых жировых отложений, в результате чего мышечный рельеф будет абсолютно незаметен.

2
Состав и виды гейнера

В состав гейнера обязательно должны входить белки и углеводы.

Раньше это спортивное питание имело довольно низкое качество, так как изготавливалось с добавлением сахаров и большого количества жиров. Главной целью было повышение калорийности добавки, которая могла достигать 3000 калорий на одну порцию. В результате употребления такого спортпита атлеты набирали лишь жир, скрывающий мышцы.

Сейчас большинство гейнеров имеют высокое качество. Состав веществ в них является примерно таким:

  • белки - 20–50 г;
  • жиры - 2–8 г;
  • углеводы - 50–250 г.

Калорийность одной порции гейнера составляет в среднем от 350 до 1250 ккал.

Кроме того, в состав белково-углеводных смесей производители иногда добавляют другие полезные для спортсменов вещества: креатин, аминокислоты, витамины и т. д.

В зависимости от соотношения макронутриентов в конкретном гейнере выделяют следующие виды добавок:

  • белковые;
  • углеводные;
  • белково-углеводные.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу без лишнего жира стоит обратить внимание на белковые гейнеры. Эктоморфам, которым по-настоящему трудно нарастить мускулатуру, можно принимать высокоуглеводные и белково-углеводные добавки. Они имеют наибольшую калорийность — более 1000 ккал.

3
Противопоказания и побочные эффекты

Многих новичков интересует вопрос, может ли принести вред употребление гейнера. На самом деле этот вид спортивного питания ничем не отличается от обычных продуктов, так как при его изготовлении используются натуральные вещества.

Противопоказаниями к приему гейнера могут служить лишь некоторые заболевания, при которых не рекомендуется употреблять большое количество белка как из специальных добавок, так и из обычной пищи. К ним относят болезни почек и пищеварительной системы, особенно проблемы с поджелудочной железой, вызывающие ферментативную недостаточность. В этом случае организм не способен усвоить большую дозу белка.

К тому же стоит учитывать, что гейнер богат быстрыми углеводами. Хоть производители и утверждают, что в состав входят особые углеводы (мальтодекстрин), они повышают уровень глюкозы в крови, как и обычный сахар. Поэтому с осторожностью нужно употреблять этот спортпит людям с сахарным диабетом.

Иногда прием гейнера вызывает побочные эффекты даже у здоровых людей. Это может быть расстройство пищеварения, диарея и т. д. В этом случае необходимо сделать перерыв на несколько дней, а затем возобновить прием добавки в меньшей дозировке.

Стоит сказать и то, что стоимость гейнера выше, чем протеина. Поэтому многие профессиональные фитнес-тренеры советуют принимать порцию протеина со сдобной булкой. Ведь состав хлебобулочных изделий напоминает мальтодекстрин, используемый в гейнере.

4
Правила приема

Принимать гейнер для набора веса худым очень просто. Достаточно смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Но при этом нужно учитывать, что молоко и сок повышают калорийность добавки.

Важно и время употребления гейнера. Здесь может быть несколько вариантов:

  • до тренировки — для обеспечения организма энергией и повышения эффективности занятия;
  • после тренировки — для восстановления углеводного баланса и насыщения разрушенных мышечных волокон белком;
  • между приемами пищи — в случае, когда не получается полноценно поесть в течение дня;
  • перед сном — употреблять гейнер на ночь стоит только тем, кто абсолютно не боится набора лишнего жира.

Женщинам принимать гейнер нужно с особенной осторожностью. Ведь девушки более склонны к образованию жировых отложений, чем мужчины. Представительницам слабого пола рекомендуется пить протеин.

Отказаться от употребления гейнера стоит и новичкам в спорте. В первые месяцы занятий организм не нуждается в спортпите, так как прогресс у начинающих и без добавок идет очень быстро.

Еще одно важное правило: заменить добавкой несколько приемов пищи подряд не получится. Ведь получить весь спектр необходимых организму веществ можно только с разнообразной едой.

Бесполезно пить гейнер и без силовых тренировок. В этом случае наращивание мышц невозможно, ведь белково-углеводная смесь не содержит анаболических стероидов, а лишь помогает восполнить дефицит макронутриентов, что ускоряет набор мышечной массы.

5
Сочетаемость с другим спортпитом

Гейнер можно сочетать с другим спортивным питанием. Лучше всего работает связка «гейнер-креатин». Эффективность этого сочетания обусловлена тем, что белки и углеводы создают транспортную систему креатину. В результате он усваивается гораздо быстрее и лучше. Сам креатин употребляют для увеличения силовых показателей и рабочих весов, что также способствует росту мышц.

А вот одновременный прием гейнера и протеина не рекомендован. Ведь обе эти добавки содержат большое количество белка. Однако вполне возможно чередование протеина и гейнера в течение дня.

Принимать гейнер совместно с аминокислотами BCAA возможно. Но сначала стоит обратить внимание на состав белково-углеводной смеси. Многие из них уже содержат достаточное количество аминокислот и витаминов.

6
Критерии выбора

Чтобы выбрать лучший гейнер среди многочисленных добавок на полке магазина спортивного питания, необходимо внимательно изучать состав.

В зависимости от цели следует подбирать гейнер, содержащий больше белка или углеводов. К тому же в состав белково-углеводного коктейля не должно входить много жиров, а также сахаров.

7
Лучшие гейнеры

Обращать внимание при выборе стоит и на производителя спортивного питания. Желательно приобретать гейнеры от проверенных изготовителей и только в специализированных магазинах.

В таблице представлены лучшие марки гейнеров с указанием их состава и калорийности.

Марка и страна-производительРазмер/калорийность порцииСостав, граммы в порции (белки/жиры/углеводы)Изображение
Optimum Nutrition Serious mass (США)334 г/1250 ккал50/4/252
Optimum Nutrition Pro Gainer (США)165 г/650 ккал60/8/85
Dymatize Nutrition Super MASS Gainer (США)334 г/1280 ккал50/8/252
Universal Nutrition Real Gains (США)155 г/610 ккал52/6/87
MHP Up Your Mass (США)134 г/510 ккал46/11/58
BSN True-Mass (США)145 г/626 ккал46/15,5/75,5
Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600 (США)265 г/1020 ккал56/14/170
Optimum Nutrition Pro Complex Gainer (США)165 г/650 ккал60/8/85
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass (США)95 г/485 ккал40/21/34
Universal Nutrition Animal Mass (США)165 г/656 ккал60/8/86
BSN True-Mass 1200 (США)314 г/1230 ккал50/16/222
Dymatize Nutrition Elite Mega Gainer (США)145,2 г/560 ккал30/9/93
Power Pro Gainer 10 (Украина)40 г/142 ккал4/0,24/31
FitMax Mass Active (Польша)50 г/191 ккал10/1,13/36,7
Weider "Mega Mass 2000" (Германия)90 г/330 ккал17,1/1,44/61,2
Universal Nutrition Gain Fast 3100 (США)229 г/875 ккал38/11/156
PVL Mutant Mass (Канада)260 г/1060 ккал52/18/176
MuscleTech Mass Tech Performance Series (США)255 г/1000 ккал63/9/168
SAN Mass Effect Revolution (США)299,3 г/1105 ккал50/5/215

Из представленных гейнеров различных производителей каждый сможет выбрать добавку, подходящую для себя. Если целью является максимально быстрый набор массы, можно остановиться на продукте Serious mass от Optimum Nutrition, Super Mass Geiner от Dymatize Nutrition, True-Mass 1200 от BSN, Massa Effect Revolution от SAN и некоторых других.

Если набирать лишний жир вместе с мышцами не хочется, стоит обратить внимание на высокобелковые гейнеры, такие как Pro Gainer от Optimun Nutrition, Real Gains и Universal Nutrition от Universal Nutrition, Up Your Mass от MHP, Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass и Mega Mass 2000 от Weider.

8
Рецепты приготовления своими руками

Приготовить гейнер можно и своими руками в домашних условиях. Причем такой напиток будет иметь ряд преимуществ перед покупной добавкой. Ведь в его состав входят только натуральные ингредиенты. К тому же дома есть возможность приготовить очень вкусный гейнер, соответствующий индивидуальным предпочтениям.

Существует множество рецептов приготовления белково-углеводной смеси в домашних условиях. Вот лишь некоторые из них.

Рецепт №1:

  • 100 г обезжиренного творога;
  • 1 банан;
  • 2 столовые ложки фруктозы;
  • 200 мл молока;
  • 100 мл апельсинового сока.

Рецепт №2:

  • 4 белка куриных яиц;
  • 60 г овсянки;
  • 150 г винограда;
  • 2 столовые ложки малинового варенья;
  • 250 мл молока.

Рецепт №3:

  • 2 столовые ложки сухого молока;
  • 2 столовые ложки черничного варенья или джема;
  • 2 столовые ложки сахара;
  • 150 мл нежирного молока.

Рецепт №4:

  • 50 г обезжиренного творога;
  • 3 столовые ложки овсянки;
  • 2 вареных белка куриных яиц;
  • 2 столовые ложки меда;
  • 2 горсти любых ягод;
  • 200 мл молока.

Рецепт №5:

  • 2 мерные ложки сывороточного протеина;
  • 1 банан;
  • 2 чайные ложки арахисового масла;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 1 чайная ложка льняного масла;
  • 300 мл молока.

Готовить гейнер по этим рецептам очень просто. Необходимо лишь загрузить все ингредиенты в чашу и взбить их блендером до однородной консистенции.

Калорийность и состав БЖУ в домашних белково-углеводных смесях можно рассчитать, сложив соответствующие значения, указанные производителем на упаковке конкретных продуктов.