Диета для набора веса может показаться каким-то парадоксом, ведь большинство людей только и думают о том, как бы не набрать лишние килограммы. Но есть люди, которые страдают как раз от недостатка веса. И это не только те, кто стал жертвой анорексии. Бывает, что быстрое похудение вызвано системным заболеванием. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Если серьезных причин для беспокойства нет, справиться с последствиями истощения поможет диета.

1
Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

  • Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
  • Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
  • Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
  • За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

2
Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

  • Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
  • Сложные углеводы - цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
  • Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
  • Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
  • Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик - такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

3
Универсальная диета для набора веса

Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:

  • генетическая склонность к сильной худобе;
  • подверженность частым стрессам;
  • недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
  • патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

3.1
Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Главный источник калорий - это жир. Хотя протеины и углеводы тоже их обеспечивают. 1 г жира дает 9 ккал, в то время как углеводы или белки - по 4 ккал. Чтобы обеспечить суточную норму, поправиться и в то же время не навредить здоровью, белков и углеводов нужно съедать вдвое больше, чем жиров.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Для увеличения массы тела нужно, чтобы животных протеинов в рационе было не менее 50%.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион - они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:

Продукт

Энергетическая ценность, ккал

Содержание жиров на 100 г

Масло тыквенное

896

99,5

Масло оливковое

900

83,5

Масло льняное

898,2

99,8

Масло кукурузное

900

88,3

Масло подсолнечное

899

99,9

Масло сливочное

662

72,5

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Если человек хочет поправиться и его стандартная дневная норма энергии, получаемой с едой, составляет 2400-2500 ккал, то ему для начала надо увеличить ее до 2700-2900 ккал.

3.2
Меню

Меню на каждый день может быть разнообразным:

Время приема

Рацион

Затрак

Любая каша, приготовленная на молоке, со сливочным маслом и сахаром (овсяная, гречневая, манная и т. д.), кофе с молоком и готовое овсяное печенье на десерт

Перекус

Фрукты (2 банана) и горстка миндаля или калорийный смузи

Обед

200 г куриного филе или рыбы, запеченных в духовке. Гарнир - рис, картофельное пюре, лапша, салат из свежих овощей

Полдник

Ягодный кисель или тост с сыром

Ужин

Отварное мясо или рыба с гарниром из риса или овощей. Кусочек творожной запеканки на десерт

За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.

4
Диета для набора веса женщинам

Многие женщины считают, что могут набрать вес менее чем за месяц исключительно за счет употребления десертов и фруктов. Это неправильный подход, ведь все это - продукты, повышающие уровень глюкозы в крови. Если придерживаться такого питания, рано или поздно это приведет к сахарному диабету.

Многие специалисту рекомендуют белковую диету. Она предполагает увеличение суточной энергетической ценности всего на 300-500 ккал. В нее входят следующие продукты, способствующие набору веса:

  • кефир;
  • йогурт;
  • сыр и творог средней и высокой жирности;
  • некоторые сорта рыбы (тунец, форель, треска);
  • мясо;
  • птица.

Женщине, которая хочет набрать вес на этой диете, можно предложить следующее меню:

День недели

Рацион

Понедельник

  • Завтрак: омлет на пару (для его приготовления нужно не более 2 яиц) и 2 ломтика нежирной ветчины.
  • Перекус: белковый коктейль или смузи из творога, молока и меда.
  • Обед: бульонный суп, тушеная индейка.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: рыбный суп

Вторник

  • Завтрак: творог со сметаной.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: суп на бульоне, мясной рулет с яйцом.
  • Полдник: питьевой йогурт.
  • Ужин: салат из морепродуктов

Среда

  • Завтрак: яйца, сваренные вкрутую, пара кусочков нежирной ветчин.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: суп на бульоне, отварная индейка или курица.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке

Четверг

  • Завтрак: творожное суфле.
  • Перекус: 2 кусочка нежирной ветчины.
  • Обед: суп на бульоне, мясной рулет.
  • Полдник: яйцо вкрутую.
  • Ужин: рыба на гриле

Пятница

  • Завтрак: омлет.
  • Перекус: стакан ряженки или кефира.
  • Обед: суп на бульоне, стейк на гриле.
  • Полдник: тост с сыром.
  • Ужин: запеченная рыба

Суббота

  • Завтрак: сырники.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: рыбный суп, салат с морепродуктами.
  • Полдник: яйцо, сваренное вкрутую.
  • Ужин: куриное филе, запеченное в духовке

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с ветчиной.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Обед: рыбный суп и рыба, запеченная в духовке.
  • Полдник: творожный десерт.
  • Ужин: отварное куриное филе

Чтобы получить необходимую порцию витаминов, можно добавлять к творогу или кефиру немного ягод. К морепродуктам подойдет лимон в процессе приготовления, свежая зелень и т. д. Если девушке тяжело соблюдать такую диету или она вызывает нарушение процессов пищеварения, нужно срочно обратиться к врачу.

5
Диета для набора веса мужчинам

Мужчины, в отличие от женщин, менее склонны к набору веса в силу ряда физиологических особенностей. Им не подходят углеводные программы питания. К тому же большинство джентльменов хочет повысить мышечную массу, а не просто набрать вес.

Исходя из этого, формируется трехдневный рацион для мужчин:

День

Рацион

Первый

  • Завтрак: омлет с нежирной ветчиной, стакан молока.
  • Перекус: творожная запеканка, белковый коктейль или смузи.
  • Обед: уха, 2-3 тоста, картофельное пюре и рыбные котлеты, салат из свежих овощей.
  • Полдник: тосты с сыром, смузи или белковый коктейль.
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром

Второй

  • Завтрак: мюсли с ягодами и молоком, банан.
  • Перекус: творог со сметаной.
  • Обед: суп на бульоне, баклажаны, фаршированные мясом.
  • Полдник: творожная запеканка с зеленым чаем.
  • Ужин: салат с куриным мясом и фруктовое желе на десерт

Третий

  • Завтрак: овсянка, сваренная на молоке с добавлением сухофруктов, и тост с сыром.
  • Перекус: творожная запеканка, ягодный смузи.
  • Обед: суп с чечевицей, овощной салат с морепродуктами.
  • Полдник: два банана.
  • Ужин: куриные котлеты, на гарнир - картофельное блюдо или винегрет

После завершения цикла он вновь повторяется.

Некоторые диетологи советуют пить не кефир или смузи, а свежее молоко, но не все его переносят хорошо. Цельное молоко вызывает запоры у мужчин чаще, чем у женщин. Так что смузи и белковый коктейль станут прекрасной альтернативой.

6
Для ребенка

Чрезмерно подвижные дети могут испытывать проблемы, связанные с недостатком веса. Это мешает их правильному физическому развитию. Диета для ребенка, направленная на набор веса, обязательно подразумевает ежедневное употребление молочных продуктов, мяса или рыбы.

Примерный режим питания на день в домашних условиях:

Время приема

Рацион

Завтрак

Молочная рисовая каша (или суп с вермишелью), груша или банан

Второй завтрак

Ягодный кисель

Обед

Куриный бульон, картофельное пюре с котлетами из мяса кролика, овощной салат, черный хлеб

Полдник

Йогурт или фруктовый кефир, овсяное печенье

Ужин

Гречневая каша, куриные котлеты, овощной салат

Фрукты и овощи нужны сезонные, чтобы снизить риск развития аллергии. Кефир и йогурт лучше выбирать обогащенные дополнительно витаминами и не содержащие консервантов.

7
Питательные смузи для набора веса

Смузи - напиток из фруктов, овощей или ягод, взбитых в блендере. Многие воспринимают его как часть диеты для похудения. Но смузи может помочь поправиться без вреда для здоровья. Главное - все делать правильно, то есть увеличивать калорийность за счет использования кефира или йогурта нормальной жирности.

7.1
Из дыни и огурца

Потребуется:

  • долька спелой дыни - 2-3 шт.;
  • огурец - 70 г;
  • несколько листиков мяты;
  • йогурт нормальной жирности (от 3,2%) - 250 мл.

Приготовление:

  1. 1. Очистить дыню и огурец от кожуры.
  2. 2. Добавить листья мяты.
  3. 3. Залить йогуртом.
  4. 4. Все смешать в блендере.

Можно пить получившийся смузи вместо перекуса.

7.2
"Зеленый"

Необходимые ингредиенты:

  • зеленое яблоко - 1 шт.;
  • огурец - 1 шт.;
  • сельдерей - -2-3 шт.;
  • шпинат - по вкусу;
  • йогурт или кефир - 250 мл.
  • красный перец и имбирь - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Овощи очистить от кожуры. Из сельдерея вытащить грубые волокна.
  2. 2. Все ингредиенты мелко нарезать.
  3. 3. Залить йогуртом или кефиром.
  4. 4. Добавить немного красного перца и имбиря для улучшения пищеварения.
  5. 5. Взбить в блендере.

Такой смузи содержит много аскорбиновой кислоты, витамина А, калия и фосфора.

7.3
С клубникой, вишней, черникой

Необходимые компоненты:

  • клубника - 50 г;
  • вишня - 50 г;
  • черника - 50 г;
  • семена льна - 2 ст. л.;
  • ростки пшеницы - 2 ст. л.;
  • йогурт или кефир - 250 мл.

Приготовление:

  1. 1. Все ингредиенты соединяют.
  2. 2. Взбивают в блендере.

В состав такого смузи входит витамины С и Е - антиоксиданты, замедляющие естественные процессы старения, а также жирные кислоты омега-3. В этом смузи - фруктовые сахара и клетчатка, которые будут усваиваться организмом достаточно медленно. Этим он выгодно отличается от свежеотжатых соков, которые вызывают резкий рост уровня глюкозы в организме.

7.4
С абрикосом, киви и апельсином

Ингредиенты:

  • киви - 2 шт.;
  • апельсин - 1 шт.;
  • лимон - 0,5 шт.;
  • миндаль или другие орехи - 80 г;
  • абрикос - 2 шт.;
  • мед - 1 ст. л.

Приготовление:

  1. 1. Фрукты очистить от кожуры и положить в блендер. Туда же отправить миндаль, абрикосы и мед.
  2. 2. Взбить.

Смузи поможет не только набрать вес, но и укрепить иммунитет. Пить его лучше по утрам, поскольку он бодрит.

7.5
С бананом и корицей

Состав:

  • банан - 2 шт. ;
  • какао-порошок - 1 ст. л. ;
  • ростки пшеницы - 2 ст. л.;
  • орехи - 2 ст. л.;
  • корица - 1 шепоть;
  • питьевой йогурт - 300 мл.

Приготовление:

  1. 1. Засыпать в блендер.
  2. 2. Измельчить.

Смузи следует выпивать за час до тренировки, чтобы обеспечить себя энергией для интенсивных нагрузок. Бананы дадут углеводы, корица - железо, орехи - элементы, необходимые для занятий спортом.

Любой полезный смузи можно сделать более питательным, добавив туда льняное семя, содержащее белки и жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также конопляное семя, орехи, овсяные хлопья или отруби.

8
Коктейли

Можно готовить белковые коктейли. Это подходящий вариант для тех, кто активно занимается спортом. В состав напитков даже добавляют белковый порошок, который продается в магазинах спортивного питания.

8.1
Ягодный протеиновый коктейль

Необходимые компоненты:

  • свежие или замороженные ягоды черники - 500 мл;
  • йогурт - 100 мл;
  • вода - 125 мл;
  • белковый порошок - 1 ч. л. ;
  • грецкие орехи - 1 ст. л.;
  • льняного семя - 1 ст. л.

Приготовление:

  1. 1. Засыпать в блендер.
  2. 2. Перемешать.

8.2
Клубнично-банановый

Состав:

  • вода - 250 мл;
  • белковый концентрат - 1 ст. л.;
  • клубника - 200 г;
  • банан - 1 шт. ;
  • льняное семя - 2 ст. л.

Приготовление:

  1. 1. Засыпать в блендер.
  2. 2. Взбить.

Можно заменять этим коктейлем второй завтрак или полдник.