Протеин - добавка, относящаяся к спортивному питанию, в которой содержится огромное количество белка. Протеиновые коктейли играют большую роль для набора мышечной массы начинающих спортсменов и любителей. Существует множество разновидностей, каждая из которых отличается по цене. Чтобы употреблять больше протеина, можно есть определенные продукты, в которых находится много белка. Они являются заменой протеинового порошка. Их можно смешивать, что также не принесет вреда для здоровья. При возникновении первых проявлений недомогания необходимо прекратить употребление этой добавки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Что такое протеин

Протеин - спортивное питание (добавка), которое сделано на основе белковых смесей. В желудочно-кишечном тракте он расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и используются мышцами и другими тканями. Они являются органическими веществами, которые соединены в цепочку аминокислот.

Белки считаются основной мышечной ткани и важным диетическим компонентом. Увеличение мышц происходит в тех случаях, когда в организме человека формируется положительный азотистый баланс. Белки влияют на обмен веществ.

Некоторые из них поддерживают форму клеток. Протеин принимают лица, занимающиеся спортом (любители и профессионалы), для увеличения мышечной массы. Если питательного вещества становится недостаточно, то роста мышц не происходит. Из-за этого организм может съедать собственный мышечный белок.

2
Основные виды

Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

  • сывороточный;
  • казеин (медленный белок);
  • молочный;
  • соевый;
  • яичный;
  • комплексный.

Их характеристики представлены в таблице:

ВидХарактеристикаДостоинстваНедостатки
Сывороточный (быстрый)Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования
  • быстро усваивается;
  • растворяется и имеет приятный вкус;
  • содержит почти все аминокислоты;
  • обладает низкой стоимостью;
  • тормозит ускорение жиров

Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи

Казеиновый (медленный)Производится из молока
  • медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня;
  • содержит кальций
  • из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки;
  • плохо растворяется и имеет неприятный вкус
МолочныйСостоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% - из казеина. Содержит также медленные белки
  • низкая стоимость;
  • высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами

Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника

СоевыйСостоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины

Способствует снижению уровня холестерина

  • плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами;
  • содержит неполноценный состав аминокислот
ЯичныйСоздается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам

Содержит самый полный набор аминокислот

Высокая стоимость

Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

  • концентрат - в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
  • изолят - состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
  • гидролизат - имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

Также встречаются комплексные протеины - смесь различных его видов. Они обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот после приема, а белки влияют на продолжительное питание мышц.

2.1
Продукты питания

Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

  • мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
  • яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
  • птица;
  • рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
  • бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
  • злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
  • орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

3
Применение, противопоказания и побочные эффекты

Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

  • максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
  • разница между 20 и 40 г минимальная.

В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г - оптимальная доза.

40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы - 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

Противопоказанием к применению являются:

  • заболевания печени и почек;
  • хронические патологии;
  • воспалительные процессы в организме.

4
Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

4.1
Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

ВидВремя работыБыстрота усвоенияБиологическая ценностьРекомендованная порция (г)Время употребления
Сывороточный1-2 часа10-12 г/час90-95%30Утро, до и после тренировки
Гидролизат сывороткиДо 1 часа20-25 г/час99-100%25-30До и после тренировки
Казеин4-10 часов4-6 г/час75-85%35Перед сном
Молочный3-4 часа4-5 г/час85-90%35Между приемами пищи
Яичный3-5 часов9-11 г/час99-100%30-35Утром, до и после тренировки
Соевый3-5 часов3-4 г/час70-75%35Между приемами пищи, после тренировки
КомплексныйДо 8 часов5-8 г/час70-95%30Между приемами пищи, до и после тренировки

4.2
Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

5
Рецепт протеинового коктейля

Протеиновый коктейль можно приготовить несколькими способами. Самый популярный заключается в разбалтывании порошка в воде, молоке или соке. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей. В противном случае возможно сворачивание белка.

Некоторые опытные спортсмены рекомендуют добавлять больше жидкости для вкуса. После смешивания следует плотно закрыть шейкер и взболтать состав, а затем сразу употребить его. Его также можно приготовить в блендере.

В отличие от ручного перемешивания, при использовании приборов можно избежать образования комочков. Протеин допускается соединять с некоторыми дополнительными ингредиентами.

Первый рецепт заключается в том, что можно взять 350 мл молока, 100 г нежирного творога, 4 вареных яичных белка, 1 банан, оливковое масло и 2 ст. л. меда. Все это следует перемешать между собой. Эти продукты обладают большим количеством протеина, что также имеет положительный эффект для роста мускулатуры.

Можно смешать 200 мл кефира, 60 г сухого молока, 1 ст. л. любого варенья и сахар. Для другого рецепта берут молоко, банан, йогурт, 2 ст. л. меда и 2 ст. л. овсяных хлопьев. Для протеинового коктейля с целью набора веса подойдут и такие продукты:

  • перепелиные яйца;
  • сметана;
  • изюм;
  • курага;
  • желатин;
  • ванильный сахар.