Планка для похудения: польза и вред, разновидности, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное давление;
• травмы позвоночника;
• проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
• травмы связок и сухожилий;
• период обострения хронических заболеваний;
• послеоперационный период, постельный режим;
• кистевой туннельный синдром;
• недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

• не требует дополнительного снаряжения и много времени;
• можно выполнять в домашних условиях;
• дает быстрый результат;
• может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

• требует много сил;
• не подходит для наращивания мускулатуры;
• имеет некоторые противопоказания;
• при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

• Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
• Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
• Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

На вторую декаду месяца:

На третью декаду месяца:

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
5. Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

• добавить утяжеление;
• уменьшить количество точек опоры;
• добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
2. Локти — находится четко под плечами.
3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
6. Смотреть нужно прямо перед собой.

На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
2. Вывести грудь вперед.
3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
4. Вытянуть тело в прямую линию.
5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
6. Не задерживать дыхание.

С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

1. Руки расположить четко под плечами.
2. Ноги немного развести в стороны.
3. Пресс напрячь.
4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
6. Не забывать о глубоком дыхании.

С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

1. Лечь на левый бок.
2. Ноги поставить одну на другую.
3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
4. Правый локоть держать на правом боку.
5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

1. Лечь набок.
2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

С опорой на две точки

Выполнение:

1. Лечь набок.
2. Одну ногу поставить на другую.
3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

1. Лечь на спину.
2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
3. Медленно выпрямлять руки.
4. Зафиксировать тело в прямом положении.
5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

1. Руки поставить под плечами.
2. Ладони расправить.
3. Опору произвести на целую стопу.
4. Не отрывать носки от пола.
5. Принять положение как на картинке.
6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
2. Тело должно быть прямым.
3. Не допускать провисания таза.
4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

1. Принять стойку «планка на прямых руках».
2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
4. Зафиксироваться на 10 секунд.
5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

1. Принять стойку на локтях.
2. Ноги немного развести в стороны.
3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
5. Приставить в ней правую ногу.
6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
7. Приставить к ней левую ногу.
8. Повторить то же самое в правую сторону.
9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

1. Принять положение «стойка на прямых руках».
2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить то же самое для правой руки.

С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

1. Принять положение «стойка на локтях».
2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
4. Принять исходную позицию.
5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение «стойка на локтях».
2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение «стойка на локтях».
2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

1. Принять положение «стойка на локтях».
2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
4. Повторить упражнение с другим коленом.

Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
3. Поднять правую руку.
4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
6. Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
3. Принять положение «собака мордой вниз».
4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
5. Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
2. Пальцы скрепить между собой в замок.
3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
4. Оторвать грудь от мяча.
5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

С ногами на фитболе

Выполнение:

1. Опереться на локти.
2. Ноги закинуть на фитбол.
3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
4. Зафиксировать тело в прямом положении.
5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Принять положение «стойка на прямых руках».
2. Ноги закинуть на фитбол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Ноги закинуть на фитбол.
3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
5. Зафиксироваться на 30 секунд.
6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
7. Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
2. Зафиксироваться в прямом положении.
3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
4. Голову держать прямо.