Беговая дорожка для похудения: как правильно заниматься на снаряде

Беговая дорожка для похудения часто используется в качестве тренажера для кардионагрузок или разминки перед силовой тренировкой. Она позволяет варьировать угол наклона и скорость рабочего полотна, задавать программы для автоматического выполнения. Важно не пренебрегать правилами безопасности: не спрыгивать с движущегося полотна, не опираться на поручни, не напрягать шею и спину. Также нужно помнить, что добиться результата можно только регулярными тренировками.

Выбор программы для похудения

Наиболее результативным для уменьшения веса является чередование разных типов тренировок. Любая беговая дорожка дает возможность их разнообразить, что ведет к потере веса и достижению хорошей формы. Ошибкой будет полагать, что поможетиспользование лишь одного упражнения: чередование различных типов позволяет сохранять мотивацию и регулярно заниматься.

На один день можно выбирать ходьбу, другой — бег трусцой. Некоторые люди предпочитают половину недели тренироваться на режиме ходьба, а вторую — бегать.

Доказано, что расщеплению жиров и замедлению формирования новых отложений способствует выполнения коротких интенсивных циклов. Чем разнообразнее типы тренировок, тем больше результат, так как тело не успевает адаптироваться к нагрузкам.

В том случае, если заниматься скучно, можно использовать следующее:

• Телевидение. Современная беговая дорожке дает возможность смотреть видео, кино и телевидение непосредственно возле тренажера. В домашних условиях можно полностью расслабиться и включить любимые телешоу, в тренажерном зале достаточно обзавестись наушниками, чтобы смотреть кино.
• Музыка. Для более интенсивного выполнения упражнений рекомендуется выбирать любимую музыку — энергичную мелодию, которая помогает расслабиться и отвлечься, которая будет давать дополнительную мотивацию.

Основные правила

Существуют определенные правила, выполнение которых позволяет быстрее добиться результата.

Частота выполнения

Тренеры придерживаются мнения, что оптимальными являются ежедневные тренировки. Допускаются нагрузки 3-5 раз в неделю при условии, что такой распорядок комфортен и удобен.

Можно выбирать произвольное время. Некоторые предпочитают заниматься утром, когда организм полон энергии. Для сов же тренировки лучше перенести на вечер.

Продолжительность

Время выбирается индивидуально, но в среднем составляет от 40 до 60 минут. Занимаясь около часа, человек способен потратить примерно 500 ккал при умеренной интенсивности.

После тренировки хорошим знаком будет присутствие легкой усталости, а не полной измотанности. Можно корректировать в сторону уменьшения и увеличения продолжительность занятий, исходя из собственного самочувствия. Важно, чтобы тренировки не приносили сильную усталость и отсутствие желания заниматься вновь.

Скорость

Оптимальным является бег со скоростью 5-7 км/ч.

Повышение этого темпа допускается исключительно на короткое время. Продолжительная тренировка на большой скорости ведет к скорой утомляемости и сбивает дыхание. Подобные нагрузки могут переносить лишь опытные спортсмены.

Пульс

Спортивные врачи рекомендуют держаться в среднем ЧСС (частота сердечных сокращений) — около 130 ударов в минуту.

Можно самостоятельно установить предельное значение пульса, воспользовавшись формулой: 220 — возраст. Удерживать оптимальные показатели следует с помощью задания разных темпов тренировки.

Разминка

Любая тренировка начинается с бега в умеренном темпе. Минимально разминка длится 3 минуты, максимум — 10 минут.

Ее целью является подключение к работе мышц, их разогрев для дальнейшей нагрузки. Разминка проводится на беговой дорожке, расположенной без уклона.

Заминка

Заминкой называется последняя часть тренировки. По длительности она составляет 5-10 минут, которые проводятся в неторопливом, размеренном темпе и постоянно проводится при расположении рабочего полотна без наклона.

Фитнес-тренеры не рекомендуют игнорировать эту часть занятия, так как она может помочь правильно его завершить, нормализовав работу сердечно-сосудистой системы, приводя мышцы в расслабленное состояние, успокаивая дыхание.

Упражнения на растяжку

Если мышцы после нагрузки спазмированы и напряжены, программа выбрана неправильно.

Данные неприятные явления помогут одолеть упражнения.

Питьевой режим

Воду нужно потреблять в течение всего дня, храня при себе бутылку и делая небольшие глотки. Это оптимальный вариант.

Большое количество воды перед тренировкой пить не стоит, как и во время нее. После завершения можно выпить сколько необходимо.

Тренировки

Упражнения на беговой дорожке бывают как разминочными перед силовой тренировкой, так и основными. Базовыми упражнениями являются ходьба и бег. Сначала нужно оценить показатели и посмотреть, когда ЧСС выше — во время первого типа нагрузки или второго.

Таблица тренировок для ходьбы на беговой дорожке:

1-3 отрезки, в зависимости от интенсивности и физических возможностей, следует повторить 3-4 раза. Если время ограничено, то следует повысить нагрузку. Это производится повышать большим уклоном рабочего полотна или скоростью. В день силовой тренировки должен быть размеренный бег продолжительностью 20-25 минут.

Таблица со схемой тренировок для бега:

Нужно повторить отрезки 2-4 раза. Если физическая подготовка неплохая, можно не просто идти, а бежать «в гору». В день проведения силовых упражнений в умеренном темпе идти 20-25 минут.

Один раз в неделю нужно устраивать спокойные тренировки. Интервальная нагрузка проводится в день отдыха от силовых упражнений.

Рекомендуется все время пользоваться прибором для измерения пульса. Когда он снижается, под действием нагрузки нужно увеличивать скорость и наклон дорожки. Только так можно добиться результата.

Обычный бег (постоянная нагрузка)

Выполняется на устойчивой средней скорости 7-10 км в час. Оптимален для снижения веса и поддержания физической формы. Этапы:

1. Разминка. Бег в умеренном темпе 7-10 минут.
2. Основной этап. 20 минут медленное увеличение темпа
3. Заминка. Длится 5 минут. Медное понижение интенсивности.

Интенсивная ходьба

Осуществляется на неизменной скорости 5-7 км/ч. Подходит почти для всех и не имеет возрастных ограничений. Делает мышцы более крепкими и подтянутыми, тренирует сердце.

Это идеальный вариант нагрузки при избыточном весе, так как способствует его сбалансированному снижению.

Он включает в себя следующие этапы:

1. Разминка. Тихая и умеренная ходьба. Готовит организм к интенсивной нагрузке в продолжительности 7-8 минут.
2. Основной этап. 20-30 минут в высоком темпе. Во время этого периода происходит основное жиросжигание.
3. Заминка. Длительность составляет около 5 минут, скорость — 4 км/ч.

Этот вариант является лучшим для:

• Беременных. В этот период ходьба является оптимальным способом поддержания формы и предотвращения набора лишнего веса.
• Пожилых людей. Им противопоказана нагрузка на суставы, которая практически неизбежна при беге.
• Начинающих. Способствует более продолжительной тренировке.

Бег под наклоном и ходьба

Годится для тех, кто стремиться сбросить вес и укрепить мышцы, так как дает активную физическую нагрузку на сердце и сосуды. Для женщин такой тип привлекателен по той причине, что он дает возможность подтянуть ягодицы и способствует снижению объема груди. Во время всей тренировки дорожка приподнимается, что создает устойчивое сопротивление, заставляя расходовать больше калорий.

План тренировки:

1. Разминка. Длительность 5 минут, средняя скорость 3 км/ч, уклон — 0.
2. Основная часть. Продолжительность 30 минут, скорость 5 км/ч. Угол наклона дорожки постепенно поднимается в зависимости от уровня физической подготовки.
3. Заминка. 5-10 минут, темп умеренный, уклон — 0.

Интервальная тренировка

Неплохая вариация для похудения. Занятия сопровождаются переменным повышением и понижением нагрузки, изменением угла наклона рабочего полотна. Есть несколько версий, особенностью которых является постоянная смена интенсивности.

Этапы:

1. Разминка. Начальный этап, время проведения которого — от 5 до 10 минут. Скорость бега невысокая — около 3 км/ч. Дорожка находится в горизонтальном положении.
2. Основной этап. Занимает до 30 минут, с увеличением наклона на градус каждые 6. В современных тренажерах есть возможность настроить автоматическое переключение программ. Скоростной режим — около 5 км.
3. Заминка. Постепенное снижение угла наклона в течение 10 минут.

Именно для этой вариации упражнений важно уметь применять все программные функции тренажера и соблюдать правила безопасности при его использовании.

Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто используют в процессе упражнений утяжелители. Это вырабатывает координацию, тренирует мышцы, увеличивает эффективность тренировки минимум в 2 раза. Следует помнить, что способ можно использовать только при определенном уровне подготовки: для начала следует освоить классический вариант.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать, используя небольшой вес, понемногу увеличивая его.

Этапы:

1. Разминка. Начальная стадия, продолжительность которой составляет от 5 до 10 минут. Рабочее полотно находится в горизонтальном положении, скорость в среднем составляет 3 км/ч.
2. Основная часть. Длится до 30 минут; темп потихоньку наращивается и к концу интервала понижается. Скорость бега — 5 км/ч.
3. Заминка. Скорость на этом этапе должна быть около 3 км/ч, а его время — 10 минут. Этап позволяет плавно нормализовать дыхание и сбросить напряжение.

Фартлек

Такая тренировка — один из оптимальных способов создать базу для других.

Фартлек в переводе со шведского обозначает “игра на скорость”.

Для начинающих можно попробовать такой способ:

1. Минута неторопливого бега со скоростью 4 км/ч;
2. Минута в умеренном темпе — 5 км/ч;
3. Минута быстрого — около 6-7 км/ч.

Подобный цикл необходимо воспроизвести 5-10 раз без паузы, в целом потратив на это 15-30 минут. Важно менять 3 скоростных режима дорожки и после быстрого бега переходить на первоначальную скорость.

Бег с низкой скоростью считается отдыхом. Когда человек готов к нагрузкам выше, можно их поднимать, увеличив наклон полотна.

Есть масса способов видоизменить упражнение, чтобы сделать его интересным и усилить нагрузку. Необходимо делать больше циклов, использовать более высокие скорости, повышать наклон дорожки и пр.

Спринтерский бег

Спринт отличает от других видов бега очень высокий темп и короткая продолжительность. Этот вид упражнений относится к силовым. Он запускает метаболический отклик продолжительностью до 2 суток.

Тренировка способствует:

• повышению показателей скорости и силы;
• запуску механизма наращивания мышечной массы.

Программа:

• Разминка. Длительность — 2 минуты. Это легкая ходьба, в ходе которой можно производить растирание суставов и поясницы.
• Основная часть. Быстрый разгон до максимального темпа на дистанции примерно 40-60 шагов. После замедления бега целью является без остановки пробежать такую же дистанцию.
• Заминка. Ходьба до восстановления дыхания и снижения ЧСС до 90-100 ударов в минуту.

В зависимости от уровня подготовки делают по 2-8 походов не более 3 раз в неделю.

Продолжительность и частота тренировок

Начинающие часто интересуются, сколько по времени необходимо заниматься для эффективного похудения и насколько часто должны проходить тренировки.

По этому поводу нет универсальных советов, так как длительность и частота тренировок зависит от ряда факторов. При выборе программы бега нужно учитывать состояние человека, образ жизни, возраст, наличие хронический патологий, опыт и цель занятий.

Начинать нагрузку постепенно обязательно для новичков. Что касается женщин, то для них нет никаких особенностей — заниматься можно с такой интенсивностью, с которой позволяет подготовка.

Польза от тренировок заключается в том, что они поддерживают и восстанавливают физическую форму, помогают похудеть, улучшить работу сердца, преодолеть симптомы климакса у женщин.

Опытные инструкторы напоминают о необходимости регулярных занятий. При отсутствии подготовки следует соблюдать длительность бега 15-20 минут. С получением опыта нужно увеличивать тренировки до 60 минут в день.

При наличии неплохого уровня подготовки и отсутствии хронических патологий можно позволить себе пробежки от часа до полутора.

Стоит знать основное правило: нельзя увеличить интенсивность и длительность одновременно. Одного занятия в день длительностью 1 час достаточно для начала постепенного понижения веса.

Это связано с особенностями человеческого тела: в начале тренировки мышцы работают только за счет запасов гликогена, и только после 40 минут интенсивных нагрузок начинается использование жировых запасов организма. Для того же, чтобы поддерживать организм в форме, достаточно бегать 30-40 минут в день.

Противопоказания

Похудение с помощью бега разрешено не каждому. В некоторых случаях подобная нагрузка может принести вред. К противопоказаниям относятся:

• нарушение кровообращения;
• хронические патологии в острый период;
• гипертермия;
• нарушение пульса;
• сердечно-легочная недостаточность;
• гипертония;
• стенокардия;
• бронхиальная астма — при условии частых приступов;
• стеноз митрального клапана;
• остеохондроз;
• суставные патологии;
• порок сердца.

Ошибки

По сравнению с иными тренажерами, беговая дорожка дает возможность сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.

Несмотря на все достоинства тренажера, бывает так, что после тренировки люди жалуются на недомогание, а вес при этом стоит на месте. Скорее всего, причина в том, что человек допускает одну из основных ошибок при тренировках на беговой дорожке.

Удержание поручней

Во время занятий не стоит опираться на поручни. Многие приобретают модель дорожки с большим количеством дополнений, включая поручни, считая, что если они будут за них держаться, то им гарантирована безопасность при беге. Это наиболее часто встречающаяся ошибка.

При фиксации рук тело непреднамеренно наклоняться вперед, а позвоночник сгибается, что вредно для организма. Также снижается нагрузка на ноги и падает результативность пробежки в целом. Чтобы освободиться от этой привычки, необходимо во время занятия представлять себя на свежем воздухе, где человек может надеяться исключительно на силу ног и выносливость. Если об этом помнить, привычка опираться постепенно уходит. Иногда за поручни держатся с целью измерить пульс, но для этого лучше купить наручный измеритель.

Прыжки с движущейся дорожки

Иногда при усиленных тренировках появляется сильное ощущение жажды, и многие сходят с дорожки, не уменьшая скорости, в итоге получая травмы ног. В том случае, если есть желание выпить воды, необходимо предварительно остановить тренажер.

Остановка при появлении ощущения усталости

Многие новички считают, что как только появляется первое чувство усталости, то это сигнал к завершению тренировки. Это не так. Сжигать жиры можно исключительно посредством продолжительных занятий.

Признаком достигнутого может быть футболка, пропитанная потом после тренировки. Тогда как несколько капель сообщают о недостаточной продолжительности или интенсивности. Такими нагрузками нельзя добиться успехов в снижении веса.

Уровень потоотделения — показатель интенсивности занятия. Если нагрузка достаточная, то тело начинает освобождаться от избытков жидкости.

Тело быстро приспосабливается, и со временем длительность занятий необходимо увеличивать. Не следует бросать заниматься бегом, когда ноги перестают слушаться — стоит одолеть усталость. После того, как организм начинает преодолевать усталость, желание прекратить тренировку немедленно пройдет.

При выраженной усталости следует умерить темп. Когда мышцы горят, можно перейти на ходьбу в интенсивном темпе. Как только ЧСС несколько снижается, необходимо заново постепенно начинать ускорение.

Изменение интенсивности нагрузок приводит к укреплению сердечной мышцы.

Боязнь падения с тренажера

Не стоит бояться упасть с тренажера, так как при напряжении мышц расходуется много энергии, нужной для занятий.

Наоборот, во время тренировки нужно расслабиться, чтобы тренировка прошла максимально незаметно.

Отказ от спортивной обуви

Некоторые, занимаясь на дорожке дома, бегают босиком, но этого делать не стоит, так как это может вызвать травмы.

Необходимо выбирать специальную обувь для тренировок.

Отказ от разминки

Как и при любых других тренировках, перед бегом необходимо разогревать мышцы. Это обеспечивает предварительная разминка. Не стоит начинать пробежку сразу на большой скорости.

Перед тем как включить тренажер, также нужно принять правильное положение, поставив ноги на ширину плеч. Начать движение, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы не потерять равновесие, не стоит стоять на работающем тренажере и смотреть исключительно перед собой.

Нерегулярные тренировки

Занятия следует проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю. Выбрав для себя число тренировок, нужно придерживаться графика постоянно, не пытаясь избежать тренировок.

Только постоянные нагрузки обеспечивают сжигание жира и нужную физическую форму в оптимальные сроки.