Как выбрать и правильно принимать протеин для похудения
По мнению многих людей, употреблять протеин полезно только мужчинам, регулярно занимающимся спортом. Такие суждения являются ошибочными. Девушки тоже могут принимать эту спортивную добавку, так как она провоцирует активное использование организмом жировых клеток и является отличным стимулятором похудения. При правильном употреблении протеина и регулярных физических нагрузках лишние килограммы уходят намного быстрее.
Содержание
Что такое протеин?
Протеин является спортивной добавкой, которая поддерживает и стимулирует рост мышечной ткани. Спортивное питание такого рода часто используется во время тренировок мужчинами, но девушки нередко незаслуженно обходят его стороной. Если человек активно занимается фитнесом, потребность организма в белке значительно возрастает. Этот нутриент более затратен по потреблению энергии в сравнении с углеводами и жирами, а также усваивается он значительно дольше.
При правильном употреблении протеин станет отличным помощником для похудения. Существует распространенное заблуждение, что от порошкового белка можно только поправиться, и его нельзя употреблять женщинам, стремящимся к стройности. В действительности пить подобные спортивные добавки полезно, т. к. они:
- Усиливают иммунную защиту и приводят в норму производство белков в коже. Восстанавливают упругость и эластичность эпидермиса, поддерживают тонус.
- Помогают отсрочить появление признаков возрастных изменений и предотвратить возможные нарушения менструального цикла из-за недостаточной калорийности рациона.
- Предупреждают потерю мышечной массы, стимулируют работу жиросжигателей, избавляют от чувства голода.
- Помогают организму для восполнения энергии пользоваться жировыми запасами.
- Усиливают усвоение углеводов, замедляют синтез жировых клеток, предупреждают появление чувства голода и резкие скачки уровня инсулина.
Показания к приему протеина
По половому признаку употребление протеинов не имеет никаких ограничений. Но для его включения в свое постоянное меню должны быть веские причины, т. к. употреблять протеин не всегда полезно.
Ситуации, когда рекомендуется выбрать спортивную добавку:
- если девушка профессионально занимается спортом или регулярно интенсивно тренируется, продукт поможет восстановить запас аминокислот и питательных веществ;
- для поддержания и наращивания мышц во время силовой тренировки со значительным весом;
- если в организме не хватает белка из-за ограничения каких-либо продуктов;
- если нужно увеличить вес с помощью мышц, а не жира из-за особенностей телосложения.
Случаи, когда протеин разрешается употреблять (но можно и отказаться от него):
- если есть необходимость похудеть без спорта;
- если спортивные нагрузки легкие: кардио-тренажеры, бег, упражнения с маленьким весом;
- если женщина занимается силовыми видами спорта, но при это не ограничивает количество и разнообразие белка в рационе.
В этих ситуациях можно включать протеин в свое меню для перекуса, в качестве полноценного приема пищи или как ингредиент каких-либо блюд, соответствующих правильному питанию. Добавка в этом случае поможет уменьшить калорийность еды.
Противопоказания
Противопоказаниями к употреблению протеина являются:
- заболевания печени или почек в острой либо хронической форме;
- болезни органов пищеварения;
- непереносимость белка, а также компонентов добавки;
- период беременности или кормления грудью.
У некоторых людей употребление протеина может вызвать побочные реакции. Обычно в этом случае они наблюдаются со стороны органов ЖКТ: запоры, диарея, кишечные колики или аллергические высыпания.
Виды протеина
Женщинам можно употреблять те же разновидности протеинов, что и мужчинам.
По скорости усвоения спортивные добавки подразделяются на:
- быстрые, восстанавливающие и питающие мышцы, их рекомендуется пить по утрам, а также перед тренировкой или после нее;
- медленные, длительно насыщающие мышечную ткань необходимыми веществами, их нужно употреблять вечером вместо ужина.
Протеин бывает следующих видов:
| Название | Описание | Время употребления |
| Сывороточный |
Один из самых популярных видов быстроусвояемого протеина, с приятными вкусом и способностью растворяться в жидкости. Имеет разную концентрацию белка, что напрямую отражается на стоимости продукта:
|
Перед тренировкой или после нее, по утрам |
| Казеиновый | Относится к медленному типу, имеет плохую растворимость в жидкостях, содержит много кальция. Порошок с содержанием казеина можно употреблять вместо вечернего приема пищи | На ночь или вместо ужина |
| Соевый | Протеин растительного происхождения, имеет неприятный вкус и плохую растворимость. Идеален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Особенно рекомендуется женщинам, так как соя стимулирует выработку женских половых гормонов | После тренировки и в качестве перекуса |
| Яичный | В этом протеине имеется полный набор аминокислот. Он отличается высокой биологической ценностью и отличной усвояемостью. Подходит для людей с непереносимостью лактозы. Отличается высокой стоимостью | До или после тренировки |
| Комплексный | Представляет собой смесь разных протеиновых порошков. Рекомендуется употреблять, как дополнение к сывороточному | По утрам или вечерам, а также в качестве перекуса |
| Изолят протеина | В этом продукте содержится от 80% до 90% чистого белка. Остальную часть занимают сложные углеводы, лактоза, жиры и глюкоза. Такая добавка долго усваивается. Для похудения нужно употреблять половинную порцию от рекомендуемой | Утром и после тренировки |
Правила употребления
Правила приема протеина для девушек в зависимости от времени суток:
- утром нужно употреблять яичный или сывороточный протеиновый порошок;
- вместо основных приемов пищи или в качестве перекуса следует принимать соевое, комплексное или яичное протеиновое питание;
- за час до тренировки или после нее рекомендован сывороточный протеин;
- перед сном нужно употреблять казеиновый порошок.
Для женщин, активно занимающихся силовыми тренировками, наименьшая дозировка белка составляет 2 г на каждый килограмм веса. Свыше 2,5 г по весу употреблять нельзя — такой объем протеина не усваивается. К тому же в этом случае создается дополнительная нагрузка на печень и почки. Для девушек, не занимающихся спортом, достаточно поддерживать количество белка в пределах от 1,5 до 1,7 г на килограмм веса.
Чтобы определить количество белка в протеиновом порошке, достаточно внимательно рассмотреть упаковку продукта и произвести простые расчеты. Например, 1 мерная ложка сывороточного изолята с содержанием белка 90% вмещает 30 г порошка. Тогда количество этого вещества будет составлять 30х0,9=27 г. Поэтому 2 ложки такого протеина в день дадут организму 54 г необходимого нутриента.
Советы специалистов
Организм человека в состоянии качественно усвоить за один прием пищи не более 35 г белка. Поэтому рекомендуется делить необходимый суточный объем протеина на 2–3 порции. После тренировки рекомендуется употреблять протеиновые добавки быстрого типа для восстановления мышц. На ночь следует принять порцию медленного казеинового белка.
Интенсивность тренировки также влияет на объем протеиновой порции. Если в этот день нагрузка идет только на определенные группы мышц, достаточно после ее завершения принять 25 г проудкта. В случае интенсивной тренировки на все тело для восстановления следует придерживаться дозировки 40 г белка.
В дни, свободные от физической активности, от употребления спортивной добавки отказываться не следует, если есть желание достичь прогресса в проработке мышц. В этом случае количество протеина необходимо рассчитывать, принимая во внимание употребляемую белковую пищу.
Если количество белка соответствует норме по весу, то необходимости в дополнительном приеме протеинового порошка нет. В противном случае рекомендуется восполнить дефицит спортивной добавкой.
Если объем необходимого белка достаточен и без протеиновой добавки, то можно ограничиться 1 мерной ложкой порошка в сутки. При этом рекомендуется разделить этот объем на 2 части и выпить до и после тренировки. Протеин можно смешивать с другими продуктами или использовать в качестве ингредиента в блюдах правильного питания.
Вместо ужина принимать спортивную добавку разрешено, если есть необходимость похудеть без ущерба мышечной массе. В это время будет правильным употребить медленный казеиновый либо соевый протеин. Такой белок долго усваивается и обеспечит длительную поддержку мышцам в условиях недостаточного питания. Можно заменять протеином и другие приемы пищи, но не более двух в сутки. При этом необходимо нагружать организм физически и сохранять суточную калорийность рациона.
Диета для похудения
Если есть необходимость избавиться от лишних килограммов, то нужно придерживаться принципов дробного питания. Порции во время диеты должны быть маленькими, общее количество приемов пищи — не менее пяти. Протеиновые коктейли в этом случае станут отличной заменой перекусам. Необходимо учитывать, что порции такого напитка должны быть меньше, чем рекомендуется обычно. Специалисты советуют употреблять добавку по утрам или перед тренировкой и после нее.
Для худеющих больше подходят сывороточные и медленные протеины. Если есть необходимость сделать фигуру более рельефной, то дополнительно нужно употреблять порошок и в течение дня.
Эффективность протеинов для похудения в зависимости от вида и времени суток:
| Вид протеина | Утро | Перекусы | Перед тренировкой | После тренировки | Перед сном |
| Сывороточный | Высокая | Низкая | Средняя | Средняя | Низкая |
| Казеиновый | Не эффективно | Средняя | Низкая | Не эффективно | Высокая |
| Яичный | Средняя | Средняя | Низкая | Низкая | Низкая |
Как выбрать протеин?
Покупая в магазине спортивную добавку для похудения, желательно выбирать сывороточные разновидности. Чистый белок, составляющий основу такого протеина, защитит мышечную ткань во время диеты. У него высокая биологическая ценность и быстрая усвояемость. Употребляя небольшие порции еды в сочетании с таким протеином, можно быстро похудеть без вреда здоровью.
Чуть меньших результатов в похудении позволяет добиться казеиновая протеиновая добавка. При употреблении его перед можно утолить чувство голода без вреда фигуре, так как такой белок очень медленно усваивается.
Нельзя использовать в качестве средства похудения протеины, в состав которых, кроме белка, входят углеводы. Этот тип спортивного питания называется гейнером. Такая добавка будет, наоборот, способствовать набору веса.
Как отличить подделку?
Перед покупкой протеина в магазине нужно обращать внимание на срок годности. Если он близок к окончанию, добавку брать не стоит.
В домашних условиях для определения поддельного продукта рекомендуется:
- Сжать небольшое количество порошка пальцами. Оригинальный протеин от сжатия будет хрустеть.
- Понюхать протеин. Белок издает характерный «гнилой» запах.
- Попробовать протеин на вкус. Настоящий продукт будет прилипать к зубам, сворачиваться и образовывать комки.
- Смешать порошок с водой. Если он оригинальный, то образует небольшую пенку и не будет давать осадка.
Загрузка...
