Как можно похудеть за неделю на 7 кг: лучшие диеты, упражнения

Чтобы похудеть за неделю на 7 кг, необходимо создать дефицит калорий. Дневной рацион должен содержать не более 1500 килокалорий. Соблюдение любой диеты предполагает отказ от белой муки, кондитерских изделий, сахара и жирных блюд. Дополнительно к этому рекомендуется регулярно тренироваться.

Обязательно следует предварительно проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью, поскольку при многих диетах ограничиваются не только вредные продукты, но и полезные. Диетологи настоятельно рекомендуют худеть без таблеток, лишь соблюдая диету и занимаясь спортом. Это единственно возможный способ избавиться от лишнего веса и не навредить здоровью.

Общие рекомендации

Чтобы похудение в домашних условиях проходило без вреда для организма, а лишние килограммы потом не вернулись обратно, требуется специальная подготовка.

В первую очередь нужно провести детоксикацию организма, вывести накопленные токсичные вещества, а также улучшить пищеварительные процессы. Для этого можно сделать разгрузочный день. В течение этого времени разрешается пить только кефир 6 раз по стакану каждые 3 часа. Этот метод полностью освобождает кишечник от каловых масс, быстро выводит токсины, благоприятно влияет на обменные процессы и улучшает тонус стенок сосудов.

Кроме того, не стоит забывать и о питьевом режиме. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л воды. В жаркую погоду следует увеличивать объем до 3 л. Кроме воды, рекомендуется пить:

• зеленый чай;
• травяные отвары;
• компоты;
• морсы;
• свежевыжатые соки (причем овощные пьют в чистом виде, а фруктовые нужно разбавлять пополам с водой).

Чтобы восполнять в организме дефицит полезных веществ, врачи советуют начать принимать витаминно-минеральные комплексы, особенно те, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Обязательно следует перейти на здоровый образ жизни. Это касается не только правильного питания и отказа от вредных продуктов. Придется прекратить употребление спиртных напитков и забыть про курение. Режим сна и активности тоже важен. Необходимо взять за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Следует выделять 7 — 8 часов в сутки на сон.

Во время похудения обязательно нужно поддерживать позитивный настрой. Обычно тяжело ограничивать себя в еде, но за такие достижения можно баловать себя приятными мелочами, покупками.

Тренироваться нужно обязательно, причем следует сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки. Начинать нужно с легких кардиотренировок. Они укрепят мышечную ткань и связки, улучшат состояние сердечно-сосудистой системы и запустят процессы жиросжигания. Самые эффективные среди них следующие:

1. Небыстрый бег. Каждый день требуется преодолевать 1 км. Подходит медленный и средний темп. Лучше всего это делать вечером, на голодный желудок.
2. Плавание. Дважды в неделю нужно плавать хотя бы по полчаса.
3. Катание на велосипеде. Длительность таких прогулок должна быть 50 минут по ровной дороге и 30 – при поднятии в гору.

Основные правила питания при похудении

Во время похудения требуется переходить на здоровое питание. Необходимо соблюдать основные принципы:

1. Дробный режим питания. Это означает, что нужно кушать часто (до 6 раз в день), но порции делать небольшими.
2. Питьевой режим. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости, но при жаркой погоде либо с повышением физической активности (спортивные тренировки, длительные прогулки) объем тоже увеличивают, но максимум до 3 л.
3. Разнообразное меню. Следует каждый день готовить новые блюда по возможности.
4. Диетические методы приготовления блюд. Жарка категорически запрещается. Зато можно варить, тушить, готовить на пару либо запекать в духовке или на гриле. Масло не рекомендуется добавлять либо использовать в малом количестве при необходимости.
5. Ограничить потребление соли.
6. Овощи и фрукты можно есть свежими, готовить салаты, запекать, варить. Овощи рекомендуется выбирать некрахмалистые, а фрукты – несладкие.
7. Разгрузочный день. Делать его хотя бы раз в 2 недели. В это время разрешается только вода, травяные отвары и кефир.
8. Плавный выход из диеты. Первые несколько дней разрешается только немного увеличить порции. Вводить ранее запрещенные продукты нужно постепенно – по одному в 1-3 дня. Обязательно смотреть на реакцию организма. А вот вредные продукты по-прежнему остаются под запретом.

Из рациона необходимо исключить следующие продукты питания:

• жирное мясо;
• копчености, колбасные изделия, консервы;
• магазинные соусы, майонез, кетчуп;
• жирные молоко, сливки и кисломолочные продукты;
• соленый и жирный сыр;
• фастфуд, полуфабрикаты;
• сахар, сладости, шоколад, мороженое, кондитерские изделия;
• хлебобулочные изделия, выпечка;
• спиртные и газированные напитки.

Основой рациона должны быть крупы, овощи, зелень, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба. Разрешены яйца, но не более 2 в день. Кисломолочные продукты тоже пойдут на пользу. Лучше всего употреблять кефир, натуральный йогурт без добавок, творог. Количество растительного масла в день – до 1 ст. л.

Но не всегда диеты разрешены. К противопоказаниям относятся:

• заболевания пищеварительного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка и кишечника, панкреатит и прочее), сердечно-сосудистой, эндокринной и мочевыводящей систем, печени;
• период беременности и лактации.

Во время похудения обязательно нужно учитывать особенности организма и гормональный фон. У женщин обычно жировые запасы накапливаются внизу живота, на боках и бедрах (ляжках), а у мужчин – в верхней части («пивной живот»). Причем мужчинам намного легче убрать живот, чем женщинам.

Во время похудения нужно учитывать и суточную калорийность. Для мужчин минимум – 1500 ккал, для женщин – 1200 ккал. Если дополнительно имеются тренировки, то норму можно повысить до 2000 и 1700 ккал соответственно.

В отличие от взрослых детям (как девочкам, так и мальчикам) нельзя вводить ограничения в еде. Требуется только исключить вредную пищу. Растущему организму необходимо разнообразное и полноценное питание. Дополнительно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Пример меню на неделю

Лучше всего продумывать меню заранее. Тогда можно закупать продукты на неделю вперед. Так легче контролировать желание перекусить запрещенными продуктами. Ниже представлен пример меню на неделю:

Пить можно воду, сок, компот, кисель, морс, чай, травяной отвар, но только через 1,5 часа после еды либо за час до приема пищи. В напитки нельзя класть сахар, изредка разрешается чайная ложка меда.

Обязательно нужно контролировать размер порции. Если каша является гарниром, то достаточно 150 г. Супа разрешается 250 мл. Допускается не более 130 г мяса либо рыбы. Порция кефира – 200 мл. А вот овощи можно кушать в неограниченном объеме.

Популярные диеты

Разработано множество специальных систем питания, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Гречневая

Основой рациона является гречка. Кашу готовят методом запаривания. Понадобится 2,5 чашки кипятка на 1 стакан промытой крупы. Настаивать в термосе ночь, а утром уже можно кушать.

Кроме того, следует выпивать по 1 л кефира в день. Дополнить рацион можно свежими овощами, небольшим количеством фруктов.

Пример меню на день:

1. Завтрак – половина чашки кефира и 100 г каши.
2. Обед: котлеты, приготовленные из гречки на пару, без добавления масла.
3. Ужин: 100 г гречневой каши и стакан кефира.

В качестве перекуса подойдут сухофрукты, яблоки.

Кефирная

Кефир выводит токсины, благотворно влияет на микрофлору кишечника, функционирование печени и почек. В сутки разрешается выпивать по 1-1,5 л кефира. Жирность должна быть до 2%.

Дополнить рацион можно 1 отварным яйцом, 500 г творога либо куриной грудки, а также свежими фруктами и овощами.

Первые три дня в качестве завтрака, обеда, ужина и всех перекусов полагается по 300 мл кефира. В остальные дни недели рацион расширяется. Пример меню на день:

1. Завтрак: морковный салат и 200 мл кефира.
2. Перекус: яблоко и 300 мл кефира.
3. Обед: 1 вареная картофелина и 200 мл кефира.
4. Перекус: горсть сухофруктов и 200 мл кефира.
5. Ужин: отварная куриная грудка и 300 мл кефира.

Если сильно мучает голод, то разрешается съесть 1 зеленое яблоко.

Яблочно-кефирная

В день разрешено съедать по 1,5 кг яблок, лучше выбирать зеленых сортов. Плоды можно есть в свежем виде либо запекать в духовке. Разделить все количество на 5 порций. Кроме того, нужно выпивать по 1,5 л кефира в день.

Еще допускается суп на основе кефира. Для этого в кисломолочный продукт нужно добавить измельченные блендером огурцы и зелень. Также можно приготовить фруктово-кефирный коктейль. Для этого в кисломолочный продукт добавляют ягоды и фрукты и смешивают все блендером.

Пример меню на день:

1. Завтрак: запеченное в духовке яблоко.
2. Перекус: половина яблока, измельченная на терке и смешанная с чашкой кефира.
3. Обед: суп из кефира с зеленью и огурцом.
4. Перекус: коктейль из яблока и кефира.
5. Ужин: запеченные в духовке яблоки.

Запивать все можно зеленым чаем, водой. Перед сном тоже полагается выпить стакан кефира.

Шоколадная

Главным продуктом является горький шоколад. Разрешается съедать 30 г за раз и выпивать чашку кофе.

Пример меню на день:

1. Завтрак: 20 г шоколада, кофе с молоком.
2. Перекус: 20 г шоколада и половина грейпфрута.
3. Обед: 20 г шоколада и чашка какао.
4. Перекус: 20 г шоколада и горсть любых орехов.
5. Ужин: 20 г шоколада и чашка зеленого чая с лимоном.

Выход с шоколадной диеты плавный. Постепенно вводят такие продукты:

1. Первый день – свежевыжатые соки, коктейли из фруктов и ягод, травяные отвары и настои.
2. Второй день – несладкие фрукты и некрахмалистые овощи.
3. Третий день – бульоны на основе овощей, нежирного мяса и рыбы.
4. Четвертый день – кисломолочные продукты.
5. Пятый день – изделия из твердых сортов пшеницы, различные крупы.
6. Шестой день – введение остальных продуктов, переход к привычному рациону.

Шоколад нужно очень тщательно подбирать для такой диеты. Идеально подходит бельгийский, швейцарский, французский. Из российских – «Золотая марка», «Красный Октябрь», «Бабаевский», «Коркунов», «Победа вкуса».

Важно правильно подбирать качественный горький шоколад. В нем должно быть минимум 70% какао бобов. Белый налет недопустим. Обязательно проверять срок годности. В составе не должно быть рафинированного сахара, красителей, ароматизаторов, гидрогенизированного жира.

Диета «Неделька» (от Петы Уилсон)

Это любимая диета актрисы Петы Уилсон, которая стала известна благодаря главной роли в сериале «Никита». Она экспериментировала с собственным здоровьем: и страдала от ожирения, и была на грани анорексии. В итоге она выработала для себя диету.

Пример меню на неделю:

Пета Уилсон применяет ее дважды в месяц, чтобы быть стройной и энергичной. Диета очень строгая, но гарантирует быстрое похудение.

Фруктовая

Разрешается кушать только фрукты и ягоды. К разрешенным относятся:

• бананы;
• цитрусовые;
• абрикосы;
• персики;
• манго;
• киви;
• яблоки;
• груши;
• авокадо;
• вишня;
• черешня;
• ананасы;
• шелковица;
• сливы;
• инжир;
• хурма.

Кушать их можно как в свежем виде, так и запекать в духовке. Из фруктов можно делать салаты и приправлять кефиром или классическим йогуртом.

Рекомендуется каждый день отводить конкретному плоду, например:

• понедельник – яблочный;
• вторник – грейпфрутовый;
• среда – банановый;
• четверг – апельсиновый;
• пятница – гранатовый;
• суббота – ягодный;
• воскресенье – комбинированный.

В связи с этим подойдет такое меню на неделю:

Такое меню достаточно сбалансировано, так что его можно не менять.

Яичная

Главным продуктом являются яйца — можно варить их либо готовить омлет. Причем их дополняют грейпфрутами. Кроме того, разрешены куриная грудка, свежие овощи, кефир.

К примеру, на завтрак — 2 яйца и цитрусовый фрукт, на обед — 1 яйцо, цитрус и немного куриной грудки, а ужинать можно кефиром.

Диета на кашах

Основой рациона являются каши. Разрешены пшенная, рисовая, ячневая, гречневая, овсяная, пшеничная. Для их приготовления требуется:

1. 1 часть крупы промыть и залить 2 частями кипятка.
2. Варить 5 минут, а потом настаивать всю ночь.

Порции должны быть небольшими: на завтрак — 150 г, на обед – 300 г, на ужин – 200 г. Можно есть целый день одну и ту же кашу либо чередовать их. Еще можно смешивать крупы и готовить общее блюдо (суворовская каша). В качестве перекусов подойдет кефир, несладкий фрукт.

Геркулесовая

Хлопья «Геркулес» сытные и полезные. Геркулесовая диета основана на употреблении только овсяной каши. Варить кашу так же, как в предыдущем рецепте, только настаивать всего 10 минут. Кушать ее полагается на завтрак, обед и ужин.

Дополнять можно орехами, фруктами и ягодами, медом. В качестве перекусов допускаются несладкие фрукты и кефир.

Салатная

Основные блюда каждый день – салаты. Дни нужно чередовать:

• понедельник – фруктовый;
• вторник – овощной;
• среда – мясной (+ яйца);
• четверг – морепродукты;
• пятница – фруктовый;
• суббота – овощной;
• воскресенье – мясной.

Пример меню на неделю:

Перекусывать можно молочными продуктами или несладкими фруктами.

Постная

Отлично подходит вегетарианцам. Запрещается кушать мясо, птицу, рыбу. Яйца, молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты обычно тоже исключают. Основой рациона считаются крупы, овощи, фрукты, бобовые. В небольшом количестве допускается растительное масло.

Пример меню на день:

1. Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, горсть ягод.
2. Обед: овощной суп.
3. Ужин: салат из овощей или фруктов.

Запивать все можно соками, чаем, травяными отварами. Разрешается еще кофе, но лучше всего его заменять напитком из цикория. Это поможет быстрее очистить организм. В качестве перекусов подойдет горсть орехов, любой фрукт.

Во время такой диеты требуется избегать тяжелых физических нагрузок, но вечером пойдут на пользу пешие прогулки. Можно заниматься плаванием.

Весенняя

У многих весенняя диета ассоциируется с овощными отварами, но она более разнообразна. К разрешенным продуктам относятся не только овощи, но и:

• фрукты;
• творог;
• кефир;
• отварное мясо;
• каши;
• сухое печенье;
• яйца;
• немного шоколада.

Обязательно нужно соблюдать следующие правила:

1. Начинать день с теплой воды с долькой лимона. После этого делать зарядку.
2. Употреблять в день не меньше 1,5 л воды.
3. Кушать не меньше 4 раз в день.
4. Фрукты кушать только с 8:00 утра до 12:00 дня. Исключение составляют цитрусовые.
5. Овощи, а также различные низкокалорийные продукты и блюда можно употреблять с 12:00 дня и до 20:00 вечера.
6. Хотя бы половину всех съеденных овощей не рекомендуется подвергать тепловой обработке. Все остальное готовить на пару, тушить, варить, запекать (без применения масла).
7. Перед сном всегда гулять на свежем воздухе.

Пример меню на день:

1. Завтрак: салат из яблок, апельсина и винограда.
2. Обед: салат из капусты и моркови (разрешается приправить 1 ст. л. растительного масла).
3. Ужин: 230 г бурого риса, 120 г отварной куриной грудки, 1 помидор.

Запивать можно чашкой несладкого чая, соком, водой. В качестве перекусов подойдет кефир, нежирный творог, йогурт, фрукты.

Шведская семидневная

Построена на употреблении молочных и кисломолочных продуктов. Дополняется отварным нежирным мясом и кашами. Допускаются еще фрукты, овощи, грибы и яйца.

Диета предполагает 2 фазы:

1. Подготовительный период. Длится 3 дня. Необходимо плавно переходить на новый рацион.
2. Основной курс. Длится неделю. Полагается строго соблюдать все правила диеты.
3. Постепенный выход. Длится тоже неделю. Необходимо постепенно возвращаться к привычному питанию, но без вредной еды.

Основные особенности шведской семидневной диеты следующие:

1. Утром употреблять продукты, богатые углеводами медленного типа. Они в большом количестве присутствуют в крупах и пасте из твердых сортов пшеницы.
2. В обед рекомендуется есть овощи и белковую пищу (мясо, рыбу, яйца).
3. На ужин обязательно должны быть фрукты и продукты, содержащие крахмал.

Пример меню на день:

1. Завтрак: гречневая каша, стакан кефира.
2. Обед: салат с овощами и сыром, куриная грудка, тушенная в сметанном соусе.
3. Ужин: рис, тушенный с грибами и овощами, яблоко.

Пить можно несладкий чай, компот.

Диета от Синди Кроуфорд

Меню на день строгое. Необходимо каждый день есть особый рисово-капустный суп. Причем он разрешен в неограниченном количестве. Такое блюдо утоляет голод и ускоряет процесс сжигания жировых отложений. Для его приготовления понадобится:

• рис – 75 г;
• капуста – 1 кочан средних размеров;
• луковицы – 6 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• томаты – 3 шт.;
• морковь – 6 шт.;
• зеленый лук – пучок;
• зелень сельдерея – 5 веток.

Приготовление:

1. Все овощи требуется помыть и порезать.
2. Залить их в кастрюле холодной водой и варить до готовности.
3. Отдельно промыть и отварить рис.
4. За пару минут до окончании готовки овощей засыпать его в кастрюлю.
5. В конце добавить мелко порубленную зелень.

Такой суп лучше всего готовить каждый день либо хотя бы через день. Можно дополнять его либо отварным мясом, либо овощами (и фруктами) с кефиром.

Меню на неделю выглядит следующим образом:

Продукты нужно распределять равномерно в течение дня. Свежие овощи и фрукты следует употреблять в небольшом количестве, чтобы не вызвать метеоризм. Иногда разрешено побаловать себя чашкой черного кофе.

Упражнения для похудения

Основой похудения являются систематические физические нагрузки. Именно они позволяют сжечь большое количество жира.

Основные упражнения для похудения следующие:

Упражнение	Выполнение
Приседания с гантелей	Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Взять отягощение. На вдохе согнуть ноги в коленях и присесть, чтобы бедра были параллельно полу, или ниже. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 — 15 раз. Число подходов — 3 — 4. Важно: спина должна оставаться прямой, а колени — не выходить за носки
Отжимания	Принять на полу упор лежа. Голова, шея, спина, бедра и голени должны располагаться на одной линии. Руки держать на ширине плеч. На выдохе согнуть локти и опустить тело. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 20 — 25 раз. Сделать 5 подходов Неподготовленным девушкам можно отжиматься с коленей
Планка	Принять упор лежа, опираться на пальцы стоп и локти. Все тело должно быть на одной линии. Продержаться в таком положении как можно дольше – от 30 секунд до 2 минут. Потом сделать перерыв на минуту и повторить
Берпи	Из положения стоя присесть. Упереться руками в пол. Прыгнуть назад и расположить тело в позицию «планка» с вытянутыми руками (опора на ладони). Отжаться. Прыгнуть вперед и вернуться в предыдущую позицию. Выпрыгнуть наверх, встать ровно. Повторять так 8 — 10 раз без перерыва. Через 2 минуты снова сделать подход Неподготовленным девушкам первое время можно пропускать отжимания и делать меньшее количество повторов
Подтягивание	Взяться руками за перекладину на ширине плеч. На выдохе поднять тело и коснуться турника подбородком. Потом плавно опуститься вниз. Сделать 6 повторов. Через 1,5 минуты повторить. Сделать 4 подхода
«Книжка»	Лечь на пол. Ноги и руки вытянуть. На выдохе одновременно поднять руки и ноги. Потом вернуться в исходное положение. Повторить 10 — 15 раз. После паузы сделать еще до 4 подходов
Выпрыгивания	Встать ровно. Ноги на ширине плеч. Присесть и сложить ладони на уровне груди. Это исходная позиция. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в и. п. (пропуская позицию стоя). Повторить 12 раз. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 подхода
Махи ногами	Исходная позиция — стоя, ноги вместе. Руки расположить на талии. Спина ровная. Быстро отвести одну ногу назад, а потом вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 2 — 3 подхода на каждую ногу. Отводить их можно не только назад, но и вбок, вперед. Всегда тянуть носок и не сгибать колено

Такие упражнения рекомендуется делать регулярно. Лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. Можно чередовать силовые тренировки с плаванием, бегом, ездой на велосипеде. Каждый день нужно гулять пешком на свежем воздухе минимум 1 час.