Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях
Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов. При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений. Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д.
Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения.
Содержание
Варианты питания
Чтобы легко сбросить лишний вес в домашних условиях, требуется пересмотреть собственное питание, изменить рацион и режим приема пищи.
Существует множество вариантов диет, разгрузочных дней.
Сыроедение
Основные принципы такого типа питания следующие:
- Есть только натуральные продукты.
- Не употреблять еду, прошедшую термическую обработку.
- Есть овощи, фрукты и бобовые. Исключить продукты животного происхождения. Это касается не только мяса, но и яиц, молока.
- Пить только родниковую либо фильтрованную воду.
Перед тем как есть орехи, бобовые и семена, их полагается замочить в воде и выдержать несколько часов. Спустя это время промыть и просушить.
На сыроедение трудно перейти из-за скудности меню, но есть и плюсы:
- не придется каждый раз думать, какое диетическое блюдо приготовить;
- все необходимые продукты являются вполне доступными;
- организм с таким рационом быстро очищается и насыщается полезными веществами.
Водная диета
Основным продуктом в водной монодиете является чистая вода. В нее можно добавлять лимонный сок.
Выдержать на такой диете без вреда для здоровья можно только 1-2 дня. На более длительный срок (неделя, месяц) в меню вводят дополнительные продукты:
- цельнозерновой хлеб;
- куриные яйца;
- нежирный творог;
- овощи;
- фрукты;
- орехи;
- мед;
- нежирное мясо и рыбу;
- крупы.
Пойдут на пользу свежевыжатые соки, некрепкие несладкие чаи.
Чтобы быстро вернуть телу стройность, придется придерживаться строгих правил:
- Выпивать воды по объему больше, чем количество употребляемой еды.
- Температура жидкости должна быть комнатной.
- Пить больше воды, а не сока, чая и т. п.
- Расчет количества требуемой жидкости осуществлять в зависимости от массы тела. На каждые 1 кг веса требуется 40 мл воды. В жаркое время года объем нужно увеличивать.
- Обязательно выпивать по стакану воды на ночь, утром натощак и за полчаса до каждого приема пищи.
- Пить медленными глотками.
Овощная
Суть диеты сводится к тому, что необходимо употреблять только некрахмалистые овощи (все виды капусты, огурцы, кабачки, цуккини, болгарский перец, лук). Их полагается съедать в сутки до 1,5 кг.
Пассеровать овощи запрещено. Их можно есть как сырыми, так и варить супы, делать салаты. Последние рекомендуется приправлять растительным маслом, лимонным соком либо соевым соусом.
Дополнить меню разрешается зеленью и овсяными хлопьями.
Быстрая диета
Такой метод питания позволяет похудеть минимум на 5 кг за неделю. Чтобы все проходило правильно, необходимо придерживаться двух основных принципов:
- Чередовать пропущенные приемы пищи. В первые 4 суток полагается убрать завтраки, на следующие 4 дня – обеды, а потом на тот же срок — ужины. Очередность неважна, главное — уменьшать количество употребляемой еды в сутки. Это поможет научиться контролировать аппетит и уменьшить растянутый желудок.
- Во время диеты отдавать предпочтение только низкокалорийным продуктам, богатым витаминами и минералами. Это необходимо для восполнения запаса энергии, питательных компонентов и нормализации обменных процессов.
Среди разрешенных продуктов:
- морская рыба;
- куриное филе;
- яйца;
- стручковая фасоль;
- рис;
- гречка;
- творог;
- кисломолочные продукты;
- зелень;
- сухофрукты;
- ягоды;
- овощи: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, томаты.
Недорогая диета
Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно покупать дорогие продукты и готовить экзотические сложные блюда.
Среди недорогих продуктов для похудения — овощи и фрукты, ягоды, нежирная говядина, курица, из рыбы — путассу, хек, минтай, скумбрия, треска, мойва. Мюсли можно сделать собственноручно: достаточно смешать хлопья «Геркулес» с сухофруктами. Грецкий орех является более дешевой, но не менее полезной альтернативой дорогим вариантам — кешью, миндалю, кедровым или бразильским орехам и т. д.
Все эти продукты вполне доступны по цене. А вот на буром рисе лучше не экономить. Он дороже, чем белый, но намного полезнее. То же касается оливкового масла. Также предпочтительно покупать качественный сыр, пусть и небольшой кусок.
Классическая мужская диета
Ее суть сводится к трехразовому питанию, но порции при этом следует делать маленькими. Перекусы под запретом.
Для завтрака подойдут только легкие продукты. Например, можно:
- отварить яйца;
- смешать овощи в салат, приправленный оливковым маслом;
- отварить морепродукты;
- использовать готовый йогурт;
- приготовить кашу.
На обед обязательно нужен суп на основе куриного бульона. Дополнить его можно кефиром и свежими фруктами.
Ужинать надо овощным салатом, отварным картофелем, легким мясным либо рыбным блюдом.
Разгрузочные дни
Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, когда допускается только пить воду и употреблять один из перечисленных продуктов: огурцы (до 2 кг), арбуз (до 2,5 кг) или кефир (до 1,5 л).
Похудение без диет
Еще один способ похудеть — не использовать жесткие диеты, а постоянно придерживаться определенных небольших ограничений.
Полагается соблюдать такие правила:
- есть медленно;
- обязательно включать в меню супы;
- есть больше овощей;
- перейти на цельнозерновые хлебцы;
- уменьшить количество сахара;
- отказаться от жирной еды;
- ограничить употребление спиртного (не более 1 бокала вина в день);
- делать маленькие порции;
- большую часть еды за сутки съедать в первой половине дня.
Разрешается баловать себя сладостями (зефир, мармелад, горький шоколад, отрубное или злаковое печенье), но не часто и понемногу.
Лучше всего есть дома, чтобы было меньше соблазнов. Обязательно нужно заниматься спортом, йогой, гулять на свежем воздухе и спать 7-8 часов в сутки.
Бодифлекс и массаж для похудения
Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики — «Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.
Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.
Техника дыхания включает 5 этапов:
- Медленно выдохнуть через рот.
- Глубоко вдохнуть через нос.
- Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
- Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
- Расслабиться и вдохнуть.
Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.
Основной комплекс упражнений:
Название | Техника выполнения |
Лев |
|
Уродливая гримаса |
|
Боковая растяжка |
|
Оттягивание ноги |
|
Сейко |
|
Алмаз |
|
Шлюпка |
|
Кренделек |
|
Растяжка ног |
|
Количество повторов каждого упражнения – 5.
Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:
- Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
- Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
- Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
- С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.
Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.
Основные ошибки при похудении
Чтобы быстрее избавиться от жира и не набрать обратно лишние килограммы, требуется худеть правильно.
Самые частые ошибки:
- Пропуск приемов пищи. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальный вариант – 6 приемов пищи по 100 г.
- Отсутствие завтрака. Ночью обменные процессы протекают медленнее, а запускаются они, когда начинает работать пищеварительная система. Поэтому завтракаить обязательно нужно.
- Голодание. Полный отказ от еды – это экстремальный вариант. Голодание чревато уменьшением массы мышц, а вот жировые отложения будут появляться буквально «из воздуха».
- Отказ от хлеба. Рекомендуется просто заменить его цельнозерновым.
- Полный отказ от жиров. Исключать их совсем нельзя — лучше выбирать менее жирные варианты рыбы и мяса. Отказываться от кисломолочной продукции (йогурты, сыры, кефиры) тоже не следует.
- Замена воды другими напитками. Чтобы ускорить метаболизм, нужна именно негазированная чистая вода.
- Нежелание отказываться от алкоголя. Спиртные напитки и закуски к ним очень калорийны, так что сжигать жиры с ними не получится.
- Использование только диет либо только тренировок. Лучше всего совмещать методы.
- Непродуманные тренировки. Исключительно силовые упражнения способны привести к тому, что мышцы вырастут, но не будут видны под слоем жира. Не стоит забывать о кардионагрузке (велотренажеры, бег) и растяжке.
Если избегать таких ошибок, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм.