Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов. При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот - для этого достаточно даже выполнения простых упражнений. Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д.

Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения.

1
Варианты питания

Чтобы легко сбросить лишний вес в домашних условиях, требуется пересмотреть собственное питание, изменить рацион и режим приема пищи.

Существует множество вариантов диет, разгрузочных дней.

1.1
Сыроедение

Основные принципы такого типа питания следующие:

  1. 1. Есть только натуральные продукты.
  2. 2. Не употреблять еду, прошедшую термическую обработку.
  3. 3. Есть овощи, фрукты и бобовые. Исключить продукты животного происхождения. Это касается не только мяса, но и яиц, молока.
  4. 4. Пить только родниковую либо фильтрованную воду.

Перед тем как есть орехи, бобовые и семена, их полагается замочить в воде и выдержать несколько часов. Спустя это время промыть и просушить.

На сыроедение трудно перейти из-за скудности меню, но есть и плюсы:

  • не придется каждый раз думать, какое диетическое блюдо приготовить;
  • все необходимые продукты являются вполне доступными;
  • организм с таким рационом быстро очищается и насыщается полезными веществами.

1.2
Водная диета

Основным продуктом в водной монодиете является чистая вода. В нее можно добавлять лимонный сок.

Выдержать на такой диете без вреда для здоровья можно только 1-2 дня. На более длительный срок (неделя, месяц) в меню вводят дополнительные продукты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • мед;
  • нежирное мясо и рыбу;
  • крупы.

Пойдут на пользу свежевыжатые соки, некрепкие несладкие чаи.

Чтобы быстро вернуть телу стройность, придется придерживаться строгих правил:

  1. 1. Выпивать воды по объему больше, чем количество употребляемой еды.
  2. 2. Температура жидкости должна быть комнатной.
  3. 3. Пить больше воды, а не сока, чая и т. п.
  4. 4. Расчет количества требуемой жидкости осуществлять в зависимости от массы тела. На каждые 1 кг веса требуется 40 мл воды. В жаркое время года объем нужно увеличивать.
  5. 5. Обязательно выпивать по стакану воды на ночь, утром натощак и за полчаса до каждого приема пищи.
  6. 6. Пить медленными глотками.

1.3
Овощная

Суть диеты сводится к тому, что необходимо употреблять только некрахмалистые овощи (все виды капусты, огурцы, кабачки, цуккини, болгарский перец, лук). Их полагается съедать в сутки до 1,5 кг.

Пассеровать овощи запрещено. Их можно есть как сырыми, так и варить супы, делать салаты. Последние рекомендуется приправлять растительным маслом, лимонным соком либо соевым соусом.

Дополнить меню разрешается зеленью и овсяными хлопьями.

1.4
Быстрая диета

Такой метод питания позволяет похудеть минимум на 5 кг за неделю. Чтобы все проходило правильно, необходимо придерживаться двух основных принципов:

  1. 1. Чередовать пропущенные приемы пищи. В первые 4 суток полагается убрать завтраки, на следующие 4 дня – обеды, а потом на тот же срок - ужины. Очередность неважна, главное - уменьшать количество употребляемой еды в сутки. Это поможет научиться контролировать аппетит и уменьшить растянутый желудок.
  2. 2. Во время диеты отдавать предпочтение только низкокалорийным продуктам, богатым витаминами и минералами. Это необходимо для восполнения запаса энергии, питательных компонентов и нормализации обменных процессов.

Среди разрешенных продуктов:

  • морская рыба;
  • куриное филе;
  • яйца;
  • стручковая фасоль;
  • рис;
  • гречка;
  • творог;
  • кисломолочные продукты;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • овощи: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, томаты.

1.5
Недорогая диета

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно покупать дорогие продукты и готовить экзотические сложные блюда.

Среди недорогих продуктов для похудения - овощи и фрукты, ягоды, нежирная говядина, курица, из рыбы - путассу, хек, минтай, скумбрия, треска, мойва. Мюсли можно сделать собственноручно: достаточно смешать хлопья «Геркулес» с сухофруктами. Грецкий орех является более дешевой, но не менее полезной альтернативой дорогим вариантам - кешью, миндалю, кедровым или бразильским орехам и т. д.

Все эти продукты вполне доступны по цене. А вот на буром рисе лучше не экономить. Он дороже, чем белый, но намного полезнее. То же касается оливкового масла. Также предпочтительно покупать качественный сыр, пусть и небольшой кусок.

1.6
Классическая мужская диета

Ее суть сводится к трехразовому питанию, но порции при этом следует делать маленькими. Перекусы под запретом.

Для завтрака подойдут только легкие продукты. Например, можно:

  • отварить яйца;
  • смешать овощи в салат, приправленный оливковым маслом;
  • отварить морепродукты;
  • использовать готовый йогурт;
  • приготовить кашу.

На обед обязательно нужен суп на основе куриного бульона. Дополнить его можно кефиром и свежими фруктами.

Ужинать надо овощным салатом, отварным картофелем, легким мясным либо рыбным блюдом.

1.7
Разгрузочные дни

Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, когда допускается только пить воду и употреблять один из перечисленных продуктов: огурцы (до 2 кг), арбуз (до 2,5 кг) или кефир (до 1,5 л).

1.8
Похудение без диет

Еще один способ похудеть - не использовать жесткие диеты, а постоянно придерживаться определенных небольших ограничений.

Полагается соблюдать такие правила:

  • есть медленно;
  • обязательно включать в меню супы;
  • есть больше овощей;
  • перейти на цельнозерновые хлебцы;
  • уменьшить количество сахара;
  • отказаться от жирной еды;
  • ограничить употребление спиртного (не более 1 бокала вина в день);
  • делать маленькие порции;
  • большую часть еды за сутки съедать в первой половине дня.

Разрешается баловать себя сладостями (зефир, мармелад, горький шоколад, отрубное или злаковое печенье), но не часто и понемногу.

Лучше всего есть дома, чтобы было меньше соблазнов. Обязательно нужно заниматься спортом, йогой, гулять на свежем воздухе и спать 7-8 часов в сутки.

2
Бодифлекс и массаж для похудения

Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики - "Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.

Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.

Техника дыхания включает 5 этапов:

  1. 1. Медленно выдохнуть через рот.
  2. 2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. 3. Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
  4. 4. Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
  5. 5. Расслабиться и вдохнуть.

Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.

Основной комплекс упражнений:

НазваниеТехника выполнения
Лев
  1. 1. Собрать губы в кольцо и максимально открыть глаза.
  2. 2. Открыть рот, высунуть язык и напрячь шею.
  3. 3. Выполнить дыхательное упражнение, считая до 8
Уродливая гримаса
  1. 1. Стоять ровно.
  2. 2. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед и вверх, вытянуть губы и шею. Упражнение напоминает то, будто человек старается поцеловать потолок.
  3. 3. Дышать по технике бодифлекс, считая до 8
Боковая растяжка
  1. 1. Ногу отвести в сторону и опереться на носок.
  2. 2. Противоположную руку положить на согнутое колено.
  3. 3. Вторую руку вытянуть вверх и потянуться в сторону согнутой ноги.
  4. 4. Выполнять в обе стороны, используя указанную выше технику дыхания и считая до 8
Оттягивание ноги
  1. 1. Опереться на колени, локти и ладони.
  2. 2. Ногу вытянуть назад и вверх и потянуть носок на себя.
  3. 3. Выполнять упражнение на обе ноги, сочетая с техникой дыхания бодифлекс и считая до 10
Сейко
  1. 1. Встать на четвереньки и вытянуть прямую правую ногу в сторону - под прямым углом к телу.
  2. 2. Задержать дыхание, втянуть живот, посчитать до 8 и принять изначальную позу.
  3. 3. Повторить с другой ногой
Алмаз
  1. 1. Ноги расставить на ширину плеч, руки сомкнуть перед собой. Следить, чтобы локти не висели.
  2. 2. Ладонями упереться друг в друга. Немного округлить спину.
  3. 3. Выполнить дыхательное упражнение - счет до 8
Шлюпка
  1. 1. Сесть на пол, максимально растянуть ноги в стороны. Пятки не отрывать от пола.
  2. 2. Руки держать перед собой и наклониться вперед.
  3. 3. Выполнить дыхательное упражнение, посчитать до 10 и вернуться в исходное положение
Кренделек
  1. 1. Сесть на пол, скрестить ноги, согнув их в коленях.
  2. 2. Правую руку убрать на спину, опираясь на пол.
  3. 3. Левой тянуться к правому колену, задержав дыхание после выдоха и считая до 8.
  4. 4. Повторить упражнение в другую сторону
Растяжка ног
  1. 1. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги, обхватив руками, до прямого угла.
  2. 2. Задержаться в таком положении, а затем нагибать ноги к голове, задержав дыхание и считая до 8.
  3. 3. Затем вернуться в исходную позицию

Количество повторов каждого упражнения – 5.

Схема выполнения

Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:

  1. 1. Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
  2. 2. Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
  3. 3. Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
  4. 4. С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.

Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.

3
Основные ошибки при похудении

Чтобы быстрее избавиться от жира и не набрать обратно лишние килограммы, требуется худеть правильно.

Самые частые ошибки:

  1. 1. Пропуск приемов пищи. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальный вариант – 6 приемов пищи по 100 г.
  2. 2. Отсутствие завтрака. Ночью обменные процессы протекают медленнее, а запускаются они, когда начинает работать пищеварительная система. Поэтому завтракаить обязательно нужно.
  3. 3. Голодание. Полный отказ от еды – это экстремальный вариант. Голодание чревато уменьшением массы мышц, а вот жировые отложения будут появляться буквально «из воздуха».
  4. 4. Отказ от хлеба. Рекомендуется просто заменить его цельнозерновым.
  5. 5. Полный отказ от жиров. Исключать их совсем нельзя - лучше выбирать менее жирные варианты рыбы и мяса. Отказываться от кисломолочной продукции (йогурты, сыры, кефиры) тоже не следует.
  6. 6. Замена воды другими напитками. Чтобы ускорить метаболизм, нужна именно негазированная чистая вода.
  7. 7. Нежелание отказываться от алкоголя. Спиртные напитки и закуски к ним очень калорийны, так что сжигать жиры с ними не получится.
  8. 8. Использование только диет либо только тренировок. Лучше всего совмещать методы.
  9. 9. Непродуманные тренировки. Исключительно силовые упражнения способны привести к тому, что мышцы вырастут, но не будут видны под слоем жира. Не стоит забывать о кардионагрузке (велотренажеры, бег) и растяжке.

Если избегать таких ошибок, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм.