Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях

Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов. При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений. Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д.

Оптимально дополнить тренировки правильным питанием. Массаж тоже пойдет на пользу. При соблюдении рекомендаций уже через месяц будут заметны улучшения.

Варианты питания

Чтобы легко сбросить лишний вес в домашних условиях, требуется пересмотреть собственное питание, изменить рацион и режим приема пищи.

Существует множество вариантов диет, разгрузочных дней.

Сыроедение

Основные принципы такого типа питания следующие:

  1. Есть только натуральные продукты.
  2. Не употреблять еду, прошедшую термическую обработку.
  3. Есть овощи, фрукты и бобовые. Исключить продукты животного происхождения. Это касается не только мяса, но и яиц, молока.
  4. Пить только родниковую либо фильтрованную воду.

Перед тем как есть орехи, бобовые и семена, их полагается замочить в воде и выдержать несколько часов. Спустя это время промыть и просушить.

На сыроедение трудно перейти из-за скудности меню, но есть и плюсы:

  • не придется каждый раз думать, какое диетическое блюдо приготовить;
  • все необходимые продукты являются вполне доступными;
  • организм с таким рационом быстро очищается и насыщается полезными веществами.

Водная диета

Основным продуктом в водной монодиете является чистая вода. В нее можно добавлять лимонный сок.

Выдержать на такой диете без вреда для здоровья можно только 1-2 дня. На более длительный срок (неделя, месяц) в меню вводят дополнительные продукты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • мед;
  • нежирное мясо и рыбу;
  • крупы.

Пойдут на пользу свежевыжатые соки, некрепкие несладкие чаи.

Чтобы быстро вернуть телу стройность, придется придерживаться строгих правил:

  1. Выпивать воды по объему больше, чем количество употребляемой еды.
  2. Температура жидкости должна быть комнатной.
  3. Пить больше воды, а не сока, чая и т. п.
  4. Расчет количества требуемой жидкости осуществлять в зависимости от массы тела. На каждые 1 кг веса требуется 40 мл воды. В жаркое время года объем нужно увеличивать.
  5. Обязательно выпивать по стакану воды на ночь, утром натощак и за полчаса до каждого приема пищи.
  6. Пить медленными глотками.

Овощная

Суть диеты сводится к тому, что необходимо употреблять только некрахмалистые овощи (все виды капусты, огурцы, кабачки, цуккини, болгарский перец, лук). Их полагается съедать в сутки до 1,5 кг.

Пассеровать овощи запрещено. Их можно есть как сырыми, так и варить супы, делать салаты. Последние рекомендуется приправлять растительным маслом, лимонным соком либо соевым соусом.

Дополнить меню разрешается зеленью и овсяными хлопьями.

Быстрая диета

Такой метод питания позволяет похудеть минимум на 5 кг за неделю. Чтобы все проходило правильно, необходимо придерживаться двух основных принципов:

  1. Чередовать пропущенные приемы пищи. В первые 4 суток полагается убрать завтраки, на следующие 4 дня – обеды, а потом на тот же срок — ужины. Очередность неважна, главное — уменьшать количество употребляемой еды в сутки. Это поможет научиться контролировать аппетит и уменьшить растянутый желудок.
  2. Во время диеты отдавать предпочтение только низкокалорийным продуктам, богатым витаминами и минералами. Это необходимо для восполнения запаса энергии, питательных компонентов и нормализации обменных процессов.

Среди разрешенных продуктов:

  • морская рыба;
  • куриное филе;
  • яйца;
  • стручковая фасоль;
  • рис;
  • гречка;
  • творог;
  • кисломолочные продукты;
  • зелень;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • овощи: брокколи, белокочанная капуста, огурцы, томаты.

Недорогая диета

Чтобы избавиться от лишнего веса, вовсе необязательно покупать дорогие продукты и готовить экзотические сложные блюда.

Среди недорогих продуктов для похудения — овощи и фрукты, ягоды, нежирная говядина, курица, из рыбы — путассу, хек, минтай, скумбрия, треска, мойва. Мюсли можно сделать собственноручно: достаточно смешать хлопья «Геркулес» с сухофруктами. Грецкий орех является более дешевой, но не менее полезной альтернативой дорогим вариантам — кешью, миндалю, кедровым или бразильским орехам и т. д.

Все эти продукты вполне доступны по цене. А вот на буром рисе лучше не экономить. Он дороже, чем белый, но намного полезнее. То же касается оливкового масла. Также предпочтительно покупать качественный сыр, пусть и небольшой кусок.

Классическая мужская диета

Ее суть сводится к трехразовому питанию, но порции при этом следует делать маленькими. Перекусы под запретом.

Для завтрака подойдут только легкие продукты. Например, можно:

  • отварить яйца;
  • смешать овощи в салат, приправленный оливковым маслом;
  • отварить морепродукты;
  • использовать готовый йогурт;
  • приготовить кашу.

На обед обязательно нужен суп на основе куриного бульона. Дополнить его можно кефиром и свежими фруктами.

Ужинать надо овощным салатом, отварным картофелем, легким мясным либо рыбным блюдом.

Разгрузочные дни

Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, когда допускается только пить воду и употреблять один из перечисленных продуктов: огурцы (до 2 кг), арбуз (до 2,5 кг) или кефир (до 1,5 л).

Похудение без диет

Еще один способ похудеть — не использовать жесткие диеты, а постоянно придерживаться определенных небольших ограничений.

Полагается соблюдать такие правила:

  • есть медленно;
  • обязательно включать в меню супы;
  • есть больше овощей;
  • перейти на цельнозерновые хлебцы;
  • уменьшить количество сахара;
  • отказаться от жирной еды;
  • ограничить употребление спиртного (не более 1 бокала вина в день);
  • делать маленькие порции;
  • большую часть еды за сутки съедать в первой половине дня.

Разрешается баловать себя сладостями (зефир, мармелад, горький шоколад, отрубное или злаковое печенье), но не часто и понемногу.

Лучше всего есть дома, чтобы было меньше соблазнов. Обязательно нужно заниматься спортом, йогой, гулять на свежем воздухе и спать 7-8 часов в сутки.

Бодифлекс и массаж для похудения

Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики — «Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.

Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.

Техника дыхания включает 5 этапов:

  1. Медленно выдохнуть через рот.
  2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
  4. Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
  5. Расслабиться и вдохнуть.

Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.

Основной комплекс упражнений:

НазваниеТехника выполнения
Лев
  1. Собрать губы в кольцо и максимально открыть глаза.
  2. Открыть рот, высунуть язык и напрячь шею.
  3. Выполнить дыхательное упражнение, считая до 8
Уродливая гримаса
  1. Стоять ровно.
  2. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед и вверх, вытянуть губы и шею. Упражнение напоминает то, будто человек старается поцеловать потолок.
  3. Дышать по технике бодифлекс, считая до 8
Боковая растяжка
  1. Ногу отвести в сторону и опереться на носок.
  2. Противоположную руку положить на согнутое колено.
  3. Вторую руку вытянуть вверх и потянуться в сторону согнутой ноги.
  4. Выполнять в обе стороны, используя указанную выше технику дыхания и считая до 8
Оттягивание ноги
  1. Опереться на колени, локти и ладони.
  2. Ногу вытянуть назад и вверх и потянуть носок на себя.
  3. Выполнять упражнение на обе ноги, сочетая с техникой дыхания бодифлекс и считая до 10
Сейко
  1. Встать на четвереньки и вытянуть прямую правую ногу в сторону — под прямым углом к телу.
  2. Задержать дыхание, втянуть живот, посчитать до 8 и принять изначальную позу.
  3. Повторить с другой ногой
Алмаз
  1. Ноги расставить на ширину плеч, руки сомкнуть перед собой. Следить, чтобы локти не висели.
  2. Ладонями упереться друг в друга. Немного округлить спину.
  3. Выполнить дыхательное упражнение — счет до 8
Шлюпка
  1. Сесть на пол, максимально растянуть ноги в стороны. Пятки не отрывать от пола.
  2. Руки держать перед собой и наклониться вперед.
  3. Выполнить дыхательное упражнение, посчитать до 10 и вернуться в исходное положение
Кренделек
  1. Сесть на пол, скрестить ноги, согнув их в коленях.
  2. Правую руку убрать на спину, опираясь на пол.
  3. Левой тянуться к правому колену, задержав дыхание после выдоха и считая до 8.
  4. Повторить упражнение в другую сторону
Растяжка ног
  1. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги, обхватив руками, до прямого угла.
  2. Задержаться в таком положении, а затем нагибать ноги к голове, задержав дыхание и считая до 8.
  3. Затем вернуться в исходную позицию

Количество повторов каждого упражнения – 5.

Схема выполнения

Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:

  1. Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
  2. Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
  3. Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
  4. С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.

Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.

Основные ошибки при похудении

Чтобы быстрее избавиться от жира и не набрать обратно лишние килограммы, требуется худеть правильно.

Самые частые ошибки:

  1. Пропуск приемов пищи. Лучше есть часто, но небольшими порциями. Идеальный вариант – 6 приемов пищи по 100 г.
  2. Отсутствие завтрака. Ночью обменные процессы протекают медленнее, а запускаются они, когда начинает работать пищеварительная система. Поэтому завтракаить обязательно нужно.
  3. Голодание. Полный отказ от еды – это экстремальный вариант. Голодание чревато уменьшением массы мышц, а вот жировые отложения будут появляться буквально «из воздуха».
  4. Отказ от хлеба. Рекомендуется просто заменить его цельнозерновым.
  5. Полный отказ от жиров. Исключать их совсем нельзя — лучше выбирать менее жирные варианты рыбы и мяса. Отказываться от кисломолочной продукции (йогурты, сыры, кефиры) тоже не следует.
  6. Замена воды другими напитками. Чтобы ускорить метаболизм, нужна именно негазированная чистая вода.
  7. Нежелание отказываться от алкоголя. Спиртные напитки и закуски к ним очень калорийны, так что сжигать жиры с ними не получится.
  8. Использование только диет либо только тренировок. Лучше всего совмещать методы.
  9. Непродуманные тренировки. Исключительно силовые упражнения способны привести к тому, что мышцы вырастут, но не будут видны под слоем жира. Не стоит забывать о кардионагрузке (велотренажеры, бег) и растяжке.

Если избегать таких ошибок, то можно не только похудеть, но и оздоровить организм.

Понравилась статья?

Лайк автору
2
Загрузка...

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: