С чего начать похудение: мотивация, основы правильного питания

Похудение только кажется набором действий, связанных с ограничениями в питании и регулярными физическими нагрузками. Но без правильной мотивации и организации процесса оно не увенчается желаемым успехом. Есть определенные правила, которые нужно соблюдать, но не менее важно позаботиться о своем моральном настрое и индивидуальных особенностях: возраст, пол, состояние здоровья и исходные параметры. Перед тем как приступить к похудению, лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать

Начать похудение самостоятельно в домашних условиях необходимо с принятия твердого решения кардинально изменить свою жизнь.»Созреть» для этого помогают:

• детальный анализ текущего состояния тела и всех вытекающих из него последствий;
• сложная ситуация, которая станет толчком (высмеивание или критика окружающих, возникшие серьезные проблемы со здоровьем, распад семьи);
• вдохновение чьим-то примером успешного похудения.

До возникновения сложных ситуаций лучше не доходить и начинать новую жизнь с анализа, а истории других людей использовать в качестве дополнительной мотивации.

Анализ

Проанализировать нынешнюю физическую форму помогут честные ответы на такие вопросы:

1. Доволен ли я своей жизнью? Провожу ли я свое время так, как мне бы хотелось?
2. Нравлюсь ли я себе внешне? Красивая ли у меня одежда?
3. Чувствую ли я себя комфортно психологически в своем весе? Какие комплексы есть у меня из-за лишних килограммов? Как это влияет на мое общение с противоположным полом? Есть ли у меня страхи, что любимый человек уйдет к кому-то более привлекательному или изменит мне?
4. Завидую ли я людям с подтянутой фигурой?
5. Как лишний вес влияет на состояние моего здоровья?(Одышка, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов и других систем организма).
6. Что изменится в моей жизни, когда мне удастся похудеть и получить красивое тело?

После данных детальных ответов (желательно в письменном виде — для визуализации и систематизации мыслей), нужно задать себе главный вопрос: что я готов сделать, чтобы похудеть и качественно изменить свою жизнь в лучшую сторону?

Постановка цели

Определив изменения образа жизни, которые помогут похудеть, необходимо поставить правильные цели: главную и промежуточные.

Примеры главных целей:

• потерять лишние 20 кг за год и стать красивее и увереннее в себе;
• кардинально изменить мышление, род деятельности и привычки, сбрасывая лишний вес;
• улучшить состояние здоровья с помощью похудения;
• избавиться от пищевой зависимости;
• получить красивое тело через год с помощью здорового питания и физических нагрузок.

Главная цель может включать в себя все перечисленные пункты, очень важно, чтобы она была глобальной и в своей основе имела не просто желаемую цифру сброшенных килограммов, но и значительное улучшение жизни.

При этом очень важно не вдаваться в крайности и не планировать сбросить большое количество килограммов за короткие сроки. Таких целей нереально достичь при грамотном похудении, а отсутствие результата может негативно сказаться на моральном состоянии худеющего и спровоцировать срывы.

Мотивация

Поиск правильной мотивации — один из самых трудных вопросов в процессе похудения. Начать похудение и сделать первые шаги в направлении новой жизни можно с помощью таких эмоциональных толчков:

• общая фотография, где отчетливо видно, как ужасно смотрится человек на фоне своих коллег/родственников/друзей;
• пример знакомого или незнакомого человека, которому удалось с помощью сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок трансформироваться в стройного и подтянутого;
• строгие наставления врача и серьезные угрозы здоровью, подкрепляемые плохим самочувствием;
• серьезные неудачи в личной жизни, связанные с лишними килограммами.

После такого толчка очень важно находить в себе внутренние силы не сорваться и с энтузиазмом продолжать преображение. Психология многих людей такова, что при достижении первых результатов, они считают, что могут себе позволить что-то запрещенное. Советы диетологов и психологов, как правильно мотивировать себя не сдаваться и идти дальше:

1. Продумать крупное материальное вознаграждение, которое получит человек, достигший конечной цели.
2. Поощрять себя маленькими подарками и наградами каждую неделю при соблюдении режима питания и тренировок, независимо от того, есть результаты на весах или нет. Особенно это актуального для первых дней похудения, когда тяжело отказываться от привычного образа жизни.
3. Взвешиваться не чаще раза в неделю и для более объективных данных учитывать замеры сантиметром.
4. Разнообразить досуг теми видами активности, которые раньше не были доступны из-за лишнего веса и стеснений, связанных с ним: занятия танцами, походы по магазинам, в салон красоты, посещение какого-то кружка.
5. Ежедневно хвалить себя за каждую мелочь, начиная от своевременного пробуждения и заканчивая добросовестно отработанной тренировкой.
6. Находить вдохновляющие фразы и истории и каждый день писать их в блокнот и развешивать на видных местах в квартире или в доме.
7. Расширять круг общения людьми-единомышленниками, с которыми можно знакомиться в спортзале и сообществах, посвященных похудению. Очень важно, чтобы в окружении были люди, которые «на одной волне» с худеющим.

Эффективным способом поддерживать свою силу воли считают коллажи с фотографиями «до/после». Визуализация результатов помогает не сдаваться и продолжать путь, поэтому делать снимки в одинаковых ракурсах рекомендуют каждый месяц.

Организация процесса

Пошаговая инструкция, как организовать процесс похудения в домашних условиях новичку после постановки цели и выбора эффективной мотивации:

Каким должно быть правильное питание для похудения

Правильным называют питание, при котором:

• организм получает все необходимые для полноценного функционирования микроэлементы;
• полностью исключается голод и ограничения;
• до минимума сводятся или убираются полностью вредные продукты с нездоровым составом: сладости и сахар, жаренное, мучное, полуфабрикаты, колбасы, вредные закуски.

Оно не имеет противопоказаний и всегда назначается специалистами при большом весе человека для безопасного похудения. Если между человеком стоит выбор: сесть на диету или начать питаться правильно, ему следует отдать предпочтение второму варианту. Правильное питание можно соблюдать всю жизнь, а значит всегда находиться в прекрасной форме.

Основные правила

Правильное питание предусматривает соблюдение таких правил:

1. Следить за водным балансом и пить не менее 3 литров воды в день в промежутках между приемами пищи. Кроме воды, можно пить имбирный и зеленый чай, напиток Сасси, кисломолочные напитки.
2. Питаться часто — не реже 2,5-3 часов, но умеренными порциями. В день должно быть минимум 3 основных и 2 промежуточных приемов пищи.
3. Грамотно распределять количество белков, жиров и углеводов: 40-50%, 10-20%, 30-40% соответственно.
4. Готовить и употреблять в сыром виде исключительно здоровые продукты: постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, растительные белки, творог и нежирные кисломолочные напитки, сыры, яйца, крупы, не прошедшие обработку, все виды муки, кроме белой пшеничной, овощи, фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, растительные масла холодного отжима.
5. Полностью исключить: сахар, белую муку, колбасы, жаренное, закуски с химическими компонентами в составе.
6. Применять только щадящие методы термообработки продуктов: варить, запекать, тушить, печь на антипригарном покрытии без масел.
7. Рассчитать дневное необходимое количество калорий с учетом личных данных по специальной формуле и уменьшить его, чтобы дефицит калорий был 15-20%.

Пример меню

Примерное меню на первую неделю похудения:

Физическая активность

Лучшими видами физической активности для начального этапа похудения считаются:

1. Дыхательные упражнения натощак. Не требуют большого количества времени и усилий, но дисциплинируют и позволяют подтянуть все мышцы тела.
2. Зарядка с упражнениями на все группы мышц до или после завтрака. Занимает 15 минут времени, а дает заряд бодрости и позволяет гордиться собой. Это может быть экспресс-вариант круговой тренировки с прыжками, отрицаниями, выпадами, приседаниями и упражнениями на пресс — они очень эффективны для жиросжигания и менее утомительны, чем стандартные тренировки.
3. Ходьба. Актуальна при большом исходном весе. В первые дни достаточно выходить на 2-3 остановки раньше пункта назначения и проходить это расстояние пешком, постепенно увеличивая его. Полезными будут и вечерние прогулки по парку.
4. Бег натощак или вечером. В идеале — интервальный (1 минута бега в максимальном темпе чередуется с 5 минутами бега в среднем темпе), продолжительностью не менее 15 минут.
5. Прыжки на месте или на скакалке в любое удобное время, но не сразу после приема пищи. Физическая нагрузка после еды вредна для здоровья.

Самая простая разновидность физической нагрузки для новичков — скандинавская ходьба — это физиологически безопасный вид ходьбы с применением специальных палок, в результате этой нагрузки укрепляются все системы организма. Основные ее принципы:

• движения должны быть плавными и естественными, не вызывать болезненных ощущений и явного дискомфорта;
• нагрузка считается аэробной, поэтому важно, чтобы к ней не было противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний;
• при правильной технике выполнения прорабатываются и развиваются все мышцы тела;
• очень важно перед началом тренировки хорошо разогреть суставы во время разминки, особенно коленные;
• подходит людям любого пола, возраста и состояния здоровья — ее можно адаптировать под индивидуальнее особенности человека, потому что это обычная, но усложненная некоторыми элементами ходьба.

Нюансы, которые нужно учитывать

Составляя меню и программу тренировок, важно учитывать некоторые важные нюансы:

1. Пол. У мужчин обмен веществ более быстрый и лучше развиты мышцы. Поэтому им можно есть немного больше углеводов, чем женщинам, а идеальные тренировки для них — силовые. Для интенсивного жиросжигания занятия можно дополнять кардионагрузками, но после выполнения упражнений с утяжелителями. Женщинам же необходимо строго контролировать дневное количество углеводов и отдавать предпочтение аэробным и кардионагрузкам. Для формирования красивых пропорций поможет силовой тренинг.
2. Возраст. После 30 лет как у женщин, так и у мужчин, обмен веществ несколько замедляется, поэтому не стоит ждать слишком быстрого похудения — нормальной будет потеря 0,8-1 кг в неделю. Женщинам за 30 крайне важно включать в рацион полезные жиры, чтобы продлить молодость кожи.
3. Состояние здоровья. Если у правильного питания противопоказаний по состоянию здоровья нет и его можно подбирать и корректировать индивидуально, то физические нагрузки нужно строго согласовывать с врачом.