Похудение для многих людей представляется чем-то очень трудным, изнурительным и полным страданий. Но современные диетологи утверждают, что самым здоровым считается сброс веса с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок. Такой подход подразумевает ежедневный индивидуальный подсчет калорий и правильное распределение белков, жиров и углеводов. Из списка разрешенных продуктов можно готовить множество блюд, которые не уступают по своим вкусовым характеристикам привычной для многих вредной пище.

Содержание

1
Основные правила

Сбросить лишний вес в домашних условиях без ущерба для здоровья и особых затрат - вполне выполнимая задача. Для этого нужно:

  • учесть индивидуальные особенности: состояние здоровья, пол, возраст, предпочтения;
  • правильно настроиться и поставить конкретные цели;
  • грамотно организовать процесс.

1.1
Настрой, мотивация и постановка целей

Похудение не принесет результатов, если человек не настроился на него. Оно предусматривает изменение самого образа жизни, что требует серьезной работы над собой и своим психологическим состоянием. Поэтому нужно четко определить для себя, что худеющий готов делать для снижения веса и что это ему даст.

Примеры:

  • дробное питание - придаст быстрый обмен веществ и отсутствие голода в течение дня;
  • занятия спортом - избавит от лишних калорий и даст подтянутое здоровое тело;
  • приготовление простых блюд - обеспечит уверенность в том, что в организм поступает здоровая пища;
  • процедуры по уходу за кожей - придаст красивый и здоровый внешний вид;
  • все перечисленные процедуры - дадут красоту, здоровье, высокую самооценку, возможность одеваться по моде, активно и интересно проводить время.

Правильно поставленная цель - залог успеха и отсутствия срывов. Самое главное в ней - она должна быть реалистичной.

Для удобства специалисты рекомендуют ставить конечную цель и промежуточные.

Примеры:

  • Главная цель - снизить вес на 20 кг, улучшить качество жизни и повысить самооценку.
  • Промежуточные цели - отказаться от сладкого, не пропустить ни одной тренировки за месяц, худеть на 4-5 кг каждый месяц.

Распространенные ошибки:

  • стремление сбросить много веса быстро до ближайшей даты, которая четко определена;
  • желание получить результат легко, не меняя привычного образа жизни.

Эти ошибки приводят к отсутствию прогресса, исчезновению энтузиазма, психологическому дискомфорту, чувству вины и снижению самооценки. Часто это заканчивается срывами и "заеданием" стресса.

Нормальной и здоровой считается потеря веса не более 1-1,5 кг в неделю. В первые дни она будет максимальной, потому что вместе с жировой тканью уходит лишняя жидкость, а со второй-третьей недели похудение замедляется. Спустя несколько месяцев может возникнуть "эффект плато", когда вес долгое время не изменяется.

Кроме настроя и постановки целей, не менее важна для похудения и мотивация. Она поможет не сдаться в особенно трудные минуты и верить в свой успех.

Мотивировать себя легче всего материальными вещами:

  • сексуальное нижнее белье;
  • самый красивый купальник в магазине;
  • новое платье, которое точно налезет, как только форма изменится;
  • туфли на каблуке;
  • косметика, украшения.

1.2
Организация похудения

Помогает в организации похудения дома специальный дневник, который помогает сохранять энтузиазм, контролировать себя и видеть прогресс.

Кроме дневника нужно приобрести:

  • кухонные и обычные весы - для взвешивания еды и контрольного взвешивания раз в неделю;
  • сантиметр - для измерения объемов тела в начале похудения и в процессе;
  • контейнеры для транспортировки еды - чтобы не нарушать режим.

1.2.1
Определить дневной калораж

Необходимая суточная норма калорий отличается для женщин и мужчин, а также для людей разных возрастов.

В целом при средней активности мужчинам для полноценного насыщения нужно:

  • от 18 до 30 лет - 2800 ккал;
  • от 30 до 50 лет - 2600 ккал;
  • от 50 лет - 2200 ккал.

При высокой активности, тяжелой физической работе к этому количеству нужно добавить от 1000 до 1500 ккал.

Женщинам при средней суточной нагрузке необходимо несколько меньше энергии:

  • от 18 до 25 лет - 2200 ккал;
  • от 25 до 50 лет - 2000 ккал;
  • от 50 лет - 1800 ккал.

Беременным женщинам нужно около 3200 ккал в сутки, кормящим матерям - 3500 ккал.

Кроме того, существует ряд формул, позволяющих определить количество необходимой суточной энергии индивидуально.

Для мужчин подойдет формула Миффлина - Сан Жеора:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Ее результат умножается на коэффициент суточной нагрузки:

  • 1,2 – отсутствует физическая активность либо она минимальна;
  • 1,375 – три тренировки в неделю;
  • 1,4625 – 5 занятий спортом в неделю;
  • 1,550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
  • 1,6375 – обычные тренировки каждый день, в т. ч. в выходные;
  • 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или более одного раза в день;
  • 1,9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин высчитывает количество калорий по следующим параметрам:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161

Результат умножается на тот же коэффициент, что и для мужчин.

От полученной цифры нужно отнять 20% - именно такой дефицит калорий считается максимально комфортным и в то же время эффективным. Дневной калораж рассчитывается заново после каждых 4-5 сброшенных килограммов.

1.2.2
Заранее составить меню

Меню рекомендуется составлять по такой схеме:

  1. 1. Изучить рецепты, подходящие для правильного питания.
  2. 2. Выбрать лучшие для себя.
  3. 3. Составить список продуктов и закупить все только согласно ему.

Заранее спланированный рацион питания предотвращает распространенную для современного человека ситуацию, когда голод уже настиг, а здоровой пищи под рукой нет; тогда в ход идет покупная высококалорийная.

1.2.3
Сделать изначальные замеры и фото "до"

Весы и одежда - не всегда надежные показатели прогресса во время похудения, особенно если человек начал интенсивно заниматься спортом - мышечная масса тяжелее жировой, поэтому вес может оставаться прежним при уменьшении объемов тела.

1.2.4
Восстановление

Для человека, соблюдающего рацион питания с дефицитом калорий и режим тренировок, очень важно восстанавливаться и спать не менее 8 часов, а также избегать стрессов. При недосыпаниях и нервных потрясениях в организме включаются защитные функции - начинит выделяться кортизол, под воздействием которого замедляется обмен веществ и возникает желание восполнить энергетические запасы и сесть что-то высококалорийное. Так задумано природой для того, чтобы человек справился с трудностями.

1.2.5
Пример меню на 3 дня

Примерный трехдневный рацион сбалансированного питания выглядит так:

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1Гречневая каша, яйцо вкрутую, огурецСухофруктыОвощной суп с куриными фрикаделькамиКефир с клетчаткойСтейк из филе красной рыбы, овощной салат
2Смузи из овсянкиЦитрусовый фрешБолгарский перец, фаршированный куриным мясом и бурым рисомЙогурт с семенами чиаТушеные морепродукты, запеченные овощи
3Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыраГорсть ореховПаста из твердых сортов пшеницы с морепродуктамиТворог с ягодамиБобы, тушеные с морковью в томатном соусе

1.3
Поддержка окружающих

Комфортное похудение невозможно без поддержки окружающих. Специалисты рекомендуют на этапе настроя на похудение сообщить своему окружению о грядущих переменах и попросить их отнестись с пониманием. Идеальным будет подход, при котором все члены семьи будут придерживаться здорового питания и начнут заниматься спортом.

Сообщать или нет о похудении коллегам по работе - решение, которое зависит от особенностей отношений с ними. Если они формальны, то в этом нет никакой необходимости. На вопросы, возникающие при наблюдении за контейнерами с едой вместо привычного фастфуда, конфет и печенья достаточно отвечать, что такие изменения связаны с желанием улучшить состояние здоровья.

Единомышленников можно найти:

  • на специализированных форумах или в группах социальных сетей, посвященных здоровому похудению;
  • в спортзале;
  • среди участников онлайн-марафонов;
  • среди людей из окружения, которым удалось похудеть.

1.4
Активный отдых

Помимо регулярных физических нагрузок, все специалисты рекомендуют делать свой отдых в выходные дни активным. Кроме траты дополнительного количества калорий, он дает такие преимущества:

  • положительные эмоции;
  • отвлечение от ежедневной рутины;
  • развитие, расширение кругозора и круга общения.

Отличными вариантами для времяпровождения в выходные станут:

  • пикник на природе с активными играми;
  • поход в горы с ночевкой и необходимостью самостоятельно добыть дрова, а также часть пищи;
  • отдых на речке, в бассейне или у моря;
  • экстремальные развлечения: прыжки с парашютом, полеты на вертолете или воздушном шаре;
  • участие в разнообразных квестах.

1.5
Отказ от вредных привычек

Учеными доказано, что вредные привычки пагубно влияют на обменные процессы.

Курение провоцирует сужение кровеносных сосудов, в связи с чем замедляется кровоток, работа практически всех органов и метаболизм.

Кроме этого, табачный дым снижает чувствительность органов обоняния и вкусовых рецепторов, в связи с чем человеку становится трудно получить удовольствие от простой пищи. Также все курящие люди менее выносливы во время занятий спортом.

Алкоголь приводит к обезвоживанию, которое в свою очередь часто становится причиной замедленного обмена веществ.

Некоторые спиртные напитки провоцируют сильный голод. А для многих людей состояние похмелья не совместимо с тренировками, поэтому приходится нарушать режим занятий. При похудении разрешается выпивать не более 1 бокала сухого вина 1-2 раза в неделю.

1.6
Процедуры

Похудение должно обязательно проходить с любовью и уважением к себе и своему телу. Косметические процедуры, нацеленные на поддержание здоровья организма и красоты кожи - неотъемлемая его часть. Самые эффективные из них: массаж, обертывания, посещение бани или сауны.

1.6.6
Массаж

Эта процедура позволяет ускорить кровоток и обмен веществ в целом, а также скорректировать формы тела. Идеально, если есть возможность пройти курс общеукрепляющего, корректирующего или антицеллюлитного массажа у специалиста.

Если человек не может ходить к массажисту, эффективными будут такие процедуры:

  • самомассаж специальной щеткой во время водных процедур;
  • скрабирование тела 2-3 раза в неделю во время принятия душа;
  • самомассаж во время нанесения увлажняющих средств.

1.6.7
Обертывания

Обертывания - процедура, суть которой состоит в нанесении массажными движениями косметических составов на проблемные участки тела и заворачивание их в пищевую пленку для создания парникового эффекта.

Результаты от обертываний:

  • ускоренный метаболизм;
  • очищение от шлаков, токсинов и лишней жидкости через кожу с потом.

Согласно отзывам, процедура помогает избавиться от целлюлита, а после каждой процедуры теряется 300 - 900 г лишнего веса.

1.6.8
Сауна или баня

Сауна или баня - отличные кардионагрузки, во время которых происходит интенсивное очищение организма через кожу. Процедура очень полезна для иммунной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Поход в баню или сауну с целью оздоровиться и ускорить процесс похудения не совместим с принятием алкоголя и нездоровым питанием. Новичкам рекомендуется начинать с непродолжительных сеансов - 10-30 минут при температуре 50-60 градусов будет достаточно. Со временем длительность походов в парилку нужно увеличивать, а температуру подымать.

В среднем поход в сауну или баню помогает сбросить до 1 кг и ускорить метаболизм на 20-30% на следующие 5-7 дней.

1.7
Особенности для разных возрастных групп и полов

Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями - универсальный способ избавиться от лишнего веса и оздоровиться. Он подходит людям всех возрастов и полов, но для каждого из них есть свои особенности.

1.7.9
Дети

Особенности, которые нужно учитывать для организации здорового похудения ребенка:

  • интенсивный рост и подвижность требуют больше энергии - ее источниками должна быть правильная выпечка и каши;
  • дети любят сладости и в любой компании сверстников их употребляют, в связи с чем рекомендуется научиться готовить их альтернативные варианты из здоровых продуктов;
  • большое количество витаминов необходимо для их полноценного развития, поэтому в их рационе должно быть минимум 5-6 порций овощей и фруктов ежедневно.

1.7.10
Подростки

В подростковом возрасте рост и развитие, характерное для более ранних периодов, становятся еще интенсивнее, поэтому жесткие диеты с большим дефицитом калорий для тинейджеров категорически запрещены.

Нестабильное психическое состояние часто становится причиной нервной анорексии, поэтому девочке или мальчику 11-16 лет категорически нельзя делать критические замечания по поводу веса и фигуры - это может закончится расстройствами пищевого поведения. Лучший способ вдохновить подростка на правильное питание - подать ему пример и начать его соблюдать самостоятельно.

1.7.11
Взрослые женщины

Особенности похудения и сопровождающих его процедур для женщин:

  • до 30 лет имеют более быстрый обмен веществ и более эластичную кожу, поэтому похудение происходит быстрее;
  • после 30 лет уход за кожей становится обязательными;
  • более склонны к накоплению жировой ткани из-за преобладания эстрогена в рационе, поэтому во второй половине дня следует употреблять белковую пищу с овощами;
  • идеальные тренировки для похудения - кардионагрузки и аэробные.

1.7.12
Взрослые мужчины

Мужчины в любом возрасте имеют быстрый метаболизм из-за преобладания тестостерона, поэтому могут есть сложные углеводы в умеренных количествах буквально в любое время дня. Их потребность в белках значительно выше из-за более развитого мышечного корсета.

Чтобы сформировать тело с красивыми пропорциями, представителям сильного пола идеально подходят силовые тренировки в комплексе с кардионагрузками.

1.7.13
Пожилые люди

При организации похудения пожилых людей, нужно учитывать следующие особенности:

  • повышенная потребность в кальции: следует регулярно употреблять кисломолочные продукты, сыры, кунжут;
  • необходимое употребление витаминных комплексов, которые не будут мешать действию принимаемых для поддержания здоровья лекарств;
  • идеальные физические нагрузки - те, которые минимально нагружают суставы: йога, пилатес, дыхательные гимнастики.

2
Правильное питание

Правильное питание всеми специалистами в сфере медицины, диетологии и фитнеса признано здоровым и безопасным для здоровья человека. Его основные правила легко соблюдать, как только некоторые ритуалы войдут в привычку.

2.1
Питьевой режим

Чистая вода необходима для:

  • здорового метаболизма;
  • употребления меньшего количества еды во время приема пищи.

Выпивать нужно не менее 2-3 л воды ежедневно по следующей схеме:

  • за полчаса до еды;
  • спустя час после еды;
  • во время и после физических нагрузок.

2.2
Минимальное употребление сахара

Сахар - быстрый углевод и главный "враг" стройного тела. Во время похудения рекомендуется заменить его медом, стевией и другими органическими подсластителями. От синтетических сахарозаменителей следует отказаться.

Следует исключить из рациона сладкие напитки: газированную воду, магазинные соки и готовые чаи и все кондитерские изделия. Они провоцируют скачки инсулина в крови, что вызывает голод и содержат большое количество калорий.

Исключение составляет лишь горький шоколад, в составе которого есть сахар. Его можно употреблять в ограниченных количествах в первой половине дня.

2.3
Качественная пища

Рацион худеющего должен состоять из круп, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, овощей, фруктов и растительных масел холодного отжима. Готовить блюда нужно исключительно самостоятельно без добавления магазинных соусов.

Во время похудения необходимо полностью исключить:

  • жареное - такая пища высококалорийна и содержит много вредных веществ, выделяемых во время термического воздействия масел;
  • полуфабрикаты, белую пшеничную муку и обработанные крупы - это источники быстрых углеводов, которые нарушают обменные процессы.

2.4
Дробный рацион

5-разовое питание небольшими порциями помогает избежать голода и наладить быстрый обмен веществ.

Завтрак нельзя пропускать ни в коем случае - именно во время этого приема пищи организм получает большую часть углеводов. Каши с фруктами, сухофруктами, орехами станут идеальной едой для начала дня. При соблюдении диет, нацеленных на интенсивное жиросжигание, следует завтракать белковой пищей.

На обед желательно употреблять совсем немного углеводов. Основную часть порции должны составлять белки и овощи.

Ужинать нужно за 3 часа до сна. Более ранний ужин спровоцирует длительное голодание, воспринимаемое организмом как стресс, а более поздний перегрузит пищеварительную систему. Идеальный ужин для похудения - белковый со свежими овощами и зеленью. От углеводов лучше оказаться, чтобы ускорить жиросжигание.

Перекусывать в первой половине дня можно диетической выпечкой, фруктами, сухофруктами, орехами, во второй - овощами, отварными яйцами, кисломолочными продуктами.

2.5
Принципы питания

Очень важно в течение всего дня есть большое количество клетчатки. Она необходима для здорового пищеварения и вывода из организма шлаков. Ее источниками являются овощи, фрукты, семечки, орехи, крупы. Дополнительно можно также употреблять сухие смеси растительной клетчатки, запивая их водой.

Красиво сервированная пища, которую человек будет есть не спеша, доставит удовольствие и позволит насладиться вкусом здоровых продуктов. Очень важно есть медленно и тщательно пережевывать каждый кусок - это ускорит насыщение и поможет пищеварительным органам легче переварить пищу.

Хитрости, которые помогут есть меньше:

  • подавать еду в блюдцах или маленьких тарелках - психологически создается эффект, что человек съел целую порцию, в то время как количество еды на самом деле будет умеренным;
  • есть перед зеркалом - помогает людям, для которых лучшим вариантом мотивации является отрицательная, т. е. нежелание оставаться в тучном теле.

3
Рецепты

Рецепты для правильного питания разнообразны и просты. Их общие черты:

  • исключается жарка;
  • минимально используется соль;
  • не применяются молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • исключаются магазинные соусы, т. к. в их составе часто встречаются искусственные добавки.

3.1
Завтрак

Завтраки во время похудения могут быть белковыми или углеводными - зависит от поставленных целей. Но какой бы продукт не был выбран основным, во время утреннего приема пищи должно быть как можно больше клетчатки.

3.1.1
Омлет с сыром, шпинатом и томатами

Ингредиенты:

  • яйцо - 2 шт.;
  • яичный белок - 1 шт.;
  • молоко - 180 мл;
  • шпинат свежий - 50 г;
  • сыр твердый - 40 г;
  • зелень - 2 г;
  • помидор - 100 г.

Приготовление:

  1. 1. Взбить яйца и белок с молоком до однородности.
  2. 2. Протушить шпинат в 40 мл воды 7-10 минут.
  3. 3. Измельчить зелень и помидоры. Добавить к шпинату.
  4. 4. Залить овощи смесью для омлета. Готовить на малом огне под закрытой крышкой 5 минут без масла.
  5. 5. Натереть сыр на терку, посыпать омлет и готовить еще 2-3 минуты.

3.1.2
Смузи из овсянки

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья - 80 г;
  • кефир - 160 мл;
  • банан - 1 шт;
  • корица - 5 г;
  • семена чиа - 10 г.

Приготовление:

  1. 1. Все ингредиенты, кроме корицы, взбить блендером до однородности.
  2. 2. Дать настояться полчаса, посыпать корицей.

3.1.3
Морковный торт

Ингредиенты:

  • морковь - 150 г;
  • яйца - 3 шт.;
  • овсяные отруби - 90 г;
  • кефир - 150 мл;
  • изюм - 80 г;
  • орехи любые - 100 г;
  • разрыхлитель - 3 г;
  • мякий творог - 200 г;
  • сметана - 70 мл;
  • подсластитель по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Морковь натереть на терке.
  2. 2. Залить отруби кефиром; дать настояться 20 минут.
  3. 3. Залить изюм кипятком на 30 минут.
  4. 4. Смешать все компоненты, кроме сметаны и творога. Выпечь из полученного теста корж.
  5. 5. Разрезать корж пополам.
  6. 6. Приготовить крем из подсластителя, сметаны и творога, смазать им коржи.
  7. 7. Орехи измельчить, обвалять ими бока торта.

3.2
Перекусы

Перекусы должны быть не слишком объемными, чтобы не перебить аппетит перед основным приемом пищи.

3.2.4
Энергетический батончик

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья - 100 г;
  • подсолнечные семечки - 50 г;
  • льняные семечки - 20 г;
  • семена кунжута - 10 г;
  • изюм - 100 г;
  • клюква - 100 г.

Приготовление:

  1. 1. Все ингредиенты взбить блендером до однородности. Выложить массу на бумагу для выпекания.
  2. 2. Выпекать при 190 градусах 8 минут.
  3. 3. Порезать полученный корж на батончики.

3.2.5
Молочное желе

Ингредиенты:

  • кефир - 200 мл;
  • любые ягоды - 100 г;
  • желатин - 15 г;
  • подсластитель - по вкусу.

Приготовление:

  1. 1. Залить желатин 60 мл воды, дать набухнуть.
  2. 2. Пюрировать ягоды.
  3. 3. Смешать кефир с подсластителем.
  4. 4. Растопить желатин на пару, влить в кефир, дать застыть в холодильнике.

3.2.6
Напиток на основе кефира

Кефирные напитки - отличное решение, когда на приготовление перекуса нет времени. Готовятся они просто - один из ингредиентов заливается кефиром и оставляется на 15-30 минут.

По желанию можно добавить необязательные ингредиенты:

  • семена льна или чиа;
  • сухую клетчатку;
  • отруби.

3.3
Обед

Обед должен состоять из белковой пищи, клетчатки. В классическом правильном питании допустимым являетсянебольшое количество углеводов; во время белковых рационов их можно не использовать.

3.3.7
Окрошка

Ингредиенты:

  • кефир - 150 мл;
  • сильногазированная минеральная вода - 100 мл;
  • отварной картофель - 40 г;
  • огурец - 100 г;
  • отварное яйцо - 1 шт.;
  • редис - 2-3 шт.;
  • отварная куриная грудка - 100 г;
  • зелень - 10 г.

Приготовление:

  1. 1. Смешать кефир с минеральной водой.
  2. 2. Измельчить все продукты.
  3. 3. Залить твердые ингредиенты кефиром с водой.

3.3.8
Белковая пицца

Ингредиенты:

  • куриное филе - 400 г;
  • яйцо - 1 шт.;
  • помидоры - 100 г;
  • твердый сыр - 100 г;
  • лук - 100 г;
  • зелень - 10 г.

Приготовление:

  1. 1. Пропустить через мясорубку филе и лук, добавить к фаршу яйцо.
  2. 2. Выложить фарш на противень.
  3. 3. Порезать помидоры кольцами, выложить на фарш.
  4. 4. Натереть сыр, измельчить зелень, посыпать пищу.
  5. 5. Выпекать при 190 градусах 25 минут.

3.4
Ужин

Основу ужина должны составлять белки. Исключение - меню для детей, подростков и мужчин с активным образом жизни; в этом случае допустимо добавить немного углеводов.

3.4.9
Белковый салат

Ингредиенты:

  • кальмар - 150 г;
  • огурец - 100 г;
  • отварные вкрутую яйца - 2 шт.;
  • зелень - 20 г.

Приготовление:

  1. 1. Тушку кальмара отварить в слегка подсоленной воде 8-10 минут.
  2. 2. Порезать все продукты соломкой.
  3. 3. Смешать, посыпать салат зеленью.

3.4.10
Рыбные котлеты

Ингредиенты:

  • филе любой рыбы - 300 г;
  • яйцо - 1 шт;
  • лук - 80 г;
  • овсяные отруби - 40 г.

Приготовление:

  1. 1. Пропустить через мясорубку рыбу и лук. Добавить в фарш отруби и яйцо.
  2. 2. Сформировать котлеты и жарить их на антипригарном покрытии без масла в течение 3-4 минут с каждой стороны.

4
Напитки

Кроме чистой воды и кисломолочных напитков, в течение дня можно пить и другие, ускоряющие процесс похудения:

Название напитка Как приготовить
Зеленый чайЭтот напиток считается сильнейшим антиоксидантом и положительно влияет на пищеварение. Для приготовления чайную ложку чая и несколько листьев стевии, которые можно добавить для сладости, заливают кипятком
Мятный чайЗеленый чай смешивают с сухими листьями мяты или мелиссы в пропорции 1 к 1. Чайную ложку смеси заливают кипятком, добавляя дольку лимона
Ромашковый чайСухую смесь ромашки заливают кипятком, настаивают пару часов, затем настой добавляют в зеленый или мятный чай в равных пропорциях
Вода Сасси

Ингредиенты:

  • лимон - 60 г;
  • корень имбиря - 40 г;
  • свежие листья мяты - 20 г;
  • огурец - 100 г.

Приготовление:

  1. 1. Имбирь натереть на терку, мяту измельчить.
  2. 2. Лимон и огурец порезать кольцами.
  3. 3. Смешать все ингредиенты, залить 2 л чистой питьевой воды, настаивать ночь в холодильнике

5
Физические нагрузки

Физические нагрузки во время комфортного похудения должны быть подобраны с учетом:

  • предпочтений и особенностей темперамента;
  • состояния здоровья;
  • материальных возможностей.

5.1
Кардионагрузки

Данный вид физической активности способствует интенсивному жиросжиганию и выводу лишней жидкости из организма. Уже за неделю ежедневного бега в комплексе с правильным питанием можно потерять до 5 кг. Самые эффективные разновидности бега:

  • Натощак - организм, не получивший энергии в виде пищи, израсходует ее из существующей жировой ткани. Оптимальное время нагрузки - 40 минут в среднем темпе.
  • Интервальный - 1 минута бега в максимально быстром темпе чередуется с 5 минутами бега трусцой. За тренировку достаточно 5 циклов.
  • После силовой нагрузки - организм потратил энергию на силовые упражнения из поступивших в него углеводов и во время бега израсходует ее уже из жировой ткани. Бегать нужно столько, сколько это возможно.

Альтернативные бегу кардионагрузки:

  • прыжки на месте или через скакалку;
  • восхождение на возвышение или по ступенькам в интенсивном темпе;
  • езда на велосипеде;
  • быстрая ходьба.

Людям, лишний вес которых составляет более 20 кг, противопоказаны бег и прыжки в качестве нагрузки: во время выполнения этих упражнений могут травмироваться суставы.

5.2
Силовые нагрузки

Силовые нагрузки очень энергоемки и эффективны не только для наращивания мышечной массы, но и для жиросжигания. Преимуществом этого вида тренинга для похудения считается то, что энергия тратится не только во время, но и после тренировки на этапе восстановления задействованных мышц.

В качестве утяжелителей можно использовать специальные манжеты для ног, гантели, штангу и любые другие тяжелые предметы, которые достаточно удобно держать в руках для выполнения упражнений.

5.2.1
Приседания

Во время приседаний прокачиваются мышцы ягодиц, ног, спины:

  1. 1. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая.
  2. 2. Присесть так, чтобы ягодицы были ниже уровня коленей, в процессе спину можно слегка наклонить вперед. Отвести ягодицы максимально назад.
  3. 3. Колени не должны формировать острый угол и "смотреть" внутрь.
  4. 4. Встать в интенсивном темпе.
  5. 5. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Важно, чтобы во время выполнения упражнения пятки не отрывались от пола.

5.2.2
Становая тяга

Для выполнения этого упражнения утяжелитель следует держать на вытянутых руках. Ноги - на ширине плеч.

  1. 1. Наклониться вниз так, чтобы кисти были на уровне середины голенища или ниже.
  2. 2. Во время наклона таз нужно максимально отводить назад. Колени разрешается сгибать.
  3. 3. Подняться, не выгибая спину.
  4. 4. Повторить 20 раз в 3 подхода.

5.2.3
Жим штангой или гантелями к груди

Для выполнения нужно лечь на спину:

  1. 1. Взять утяжелитель и поднять на вытянутые руки. Кисти должны быть на таком же расстоянии друг от друга, как и плечи.
  2. 2. Опустить руки до касания утяжелителем груди. При этом локти смотрят в стороны и образуют прямой угол.
  3. 3. Плечи должны быть параллельны полу, а предплечья - друг другу.
  4. 4. Вернуть утяжелитель в исходное положение.

5.2.4
Выпады

При выполнении упражнения спина прямая, ноги примерно на ширине плеч:

  1. 1. Сделать широкий шаг вперед.
  2. 2. Присесть до касания коленом задней ноги пола так, чтобы оба колена формировали прямой угол, а основная нагрузка приходилась на ягодицу задней ноги.
  3. 3. Поменять ногу.
  4. 4. Повторить 15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Кроме базовых силовых упражнений, необходимо выполнять изолированные - предназначенные для прокачки отдельных групп мышц. Так тело будет выглядеть гармоничным и пропорциональным.

5.3
Бодифлекс

Суть методики - в быстром оздоровлении и приведении всех мышц тела в тонус путем соединения статической нагрузки с определенным способом дыхания.

Техника выполнения упражнений:

  1. 1. Совершить глубокий вдох и шумно выдохнуть широко открытым ртом.
  2. 2. Совершить максимально глубокий вдох, задержать дыхание на 8-10 секунд, одновременно напрягая нужные мышцы и фиксируясь в статической позиции.
  3. 3. Медленно выдохнуть и расслабить мышцы, повторить упражнения по 10 раз.

Лучшие упражнения системы бодифлекс для разных частей тела:

Выполняя упражнения по системе бодифлекс, человек насыщает все органы кислородом, что благоприятно сказывается на самочувствии и работе всех систем. Выполнять упражнения нужно исключительно натощак.

5.4
Оксисайз

Техника упражнений по системе оксисайз схожа с предыдущей методикой. Эффект от таких тренировок более всего выражается в насыщении всех частей тела кислородом и подтяжке мышц.

Дыхание выполняется по следующей схеме:

Этап дыханияТехника выполнения
1 - вдох
  1. 1. Расслабить мышцы брюшного пресса.
  2. 2. Широко улыбнуться, расширяя ноздри.
  3. 3. Сделать глубокий вдох носом, наполняя живот воздухом полностью
2 - еще 3 вдоха
  1. 1. Напрячь мышцы, которые необходимо подтянуть.
  2. 2. Сделать 3 дополнительных максимально глубоких вдоха
3 - выдох
  1. 1. Сложить губы дудочкой.
  2. 2. Выдохнуть медленно, максимально втянув живот под ребра
4 - еще 3 выдохаСделать 3 дополнительных выдоха, максимально опустошая легкие

Комплекс упражнений можно использовать такой же, как и для тренировок по системе "Бодифлекс".

Похудеть без диет, без таблеток и других сомнительных методов возможно в домашних условиях, если соблюдать главные правила правильного питания, регулярно выполнять упражнения и ухаживать за кожей. Идеальной схемой физических нагрузок считается совмещение кардио, силовых нагрузок и упражнений дыхательной гимнастики.