В настоящее время проблема избыточного веса беспокоит около половины россиян. Известно, что лишний вес и ожирение считаются не только эстетической проблемой, но и факторами риска развития болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, заболеваний легких, суставов и ряда других патологических состояний. По этой причине борьба с лишним весом является необходимой. Но сбрасывать лишние килограммы нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью.

1
На сколько килограммов можно похудеть за месяц без ущерба для организма

Однозначно на данный вопрос ответить довольно сложно. Скорость похудения зависит во многом не только от желания и прилагаемых усилий, но и от исходной массы. Чем больше исходный вес, тем проще уходят первые килограммы, а быстрое похудение на первом этапе обычно не приносит дискомфорта.

Однако эксперты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) дают некоторые рекомендации. По их мнению, безопасным и эффективным считается похудение в пределах 0,5- 1,5 кг в неделю, то есть 2-6 кг за месяц. Меньшие цифры свидетельствуют о недостаточном результате. В этом случае необходимо снизить калорийность рациона или интенсифицировать по возможности физические нагрузки. А вот если скинуть большее количество килограмм, возможны неблагоприятные последствия для здоровья.

Если планируется быстрое и значительное снижение веса, следует обратиться к специалисту. Быстрое похудение должно проходить под строгим врачебным контролем.

1.1
Почему не рекомендуется худеть слишком быстро

Причин для ограничений по скорости похудения несколько. Одна из них — неудовлетворительный результат. В погоне за красивым стройным телом можно худеть настолько интенсивно, что в итоге возникает эффект "лишней" кожи.

Кожные покровы за счет коллагена и эластина обладают выраженными эластическими свойствами, то есть могут растягиваться и полностью восстанавливать исходную форму. Но если вес уходит слишком быстро, кожа просто "не успевает" адаптироваться к новым условиям и обвисает на уменьшившихся в объеме участках тела.

Особенно эта проблема актуальна при исходно высокой степени ожирения. При значительных темпах похудения кожа может обвисать настолько сильно, что для устранения последствий приходится прибегать к косметическим операциям.

При умеренных темпах снижения веса кожа успевает сократиться, но окончательный результат во многом зависит от наследственных особенностей строения кожи.

Вторая причина — возможные проблемы со здоровьем. Чем быстрее уходит лишний вес, тем полезнее для суставов. Но для сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата это не всегда хорошо. Они требуют адаптации к изменяющимся условиям функционирования, поэтому при высокой скорости похудения могут наблюдаться (усугубляться) проблемы с артериальным давлением, обструктивными заболеваниями легких.

При чрезмерной скорости снижения веса у большинства женщин наблюдаются проблемы с репродуктивным здоровьем. Наиболее часто это снижение либидо и нарушение менструальной функции:

  • опсоолигоменорея (редкие и скудные менструации);
  • аменорея (отсутствие менструаций в течение полугода и более);
  • дисфункциональные маточные кровотечения.

При резких ограничительных мероприятиях борьба с лишним весом может привести к нарушению питания и развитию анорексии, которая требует длительного и изнурительного лечения.

2
Как безопасно сбросить лишний вес

Избыточная масса появляется из-за нарушения баланса поступления энергии с пищей и энергетических затрат, связанных с физической активностью.

Для того чтобы эффективно похудеть за месяц, необходимо следовать принципам правильного питания и выбрать оптимальный режим физической активности.

2.1
Правильное питание

Количество калорий в пище для поддержания исходного веса при его норме можно рассчитать по формуле ВОЗ, которая представлена в виде таблицы:

Возрастные периодыМужчины Женщины
18-30 лет(0,0630*вес в кг+2,8927)*240(0,0621* вес в г+2,0357)*240
31-60 лет(0,0484*вес в кг + 3,6534)*240(0,0342*вес в кг + 3,5377)*240
старше 60 лет(0,0491*вес в кг + 2,4587)*240(0,0377* вес в кг + 2,7546 )*240

Полученная цифра подходит для лиц с низкой физической активностью. При средней интенсивности физических нагрузок расчетные значения нужно умножить на коэффициент 1,3, а при высоких нагрузках — на 1,5. Чтобы худеть без вреда для здоровья, полученное значение необходимо уменьшить на 20%, то есть умножить на 0,8.

Если человек страдал перееданием (поглощал за сутки более 3000 ккал), то снижение калорийности должно происходить постепенно (на 300-500 ккал в неделю). Это существенно снизит риск "рецидива".

Суточную калорийность не рекомендуется снижать менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Питание необходимо сбалансировать содержание белков, жиров и углеводов. Оптимальным для снижения жировой массы и сохранения мышц является соотношение:

  • белки — 45%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 40%.

Врачи не рекомендуют придерживаться однокомпонентных диет (кефирных, белковых, яичных, на основе гречки и т. д.), так как из одного продукта невозможно получить все необходимые макро- и микроэлементы. При желании перейти на вегетарианское питание, необходимо тщательно проработать рацион, чтобы полностью покрыть суточную потребность в незаменимых аминокислотах.

Даже диетическое питание должно быть максимально вкусным и разнообразным, иначе оно не сможет стать комфортным и привычным.

Распространенная информация о том, что есть после 18:00 нельзя, всего лишь миф. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до отхода ко сну.

2.2
Физическая активность

Для любого человека рекомендуется не менее 150 минут физических нагрузок в неделю. Это могут быть легкие пробежки по 20-30 минут 5-6 раз в неделю, велоспорт, плавание, занятия в тренажерном зале. Эффективность похудения в этом случае будет значительно выше, чем просто при соблюдении диеты.

Но совершенно необязательно заниматься профессиональным спортом, чтобы сбросить лишний вес. Интенсивность тренировок должна зависеть от состояния здоровья и осуществляться без ущерба организму. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.