Как быстро убрать обвисший живот в домашних условиях: упражнения, диета, процедуры
Появление дряблого, обвисшего живота в большинстве случаев является результатом общего ожирения организма. Часто данным дефектом фигуры страдают женщины после родов и мужчины, злоупотребляющие пивом. Складки кожи в области талии могут также появиться в результате быстрого похудения. Для решения проблемы необходим комплексный подход. Он должен включать в себя выполнение силовых физических упражнений, кардионагрузки и нормализацию рациона питания. Убрать обвисший живот в короткий срок помогут и косметические процедуры.
Содержание
Базовые жиросжигающие упражнения
Для того чтобы избавиться от объемного живота, необходимо снизить общее количество жира в организме. Лучше всего с этой задачей справляются силовые тренировки, путем которых прорабатываются самые большие скелетные мышцы: грудь, спина, ягодицы и бедра.
Эффективными упражнениями для глобального похудения в домашних условиях являются подтягивания, отжимания и приседания.
Начинать занятия следует с разминки. Она выполняется в течение 15 минут и включает в себя такие движения, как повороты туловища вправо и влево, наклоны к носкам, подъемы коленей к груди, махи руками вперед и назад. Для насыщения мышц кислородом следует выполнить пятиминутную кардионагрузку: прыжки на скакалке, бег на месте или беговой дорожке.
Подтягивания на турнике
Цель упражнения — проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы, вызвать полезный функциональный стресс организма, израсходовать значительное количество калорий. Для достижения этих задач подтягиваться нужно в высокообъемном стиле — количество подходов должно быть не менее 6.
Последовательность выполнения:
- Расположиться под турником, поднять руки вверх, подпрыгнуть и ухватиться за перекладину широким хватом.
- Положить одну голень на другую и немного подвести их к бедрам.
- Сделать вдох и плавно подтянуть корпус вверх к перекладине (выдох осуществляется в конечной фазе движения).
- На вдохе медленно опустить тело вниз.
Количество повторений в первых двух подходах — 6-8. Остальные 4 серии выполняются с максимально возможным числом подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут.
Приседания
Одно из самых действенных упражнений для избавления от жира на талии, бедрах, ягодицах и других проблемных зонах туловища. Эффективность приседаний для похудения обусловлена большими энергозатратами, возникающими во время их выполнения.
Техника осуществления:
- Занять исходную позицию: поставить ноги на ширину плеч, положить ладони на бедра, втянуть живот и расправить спину.
- Производя вдох, плавно опустить корпус вниз, одновременно с этим вытягивая руки перед собой.
- Выполняя выдох, выпрямить тело в изначальное положение.
- Осуществить 23-25 приседаний, после чего сделать двухминутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение еще 5 раз.
Отжимания
Эффективное упражнение для проработки грудных и дельтовидных мышц, трицепса плеча.
Мужчинам и женщинам, обладающим хорошей физической формой, осуществлять отжимания следует в горизонтальной плоскости. Людям, имеющим большой живот и слабые руки, целесообразно выполнять движение в упоре на возвышенность (кресло, диван, скамейку, стул).
Алгоритм действий:
- Занять исходное положение: опуститься на пол животом вниз и упереться руками в пол на уровне груди.
- Приставить ступни друг к другу.
- Напрячь живот и приподнять корпус вверх, чтобы все тело вытянулось в одну линию.
- На вдохе согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
- На выдохе подняться в предыдущую позицию.
- Осуществить около 20 отжиманий.
- Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4-5 раз.
Акцентированная проработка мышц пресса
Убрать обвисший живот и лишнюю кожу на нем за короткий срок помогут специальные упражнения, нагружающие мышцы пресса. К ним относят кручение обруча, вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа и поднятие корпуса лежа на животе.
В связи с тем что тренировки в домашних условиях осуществляются без тренажеров и тяжелых отягощений, их продолжительность должна быть не менее 50-55 минут. Именно столько должна длиться силовая нагрузка с собственным весом, чтобы в организме началось активное жиросжигание.
Кручение обруча
Упражнение целесообразно выполнять в самом начале тренировочного процесса. Оно способно быстро подтянуть дряблый живот, уменьшить бока и укрепить мышечный корсет вокруг талии. Хула-хуп рекомендуется использовать тяжелый, с шипами на внутренней части. Такая конструкция снаряда поможет дополнительно бороться с растяжками на коже.
Методика осуществления упражнения:
- Расположить хула-хуп на талии.
- В течение 2 минут крутить снаряд по часовой стрелке.
- Отдохнуть 35-45 секунд.
- Выполнить двухминутное кручение в обратную сторону.
- Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и осуществить еще 4-6 серий.
«Вакуум»
Большой живот нередко образуется в результате отложения висцерального жира на внутренних органах. Быстрее всего избавиться от него способно упражнение «Вакуум». Осуществлять его следует на пустой желудок (оптимально — утром, сразу после пробуждения).
Техника выполнения:
- Занять исходную позицию: поставить ноги на ширине плеч и немного наклонить вперед верхнюю часть корпуса.
- Произвести выдыхание воздуха, напрячь мышцы пресса и глубоко втянуть живот.
- Задержаться в таком положении 10-15 секунд.
- Расслабить живот, отдышаться в течение 20 секунд и повторить упражнение.
Общее количество подходов за одну тренировку — 6-8.
Подъем ног в упоре
Упражнение помогает эффективно прокачивать мышцы живота в нижней части. В качестве снаряда рекомендуется использовать стойки брусьев.
Алгоритм выполнения:
- Положить предплечья на специальные опорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
- Сомкнуть голени вместе и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
- На выдохе произвести поднятие ног вверх с одновременным их сгибанием в коленном суставе (для мужчин и женщин с высоким уровнем спортивной подготовки целесообразно поднимать прямые ноги).
- На вдохе опустить бедра вниз.
- Сделать около 15 повторений.
- Отдохнуть 45-55 секунд и по аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.
Скрутка из положения лежа
Упражнением нагружаются одновременно прямая и косые мышцы брюшного пресса, что способствует быстрому укреплению всего мышечного корсета живота.
Последовательность выполнения:
- Опуститься на спортивный коврик спиной вниз.
- Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны.
- Выпрямить ноги, свести ступни вместе и оторвать их от пола примерно на 15-20 см (исходное положение).
- Подводя левое бедро к груди, произвести подъем правой лопатки вверх до соприкосновения локтя с коленом.
- Выпрямиться в исходное положение и осуществить скрутку левой лопаткой в правую сторону.
Количество повторений — 15-20, серий — 5-6. Временной промежуток между подходами для отдыха — 1 минута.
Поднятие корпуса, лежа на животе
Упражнение дает возможность быстро укрепить мышцы живота, научиться удерживать его от выпячивания.
Техника:
- Занять исходную позицию: лечь на коврик для занятий йогой животом вниз, поставить голени на носочки, упереться предплечьями в поверхность перед собой на уровне груди.
- Поднять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы и ноги будут располагаться в одной плоскости.
- Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и опуститься на живот.
- Отдохнуть 20 секунд и повторить поднятие корпуса на то же количество времени.
Объем работы в упражнении — 8-10 поднятий.
Аэробные нагрузки
Убрать обвисший живот можно гораздо быстрее, если вместе с силовыми упражнениями выполнять большой объем кардио. Аэробные нагрузки дадут возможность «разогнать» метаболизм и увеличить скорость липидного обмена в организме. Это будет способствовать тому, что в качестве энергии для мышечных сокращений и восстановления начнет использоваться подкожный жир.
В домашних условиях эффективно осуществлять:
- Скандинавскую ходьбу. Жиросжигающего эффекта можно добиться, если выполнять данное упражнение на протяжении 60-75 минут. Темп должен быть средний или низкий.
- Велопрогулки. Кататься на велосипеде эффективнее всего по пересеченной местности, имеющей большое количество подъемов и спусков. Цикличность нагрузок в этом случае позволит сделать тренировку более длительной и энергозатратной.
- Плавание. Посещать бассейн рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия должна составлять от 30 до 40 минут. Плавать рекомендуется брассом или кролем.
- Интервальный бег. Выполняется по следующей схеме: 50-100 метров — максимальное ускорение, 90-120 секунд — спокойный шаг. Количество забегов за одну кардиотренировку — 5-8.
- Прыжки на скакалке. Выполнять упражнение следует циклично: 2-3 минуты — прыжки, 1-2 минуты — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.
Мужчины и женщины с избыточной массой тела во время выполнения аэробных упражнений могут испытывать одышку, потемнение в глазах, боли в правом боку, тошноту. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок.
Для того чтобы не причинить вред своему здоровью, рекомендуется во время кардио следить за частотой сердечных сокращений. Она не должна превышать 140-150 ударов в минуту.
Программа тренировок
При составлении плана занятий на неделю необходимо учитывать профессию, возраст, наличие заболеваний. Исходить следует из того, что каждая мышечная группа должна подвергаться силовой нагрузке не чаще одного раза в 3 дня. Максимальный отдых между прокачкой одной части тела не следует растягивать более чем на 5 суток. Такой подход поможет избежать перетренированности и позволит быстро сжигать жир на животе и других проблемных местах туловища.
Примерная программа тренировок на 7 дней:
- Понедельник: подтягивания на турнике, отжимания, приседания.
- Вторник: кардионагрузка.
- Среда: кручение обруча, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе, вакуум.
- Четверг: отжимания, подтягивания на турнике, приседания.
- Пятница: кардионагрузка.
- Суббота: вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе.
- Воскресенье: день отдыха.
Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.
Чтобы избежать замедления процесса сжигания жира, вызванного адаптацией мышц, необходимо периодически изменять объем и интенсивность занятий. Эффективные способы создания непривычной нагрузки — дроп-сеты, негативные повторения, читинг. Через 4-6 недель после начала тренировок рекомендуется поменять сочетание упражнений, добавить новые.
Правильное питание для избавления от живота
Кроме низкой двигательной активности образованию жировых отложений в области талии (и других участках тела) способствуют регулярные переедания и большое количество вредных продуктов в меню.
Убрать обвисший живот поможет отказ от:
- мучного;
- сладкого;
- полуфабрикатов;
- солений;
- пищи, содержащей усилители вкуса и консерванты.
Запрещенными продуктами во время похудения являются свинина, сыры, сочные фрукты (арбузы, дыни).
В меню на каждый день разрешено включать:
- нежирные сорта мяса, морепродукты, птицу;
- перепелиные и куриные яйца;
- обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
- свежие овощи;
- орехи и семечки;
- растительные масла;
- цельные крупы.
Готовить разрешенные продукты (мясо, курицу и рыбу) рекомендуется на гриле или путем варки. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями (примерно по 150-200 г) 6-7 раз в день.
Обертывания
Данная косметическая процедура помогает подтянуть кожу в области живота и ускорить процесс расщепления подкожного жира.
Обертывания эффективно борются с растяжками, способствуют освобождению эпидермиса от шлаков и мертвых клеток, улучшают лимфодренаж и активизируют кровообращение.
Начинать обертывания следует с очищения кожи. Для этого нужно принять душ и нанести на поверхность живота скраб легкими, массирующими движениями. Приготовить состав для скрабирования просто: необходимо перемешать 2 ст. л. кофейной гущи с 30-50 г сливок или сметаны. В качестве абразивного материала можно также использовать овсянку, отруби, косточки ягод.
После смывания скраба на кожу в области живота следует нанести специальную маску. Ее можно купить или сделать самостоятельно. Во втором случае принято использовать такие компоненты, как:
- глина;
- кофе;
- водоросли.
Наибольшую эффективность имеет маска, обладающая термогенным действием (повышает температуру поверхности). В качестве такого состава можно приготовить смесь, перемешав 300 г жидкого меда с 30 г горчичного порошка.
После нанесения маски на кожу талию обертывают пищевой пленкой и оставляют на 20-25 минут. Далее состав смывается теплой водой, а поверхность обрабатывается увлажняющим кремом.
Чтобы избежать раздражения кожи и других аллергических реакций, перед использованием того или иного состава его необходимо проверить на безопасность: нанести на запястье и выждать 15 минут. Если после смывания обработанный участок кожи не покраснел, значит, маску можно без опасений применять для косметической процедуры.
Крема
Повысить скорость избавления от жира можно с помощью специальных кремов для похудения. Их активные компоненты способствуют улучшению кровообращения, нормализуют липидный обмен, снимают отечность кожи.
Наибольшей популярностью для похудения пользуются следующие составы:
- Lierac Ultra Body lift. Эффективен для всех типов кожи. Активными компонентами являются аспартам, лифтилин, кофеин. Можно использовать для массажа.
- «Растительный код стройности» от «Ив Роше». Представляет собой моделирующую сыворотку для тела на основе натуральных компонентов: экстрактов индийского каштана, кофеина, зеленого чая, мяты перечной, манго, органических кислот и масел, витаминов. По заверениям производителей, заметный жиросжигающий эффект можно заметить спустя месяц использования продукта.
- «Турбослим Ночь» от «Эвалар». Основным действующим компонентом крем-геля для похудения является аминофиллин — вещество, обладающие способностью быстро убирать отечность кожи и форсировать процесс расщепления подкожного жира. Состав содержит также экстракты водорослей, витамины, масла.
Активные вещества кремов для похудения могут быть противопоказаны при заболеваниях и повреждениях кожи, личной непереносимости. По этой причине перед началом их использования рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Массаж
Механическое воздействие на кожу в области живота дает возможность существенно повысить скорость липидного метаболизма. Происходит это благодаря усилению кровообращения и активизации лимфодренажа.
Для того чтобы убрать обвисший живот, самыми действенными видами массажа являются:
- Ручной. Выполняется пальцами и ладонями рук с использованием классических техник: разглаживания, похлопывания, пощипывания, перебора кожи. Продолжительность — от 5 до 15 минут.
- Баночный. Осуществляется с помощью специальных силиконовых или стеклянных банок (присосок), передвигаемых по животу в разных направлениях. Время воздействия чаще всего ограничено 5-10 минутами.
- Гидромассаж. Производится самостоятельно во время посещения душа: на кожу в области живота направляется мощная струя. Массирование поверхности становится более эффективным, если периодически менять температуру воды.
Отдельно следует выделить самомассаж. Отсутствие необходимости прибегать к услугам специалиста и высокая эффективность делают его одним из самых популярных видов массажа для избавления от жира на животе.
Выполняется он так:
- На поверхность живота наносят небольшое количество разогревающего крема (можно использовать антицеллюлитный).
- Легкими массирующими движениями втирают вещество по всей области.
- Далее примерно через 2 минуты производят пощипывания пальцами и переборы кожи между ладонями (3-4 минуты).
- На заключительном этапе в течение 2 минут осуществляются несильные надавливания на живот указательным, средним и безымянным пальцами — этим достигается воздействие на висцеральный жир.
Все виды массажа рекомендуется выполнять после горячего душа, на пустой желудок.
Особенности избавления от обвисшего живота у разных людей
У женщины через 2-3 недели после рождения ребенка обвисшая кожа и растяжки на животе эффективнее всего устраняются с помощью «Вакуума» и поднятия туловища лежа на животе. Отсутствие динамической, высокоамплитудной нагрузки позволяет совершенно безопасно проработать брюшной пресс и улучшить фигуру.
Примерно через 4-6 недель после родов в тренировочный комплекс можно добавить скрутки из положения лежа, подъемы ног в упоре. С этого момента эффективно брать на вооружение косметические процедуры: массаж и обертывания.
Начиная с седьмой недели следует постепенно приступать к выполнению базовых движений: отжиманий, приседаний, подтягиваний.
Женщины после кесарева сечения в первый месяц после выписки должны воздержаться от силовых упражнений и косметических процедур. Для них большую пользу в деле избавления от обвисшего живота принесут низкоинтенсивные кардионагрузки: длительные пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба. Статические тренировки можно использовать через 5 недель, силовые — через 7. Массаж и обертывания целесообразно подключать на 8-й неделе.
Мужчине максимального эффекта можно добиться от выполнения многосуставных движений: приседаний, подтягиваний и отжиманий. Акцентированную проработку брюшного пресса достаточно осуществлять в 1-2 упражнениях в самом конце базовой тренировки.
Когда необходима операция?
Избавление от обвисшего живота хирургическим путем может быть оправданно только в двух случаях:
- когда избыточная масса тела угрожает здоровью человека;
- когда наличие данного дефекта фигуры может привести к большим финансовым потерям (например, у публичных людей).
Во всех остальных ситуациях убрать лишнюю кожу и жировые отложения в области талии возможно с помощью естественных способов: физических упражнений, нормализации рациона питания и косметических процедур.