Появление дряблого, обвисшего живота в большинстве случаев является результатом общего ожирения организма. Часто данным дефектом фигуры страдают женщины после родов и мужчины, злоупотребляющие пивом. Складки кожи в области талии могут также появиться в результате быстрого похудения. Для решения проблемы необходим комплексный подход. Он должен включать в себя выполнение силовых физических упражнений, кардионагрузки и нормализацию рациона питания. Убрать обвисший живот в короткий срок помогут и косметические процедуры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Базовые жиросжигающие упражнения

Для того чтобы избавиться от объемного живота, необходимо снизить общее количество жира в организме. Лучше всего с этой задачей справляются силовые тренировки, путем которых прорабатываются самые большие скелетные мышцы: грудь, спина, ягодицы и бедра.

Эффективными упражнениями для глобального похудения в домашних условиях являются подтягивания, отжимания и приседания.

Начинать занятия следует с разминки. Она выполняется в течение 15 минут и включает в себя такие движения, как повороты туловища вправо и влево, наклоны к носкам, подъемы коленей к груди, махи руками вперед и назад. Для насыщения мышц кислородом следует выполнить пятиминутную кардионагрузку: прыжки на скакалке, бег на месте или беговой дорожке.

1.1
Подтягивания на турнике

Цель упражнения - проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы, вызвать полезный функциональный стресс организма, израсходовать значительное количество калорий. Для достижения этих задач подтягиваться нужно в высокообъемном стиле - количество подходов должно быть не менее 6.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться под турником, поднять руки вверх, подпрыгнуть и ухватиться за перекладину широким хватом.
  2. 2. Положить одну голень на другую и немного подвести их к бедрам.
  3. 3. Сделать вдох и плавно подтянуть корпус вверх к перекладине (выдох осуществляется в конечной фазе движения).
  4. 4. На вдохе медленно опустить тело вниз.

Количество повторений в первых двух подходах - 6-8. Остальные 4 серии выполняются с максимально возможным числом подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут.

1.2
Приседания

Одно из самых действенных упражнений для избавления от жира на талии, бедрах, ягодицах и других проблемных зонах туловища. Эффективность приседаний для похудения обусловлена большими энергозатратами, возникающими во время их выполнения.

Техника осуществления:

  1. 1. Занять исходную позицию: поставить ноги на ширину плеч, положить ладони на бедра, втянуть живот и расправить спину.
  2. 2. Производя вдох, плавно опустить корпус вниз, одновременно с этим вытягивая руки перед собой.
  3. 3. Выполняя выдох, выпрямить тело в изначальное положение.
  4. 4. Осуществить 23-25 приседаний, после чего сделать двухминутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение еще 5 раз.

1.3
Отжимания

Эффективное упражнение для проработки грудных и дельтовидных мышц, трицепса плеча.

Мужчинам и женщинам, обладающим хорошей физической формой, осуществлять отжимания следует в горизонтальной плоскости. Людям, имеющим большой живот и слабые руки, целесообразно выполнять движение в упоре на возвышенность (кресло, диван, скамейку, стул).

Алгоритм действий:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься на пол животом вниз и упереться руками в пол на уровне груди.
  2. 2. Приставить ступни друг к другу.
  3. 3. Напрячь живот и приподнять корпус вверх, чтобы все тело вытянулось в одну линию.
  4. 4. На вдохе согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  5. 5. На выдохе подняться в предыдущую позицию.
  6. 6. Осуществить около 20 отжиманий.
  7. 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4-5 раз.

2
Акцентированная проработка мышц пресса

Убрать обвисший живот и лишнюю кожу на нем за короткий срок помогут специальные упражнения, нагружающие мышцы пресса. К ним относят кручение обруча, вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа и поднятие корпуса лежа на животе.

В связи с тем что тренировки в домашних условиях осуществляются без тренажеров и тяжелых отягощений, их продолжительность должна быть не менее 50-55 минут. Именно столько должна длиться силовая нагрузка с собственным весом, чтобы в организме началось активное жиросжигание.

2.1
Кручение обруча

Упражнение целесообразно выполнять в самом начале тренировочного процесса. Оно способно быстро подтянуть дряблый живот, уменьшить бока и укрепить мышечный корсет вокруг талии. Хула-хуп рекомендуется использовать тяжелый, с шипами на внутренней части. Такая конструкция снаряда поможет дополнительно бороться с растяжками на коже.

Методика осуществления упражнения:

  1. 1. Расположить хула-хуп на талии.
  2. 2. В течение 2 минут крутить снаряд по часовой стрелке.
  3. 3. Отдохнуть 35-45 секунд.
  4. 4. Выполнить двухминутное кручение в обратную сторону.
  5. 5. Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и осуществить еще 4-6 серий.

2.2
"Вакуум"

Большой живот нередко образуется в результате отложения висцерального жира на внутренних органах. Быстрее всего избавиться от него способно упражнение "Вакуум". Осуществлять его следует на пустой желудок (оптимально - утром, сразу после пробуждения).

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходную позицию: поставить ноги на ширине плеч и немного наклонить вперед верхнюю часть корпуса.
  2. 2. Произвести выдыхание воздуха, напрячь мышцы пресса и глубоко втянуть живот.
  3. 3. Задержаться в таком положении 10-15 секунд.
  4. 4. Расслабить живот, отдышаться в течение 20 секунд и повторить упражнение.

Общее количество подходов за одну тренировку - 6-8.

2.3
Подъем ног в упоре

Упражнение помогает эффективно прокачивать мышцы живота в нижней части. В качестве снаряда рекомендуется использовать стойки брусьев.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Положить предплечья на специальные опорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  2. 2. Сомкнуть голени вместе и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. 3. На выдохе произвести поднятие ног вверх с одновременным их сгибанием в коленном суставе (для мужчин и женщин с высоким уровнем спортивной подготовки целесообразно поднимать прямые ноги).
  4. 4. На вдохе опустить бедра вниз.
  5. 5. Сделать около 15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 45-55 секунд и по аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.

2.4
Скрутка из положения лежа

Упражнением нагружаются одновременно прямая и косые мышцы брюшного пресса, что способствует быстрому укреплению всего мышечного корсета живота.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Опуститься на спортивный коврик спиной вниз.
  2. 2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны.
  3. 3. Выпрямить ноги, свести ступни вместе и оторвать их от пола примерно на 15-20 см (исходное положение).
  4. 4. Подводя левое бедро к груди, произвести подъем правой лопатки вверх до соприкосновения локтя с коленом.
  5. 5. Выпрямиться в исходное положение и осуществить скрутку левой лопаткой в правую сторону.

Количество повторений - 15-20, серий - 5-6. Временной промежуток между подходами для отдыха - 1 минута.

2.5
Поднятие корпуса, лежа на животе

Упражнение дает возможность быстро укрепить мышцы живота, научиться удерживать его от выпячивания.

Техника:

  1. 1. Занять исходную позицию: лечь на коврик для занятий йогой животом вниз, поставить голени на носочки, упереться предплечьями в поверхность перед собой на уровне груди.
  2. 2. Поднять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы и ноги будут располагаться в одной плоскости.
  3. 3. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и опуститься на живот.
  4. 4. Отдохнуть 20 секунд и повторить поднятие корпуса на то же количество времени.

Объем работы в упражнении - 8-10 поднятий.

3
Аэробные нагрузки

Убрать обвисший живот можно гораздо быстрее, если вместе с силовыми упражнениями выполнять большой объем кардио. Аэробные нагрузки дадут возможность "разогнать" метаболизм и увеличить скорость липидного обмена в организме. Это будет способствовать тому, что в качестве энергии для мышечных сокращений и восстановления начнет использоваться подкожный жир.

В домашних условиях эффективно осуществлять:

  • Скандинавскую ходьбу. Жиросжигающего эффекта можно добиться, если выполнять данное упражнение на протяжении 60-75 минут. Темп должен быть средний или низкий.
  • Велопрогулки. Кататься на велосипеде эффективнее всего по пересеченной местности, имеющей большое количество подъемов и спусков. Цикличность нагрузок в этом случае позволит сделать тренировку более длительной и энергозатратной.
  • Плавание. Посещать бассейн рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия должна составлять от 30 до 40 минут. Плавать рекомендуется брассом или кролем.
  • Интервальный бег. Выполняется по следующей схеме: 50-100 метров - максимальное ускорение, 90-120 секунд - спокойный шаг. Количество забегов за одну кардиотренировку - 5-8.
  • Прыжки на скакалке. Выполнять упражнение следует циклично: 2-3 минуты - прыжки, 1-2 минуты - отдых. Продолжительность занятия - 25-35 минут.

Мужчины и женщины с избыточной массой тела во время выполнения аэробных упражнений могут испытывать одышку, потемнение в глазах, боли в правом боку, тошноту. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок.

Для того чтобы не причинить вред своему здоровью, рекомендуется во время кардио следить за частотой сердечных сокращений. Она не должна превышать 140-150 ударов в минуту.

4
Программа тренировок

При составлении плана занятий на неделю необходимо учитывать профессию, возраст, наличие заболеваний. Исходить следует из того, что каждая мышечная группа должна подвергаться силовой нагрузке не чаще одного раза в 3 дня. Максимальный отдых между прокачкой одной части тела не следует растягивать более чем на 5 суток. Такой подход поможет избежать перетренированности и позволит быстро сжигать жир на животе и других проблемных местах туловища.

Примерная программа тренировок на 7 дней:

  1. 1. Понедельник: подтягивания на турнике, отжимания, приседания.
  2. 2. Вторник: кардионагрузка.
  3. 3. Среда: кручение обруча, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе, вакуум.
  4. 4. Четверг: отжимания, подтягивания на турнике, приседания.
  5. 5. Пятница: кардионагрузка.
  6. 6. Суббота: вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе.
  7. 7. Воскресенье: день отдыха.

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Чтобы избежать замедления процесса сжигания жира, вызванного адаптацией мышц, необходимо периодически изменять объем и интенсивность занятий. Эффективные способы создания непривычной нагрузки - дроп-сеты, негативные повторения, читинг. Через 4-6 недель после начала тренировок рекомендуется поменять сочетание упражнений, добавить новые.

5
Правильное питание для избавления от живота

Кроме низкой двигательной активности образованию жировых отложений в области талии (и других участках тела) способствуют регулярные переедания и большое количество вредных продуктов в меню.

Убрать обвисший живот поможет отказ от:

  • мучного;
  • сладкого;
  • полуфабрикатов;
  • солений;
  • пищи, содержащей усилители вкуса и консерванты.

Запрещенными продуктами во время похудения являются свинина, сыры, сочные фрукты (арбузы, дыни).

В меню на каждый день разрешено включать:

  • нежирные сорта мяса, морепродукты, птицу;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • свежие овощи;
  • орехи и семечки;
  • растительные масла;
  • цельные крупы.

Готовить разрешенные продукты (мясо, курицу и рыбу) рекомендуется на гриле или путем варки. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями (примерно по 150-200 г) 6-7 раз в день.

6
Обертывания

Данная косметическая процедура помогает подтянуть кожу в области живота и ускорить процесс расщепления подкожного жира.

Обертывания эффективно борются с растяжками, способствуют освобождению эпидермиса от шлаков и мертвых клеток, улучшают лимфодренаж и активизируют кровообращение.

Начинать обертывания следует с очищения кожи. Для этого нужно принять душ и нанести на поверхность живота скраб легкими, массирующими движениями. Приготовить состав для скрабирования просто: необходимо перемешать 2 ст. л. кофейной гущи с 30-50 г сливок или сметаны. В качестве абразивного материала можно также использовать овсянку, отруби, косточки ягод.

После смывания скраба на кожу в области живота следует нанести специальную маску. Ее можно купить или сделать самостоятельно. Во втором случае принято использовать такие компоненты, как:

  • глина;
  • кофе;
  • водоросли.

Наибольшую эффективность имеет маска, обладающая термогенным действием (повышает температуру поверхности). В качестве такого состава можно приготовить смесь, перемешав 300 г жидкого меда с 30 г горчичного порошка.

После нанесения маски на кожу талию обертывают пищевой пленкой и оставляют на 20-25 минут. Далее состав смывается теплой водой, а поверхность обрабатывается увлажняющим кремом.

Чтобы избежать раздражения кожи и других аллергических реакций, перед использованием того или иного состава его необходимо проверить на безопасность: нанести на запястье и выждать 15 минут. Если после смывания обработанный участок кожи не покраснел, значит, маску можно без опасений применять для косметической процедуры.

7
Крема

Повысить скорость избавления от жира можно с помощью специальных кремов для похудения. Их активные компоненты способствуют улучшению кровообращения, нормализуют липидный обмен, снимают отечность кожи.

Наибольшей популярностью для похудения пользуются следующие составы:

  • Lierac Ultra Body lift. Эффективен для всех типов кожи. Активными компонентами являются аспартам, лифтилин, кофеин. Можно использовать для массажа.
  • "Растительный код стройности" от "Ив Роше". Представляет собой моделирующую сыворотку для тела на основе натуральных компонентов: экстрактов индийского каштана, кофеина, зеленого чая, мяты перечной, манго, органических кислот и масел, витаминов. По заверениям производителей, заметный жиросжигающий эффект можно заметить спустя месяц использования продукта.
  • "Турбослим Ночь" от "Эвалар". Основным действующим компонентом крем-геля для похудения является аминофиллин - вещество, обладающие способностью быстро убирать отечность кожи и форсировать процесс расщепления подкожного жира. Состав содержит также экстракты водорослей, витамины, масла.

Активные вещества кремов для похудения могут быть противопоказаны при заболеваниях и повреждениях кожи, личной непереносимости. По этой причине перед началом их использования рекомендуется проконсультироваться с врачом.

8
Массаж

Механическое воздействие на кожу в области живота дает возможность существенно повысить скорость липидного метаболизма. Происходит это благодаря усилению кровообращения и активизации лимфодренажа.

Для того чтобы убрать обвисший живот, самыми действенными видами массажа являются:

  • Ручной. Выполняется пальцами и ладонями рук с использованием классических техник: разглаживания, похлопывания, пощипывания, перебора кожи. Продолжительность - от 5 до 15 минут.
  • Баночный. Осуществляется с помощью специальных силиконовых или стеклянных банок (присосок), передвигаемых по животу в разных направлениях. Время воздействия чаще всего ограничено 5-10 минутами.
  • Гидромассаж. Производится самостоятельно во время посещения душа: на кожу в области живота направляется мощная струя. Массирование поверхности становится более эффективным, если периодически менять температуру воды.

Отдельно следует выделить самомассаж. Отсутствие необходимости прибегать к услугам специалиста и высокая эффективность делают его одним из самых популярных видов массажа для избавления от жира на животе.

Выполняется он так:

  1. 1. На поверхность живота наносят небольшое количество разогревающего крема (можно использовать антицеллюлитный).
  2. 2. Легкими массирующими движениями втирают вещество по всей области.
  3. 3. Далее примерно через 2 минуты производят пощипывания пальцами и переборы кожи между ладонями (3-4 минуты).
  4. 4. На заключительном этапе в течение 2 минут осуществляются несильные надавливания на живот указательным, средним и безымянным пальцами - этим достигается воздействие на висцеральный жир.

Все виды массажа рекомендуется выполнять после горячего душа, на пустой желудок.

9
Особенности избавления от обвисшего живота у разных людей

У женщины через 2-3 недели после рождения ребенка обвисшая кожа и растяжки на животе эффективнее всего устраняются с помощью "Вакуума" и поднятия туловища лежа на животе. Отсутствие динамической, высокоамплитудной нагрузки позволяет совершенно безопасно проработать брюшной пресс и улучшить фигуру.

Примерно через 4-6 недель после родов в тренировочный комплекс можно добавить скрутки из положения лежа, подъемы ног в упоре. С этого момента эффективно брать на вооружение косметические процедуры: массаж и обертывания.

Начиная с седьмой недели следует постепенно приступать к выполнению базовых движений: отжиманий, приседаний, подтягиваний.

Женщины после кесарева сечения в первый месяц после выписки должны воздержаться от силовых упражнений и косметических процедур. Для них большую пользу в деле избавления от обвисшего живота принесут низкоинтенсивные кардионагрузки: длительные пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба. Статические тренировки можно использовать через 5 недель, силовые - через 7. Массаж и обертывания целесообразно подключать на 8-й неделе.

Мужчине максимального эффекта можно добиться от выполнения многосуставных движений: приседаний, подтягиваний и отжиманий. Акцентированную проработку брюшного пресса достаточно осуществлять в 1-2 упражнениях в самом конце базовой тренировки.

10
Когда необходима операция?

Избавление от обвисшего живота хирургическим путем может быть оправданно только в двух случаях:

  • когда избыточная масса тела угрожает здоровью человека;
  • когда наличие данного дефекта фигуры может привести к большим финансовым потерям (например, у публичных людей).

Во всех остальных ситуациях убрать лишнюю кожу и жировые отложения в области талии возможно с помощью естественных способов: физических упражнений, нормализации рациона питания и косметических процедур.