Триптофан: таблица содержания в продуктах, польза и вред
Триптофан обладает широким спектром положительного воздействия на все системы организма человека. При его дефиците наблюдается недостаток витамина В3, магния и серотонина. Люди начинают испытывать проблемы в области пищеварительного тракта, становятся нервозными, появляются кардиологические недуги, потребность ежедневного принятия алкоголя. Находится триптофан в белках животной и растительной пищи, поэтому единственным способом пополнения его запасов в организме является грамотно сбалансированное питание.
Содержание
Что такое триптофан
Триптофан – это незаменимая ароматическая альфа-аминокислота, необходимая для создания протеинов и выработки серотонина в организме человека. Последний называется гормоном счастья, поскольку он регулирует настроение.
Триптофан участвует в процессе синтеза никотиновой кислоты, ниацина, витамина В3, необходимых для расщепления пищи на БЖУ, улучшения переваривания и высвобождения энергии. Но организм самостоятельно производить аминокислоту неспособен, она должна поступать извне.
Роль аминокислоты для организма
Триптофан показан к применению для нормализации следующих процессов:
- работы нервной системы;
- предменструального синдрома;
- массы тела;
- способности расслабления и отдыха;
- снижение раздражительности, импульсивности;
- полноценного ночного сна;
- позитивного настроения;
- подавления депрессивных состояний;
- избавления от синдрома хронической усталости;
- подавления невроза навязчивых состояний;
- избавление от алкогольной зависимости;
- подавление функциональных сезонных расстройств;
- снижения тревожности и других эмоциональных нарушений.
Противопоказан триптофан при:
- беременности и лактации;
- астме;
- одновременном приеме с фармпрепаратами для лечения центральной нервной системы;
- заболеваниях почек и печени;
- повышенной чувствительности к аминокислоте.
Ежедневная норма потребления
Количество аминокислоты, ежедневно требующееся организму, зависит не только от состояния здоровья человека, но и от возраста. После 60 лет употреблять добавки с триптофаном не рекомендуется. Суточная потребность колеблется в интервале от 1 до 2,5 г. В среднем на 1 кг веса требуется 4 мг аминокислоты.
Рекомендуемая суточная дозировка отражена в таблице:
Категория людей | Количество |
Взрослые | 5 мг/кг |
Девочки от 14 до 18 лет | 5 мг/кг |
Мальчики от 14 до 18 лет | 6 мг/кг |
Дети до 1 года | 8 мг/кг |
От 1 года до 3 лет | 6 мг/кг |
От 4 до 13 лет | 13 мг/кг |
Вещество обладает свойством накапливаться в организме. Если норма полностью не получена, то она восполняется на следующие сутки. Переизбыток его опасен развитием опухоли мочевого пузыря, но такое состояние наблюдается очень редко.
Неконтролируемый прием продуктов и средств с содержанием триптофана вызывает осложнения в виде:
- изжоги;
- метеоризма;
- головной и мышечной боли;
- отрыжки;
- рвоты и диареи;
- сонливости и потери аппетита.
Восполнение дефицита триптофана с применением лекарственных средств проводится только под наблюдением врача, который должен назначить дозировку и длительность лечения.
С чем сочетается аминокислота
Отлично усваивается кислота с витаминами группы В, цинком и магнием, углеводной пищей. Так он быстро проникает в мозг, из-за чего начинает вырабатываться серотонин. Запивать можно соком или водой, но только не белковыми продуктами.
Чрезмерный прием лекарств, содержащих триптофан, одновременно с антидепрессантами вызывает серотониновый синдром, имеющий негативные последствия. Это могут быть:
- повышение температуры тела;
- судороги;
- состояние бреда или комы.
Триптофан усиливает действие алкоголя, нейролептиков, анксиолитиков.
Продукты питания с содержанием триптофана
В топ-8 продуктов питания, которые богаты аминокислотой, входят:
- сыры;
- соевые продукты;
- рыба;
- фасоль;
- морепродукты;
- мясо птицы;
- яйца;
- мясо.
Содержание триптофана в молочных продуктах:
Продукт | Содержание в 100 г | % суточной потребности |
Молоко 3,5% | 43 мг | 17 |
Пошехонский сыр | 700 мг | 280 |
Кефир | 43 мг | 17 |
Творог жирный | 212 мг | 85 |
Содержание аминокислоты в яйцах:
Продукт | Содержание в 100 г | % ежедневной потребности |
Яйцо куриное | 200 мг | 80 |
Яйцо перепелиное | 170 мг | 68 |
Желток | 240 мг | 96 |
Белок | 170 мг | 68 |
Яичный куриный порошок | 720 мг | 288 |
Также триптофан содержится в черной и красной икре, ставриде и кальмарах. В этих продуктах уровень аминокислоты значительно повышен, поэтому требуется употреблять их при тяжелых физических и умственных нагрузках. Полезна морская рыба любых жирных сортов. Наибольший объем аминокислоты содержится в необработанных водорослях (спирулина, ламинария).
Богаты этим веществом:
- бобовые;
- все виды капусты;
- сухофрукты;
- орехи;
- гречневая и овсяная крупа.
Использование для похудения
Гормон радости контролирует аппетит человека, а значит — и вес тела. Из-за быстро наступающего чувства насыщения употребляется меньше калорий, количество углеводной пищи уменьшается, масса начинает снижаться. Триптофан способен сдерживать образование триглицеридов, что препятствует развитию ожирения у человека.
Корректировка веса происходит под контролем серотонина: гормон поднимает настроение желающего снизить вес, повышается мотивация для дальнейшего продолжения этой диеты. Аминокислотный триптофан помогает пациенту нормализовать сон, а качественный отдых – обязательная часть каждой программы по снижению избыточного веса.
Предельная ежедневная доза препарата для уменьшения веса, при которой побочные эффекты не наступают – 4,5 г.
Спортсмены принимают триптофан для похудения и в качестве усиления других средств. Он требуется организму в период избавления от лишнего веса и набора мышечной массы.
Переизбыток вещества может спровоцировать в суставах болевые ощущения и отеки конечностей.
Препараты с аминокислотой
Формула спокойствия – биологически активная добавка от компании «Эвалар», которую можно приобрести в любой аптеке. Этот препарат отпускается без рецепта. В инструкции производителя рекомендуется принимать по одной капсуле дважды в день, привязывать прием к еде необязательно. Курс употребления вещества – 30 дней, но его разрешено продлить, если имеется необходимость.
Прием в умеренных количествах триптофана позволяет поддерживать форму тела, помогает всегда быть устойчивым к стрессам, спокойным и уверенным человеком.