Протеин принадлежит к числу наиболее известных и распространенных спортивных добавок. Атлеты активно применяют его для роста мышц и для их сохранения во время сушки. Протеиновое спортивное питание полезно не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которые занимаются в тренажерном зале для себя. Но не все доверяют порошку промышленного производства, многие предпочитают готовить полезные коктейли самостоятельно. Сделать такой напиток легко из обычных продуктов.

1
Полезные свойства протеиновых коктейлей из натуральных продуктов

Если в ежедневном меню человека, занимающегося спортом, не будет необходимого объема белка, тренировки не принесут ожидаемого результата, так как организм не успеет восстановить силы. Для полноценного восстановления мышц нужно достаточное количество аминокислот, которые обеспечивают их материалом для построения. Получить их можно только из протеина. Употребление протеиновых коктейлей увеличивает скорость процессов регенерации и создает необходимые условия для прироста мышечной ткани.

Достоинство белкового коктейля, приготовленного дома, состоит в том, что допускается самостоятельно выбрать ингредиенты. Это позволяет оптимизировать состав напитка под потребности организма. Можно добавить разные виды белка, увеличить или сократить долю сложных или простых углеводов.

Домашние протеиновые коктейли делаются из доступных компонентов. В них практически полностью отсутствуют жиры и простые углеводы, а, значит, нет ненужных калорий. Такой напиток является отличным перекусом для худеющих женщин. Домашним белковым коктейлем заменяют и ужин, так как он в полной мере насыщает организм всеми необходимыми нутриентами и при этом не перегружает систему пищеварения значительным объемом плотной пищи.

Приготовленный в домашних условиях коктейль позволяет быть уверенным в качестве использованных для него продуктов. Здесь отсутствует вероятность приобретения подделки или наличия вредных компонентов в составе, как при покупке порошкового протеина промышленного производства.

2
Основные ингредиенты

В качестве белковой составляющей домашнего протеинового коктейля могут выступать молоко, яичный белок или маложирный творог:

  • Молоко необходимо покупать с небольшим процентом жира. Людям, которые вынуждены соблюдать строгую диету, нужно учитывать, что в нем имеется лактоза, обладающая большим гликемическим индексом. Поэтому в таких обстоятельствах от молока лучше вовсе отказаться и заменить его водой.
  • Творог разрешено добавлять любой, если он подходит по содержанию БЖУ и калорийности.
  • Яичный белок хорошо усваивается организмом и содержит много незаменимых аминокислот. Для приготовления напитков разрешается использовать простые куриные яйца или уже полностью готовый к употреблению пастеризованный жидкий продукт в бутылках.

    Яичный белок

Если протеин в домашних условиях необходимо принимать для роста мышц, то в него нужно добавлять углеводы. Лучше всего использовать овсяные хлопья. Они являются отличным источником сложных углеводов, имеют низкий гликемический индекс и калорийность. Перемолотые в кофемолке хлопья из овсянки сделают напиток более густым и сытным.

В коктейль для утреннего употребления либо сразу после тренировки разрешается ввести немного простых углеводов. Для этой цели необходимо использовать натуральные продукты: мед, ягоды либо фрукты. Они придадут напитку более приятный привкус и добавят клетчатку для качественного усвоения.

Чтобы сделать напиток более сладким, рекомендуется добавлять сахарозаменитель - стевию или аспартам в небольших объемах.

Для увеличения калорийности разрешается ввести в коктейль немного дробленых грецких орехов, арахиса либо миндаля. В них содержится значительное количество полезных для здоровья жирных кислот.

В качестве замены орехов разрешено использовать арахисовую пасту, но ее нужно обязательно отмерять на весах. Добавляя продукт "на глаз", можно ошибиться и превысить допустимую калорийность.

3
Рецепты напитков

Для набора мышечной массы в употребляемом напитке должен быть не только белок, но и много сложных углеводов. Поэтому полезно добавлять в него значительную часть овсяных хлопьев, предварительно измельчив их в кофемолке. Не повредит и немного простых углеводов, поэтому разрешается ввести ягоды, фрукты или натуральный мед.

Все компоненты для коктейля необходимо смешивать до получения однородной консистенции. Проще всего это сделать блендером. Если напиток нужно взять с собой, для удобства его можно перелить в шейкер.

3.1
Для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых напитков для роста мышц:

НазваниеИнгредиентыКоличество белкаВремя приема
Молочно-овсяный с клубникой
  • 350 мл молока;
  • 200 г жидкого белка;
  • 100 г ягод клубники;
  • 80 г перемолотых хлопьев из овсянки
35 гПосле тренировки
Банановый с грецкими орехами и медом
  • 400 мл воды;
  • 1 спелый банан;
  • 250 мл жидкого белка от куриных яиц;
  • 25 г перемолотых грецких орехов;
  • 25 г натурального меда
35 гВместо перекуса
Молочно-творожный с малиной
  • 350 мл молока;
  • 200 г нежирного творога;
  • 40 г ягод малины;
  • 2 г заменителя сахара
50 гНа ночь
Молочно-творожный с бананом
  • 200 мл молока (1%-го);
  • 2 белка от сваренных вкрутую яиц;
  • 50 г маложирного творога;
  • 1/2 спелого банана;
  • 1 ч. л. масла оливы;
  • 1 ст. л. натурального меда
22 гУтром вместо завтрака
Кефирный с вареньем
  • 50 г порошкового сухого молока;
  • 1 ст. л. любого варенья;
  • 200 мл нежирного кефира;
  • 1 ч. л. сахарного песка
25 гПосле интенсивной нагрузки
Йогуртовый с апельсиновым соком
  • 250 мл свежего сока из апельсина;
  • 100 мл молока низкой жирности;
  • 100 мл маложирного йогурта;
  • 1 спелый банан
8 гУтром вместо завтрака

3.2
При похудении

При похудении следует соблюдать диету с низким объемом углеводов. Содержание жира в рационе также нужно минимизировать: его количество не может превышать 1 г на каждый килограмм массы тела. Поэтому протеиновый напиток для худеющих людей должен содержать много белков, а содержание углеводов в нем следует сделать минимальным. Подобные протеиновые коктейли рекомендуется пить худеющим девушкам, так как они позволяют сохранить стройную фигуру.

Рецепты протеиновых напитков для похудения, которые можно сделать своими руками:

НазваниеИнгредиентыКоличество белкаВремя употребления
Белковый с джемом
  • 400 мл воды;
  • 2 г заменителя сахара;
  • 200 г жидкого белка куриных яиц;
  • 50 г джема без сахара
30 гПосле интенсивной нагрузки
Творожный с овсяными хлопьями и свежими ягодами
  • 400 мл воды;
  • 100 г сырого белка яиц;
  • 100 г творога с невысоким процентом жира;
  • 50 г перемолотых хлопьев из овсянки;
  • 30 г свежих ягод (можно заменить на джем без сахара);
  • 2 г заменителя сахара
30 гПосле пробуждения вместо завтрака
Творожный с черникой
  • 400 мл воды;
  • 100 г свежих ягод черники;
  • 300 г нежирного творога;
  • 2 г заменителя сахара
40 гПеред сном
Творожный с корицей
  • 300 мл молока с небольшим процентом жира;
  • 50 г нежирного творога;
  • 50 г порошкового сухого молока;
  • 1 щепотка молотой корицы
33 гПеред сном
Кефирный с орехами и проросшей пшеницей
  • 200 мл кефира с низкой жирностью;
  • 50 г перемолотых блендером пшеничных проростков;
  • 5 шт. перемолотых грецких орехов
23 гПосле тренировки

4
Время приема

Если коктейль предназначен для восстановления сил после интенсивной нагрузки, то пить его необходимо после окончания тренировки через четверть часа. Напиток обеспечит организм достаточным количеством белка для построения мышечных волокон. Для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы, протеиновые напитки лучше пить перед тренировкой за 30-40 минут.

Для людей, набирающих мышечную массу, рекомендуется принимать протеин дополнительно по утрам. Организм после пробуждения нуждается в поступлении питательных веществ. Чтобы сохранить мышечную ткань, необходимо выпить порцию протеина перед сном.

В свободные от тренировок дни коктейли следует употреблять в качестве перекуса, когда нет возможности поесть нормальную еду. При этом необходимо учитывать массу тела человека и потребность его организма в белке, чтобы определить количество порций.