Лучшие аминокислоты для увеличения роста мышц у спортсменов
Аминокислоты — это органические соединения, которые отвечают за ряд функций в организме человека. Прежде всего они выполняют роль строительных блоков для белков. Их достаточное количество необходимо для нормального роста, функционирования и восстановления опорно-двигательной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем тела человека. В дополнение аминокислоты используются как источники энергии, нейромедиаторы и компоненты молекулярных транспортных систем. С аминокислотами связаны многие физиологические процессы, такие как мышечная гипертрофия, сжигание жира, улучшение силовых показателей. Рост мышц происходит по принципу “все или ничего”. Это означает, что для запуска и поддержания данного процесса каждая из 22 аминокислот должна поступать в организм в достаточном количестве.
Содержание
Классификация аминокислот по необходимости для организма
Не все существующие 20 биогенных аминокислот (именно из них происходит синтез белка, в том числе и мышечного) синтезируются в организме человека. Поэтому важно знать их классификацию:
- Заменимые аминокислоты — организм способен синтезировать необходимые количества веществ самостоятельно. К ним относятся: аланин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, пролин, серин, таурин;
- Частично заменимые — синтезируются медленно, в недостаточных количествах: гистидин, аргинин;
- Незаменимые — не синтезируются в организме человека, суточная потребность должна восполняться за счет пищи: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
- Условно заменимые — синтезируются из незаменимых: тирозин, цистеин.
В контексте спортивного питания выделяют BCAA (branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин, валин.
Роль отдельных аминокислот
Аминокислоты часто применяются в виде препаратов.
BCAA
Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% аминокислот сократительных белков мышц — актина и миозина. BCAA можно использовать в качестве источников энергии путем превращения в глюкозу. Лейцин способен окисляться непосредственно в мышцах, высвобождая значительное количество энергии. BCAA ускоряют синтез белка, активируют секрецию инсулина — одного из важнейших гормонов с анаболическим эффектом. Повышают синтез лептина, что приводит к повышению катаболизма жиров.
Суточная потребность лейцина — 16 мг/кг массы тела, изолейцина — 10-12 мг/кг, валина — 17 мг/кг.
Лизин
Необходим для нормального усвоения кальция, который, в свою очередь, используется в процессах роста мышечной и костной тканей, мобилизации и катаболизма жиров с целью получения энергии. Также лизин требуется для образования антител, белковых гормонов (СТГ, инсулин и др.), компонентов соединительной ткани. Он обеспечивает рост мышечной массы, поддерживает целостность кровеносных сосудов.
Суточная потребность — 12 мг/кг массы тела.
Метионин
Имеет антиоксидантные и липотропные свойства, улучшает работу печени. Необходим для синтеза креатина, который обеспечивает образование энергии и развитие мышц. Стимулирует метаболизм жиров.
Суточная потребность — 12 мг/кг массы тела.
Треонин
Компонент коллагена и эластина, необходим для роста и регенерации связок и сухожилий, обеспечивает нормальную работу печени, иммунной и пищеварительной системы.
Суточная потребность — 8 мг/кг.
Триптофан
Предшественник синтеза серотонина — нейромедиатора, ответственного за настроение, чувство голода, болевой порог. Серотонин нормализует сон и процессы расслабления, улучшает качество отдыха и стимулирует процессы восстановления. Кроме того, организм способен синтезировать из триптофана витамин РР — ниацин, тем самым повышая свою работоспособность.
Суточная потребность — 4мг/кг.
Фенилаланин
Предшественник для синтеза катехоламинов — адреналина, норадреналина, дофамина. Эти вещества исполняют роль гормонов и нейромедиаторов в организме человека. Фенилаланин нормализует работу нервной системы, обеспечивает адекватный тонус сосудов. Улучшает настроение, снижает чувство голода.
Суточная потребность — 14 мг/кг массы тела. Передозировка проявляется повышением артериального давления, головной болью, тошнотой.
Тирозин является промежуточным звеном метаболизма фенилаланина. Обладает теми же эффектами
Цистеин
Синтезируется из метионина. Антиоксидант. Предшественник глутатиона — важного компонента системы дезинтоксикации организма. Обеспечивает нормальную структуру связок и сухожилий в составе коллагена. Стимулирует синтез инсулина.
Суточная потребность — 200-300 мг/кг.
Гистидин
Необходим для роста и регенерации всех видов тканей. Гистидин играет ключевую роль в образовании и поддержании работы глиальных (вспомогательных) нервных клеток — олигодендроцитов. Они образуют миелиновую оболочку нервов, которая обеспечивает высокую скорость передачи импульсов. Также гистидин используется для синтеза клеток крови. Спортсменам необходим для развития мышц и сухожилий, улучшения нервно-мышечного контроля и восстановления после тренировок. Суточная потребность — 8-10 мг/кг массы тела.
Аргинин
Присутствует преимущественно в протанинах и гистонах — белках, ассоциированных с ДНК и РНК, стимулирует процессы роста и восстановления. Увеличивает продукцию СТГ — гормона роста. Аргинин используется в организме для синтеза оксида азота (NO), который оказывает сильное местное сосудорасширяющее действие, улучшает кровоснабжение органов и их работоспособность. Агринин необходим для набора мышечной массы.
L-Аланин
Компонент глюкозо-аланинового цикла, обеспечивающего эффективное образование и использование энергии. Участвует в метаболизме углеводов. Синтезируется из пирувата — продукта окисления глюкозы.
Аспарагин
Связывает и транспортирует в печень аммиак, который обладает токсическим действием на центральную нервную систему. За счет этого аспарагин снижает чувство усталости. Также он используется в качестве компонента многих структурных и ферментных белков организма.
Глутамин и глутаминовая кислота
Вместе с аспарагином обеспечивают обезвреживание аммиака и служат энергетическим субстратом в нервной системе. Дополнительные дозы этих аминокислот могут помочь спортсменам сберечь мышечную массу во время диеты.
Глицин
Увеличивает уровень креатина в мышцах, улучшает их энергообеспечение и стимулирует рост. Используется нервной системой как тормозной нейромедиатор, усиливает процессы восстановления и улучшает качество сна.
Карнитин
Транспортирует в митохондрии жирные кислоты, активирует процессы β-окисления. Карнитин усиливает катаболизм жиров, способствует снижению веса, повышает уровень энергии, позволяя спортсмену тренироваться более интенсивно.
Орнитин
Участвует в процессе обезвреживания аммиака. Согласно некоторым исследованиям орнитин стимулирует высвобождение гормона роста и запускает сжигание жиров. Также он способен превращаться в аминокислоту пролин, пополняя его запасы.
Пролин
Незаменимый компонент коллагена — фибриллярного белка, который составляет около 30% массы всех белков тела. Коллаген необходим для нормального роста и восстановления сухожилий, связок, суставов, а также для поддержания здоровья кожи.
Серин
Предшественник синтеза фосфатидилсерина. Это вещество участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон, тем самым обеспечивает улучшение нейромышечного контроля, нормализирует настроение и умственную деятельность.
Таурин
Улучшает работу сердца, участвует в мобилизации жиров, повышая производство энергии. Это позволяет увеличить интенсивность тренировок и значительно повысить выносливость атлета. Также некоторые исследования указывают на антиоксидантные свойства таурина, который оказывает защитное действие на мембраны сердечных и скелетных мышечных клеток.
Формы выпуска
Аминокислоты выпускаются в форме таблеток, капсул, порошков и в жидком виде. Исследования показывают, что принципиального различия в скорости и качестве усвоения между ними нет. Поэтому при выборе формы препарата стоит ориентироваться на удобство хранения и применения.
Жидкие препараты могут быть питьевыми и для внутривенного введения. Последние не рекомендуются к применению, поскольку могут привести к серьезным осложнениям, связанным с ошибками в технике проведения инъекций.
Жидкие препараты к тому же отличаются высокой стоимостью и сравнительно коротким сроком годности.
Аптечные аминокислоты
Аптечные препараты привлекательны своей низкой ценой и доступностью для приобретения в любой аптеке.
Наиболее популярные:
- Глицин — используется для повышения устойчивости в физическим и умственным нагрузкам, улучшения сна.
- Метионин — незаменимая аминокислота. Необходим для роста мышечной массы.
- Церебролизин — комплекс аминокислот, полученный из головного мозга свиней. Инъекционный препарат. Способен ускорить восстановление ЦНС, утомленной интенсивными тренировками.
- Глютамин — применяется для ускорения восстановления после тренировки, для сохранения мышечной массы при похудении.
Аминокислоты в магазинах спортивного питания
Чаще всего это комплексные пищевые добавки, содержащие незаменимые и основные заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также различные ароматизаторы, витамины и стимуляторы.
Названия препаратов в форме порошка:
- Optimum Nutrition | Essential Amino Energy — в состав входит 5 г аминокислот и 100 мг кофеина в 1 порции;
- Cellucor | Alpha Amino — 5 г BCAA, 3,75 г незаменимых аминокислот и 1,25 г смеси солей для поддержания водно-электролитного баланса;
- Weider | Amino Drink Powder — 19,5 г аминокислот в порции.
В жидком виде:
- MuscleTech | 100% Ultra-Pure Amino Liquid — 22 г белка, 5 г углеводов на порцию. Соотношение аминокислот производителем не указано;
- Scitec Nutrition | Amino Liquid 50 — 7,5г аминокислот, 0,6 мг витамина В6 на порцию;
- IronMaxx | Amino Craft Liquid — 7,5г аминокислот и 4,5мг витамина В6 на порцию.
Все указанные средства могут иметь аналоги.