Аминокислоты - это органические соединения, которые отвечают за ряд функций в организме человека. Прежде всего они выполняют роль строительных блоков для белков. Их достаточное количество необходимо для нормального роста, функционирования и восстановления опорно-двигательной, нервной, сердечно-сосудистой и других систем тела человека. В дополнение аминокислоты используются как источники энергии, нейромедиаторы и компоненты молекулярных транспортных систем. С аминокислотами связаны многие физиологические процессы, такие как мышечная гипертрофия, сжигание жира, улучшение силовых показателей. Рост мышц происходит по принципу “все или ничего”. Это означает, что для запуска и поддержания данного процесса каждая из 22 аминокислот должна поступать в организм в достаточном количестве.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Классификация аминокислот по необходимости для организма

Не все существующие 20 биогенных аминокислот (именно из них происходит синтез белка, в том числе и мышечного) синтезируются в организме человека. Поэтому важно знать их классификацию:

  • Заменимые аминокислоты - организм способен синтезировать необходимые количества веществ самостоятельно. К ним относятся: аланин, аспарагин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, карнитин, орнитин, пролин, серин, таурин;
  • Частично заменимые - синтезируются медленно, в недостаточных количествах: гистидин, аргинин;
  • Незаменимые - не синтезируются в организме человека, суточная потребность должна восполняться за счет пищи: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин;
  • Условно заменимые - синтезируются из незаменимых: тирозин, цистеин.

В контексте спортивного питания выделяют BCAA (branched-chain amino acids) - аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин, валин.

2
Роль отдельных аминокислот

Аминокислоты часто применяются в виде препаратов.

2.0.1
BCAA

Лейцин, изолейцин и валин составляют 35% аминокислот сократительных белков мышц - актина и миозина. BCAA можно использовать в качестве источников энергии путем превращения в глюкозу. Лейцин способен окисляться непосредственно в мышцах, высвобождая значительное количество энергии. BCAA ускоряют синтез белка, активируют секрецию инсулина - одного из важнейших гормонов с анаболическим эффектом. Повышают синтез лептина, что приводит к повышению катаболизма жиров.

Суточная потребность лейцина - 16 мг/кг массы тела, изолейцина - 10-12 мг/кг, валина - 17 мг/кг.

2.0.2
Лизин

Необходим для нормального усвоения кальция, который, в свою очередь, используется в процессах роста мышечной и костной тканей, мобилизации и катаболизма жиров с целью получения энергии. Также лизин требуется для образования антител, белковых гормонов (СТГ, инсулин и др.), компонентов соединительной ткани. Он обеспечивает рост мышечной массы, поддерживает целостность кровеносных сосудов.

Суточная потребность - 12 мг/кг массы тела.

2.0.3
Метионин

Имеет антиоксидантные и липотропные свойства, улучшает работу печени. Необходим для синтеза креатина, который обеспечивает образование энергии и развитие мышц. Стимулирует метаболизм жиров.

Суточная потребность - 12 мг/кг массы тела.

2.0.4
Треонин

Компонент коллагена и эластина, необходим для роста и регенерации связок и сухожилий, обеспечивает нормальную работу печени, иммунной и пищеварительной системы.

Суточная потребность - 8 мг/кг.

2.0.5
Триптофан

Предшественник синтеза серотонина - нейромедиатора, ответственного за настроение, чувство голода, болевой порог. Серотонин нормализует сон и процессы расслабления, улучшает качество отдыха и стимулирует процессы восстановления. Кроме того, организм способен синтезировать из триптофана витамин РР - ниацин, тем самым повышая свою работоспособность.

Суточная потребность - 4мг/кг.

2.0.6
Фенилаланин

Предшественник для синтеза катехоламинов - адреналина, норадреналина, дофамина. Эти вещества исполняют роль гормонов и нейромедиаторов в организме человека. Фенилаланин нормализует работу нервной системы, обеспечивает адекватный тонус сосудов. Улучшает настроение, снижает чувство голода.

Суточная потребность - 14 мг/кг массы тела. Передозировка проявляется повышением артериального давления, головной болью, тошнотой.

Тирозин является промежуточным звеном метаболизма фенилаланина. Обладает теми же эффектами

2.0.7
Цистеин

Синтезируется из метионина. Антиоксидант. Предшественник глутатиона - важного компонента системы дезинтоксикации организма. Обеспечивает нормальную структуру связок и сухожилий в составе коллагена. Стимулирует синтез инсулина.

Суточная потребность - 200-300 мг/кг.

2.0.8
Гистидин

Необходим для роста и регенерации всех видов тканей. Гистидин играет ключевую роль в образовании и поддержании работы глиальных (вспомогательных) нервных клеток - олигодендроцитов. Они образуют миелиновую оболочку нервов, которая обеспечивает высокую скорость передачи импульсов. Также гистидин используется для синтеза клеток крови. Спортсменам необходим для развития мышц и сухожилий, улучшения нервно-мышечного контроля и восстановления после тренировок. Суточная потребность - 8-10 мг/кг массы тела.

2.0.9
Аргинин

Присутствует преимущественно в протанинах и гистонах - белках, ассоциированных с ДНК и РНК, стимулирует процессы роста и восстановления. Увеличивает продукцию СТГ - гормона роста. Аргинин используется в организме для синтеза оксида азота (NO), который оказывает сильное местное сосудорасширяющее действие, улучшает кровоснабжение органов и их работоспособность. Агринин необходим для набора мышечной массы.

2.0.10
L-Аланин

Компонент глюкозо-аланинового цикла, обеспечивающего эффективное образование и использование энергии. Участвует в метаболизме углеводов. Синтезируется из пирувата - продукта окисления глюкозы.

2.0.11
Аспарагин

Связывает и транспортирует в печень аммиак, который обладает токсическим действием на центральную нервную систему. За счет этого аспарагин снижает чувство усталости. Также он используется в качестве компонента многих структурных и ферментных белков организма.

2.0.12
Глутамин и глутаминовая кислота

Вместе с аспарагином обеспечивают обезвреживание аммиака и служат энергетическим субстратом в нервной системе. Дополнительные дозы этих аминокислот могут помочь спортсменам сберечь мышечную массу во время диеты.

2.0.13
Глицин

Увеличивает уровень креатина в мышцах, улучшает их энергообеспечение и стимулирует рост. Используется нервной системой как тормозной нейромедиатор, усиливает процессы восстановления и улучшает качество сна.

2.0.14
Карнитин

Транспортирует в митохондрии жирные кислоты, активирует процессы β-окисления. Карнитин усиливает катаболизм жиров, способствует снижению веса, повышает уровень энергии, позволяя спортсмену тренироваться более интенсивно.

2.0.15
Орнитин

Участвует в процессе обезвреживания аммиака. Согласно некоторым исследованиям орнитин стимулирует высвобождение гормона роста и запускает сжигание жиров. Также он способен превращаться в аминокислоту пролин, пополняя его запасы.

2.0.16
Пролин

Незаменимый компонент коллагена - фибриллярного белка, который составляет около 30% массы всех белков тела. Коллаген необходим для нормального роста и восстановления сухожилий, связок, суставов, а также для поддержания здоровья кожи.

2.0.17
Серин

Предшественник синтеза фосфатидилсерина. Это вещество участвует в формировании миелиновой оболочки нервных волокон, тем самым обеспечивает улучшение нейромышечного контроля, нормализирует настроение и умственную деятельность.

2.0.18
Таурин

Улучшает работу сердца, участвует в мобилизации жиров, повышая производство энергии. Это позволяет увеличить интенсивность тренировок и значительно повысить выносливость атлета. Также некоторые исследования указывают на антиоксидантные свойства таурина, который оказывает защитное действие на мембраны сердечных и скелетных мышечных клеток.

3
Формы выпуска

Аминокислоты выпускаются в форме таблеток, капсул, порошков и в жидком виде. Исследования показывают, что принципиального различия в скорости и качестве усвоения между ними нет. Поэтому при выборе формы препарата стоит ориентироваться на удобство хранения и применения.

Жидкие препараты могут быть питьевыми и для внутривенного введения. Последние не рекомендуются к применению, поскольку могут привести к серьезным осложнениям, связанным с ошибками в технике проведения инъекций.

Жидкие препараты к тому же отличаются высокой стоимостью и сравнительно коротким сроком годности.

4
Аптечные аминокислоты

Аптечные препараты привлекательны своей низкой ценой и доступностью для приобретения в любой аптеке.

Наиболее популярные:

  • Глицин - используется для повышения устойчивости в физическим и умственным нагрузкам, улучшения сна.
  • Метионин - незаменимая аминокислота. Необходим для роста мышечной массы.
  • Церебролизин - комплекс аминокислот, полученный из головного мозга свиней. Инъекционный препарат. Способен ускорить восстановление ЦНС, утомленной интенсивными тренировками.
  • Глютамин - применяется для ускорения восстановления после тренировки, для сохранения мышечной массы при похудении.

5
Аминокислоты в магазинах спортивного питания

Чаще всего это комплексные пищевые добавки, содержащие незаменимые и основные заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также различные ароматизаторы, витамины и стимуляторы.

Названия препаратов в форме порошка:

  • Optimum Nutrition | Essential Amino Energy - в состав входит 5 г аминокислот и 100 мг кофеина в 1 порции;
  • Cellucor | Alpha Amino - 5 г BCAA, 3,75 г незаменимых аминокислот и 1,25 г смеси солей для поддержания водно-электролитного баланса;
  • Weider | Amino Drink Powder - 19,5 г аминокислот в порции.

В жидком виде:

  • MuscleTech | 100% Ultra-Pure Amino Liquid - 22 г белка, 5 г углеводов на порцию. Соотношение аминокислот производителем не указано;
  • Scitec Nutrition | Amino Liquid 50 - 7,5г аминокислот, 0,6 мг витамина В6 на порцию;
  • IronMaxx | Amino Craft Liquid - 7,5г аминокислот и 4,5мг витамина В6 на порцию.

Все указанные средства могут иметь аналоги.