Жир в области рук тяжелее всего поддается устранению. Обычно складки и валики появляются в области плеч, на внутренней и наружной поверхности. Скопление большого количества лишнего жира приводит к провисанию кожи при подъеме рук. Это наиболее характерно для зрелых женщин, но и девушки нередко страдают от подобного недостатка фигуры.

Для того чтобы убрать лишний жир, не накачивая мышцы, следует придерживаться определенного режима тренировок с различными приспособлениями и без них. Мужчинам проще решить проблему, поскольку накачивание мышц не является для них побочным эффектом тренировок.

1
Цель занятий

Перед началом занятий следует определить их конкретную цель. Для мужчин это может быть наращивание мышечной массы в области рук с целью их укрепления и устранения лишнего жира. Для женщин и девушек - устранение жировых складок с проблемных зон:

  • в области подмышек, где труднее всего тренировать мышцы;
  • в плечах, чтобы уменьшить их объем;
  • в пальцах рук;
  • в области предплечья;
  • в зоне выше локтей.

Устранение жировых валиков в проблемных зонах поможет сформировать красивые руки у женщин и девушек, не увеличивая мышечную массу. Для мужчин тренировки будут иметь другую направленность в зависимости от того, какой цели они хотят добиться.

2
Силовые тренировки

Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.

Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.

2.1
Одновременное сгибание рук

Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин - 0,5-1 кг.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. 2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
  3. 3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.

Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 - для женщин.

Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.

2.2
Поочередное сгибание рук

Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
  2. 2. Взять в каждую руку утяжелитель.
  3. 3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.

Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.

2.3
Разгибание из-за головы

Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на стул или встать на пол.
  2. 2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
  3. 3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
  4. 4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.

Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.

2.4
Жим вверх

Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять исходную позицию - стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
  2. 2. В каждую руку взять по гантели.
  3. 3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
  4. 4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.

Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.

2.5
Разведение рук в наклоне

Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Встать в исходную позицию.
  2. 2. В каждую руку взять гантель.
  3. 3. Наклониться немного вперед.
  4. 4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.

Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.

Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.

2.6
Подъем с утяжелением

Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение стоя.
  2. 2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
  3. 3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.

Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.

3
Упражнения с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой являются наиболее подходящим вариантом для женщин и девушек, поскольку в них не используется утяжеление, а создается небольшое сопротивление. Это позволяет устранить жир с проблемных зон без наращивания мышечной массы.

Ленту можно приобрести в магазине спортивных товаров и включить в ежедневный тренировочный комплекс несколько упражнений, способствующих похудению рук в короткий срок. Обычно достаточно недели, чтобы увидеть первые результаты.

3.1
Вертикальное растягивание

Эффективное упражнение, которое можно выполнять дома без особых навыков.

Алгоритм действий:

  1. 1. Принять исходное положение - стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. 2. Надеть ленту на запястья.
  3. 3. Растягивать приспособление одновременно вверх и вниз, прилагая усилия.

Повторять на протяжении 30 секунд, меняя верхнюю руку. Регулярное выполнение упражнения поможет устранить жир в области подмышек, плеч, предплечий и пальцев.

3.2
Горизонтальная растяжка

Упражнение аналогично предыдущему, но растягивание ленты происходит не вверх-вниз, а в стороны, на уровне груди. Выполнять его следует не мене 30 секунд. При этом прокачиваются не только проблемные области, но и грудные мышцы, плечевой пояс.

Важно держать спину прямо, не допуская округления в грудном отделе.

3.3
Растягивание за спиной

Упражнение аналогично предыдущему, но растягивать ленту необходимо опущенными и выпрямленными руками, заведенными за спину. Ленту нужно надеть на запястья и максимально разводить в стороны. Это позволит проработать задние мышцы, которые во многом отвечают за объемы, устранить жир с области предплечья и подмышек, зоны выше локтей.

Длительность выполнения - 20-40 секунд.

3.4
Жим снизу

Простое упражнение, рассчитанное на работу передних мышц плеч и предплечья.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять исходное положение - стоя на полу с соединенными и немного согнутыми в коленях ногами.
  2. 2. Под ступни положить эластичную ленту.
  3. 3. Концы взять в руки и поднимать их вверх до полного распрямления в локте.

Сделать не менее 50 жимов, стараясь держать спину прямо и не слишком сильно сгибать ноги в коленях.

4
Растяжка (стретчинг)

Растяжение мышц необходимо делать после каждой тренировки. Особенно это полезно женщинам, поскольку в этом случае не используется утяжеление, но эффект от растяжки не уступает силовым тренировкам.

Наиболее популярной системой с упражнениями на растяжку является стретчинг. Программа предусматривает специальный комплекс на растяжение мышц плечевого пояса, предплечий, позволяет расслабить мышцы после длительных силовых нагрузок и устранить жировые валики на проблемных зонах.

4.1
Вис на перекладине

Висение на перекладине способствует растяжению всех мышц плеч и предплечий, улучшает гибкость связок и предотвращает разрывы, повреждения суставов и сухожилий. Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на положение тела: оно должно быть прямым, ноги соединены и не касаются пола, глаза смотрят вперед.

Не стоит поднимать голову: это часто приводит к защемлению нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба.

Не рекомендуется висеть дольше минуты, чтобы не создавать дополнительное напряжение.

4.2
"Замок"

Простое упражнение на растяжение мышц плеч, предплечий.

Техника:

  1. 1. Принять исходную позицию - стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. 2. Соединить руки в замок перед собой.
  3. 3. Поднять над головой и отклонять назад, не расцепляя замка.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы отклонялись только руки, а не все туловище. Растягивать мышцы таким образом необходимо не менее 20 секунд.

4.3
"Замок" за спиной

Еще одно простое упражнение на растяжение мышц с целью укрепления и похудения проблемных зон.

Алгоритм действий:

  1. 1. Принять исходную позицию - стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
  2. 2. Сцепить руки за спиной в замок. Одна должна быть направлена локтем вверх, другая - вниз.

Оставаться в таком положении 10 секунд. Поменять руки и повторить упражнение, для каждой выполнить по 3 повтора.

5
Статические упражнения

Статические нагрузки станут оптимальным вариантом для женщин, девушек и нетренированных мужчин. Они не предполагают использования приспособлений или утяжелителей, помогают устранить жир с проблемных зон.

Мужчинам рекомендуется включать несколько упражнений на статику в комплекс ежедневной гимнастики, женщинам разрешается выполнять только статические виды нагрузки для уменьшения объемов рук.

5.1
Планка

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц не только рук, но и всего тела. Помогает устранить жировые отложения на проблемных зонах и создать красивый рельеф.

Техника выполнения:

  1. 1. Принять упор лежа лицом вниз на вытянутых руках и носках выпрямленных соединенных ног.
  2. 2. Зафиксироваться в таком положении на 10-20 секунд.

Выполнить не менее 3 подходов.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина не округлялась и не прогибалась, а ноги не сгибались в коленях.

5.2
Боковая планка

Увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса, позволяет укрепить их и убрать лишний жир.

Техника выполнения:

  1. 1. Опереться выпрямленной рукой в пол в положении сидя.
  2. 2. Подняться на руке и выпрямить одну ногу.
  3. 3. Сделать упор всего тела на одну руку и ногу.
  4. 4. Зафиксироваться на 20 секунд.

Повторить для каждой руки по 3 подхода. Тело во время выполнения планки должно составлять одну ровную линию, без провисаний.

5.3
Жим перед собой

Помогает укрепить мышцы не только плеч и предплечий, но и груди, задней части рук.

Алгоритм действий:

  1. 1. Принять исходную позицию - стоя на полу или сидя со скрещенными в лодыжках ногами.
  2. 2. Согнутые в локтях руки соединить ладонями и поднять на уровне груди.
  3. 3. Давить одной на другую, но не совершать никаких движений.

Зафиксироваться на 20 секунд. Сделать 3-5 подходов. Не прогибать спину во время выполнения упражнения и не наклоняться вперед.

6
Плавание

Плавание станет лучшим вариантом для тех, кто не имеет возможности выполнять силовые тренировки по каким-либо причинам.

Во время плавания задействуются все группы мышц, руки работают в полную силу. Посещать бассейн рекомендуется не менее 3 раз в неделю. Длительность занятия индивидуальна и в среднем составляет 20-50 минут.

Этот вид нагрузки уже через месяц позволит убрать лишний жир с проблемных зон и поможет сформировать красивый рельеф. Подходит для женщин, девушек и мужчин, почти не имеет противопоказаний. Женщинам стоит помнить, что при частых и продолжительных тренировках начнется усиленное развитие мышц плечевого пояса, что неизменно приведет к расширению плеч.

7
Отжимания

Наиболее популярным упражнением для развития мышц и похудения рук в проблемных зонах считаются отжимания. Они подходят для мужчин, женщин и девушек, не требуют дополнительных приспособлений и обеспечивают эффективный результат при регулярном выполнении.

Существуют несколько вариантов отжиманий, которые описаны ниже.

7.1
Спиной к перекладине

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или обычный твердый стул, который найдется в любом доме.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать спиной к приспособлению.
  2. 2. Присесть и упереться в его края ладонями, ноги согнуть в коленях.
  3. 3. Таз держать на весу.
  4. 4. Сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, не двигая ногами.

Выполнить 3 подхода по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз за подход.

7.2
Прямые отжимания от перекладины

Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его следует лицом к перекладине или стулу.

Алгоритм действий:

  1. 1. Упереть руки в стул.
  2. 2. Носками упереться в пол. Туловище должно стать прямой линией без прогибов.
  3. 3. Делать отжимания с максимальным расправлением и сгибанием рук в локтях.

Выполнить 3 подхода по 10 раз.

7.3
Классический вариант

Классический вариант отжиманий выполняется на полу в упоре рук и носков ног. Тело должно стать одной линией, прогибы в области поясницы не допускаются. Ладони находятся на ширине плеч, сгибание в локтях - максимальное.

Следует выполнить не менее 2 подходов по 20 раз. Мужчинам разрешается усложнить упражнение и упираться в пол не ладонями, а сжатыми кулаками.

7.4
С узкой постановкой рук

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ладони не разводят на ширину плеч.

Расстояние между упертыми в пол ладонями не должно превышать 15 см. Это позволит создать дополнительную нагрузку в области плеч, предплечья, груди и спины.

Начинать стоит с 2 подходов по 5 раз, постепенно увеличивая количество до 20 раз за подход. Уже после месяца регулярного выполнения появятся первые результаты.

8
Другие эффективные упражнения

Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.

8.1
Выкручивания

Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Принять исходную позу - стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. 2. Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
  3. 3. Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.

Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.

8.2
Сжимание мяча

Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на стул или на пол.
  2. 2. Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
  3. 3. Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.

Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.

8.3
Растягивание полотенца

Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.

Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.

Тренировки рекомендуется сочетать с корректировкой режима питания. Следует также увеличить количество потребляемой в сутки жидкости до 2 литров, чтобы ускорить процесс похудения в проблемных местах.