Для того чтобы быстро уменьшить талию, необходимо, в первую очередь, снизить общее количество жира в организме. Добиться этого можно с помощью кардионагрузок и базовых, силовых упражнений, приводящих к большим потерям энергии. В домашних условиях к ним можно отнести приседания "плие" с гантелей, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. В тренажерном зале похудеть в короткий срок позволят приседания со штангой, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя, тяга блока к груди. Достичь плоского живота помогут и специальные акцентированные нагрузки на мышцы пресса: различные варианты скручиваний, планка, вакуум.

1
Тренировки в домашних условиях

Отсутствие дома профессионального тренировочного оборудования затрудняет возможность прицельно нагрузить каждую мышечную группу. Решить данную проблему поможет высокоинтенсивный силовой тренинг, суть которого заключается в том, что каждое упражнение выполняется с большим числом повторений и маленьким временным промежутком между сериями. Такой подход даст возможность создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для ускорения метаболизма и активизации процессов жиросжигания в области талии и других проблемных участках туловища.

Кроме силовых нагрузок, тренировочная программа, позволяющая быстро сделать красивую, узкую талию в 60 см, должна содержать большой объем аэробных упражнений.

В домашних условиях осуществлять эффективное кардио возможно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, спортивной ходьбы. Выполнять их необходимо не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 40 до 55 минут.

2
Базовый, жиросжигающий комплекс

Известно, что наибольший расход калорий возникает во время выполнения многосуставных упражнений на большие мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи и грудь. Увеличение энергозатрат дает возможность быстро уменьшить талию за счет активизации процесса сжигания жира во всем организме.

Начинать силовую тренировку необходимо с предварительной разминки. Она должна насытить ткани кислородом, разогреть суставы, повысить эластичность связок, подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Решить эту задачу способна простая гимнастика, включающая в себя пятиминутный бег на месте, наклоны и повороты корпуса, серию высокоамлитудных движений конечностями (махи руками, ногами, подъемы и отведения коленей).

2.1
Приседания "плие" с гантелей

Широкая постановка ног во время приседаний позволяет прицельно нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Для женщин, только приступивших к силовому тренингу, выполнять упражнение можно без отягощения. Для девушек, обладающих определенным уровнем спортивной подготовки и мужчин рекомендуется производить присед с гантелей.

Алгоритм действий:

  1. 1. Зафиксировать в ладонях одну большую гантель и опустить руки перед собой.
  2. 2. Расположить ступни на уровне примерно 50 см друг от друга, развернув носки наружу.
  3. 3. Выровнять корпус (спина должна быть прямой, живот втянут).
  4. 4. В момент вдоха произвести опускание туловища в положение "присед", удерживая снаряд на прямых руках между бедер.
  5. 5. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторений - 14-18, серий - 4-5. Время для восстановления между подходами не должно превышать 1 минуты.

2.2
Отжимания от пола

Классические отжимания выполняются на горизонтальной поверхности. Основная нагрузка ложится на грудь и плечи. Мужчинам и женщинам с плохой физподготовкой или очень большим животом отжиматься рекомендуется от кресла, стула или скамейки: использование возвышенности позволит облегчить нагрузку и сделать большее число повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. 1. Принять упор лежа: опуститься на пол животом вниз, поставить ладони на уровне груди и развести их до ширины плеч, свести голени вместе.
  2. 2. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию.
  3. 3. Совершая вдох, медленно согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  4. 4. На выдохе быстро отжаться вверх.
  5. 5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать сорокасекундную паузу для отдыха и произвести еще 5-6 подходов.

2.3
Подтягивания

Упражнением осуществляется прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Выполнять подтягивания возможно как на высокой перекладине (рекомендуется мужчинам и женщинам с хорошей физической формой), так и на низкой. Второй вариант показан людям с избыточной массой тела.

Техника осуществления:

  1. 1. Обхватить перекладину кистями (обратным хватом) и развести руки на ширину плеч.
  2. 2. Оторвать ступни от пола и подвести голени к ягодицам на 90 градусов, предварительно скрестив их между собой.
  3. 3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса к перекладине - в крайней верхней точке подбородок должен оказаться выше уровня перекладины.
  4. 4. Выдыхая, плавно опуститься вниз.

Количество повторов - 6-10, подходов - 4-6. Интервал между сериями должен быть равен 60-75 секундам.

2.4
Выпрыгивания

Упражнение является одним из самых эффективных способов создания мощной стрессовой нагрузки в мышцах ягодиц и бедер. Кроме высоких энергозатрат, выпрыгивания позволяют активизировать выработку половых и соматотропных гормонов, значительно повысив скорость расщепления жира во всем организме.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в "полуприсед", расставить широко ноги и сложить ладони перед грудью.
  2. 2. Сделать вдох и (на выдохе) высоко выпрыгнуть вверх.
  3. 3. Вернуться в изначальную позицию и произвести еще 13-15 аналогичных прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и повторить упражнение 5 раз.

3
Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

3.1
"Ножницы"

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. 2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. 3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. 4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления - 30-40 секунд. Объем работы - 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

3.2
"Книжка"

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. 2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. 4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

3.3
Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. 1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. 2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх - голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. 4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. 6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

3.4
Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Сделать выдох.
  3. 3. Втянуть живот "в себя" и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. 4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

3.5
Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты - кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд - отдых;
  • 2 минуты - кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд - отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

4
Упражнения для тренажерного зала

Убрать живот и сформировать красивую фигуру в спортзале можно быстрее, чем в домашних условиях. Этому способствует наличие тренажеров, штанг и другого спортивного оборудования, позволяющего прицельно нагружать каждую мышечную группу, сжигая при этом большое количество калорий.

Вместе с силовым тренингом, занятия в тренажерном зале должны включать в себя большое количество кардио. Осуществлять его эффективнее всего в течение 25-35 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере, гребном тренажере. Аэробные упражнения должны выполняться во время отдыха от силовых. Регулярность - 2-3 раза в неделю.

4.1
Приседания со штангой

Энергоемкое упражнение для жиросжигания действеннее всего осуществлять со свободными весами. Приседания со штангой или гантелями дает возможность нагружать не только бедра и ягодицы, но и большое количество мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает энергопотери и повышает скорость похудения.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Навесить на гриф нужное количество блинов (в разминочных подходах штанга может быть не снаряженной, в рабочих - ее вес должен быть таким, с которым возможно выполнить не более 12 повторений).
  2. 2. Ухватиться за штангу кистями широким хватом и снять ее со стоек себе на плечи.
  3. 3. Расставить голени на ширину плеч.
  4. 4. На вдохе произвести опускание тела в позицию "присед". Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за носки.
  5. 5. Выдыхая, медленно подняться в положение стоя.
  6. 6. Сделать около 10 повторений.
  7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить еще 5 подходов.

Во время поднятия и опускания корпуса очень важно сохранять позвоночный столб прямым. При несоблюдении данного требования резко увеличивается риск травмирования спины.

4.2
Становая тяга

Упражнение позволяет быстро сжечь жир и уменьшить талию. Но для новичков становая тяга является достаточно травмоопасной. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед ее выполнением рекомендуется дополнительно размять спину, произведя серию вращательных движений тазом в разные стороны.

Во время занятия важно исключить выгибание спины при опускании и подъеме снаряда.

Техника:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
  2. 2. Занять положение стоя напротив снаряда, опуститься в позицию "полуприсед" и ухватиться руками за штангу на уровне ширины плеч.
  3. 3. Удерживая снаряд перед собой, на выдохе произвести полное распрямление туловища.
  4. 4. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опустить штангу вниз до касания пола.

Количество повторов - 8-12, подходов - 4-6. Отдыхать между сериями необходимо около двух минут.

4.3
Тяга верхнего блока к груди

Главная задача, которую решает упражнение, - прокачка бицепса плеча и широчайших мышц спины.

Для выполнения тяги необходимо:

  1. 1. Установить силу сопротивления троса (осуществляется с помощью перемещения фиксирующей шпильки).
  2. 2. Занять позицию сидя на скамье.
  3. 3. Зафиксировать бедра под упорными валиками.
  4. 4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. 5. На выдохе выполнить тягу снаряда к груди.
  6. 6. На вдохе медленно вернуть гриф в верхнее положение.
  7. 7. Произвести 12-14 повторений.
  8. 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (75-90 секунд) и осуществить упражнение еще 5 раз.

4.4
Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новичкам прорабатывать мышцы груди и плеч рекомендуется в тренажере Смита. Оборудование помогает избегать неконтролируемых движений и снижает риск получения травмы. Продвинутым эффективнее заниматься со свободными весами: гантелями и штангами.

Техника выполнения:

  1. 1. Выставить необходимую массу снаряда.
  2. 2. Лечь на скамью.
  3. 3. Согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.
  4. 4. Ухватиться за гриф руками на уровне ширины плеч, сорвать штангу со стоек и поднять ее вверх (исходное положение).
  5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд вниз.
  6. 6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
  7. 7. Количество повторений -10-14, число серий- 4-6. Между подходами следует делать двухминутную паузу для отдыха.

4.5
Жим штанги из положения стоя

Упражнение позволяет произвести эффективную проработку трицепса, дельт и трапеции. Дополнительной нагрузке подвергается также верхняя часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Установить нужный вес отягощения (разминочные подходы следует осуществлять с пустым грифом).
  2. 2. Занять позицию стоя напротив снаряда и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
  3. 3. Выпрямиться и забросить штангу себе на грудь (положение является исходным).
  4. 4. На выдохе быстро выжать штангу вверх до полного распрямления рук.
  5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд на грудь.
  6. 6. Произвести 10-14 повторов, после чего сделать двухминутную паузу и выполнить упражнение еще 4 раза.

4.6
Тяга канатов ("Молитва")

Упражнение выполняется на блочном тренажере. Его цель - проработка верхнего участка прямой мышцы пресса.

Правильно осуществлять тягу так:

  1. 1. Установить оптимальное сопротивление троса.
  2. 2. Ухватиться руками за канаты и опуститься в позицию стоя на коленях.
  3. 3. На выходе произвести наклон корпуса вниз с одновременной тягой канатов к полу.
  4. 4. На вдохе выпрямить туловище в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 12-15 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

4.7
Скручивания на тренажере

Для прокачки верхнего и нижнего участков пресса одним из самых эффективных упражнений является скручивание на блочном тренажере.

Выполнять его необходимо так:

  1. 1. Выставить нагрузку.
  2. 2. Расположиться в кресле тренажера в позиции сидя.
  3. 3. Поставить локти на подушки.
  4. 4. Ухватиться руками за поручни возле головы.
  5. 5. Подсунуть ступни под фиксирующие валики (стартовое положение).
  6. 6. На выдохе произвести сведение верхней и нижней частей корпуса.
  7. 7. На вдохе вернуться в исходную позицию.
  8. 8. Осуществить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить скручивания еще 4 раза.

4.8
Подъем ног в упоре

Упражнение эффективно нагружает нижнюю часть пресса. Выполнять подъемы лучше всего на брусьях.

Техника осуществления:

  1. 1. Положить предплечья на упорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  2. 2. Оторвать ноги от пола, свести их вместе и немного приподнять вверх (исходная позиция).
  3. 3. На выдохе произвести поднятие бедер с одновременным сгибанием ног в коленях.
  4. 4. На вдохе опустить ноги в стартовое положение.

Количество повторений - 15-20, серий - 4-6. Промежуток времени для отдыха между подходами - 1 минута.

4.9
Поднятие корпуса на наклонной скамье

Упражнением эффективно прокачивать верхнюю часть брюшного пресса и формировать красивые кубики в области живота чуть выше пупка.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на наклонной скамье, зафиксировав ступни под упорными валиками.
  2. 2. На выдохе произвести поднятие груди вверх (руки можно удерживать перед собой или скрестить за головой).
  3. 3. На вдохе вернуться в позицию лежа на скамье.
  4. 4. Сделать максимально возможное число повторов, после чего отдохнуть 45-60 секунд и выполнить еще 4 серии.

Если во время подъема корпуса поочередно направлять правое и левое плечо к противоположному колену, можно эффективно прокачать косые мышцы живота.

5
План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

  1. 1. Понедельник: упражнения для плеч и груди.
  2. 2. Вторник: кардионагрузки.
  3. 3. Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: прокачка спины и пресса.
  6. 6. Суббота: кардионагрузки.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

6
Особенности тренировок для разных людей

Девушке для того, чтобы максимально быстро скинуть лишние килограммы, убрать живот и жир на боках, необходимо сделать акцент на силовые упражнения: приседания, становую тягу, отжимания, жим штанги лежа и стоя, подтягивания. Организм в молодом возрасте будет легко переносить тяжелые, базовые тренировки, откликаясь на них стремительным снижением количества жировой ткани в проблемных местах.

Взрослой женщине "разогнать" метаболизм и уменьшить талию за счет общего снижения жира быстрее всего помогут аэробные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, работа на кардиотренажерах.

Мужчине убрать пивной живот проще всего с помощью комплекса силовых упражнений. При этом основной нагрузке должны подвергаться мышцы брюшного пресса.

Следует иметь в виду, что уменьшить талию за неделю или даже за месяц с помощью выполнения физических упражнений будет невозможно без белковой диеты с дефицитом калорий.