Крылья в верхней части спины и валики по бокам поясницы образуются в результате общего ожирения организма. Усугублять проблему может наследственность, обуславливающая повышенное скопление жировых рецепторов под лопатками и в области нижнего отдела позвоночника. Избавиться от лишних объемом в верхней части корпуса в домашних условиях помогут физические нагрузки. Эффективная программа похудения должна включать в себя 3 вида упражнений: кардио, силовые и плиометрические. График тренировок следует составить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась интенсивной, регулярной проработке, имея при этом достаточное время для отдыха.

1
Базовые силовые упражнения

Наиболее действенным средством для того, чтобы убрать складки на спине, является силовой тренинг. Он проявляет два положительных свойства: приводит к большому расходу энергии и активизирует производство в организме ферментов, гормонов и других соединений, увеличивающих скорость обмена веществ. Дефицит калорий и повышенный метаболизм помогают избавиться от жировых отложений в проблемных местах в короткие сроки без причинения вреда здоровью.

Выполнению базовых, многосуставных упражнений должна предшествовать качественная разминка. Перед каждым силовым комплексом следует сделать десятиминутное кардио (эффективно использовать беговою дорожку, прыжки на скакалке, бег) и специальные движения на растягивание и разогрев тела: наклоны, махи, вращения конечностей в коленном, плечевом и локтевом суставах.

1.1
Тяга верхнего блока

В данном упражнении используется тяговый тренажер блочного типа: рабочая нагрузка устанавливается перемещением регулировочной шпильки по плите железных дисков. Нагружаемые области - широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Выставить оптимальное сопротивление троса.
  2. 2. Сесть на сиденье тренажера.
  3. 3. Подсунуть колени под фиксирующие валики.
  4. 4. Ухватиться кистями за гриф (хват должен быть широкий).
  5. 5. На выдохе произвести тягу троса вниз за голову.
  6. 6. На вдохе расслабить мышцы, плавно отпустив руки вверх до их полного распрямления. Количество повторов - 10-12, подходов - пять. Интервал времени между сериями должен составлять от 1 до 2 минут (устанавливается индивидуально, исходя из уровня спортивной подготовки).

1.2
Подтягивания

Упражнение можно выполнять дома на обычном турнике, закрепленном в дверном проеме. Женщинам с патологическим ожирением и имеющим слабые руки делать подтягивания нужно на низкой перекладине, зафиксированной примерно на расстоянии 1 м от уровня пола.

Классическая техника:

  1. 1. Ухватиться кистями за турник обратным хватом (ладони повернуты к лицу).
  2. 2. Положить одну голень на другую и немного согнуть их в коленях.
  3. 3. Произвести хороший вдох и на выдохе силой мышц спины и рук поднять корпус вверх.
  4. 4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.
  5. 5. Выполнить 6-8 повторений.
  6. 6. Сделать двухминутный интервал для отдыха.
  7. 7. Осуществить еще 2-3 подхода.

1.3
Разведение гантелей в наклоне

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Это дает возможность быстро избавиться от жировых отложений в верхней части спины.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять в руки две гантели.
  2. 2. Расставить ноги на уровень ширины плеч.
  3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и спиной получился угол в 90 градусов.
  4. 4. Быстрыми, маховыми движениями осуществить 10-12 разведений гантелей в стороны.
  5. 5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще четыре раза.

1.4
Тяга ренегата

Упражнением достигается проработка широчайших мышцы спины, что позволяет осуществлять акцентированное воздействие на область в верхней части спины под лопатками, где чаще всего и образуются так называемые крылья.

Для осуществления тяги понадобятся две гантели по 3-5 кг. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Зафиксировать в кистях снаряд и опуститься на пол животом вниз.
  2. 2. Сделать упор в пол на носки и гантели, разведя их на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
  4. 4. На выдохе отвести правую руку назад и вверх, согнув ее в локте (плечо должно двигаться строго вдоль корпуса).
  5. 5. Опустить снаряд на пол и, переведя на него массу тела, произвести тягу гантели в левой руке.
  6. 6. Поочередно осуществить 12-14 повторений.
  7. 7. Сделать минутный интервал для восстановления сил и выполнить упражнение еще три раза.

1.5
Отжимания

Эффективное, энергозатратное упражнение для дома, позволяющее без использования тренажеров проработать грудные мышцы и сжечь большое количество калорий. Людям с плохой физподготовкой выполнять отжимания следует в облегченном варианте - в упоре на колени.

Правильная техника:

  1. 1. Опуститься на пол вниз животом.
  2. 2. Упереться руками и носками в поверхность, приподняв и выровняв корпус в одной плоскости.
  3. 3. Расставить руки на расстояние 30-40 см.
  4. 4. Во время забора воздуха медленно согнуть руки в локтевом суставе, опустив грудь вниз.
  5. 5. На выдохе стремительно поднять корпус вверх.
  6. 6. Осуществить 15-20 повторов.
  7. 7. После минутного интервала для восстановления сделать упражнение еще четыре раза.

2
Тренировки с гимнастической палкой

Для того чтобы быстро избавиться от толстой спины в домашних условиях, в тренировочный комплекс необходимо включать как можно больше разнообразный упражнений. Непривычную для мышц нагрузку поможет создать тренинг с обычной гимнастической палкой.

Занятия с данным снарядом можно использовать также для осуществления эффективной разминки перед более тяжелыми, силовыми нагрузками.

2.1
Наклоны вперед

Выполняются для растяжения бедренных и ягодичных связок, увеличения эластичности тазобедренного сустава. Во время наклонов хорошую нагрузку получают мышцы-разгибатели поясницы, что позволяет использовать его для избавления от жировых валиков на спине.

Правильно осуществлять наклоны вперед так:

  1. 1. Взять в руки гимнастическую палку и расположить ее на прямых, опущенных руках перед собой в области бедер.
  2. 2. Свести голени вместе.
  3. 3. Втянуть и напрячь живот.
  4. 4. На вдохе произвести наклон корпуса вперед (крайней нижней точкой должно быть положение, при котором между позвоночным столбом из бедрами образуется прямой угол).
  5. 5. На выдохе сделать плавное распрямление туловища в вертикальную позицию.
  6. 6. Сделать 14 повторов.
  7. 7. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще три раза.

2.2
Подъемы гимнастической палки перед собой

Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса (трапециевидных и дельтовидных), увеличения общих энергозатрат организма.

Алгоритм дейтсвий:

  1. 1. Немного шире уровня плеч взять в руки и зафиксировать в области бедер гимнастическую палку.
  2. 2. Развести ступни на 30 см друг от друга.
  3. 3. Сделать вдох и на выдохе произвести поднятие снаряда прямыми руками вверх над головой.
  4. 4. На вдохе опустить палку вниз к бедрам.
  5. 5. Выполнить 20 повторений.
  6. 6. Сделать минутный интервал для отдыха и осуществить упражнение еще четыре раза.

Во время подъема гимнастического снаряда вверх рекомендуется несильно разворачивать лопатки в разные стороны.

2.3
Плиометрические движения

Данный вид нагрузки эффективно использовать через 4-6 недель после начала тренировок. Они принесут в тренировочную программу новую, непривычную для организма нагрузку и помогут убрать складки на спине и жир с боков еще быстрее.

Наиболее эффективными плиометрическими упражнениями для похудения являются выпрыгивания вверх и бурпи.

2.3.1
Выпрыгивания вверх

Перед выполнением выпрыгиваний важно дополнительно разогреть коленные и тазобедренный суставы, растянуть связки на передней и задней поверхностях бедра. Накануне упражнения рекомендуется также сделать 2-3 подхода классических приседаний.

Правильно выполнять тренировку по следующему алгоритму:

  1. 1. Развести голени на уровень ширины плеч.
  2. 2. Зафиксировать кисти на затылке.
  3. 3. Напрячь мышцы живота.
  4. 4. На вдохе опустить корпус в позицию сидя.
  5. 5. На выдохе осуществить стремительное выпрыгивание вверх.
  6. 6. Произвести 8-10 прыжков, после чего сделать двухминутный интервал для отдыха и выполнить еще четыре подхода.

2.3.2
Бурпи

Упражнение является комплексным, так как включает в себя элементы силового и аэробного тренинга. Благодаря системному воздействию на большое количество мышечных групп, бурпи позволяет вызвать существенные энергозатраты, повысить метаболизм и значительно увеличить скорость сжигания жира.

Техника выполнения:

  1. 1. Опуститься в позицию сидя на корточках.
  2. 2. Немного наклониться вперед и произвести упор ладонями в пол.
  3. 3. Коротким прыжком оторвать ступни от поверхности и выбросить ноги назад, приняв позицию упор лежа.
  4. 4. Без паузы между элементами вернуть ноги в положение сидя и произвести мощный прыжок вверх.
  5. 5. Опуститься в исходную позицию и сделать еще около 10 повторов.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 3 раза.

3
Комплекс простых упражнений сидя, лежа на спине и на животе

Новичку в домашних условиях для подготовки тела к более тяжелым силовым тренировкам и запуску процесса похудения в первые 2-3 недели занятий достаточно выполнять всего три упражнения: лодочку, пуловер с гантелями и разведение лопаток.

Для удобного осуществления занятий рекомендуется приобрести специальный гимнастический коврик.

3.1
Лодочка

Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов эффективно нагрузить бицепс бедра, ягодицы, мышцы-разгибатели поясницы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь животом на мягкое покрытие
  2. 2. Вытянуть руки перед собой.
  3. 3. Напрячь мышцы кора и произвести поднятие лопаток и ног вверх (ноги должны оставаться прямыми).
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 3-5 секунд и вернуться в позицию лежа.
  5. 5. Выполнить 8-12 повторений.
  6. 6. Сделать минутный интервал для восстановления сил и повторить упражнение еще три раза.

3.2
Пуловер с гантелями лежа на спине

В отличие от классического пуловера, выполняемого для накачки широчайших мышц спины, данный вариант сочетается с подъемом ног. Такое комплексное воздействие на разные мышцы позволяет расходовать больше калорий и быстрее сжигать жир под лопатками и в других проблемных участках тела.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
  2. 1. Взять в руки две гантели.
  3. 2. Свести голени вместе.
  4. 4. Положить и выпрямить руки за головой.
  5. 5. Произвести вдох и на выдохе сделать одновременный подъем бедер и снаряда вверх до их сведения друг с другом.
  6. 6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
  7. 7. Выполнить 10-14 повторов.
  8. 8. Осуществить небольшую паузу в 1-2 минуты для восстановления сил и повторить упражнение еще четыре раза.

3.3
Разведение лопаток в положении сидя

Упражнение возможно выполнять дома, на работе, во время длительной поездки. Эффективность разведения лопаток заключается в том, что при этом хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, это приводит к нормализации кровообращения в данной области и увеличении скорости жиросжигания.

Правильная техника:

  1. 1. Сесть на край стула.
  2. 2. Выпрямить спину и втянуть мышцы живота.
  3. 3. Положить ладони на колени.
  4. 4. На выдохе опустить голову и плечи вниз и немного вперед, пытаясь как бы ключицей закрыть подбородок.
  5. 5. На вдохе развести лопатки назад, подняв голову вверх.
  6. 6. Произвести 15 повторений.
  7. 7. После полутораминутного интервала произвести три аналогичных подхода.

4
Кардио для похудения

Убрать складки на спине в короткие сроки помогут аэробные упражнения. Выполняться одни должны минимум 2-3 раза в неделю в дни отдыха от силовых тренировок. Кардио обладает способностью очень сильно повысить скорость обмена веществ и вызвать большие энергозатраты, что будет положительно сказываться на интенсивности похудения в проблемных местах.

Для выполнения эффективных кардионагрузок в домашних условиях следует использовать:

  1. 1. Скакалку. Прыжки на ней лучше всего осуществлять циклично: 8-10 серий по 1-2 минуты. После каждого подхода нужно делать небольшую паузу для отдыха - 60-90 секунд.
  2. 2. Велотренажер. Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять по схеме: 5 минут - низкая нагрузка, 3 минуты - средняя - 2 минуты - высокая. Далее цикл повторяется заново. Продолжительность тренировки на велотренажере должна составлять от 15 до 25 минут.
  3. 3. Плавание. Одно из лучших средств для проработки мышц спины. Плавать эффективнее всего брасом или кролем в быстром темпе на короткие дистанции - 15-25 м. После каждого заплыва следует делать тридцатисекундный перерыв для отдыха.

Аэробные упражнения действеннее всего выполнять либо утром натощак, либо вечером через 3-4 часа после после ужина.

4.1
План занятий

Чтобы повысить эффективность жиросжигающего комплекса, выполнять упражнения необходимо по четкому графику. Между тренировками каждой мышечной группы должно быть достаточное количество времени для восстановления поврежденных волокон и энергетических запасов клеток.

Примерная программа тренировок с акцентом на проработку спины имеет следующий вид:

  1. 1. Понедельник: тяга ренегата, подтягивания, выпрыгивания.
  2. 2. Вторник: выходной.
  3. 3. Среда: бурпи, отжимания, пуловер с гантелями лежа на спине.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: разведение гантелей в наклоне, тяга верхнего блока за голову, выпрыгивания.
  6. 6. Суббота и воскресенье: время отдыха.

В дни отдыха от силовых нагрузок следует не менее 3 раз в неделю осуществлять легкие аэробные тренировки.