Плавание для похудения: правильная техника, количество сжигаемых калорий
Плавание считается наиболее эффективным способом похудения, так как помогает не только быстро сжигать калории, но и поддерживать тело в тонусе. Преимущество подобного варианта перед другими физическими нагрузками — минимум противопоказаний. Подходит практически всем людям,любого возраста и положения. Но результат зависит от многих факторов: правильной техники и стиля плавания, интенсивности и продолжительности тренировок. Однако даже в щадящем режиме удается добиться значительного внешнего преображения.
Содержание
Полезные и негативные стороны занятий
Плавание относят к полноценному виду спорта, в процессе которого происходит проработка всех групп мышц и большой расход калорий. Польза от интенсивных занятий в воде:
- усиливается мышечный тонус;
- подтягивается кожа;
- тело приобретает рельефность;
- уходят лишние килограммы;
- улучшается обмен веществ;
- укрепляется опорно-двигательный аппарат;
- разрабатываются легкие;
- ускоряется кровообращение;
- налаживается работа всех внутренних органов;
- повышается настроение, проходит нервозность, налаживается сон;
- снимается физическое и нервное напряжение.
Все это возможно только при систематических тренировках по плаванию (хотя бы 2 раза в неделю). Данный вариант физической нагрузки особо рекомендован людям с избыточной массой тела, поскольку плавание:
- Создает щадящую нагрузку на опорно-двигательную систему.
- Позволяет выполнять в воде упражнения любой сложности, что обусловлено эффектом гидроневесомости.
- Подходит людям всех возрастов и физических возможностей, включая пенсионеров и инвалидов.
- Дополнительно оказывает гидромассаж на кожные покровы.
Плавать в бассейне так же результативно, как и в любых открытых водоемах: реках, озерах, морях. Однако здесь можно столкнуться с некоторыми опасностями в экологическом плане: болезнетворные бактерии, кишечные инфекции.
Длительное нахождение в сильно холодной воде чревато переохлаждением, понижением иммунитета и простуде. К тому же происходит изменение функций потовых желез, в результате чего перегружаются почки, что способствует выработке эритроцитов в моче. Поэтому, как бы ни было полезно плавание, оно должно быть подконтрольным и системным времяпрепровождением. При тренировках в открытых водоемах следует учитывать температуру воды и воздуха, чтобы грамотно откорректировать продолжительность, интенсивность и количество заплывов.
Для мужчин
Для мужчин плавание является некой циклической аэробной нагрузкой, нацеленной на тренировку сердечно-сосудистой, нервной и иммунной системы. Подобный вариант идеально подходит тем, кому не хочется заниматься в тренажерных залах, но есть желание поддерживать себя в хорошей физической форме.
Благодаря систематическим упражнениям в воде прорабатываются все группы мышц, в том числе и автохтонные, отвечающие за красивую осанку. В силу глубокого их расположения воздействовать на них проблематично, но в водной среде возможно. Помимо этого, водные занятия не так травмоопасны, как на суше со спортивными снарядами.
Для женщин
Плавание для женщин не требует интенсивной физической нагрузки. В большинстве случаев девушки посещают бассейн, чтобы расслабиться и немного подтянуть фигуру. Подобные занятия помогают бороться со стрессом и депрессией, особенно при температуре воды выше 27 градусов.
Плавание показано даже беременным женщинам, но в размеренном темпе. Положительное влияние:
- улучшает общее самочувствие и настроение;
- учит правильной технике дыхания, что помогает во время родов;
- нормализует артериальное давление;
- дает легкость при погружении;
- ослабляет нагрузку на суставы и позвоночник;
- снимает болевые ощущения в пояснице;
- держат мышцы в тонусе;
- не влечет сотрясение тела, что опасно в подобном положении;
- помогает сбросить вес;
- успокаивает и расслабляет.
Если все 9 месяцев регулярно посещать бассейн, то после родов не придется много тратить времени на восстановление фигуры. Всего за час спокойных упражнений в воде сжигается до 600 ккал.
Техника плавания для похудения
Правильное плавание подразумевает минимальную скорость 2,5 км/час: за 10 минут требуется преодолевать до 7–8 дорожек в бассейне, длиной 50 метров. В отличие от занятий в открытых водоемах, в бассейне они более эффективны из-за возможности работы с инструктором. Он профессионально подберет упражнения, стиль и научит правильной технике плавания. Это ускорит процесс похудения.
Чтобы плавание приносило максимум пользы худеющему, следует прислушаться к некоторым советам:
- Предварительно проводят непродолжительную разминку, минут на 10. Это поможет мышцам разогреться.
- Учатся правильно дышать в процессе.
- Занимаются 2–3 раза в неделю. Для начинающих пловцов время тренировки не должно превышать 30 минут, с постепенным увеличением до 45 и более.
- Предпочтение отдают стилю «кроль».
- По возможности комбинируют различные типы стилей, чтобы задействовать все группы мышц. Для разнообразия женщинам рекомендуется иногда прибегать к аквааэробике — система водной гимнастики, нацеленная на коррекцию фигуры и укрепление мышечного каркаса.
- Можно использовать методику интервальной тренировки, которая обычно длится 15 минут.
- После физической нагрузки нельзя есть первые полчаса.
Если требуется избавиться от жировых складок на боках, то рекомендуется плавание на спине. Для укрепления пресса, ног и рук больше подходит баттерфляй.
Техники тренировок для похудения:
Стиль плавание | Описание |
Кроль | Осуществляется на животе, с поочередными гребками рук |
Баттерфляй | Заключается в передвижении на животе, но взмахи рук производят одновременно. Таз и ноги движутся волнообразно |
Брасс | Самый сложный стиль, дающий максимальную нагрузку на мышечную область груди и рук. Подобная техника не подразумевает быстрый темп, так как сложна в исполнении. Принцип следующий: при нахождении на груди синхронно двигают двумя руками и ногами |
Интервальные тренировки
Независимо от стиля, интервальные тренировки эффективнее помогают худеть. Метод основан на чередовании усилий — от максимума до минимума. Даже спустя 2 дня после такого занятия вес будет неизменно уходить, так как организм не успевает перестроиться и по-прежнему работает в активном режиме.
Интервальная тренировка обычно занимает 10–15 минут. Проводится следующим образом:
- Первые 30 секунд плывут с полной отдачей сил, желательно баттерфляем.
- Следующие 15 секунд переключаются на брасс в расслабленном темпе.
Это составляет один полный интервал, которых необходимо сделать от 8 до 10 – новичкам и 15 – профессионалам. Постепенно, с ростом физических возможностей, отдых сокращают до 10 секунд, а «рывок» — до 40 секунд.
Полезные рекомендации:
- Начинают с разминки на 5–10 минут, во время которой чередуют стили и темп движения.
- В пределах одной тренировки придерживаются изначально выбранного режима: 30/15 или 40/10.
- Недопустимо отдыхать меньше положенного и работать — больше.
- Свидетельством результативности служит потеря сил на 5–7 интервале. Если такое происходит раньше, то рекомендуется снизить нагрузку в следующий раз.
- После окончания занятия плавают в расслабленном темпе около 5 минут.
Важно точно выдерживать временные интервалы и контролировать пульс. Независимо от степени усталости нельзя ничего менять. Для результативного похудения частота пульса должна быть в пределах 140 ударов в минуту. Для отслеживания этих параметров можно воспользоваться фитнес-часами или специальными браслетами.
Количество сжигаемых калорий
Каждый, кто принял решение худеть с помощью плавания, должен знать, сколько сжигается калорий. Однозначно ответить на это сложно, поскольку все зависит от определенных критериев, таких как:
- Стиль плавания. Каждый характеризуется разной степенью нагрузки. Наиболее энергозатратным считается «кроль» и «брасс».
- Изначальный вес человека. Чем он больше, тем интенсивнее будет расход калорий, так как потребуется больше энергии для удержания тела на поверхности воды и приведения его в движение.
- Температурная среда в бассейне, море либо водоеме. Оптимальный режим для запуска процесса похудения — не ниже 23 градусов.
- Продолжительность и скоростной темп тренировки. Чем дольше плавать, тем эффективнее. Однако разумнее придерживаться интервала от 45 минут до 1 часа.
При легкой балансировке на водной глади, с незначительными движениями рук и ног, за 30–40 минут сжигается около 135 ккал. Показатель увеличивается, если добавляется двигательная активность и скорость: неспешный произвольный стиль — до 190 ккал, на спине – 230 ккал и так по возрастающей. На морских волнах держаться легче за счет повышенной плотности соленой воды, но даже при активной работе за полчаса сжигается порядка 320 ккал.
Большинство специалистов рекомендуют плавать в прохладной воде бассейна или естественного водоема, что влечет больший расход калорий. Это объясняется тем, что организм начинает затрачивать больше энергии на согрев, и сжигание жира происходит интенсивнее.
Рекомендуемый режим при длине плавательной дорожки 50 м:
- Первую дорожку проплывают в интенсивном темпе.
- Три последующие в умеренном.
Повторяют цикл до 4 раз. Придерживаясь подобной схемы, можно за 1 км избавиться в среднем от 600 ккал.
Приблизительный расход калорий при разных стилях плавания:
Стиль | Вес (кг) и энергетические затраты (ккал/час) | ||||
50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
Вольный (неспешно) | 155 | 189 | 215 | 247 | 270 |
Вольный (быстро) | 352 | 418 | 489 | 556 | 625 |
Брасс медленный/интенсивный | 310/500 | 350/590 | 422/700 | 479/790 | 540/900 |
Баттерфляй (активный) | 390 | 467 | 595 | 620 | 680 |
Кроль медленный/быстрый | 350/400 | 420/470 | 490/560 | 555/640 | 620/720 |
Результаты для женщин и мужчин
Уникально то, что на женщин и мужчин занятия плаванием действуют по-разному, чего не отмечено в других видах спорта. Для последних они намного эффективнее. Обусловлено это тем, что больший вклад в расход калорий вносят руки, а у мужчин они более накачанные. В связи с этим мужское тело отдает больше энергии, каким бы ни был рацион питания.
Сравнительная характеристика результатов похудения при плавании для представителей обоих полов:
Стиль | Женщины | Мужчины |
Энергозатраты, ккал | ||
Брасом | 450 | 550 |
Кролем | 455 | 557 |
Баттерфляй | 520 | 620 |
На спине | 600 | 750 |