Пилатес представляет собой систему тренировок для всех частей тела, с помощью которой мышцы становятся крепче, а общее состояние здоровья заметно улучшается. Прежде чем создать свою уникальную методику, Джозеф Пилатес практиковал всевозможные виды упражнений и отбирал самые эффективные из них. Благодаря такому подходу пилатес включает западные и восточные традиции оздоровительных методик и спортивных упражнений. Программа не требует особой подготовки перед началом выполнения упражнений и подходит для желающих как поправить здоровье, так и подтянуть тело.

Содержание

1
Назначение пилатеса

Изначально методика применялась для восстановления солдат, получивших серьезные ранения. К 1923 году система упражнений Пилатеса стала пользоваться большой популярностью среди танцоров Америки. Инновационный метод помогал им быстро вернуться к тренировкам после травм и предотвратить повторение новых ушибов и растяжений.

Сегодня методику применяют по всему миру, так как базовые упражнения укрепляют основные мышцы основных частей тела, включая пресс, ноги и бедра. Пилатес постепенно эволюционировал и перенял новые открытия в сфере здоровья и фитнеса, в том числе - внедрение современного оборудования для проведения занятий.

Регулярное выполнение тренировок по методике Пилатеса будет полезно людям, проходящих реабилитацию после серьезных травм. Упражнения можно делать в любом возрасте и вне зависимости от уровня физической развитости.

Рекомендуется придерживаться тренировок:

  • при снижении мышечного тонуса;
  • при ослаблении мышц спины;
  • при раннем старении;
  • при частых стрессах.

Пилатес незаменим для офисных работников и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Занятия снижают проявление остеоартрита и остеопороза. К тренировкам прибегают с целью улучшения состояния здоровья, избавления от головных болей, лечения искривлений позвоночника, которые становятся причиной болей в спине.

При постоянных тренировках уходят лишние килограммы, а тело начинает приобретать более подтянутый вид. Для того чтобы быстрее достичь эффекта похудения, занятия можно проводить в ускоренном темпе.

1.1
Польза регулярных занятий

Положительный результат пилатеса достигается благодаря физической работе всего тела, а не его отдельных зон. Так как все упражнения хорошо продуманы, в процессе тренировок задействуется максимальное количество мышц.

Пилатес широко известен благодаря своей эффективности и возможности адаптировать программу под любые потребности.

Среди его основных преимуществ выделяют:

  • укрепление корпуса;
  • равномерный рост мышц;
  • помощь при восстановлении;
  • предотвращение травм;
  • повышение гибкости;
  • выработка осознанной координации движений;
  • улучшение и выравнивание осанки;
  • снижение стресса.

Преимущество пилатеса перед другими методиками:

  • Мышцы держатся в тонусе и отлично работают в контексте всего тела, а также начинают соответствовать повседневным функциональным потребностям человека.
  • Это безопасный метод увеличения растяжения мышц и диапазона движения суставов. В программе нет большого количества разных поз для растяжки, но она сделает тело гибким и наполненным жизненной энергии.
  • Усиление дыхания и кровообращения в процессе выполнения упражнений позволяет позвоночнику и мышцам получать больше кислорода. Это означает, что чем больше человек тренируется, тем больше сил у него будет появляться.
  • Гармония в работе разума и тела, проявляющаяся в улучшении координации движений.

Пилатес был непреклонен в том, что методика касается «полной координации тела, разума и духа». Основное правило программы - прорабатывать каждое движение с полной концентрацией внимания. При подобном подходе тело и разум объединяются, чтобы принести наибольшую пользу от каждого упражнения.

1.2
Противопоказания

Хотя занятия пилатесом считаются максимально безвредными, существуют некоторые исключения. Если есть травмы, серьезные болезни или в случае беременности на поздних сроках некоторые из упражнений могут быть опасными для выполнения. Поэтому в случае наличия каких-либо ограничений физической активности следует сообщить об этом тренеру до начала занятий для составления индивидуальной программы.

Противопоказания включают:

  • проблемы со спиной и позвоночником, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
  • остеопороз;
  • протезирование бедра или колена;
  • беременность или недавние роды.

В дополнение к медицинским противопоказаниям не рекомендуется продолжать заниматься упражнениями, если они физически слишком сложны для выполнения. В этом случае следует скорректировать программу занятий.

2
Основные принципы

Пилатес задумывал программу как ментальное и физическое погружение в работу над своим телом. Поэтому при выполнении программы нужно сконцентрироваться на ровном дыхании и выравнивании позвоночника, таза и положения всего тела.

Во время занятий важно следить за основными моментами, существенными для пилатеса:

  • дыханием;
  • концентрацией;
  • контролем движений тела;
  • точностью и плавностью выполнения;
  • расслабленностью;
  • регулярностью проведения.

Согласно учению, внимание следует уделять работе над правильным дыханием, так как оно обеспечивает здоровье всего тела и гармонию между разумом, телом и духом.

2.1
Типы программ

Пилатес подразделяется на три типа:

  • Классический. Сохраняет оригинальные принципы и технику выполнения упражнений.
  • Современный. Основан на подходе Джозефа Пилатеса, но включает в себя недавно появившиеся знания и исследования по учению основоположника.
  • Упражнения с матом. Выполняются на полу с применением йога-мата. Суть метода заключается в использовании силы тяжести и собственного веса для сопротивления.

3
Техника выполнения для начинающих

Многие успешно осваивают пилатес в домашних условиях, так как в интернете доступно большое количество видеоуроков и статей от профессиональных тренеров с пошаговыми фотоинструкциями.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять тщательно выполнять каждое упражнение и соблюдать несколько правил:

  • Перед началом тренировки необходимо проводить легкую разминку. Можно немного пройтись, сделать растяжку и стабилизировать дыхательный ритм.
  • Во время выполнения упражнений нужно дышать полной грудью, с сильным сжатием мышц при выдохе.
  • Следует постоянно следить за положением позвоночника.
  • Пресс должен находиться в постоянном напряжении.
  • Чтобы избежать травм или растяжений в позиции на четвереньках или стоя, голову следует держать ровно, без чрезмерного закидывания назад или вперед.
  • Во время тренировки плечи должны быть расправлены, чтобы грудная клетка могла нормально "открываться" во время дыхания.

Одним из главных условий достижения положительных результатов от тренировок является длительность и частое повторение занятий. Рекомендуется тренироваться от 4 до 7 раз в неделю. На начальном этапе можно ограничиться и 3 занятиями в 7 дней, так как телу понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться к регулярным нагрузкам. График следует составить так, чтобы занятия проводились каждый раз в одно и то же время.

Обычно занятие пилатесом длится не больше 50 минут. Однако нужно учитывать, что необходимо быть в движении всю продолжительность тренировки, без перерывов на отдых. По этой причине, только приступив к занятиям, можно уменьшить длительность занятия до 20-30 минут. Все упражнения выполняются медленно, поэтому они безопасны и подходят большинству людей.

Заниматься следует только при хорошем самочувствии. Приступать к тренировкам сразу после болезни или при недомогании противопоказано.

3.1
Программа занятий

Полноценная тренировка в домашних условиях должна включать весь комплекс базовых упражнений. Новички могут выбрать комфортные для себя варианты и начать с небольшого количества позиций, постепенно расширяя свою программу занятий.

Каждая тренировка начинается с исходной позы, в которую необходимо возвращаться после выполнения подхода. Для этого нужно стать прямо, ноги выставить по ширине плеч, колени слегка согнуть, а живот - втянуть, голову выровнять, руки расслабить. После этого можно приступать к гимнастике.

3.1.1
Дыхание

Лучше начать тренировку с нормализации дыхания, которое является основой пилатеса. Для этого в течение 5-ти минут нужно набирать воздух полной грудью до появления чувства заполненности легких.

Выдох должен быть медленным, чтобы можно было почувствовать как ссужается диафрагма.

3.1.2
Координация

Это базовое упражнение пилатеса.

Правильная техника его выполнения:

  1. 1. В положении лежа, положить руки по сторонам, а ноги согнуть.
  2. 2. По очереди поднять прямые ноги.
  3. 3. После возвращения в исходное положение нужно согнуть локти и на выдохе выполнить верхнее скручивание корпуса. Важно чтобы во время процесса нижняя часть грудной клетки оставалась на полу.
  4. 4. Не останавливаясь, постараться максимально раздвинуть ноги, после чего снова сдвинуть.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию, оставаясь при этом в положении скручивания.

В конце можно расслабить тело. Начинать упражнения следует с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

3.1.3
Скручивания позвоночника

Упражнение следует делать медленно, пытаясь почувствовать каждый позвонок. Чтобы выполнить, нужно:

  1. 1. Начать плавно опускаться всем телом вниз от макушки. Сгибаться следует в талии, таким образом, будто спина "прилипла" к стене, и теперь каждый позвонок нужно отдельно "отлепить" от нее.
  2. 2. После того как руки коснуться пола, необходимо также медленно подняться, постаравшись задействовать каждый позвонок.

Начинать с 3-4 подходов, постепенно увеличивая повторы до 7.

3.1.4
Планка

Популярное упражнение для укрепления мышц дома. Правильное выполнение классической планки:

  1. 1. Сначала нужно принять положение для отжимания, но с расставленными ногами.
  2. 2. Тело обязательно должно быть прямым, без прогибов в области живота или шеи.
  3. 3. Находиться в таком положении 25-45 секунд.

Повторять можно 3 раза.

Для выполнения боковой планки с поворотом:

  1. 1. Лечь набок и поставить свое правое предплечье прямо под правым плечом.
  2. 2. Пальцы левой руки должны тянуться вверх.
  3. 3. Весь корпус должен находиться в положении боковой планки.
  4. 4. Чтобы совершить поворот, нужно потянуть левую руку в промежуток между туловищем и полом.
  5. 5. В конце упражнения бедра опускаются на пол.

Необходимо сделать минимум 7 повторов в каждом направлении.

Планка с переходом в позу дельфина начинается с обычного положения лицом в пол:

  1. 1. На вдохе из позиции планки с опорой на локти нужно перейти в позу «собака мордой вниз».
  2. 2. Застыть в этом положении на 30 секунд.
  3. 3. Вернуться к началу.

В этом варианте прокачиваются мышцы спины и плечи.

3.1.5
Стол

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, а держаться в позиции - не меньше 15 секунд.

Выполнение:

  1. 1. Встать на четвереньки, напрячь пресс, выровнять спину.
  2. 2. Поднять правую руку и замереть в таком положении, после чего поменять на левую руку.
  3. 3. Далее следует поочередное поднятие ног.

После того как это упражнение станет легким в исполнении, можно усложнить его подъемом одновременно левой руки и правой ноги и наоборот.

3.1.6
Махи ногами

Выполняется по 4-6 подходов для каждой ноги. Правильная техника включает:

  1. 1. Положение — лежа на боку. Спину держать прямой, пресс — напряженным.
  2. 2. Делать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее.
  3. 3. После повторения махов в течение минуты нужно лечь на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.

3.1.7
Подъем коленей

Исходная позиция в этом упражнении — лежа на спине. Далее нужно:

  1. 1. Поднять одно колено на выдохе, а на вдохе - опустить.
  2. 2. Повторить с другим коленом.

Во время упражнения должны напрягаться только мышцы пресса; ноги должны быть расслабленными. Количество повторов - 10 раз.

3.1.8
Лодка

Позиция, которая помогает укрепить корпус. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. 1. Сесть на пол с согнутыми коленями, обхватив бедра руками.
  2. 2. Ноги должны располагаться таким образом, чтобы стопы были прижаты к полу, а ноги немного разведены.
  3. 3. Далее необходимо поднять стопы параллельно полу.
  4. 4. Спина должна быть прямой, а голова - тянуться наверх.

Рекомендуется оставаться в положении не менее 30 секунд. Повторять 5-6 раз.

3.1.9
Канкан

Упражнение следует делать поэтапно, фиксируясь в каждой точке как минимум 1 секунду:

  1. 1. В положении сидя на полу опереться на локти.
  2. 2. Ноги согнуть в коленях и плотно прижать к прессу.
  3. 3. На вдохе нужно развернуть колени в правую сторону, а на выдохе - выпрямить ноги и поднять их по диагонали к корпусу поочередно на каждую сторону.

Делать по 4-6 повторов.

3.1.10
Русалка

Эффективное упражнение для улучшения общего состояния. Необходимо тщательно следовать инструкции:

  1. 1. Сесть на правое бедро, согнув ноги в коленях.
  2. 2. Опереться на правую руку с выпрямленным локтем.
  3. 3. Левую руку нужно положить на левое колено.
  4. 4. На вдохе изо всех сил нужно оттолкнуться правой рукой и поднять бедра. Левая рука при этом вытягивается вверх.

Со стороны конечная поза должна походить на букву "Т". Чередовать стороны на протяжении 6 подходов.

3.1.11
Касания пальцами ног

Хорошая растяжка также важна для поддержания общего тонуса.

Чтобы сделать один подход, нужно:

  1. 1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступни остаются на полу, а пятки необходимо расположить на одной линии с корпусом.
  2. 2. На вдохе распрямленные ноги поочередно поднимаются.
  3. 3. При выдохе ногу нужно опустить максимально низко, но не касаясь пола.
  4. 4. С вдохом нога вновь поднимается.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за позицией спины - она должна быть прислонена к полу. На каждую ногу делается минимум 10 подходов.

3.1.12
Круговые движения внутренних мышц бедер

При регулярных занятиях можно сделать акцент на области бедер и подтянуть проблемные зоны. Чтобы получить нужную нагрузку на мышцы, нужно:

  1. 1. Лежа на правом боку, потянуть правую ногу. Левая нога согнута в колене.
  2. 2. Постараться поднять прямую ногу как минимум на 10 сантиметров над поверхностью и застыть в этом положении.
  3. 3. Сделать несколько небольших кругов ступней правой ноги, используя при этом внутренние мышцы бедра.

Необходимо сделать по 15 кругов для каждой ноги. Можно усложнить задание, прицепив небольшой грузик на лодыжку.

3.1.13
Удар сбоку вперед и назад

Эффективный набор движений для подтягивания ног.

Порядок действий:

  1. 1. Лежа на боку, вытянуть ноги. Верхней рукой опереться о коврик для занятий.
  2. 2. На выдохе занести верхнюю ногу назад, делая замах.
  3. 3. Сделать мах ногой вперед.
  4. 4. С выдохом опустить ногу за линией тела.

Для каждой ноги нужно сделать минимум 10 подходов. Разрешено добавлять грузы для усложнения задачи.

3.1.14
Подъемы ног

Чтобы приступить к упражнению, необходимо лечь набок:

  1. 1. Выпрямить ноги и потянуть носки.
  2. 2. Развернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок.
  3. 3. Поднять ногу, выполняя круговые вращения.

Для лучшего эффекта стоит втянуть живот и следить за положением бедер. Для каждой стороны делается по 2 подхода.

3.1.15
Мост с поднятием ног

Эта поза требует большой выносливости, потому что, как бы тяжело ни было, стоит следить за положением таза и спины.

Мост с поднятием ноги:

  1. 1. Нужно согнуть ноги в положении лежа.
  2. 2. Упереться ногами в пол, чтобы поднять бедра.
  3. 3. Вытянуть ногу вверх.
  4. 4. Опустить ее и снова поднять.

Поднятия нужно сделать 8 раз, после чего сменить ногу.

3.1.16
Плавание

Это дыхательная разминка, во время которой напрягается бо́льшая часть мышц:

  1. 1. Лечь на живот и выпрямить руки и ноги.
  2. 2. Одновременно поднять руки, верхнюю часть корпуса и ноги. Смотреть нужно вниз, чтобы не перенапрягать шею.
  3. 3. Поочередно поднимать и опускать руки и ноги.
  4. 4. На протяжении всего занятия вдыхать и выдыхать каждые 4 секунды.

Следует сделать 5-7 циклов.

3.1.17
Моллюск

Энергичные движения ног помогают подтянуть ягодицы и бедра.

Для этого потребуется:

  1. 1. Лечь набок и согнуть ноги.
  2. 2. Не разжимая ступни, поднять верхнее колено так, чтобы таз не двигался.
  3. 3. Опустить ногу.

Повторить для обеих сторон по 12 раз. Можно усложнить технику, добавив эластичную резинку на бедра.

3.1.18
Подъем назад с помощью эластичной ленты

В пилатесе нередко используется дополнительный инвентарь для большего разнообразия упражнений.

Техника выполнения:

  1. 1. Лежа на правом боку, согнуть колени и установить эластичную ленту на бедрах.
  2. 2. Ступней левой ноги нужно надавить на ленту таким образом, чтобы левая нога расправилась за линией тела. Начинать растягивать ленту нужно будет тогда, когда нога будет поднята на высоту бедра.
  3. 3. Чтобы завершить подход, нужно опустить и согнуть ногу обратно.

Начать можно с 10 подходов для одной ноги.

3.1.19
Поднятие одной ноги с моста

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. Ноги находятся врозь, а руки лежат вдоль тела:

  1. 1. Стать в позицию "мост". Для этого нужно поднять нижнюю часть корпуса над полом, опираясь на ступни и ладони.
  2. 2. Не разгибая, поднять одну ногу. Колено должно располагаться над бедром.
  3. 3. Сделать толчок бедра вверх, опираясь на правую ногу и напрягая мышцы ноги и ягодицы.

Для того чтобы задействовать правильные части тела, следует делать небольшие толчки. Новичку будет достаточно 7 повторов. Далее ногу нужно поменять.

3.1.20
Совершенная осанка

Простой, но действенный прием для улучшения состояния спины.

Инструкция выполнения:

  1. 1. Стать прямо, держа в руках по грузику.
  2. 2. Согнуть колени для наклона вперед, выровнять спину.
  3. 3. Руки опустить и развернуть тыльной стороной друг к другу.
  4. 4. Направить руки назад, а затем вверх.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.

Повторять не менее 11 раз.

3.1.21
Круги руками

Еще одно упражнение с весом, которое помогает подтянуть верх корпуса. Начальная позиция — стоя с грузиками в руках. Далее:

  1. 1. Поднять руки до уровня плеч.
  2. 2. Развести руки в стороны.
  3. 3. Снова опустить руки вниз.

Во время выполнения упражнения следует напрячь мышцы пресса, чтобы спина не сгибалась произвольно.

Повторять 7 раз.

3.1.22
Снимаем пенки

Для упражнения потребуется эластичная лента. Приступая к выполнению:

  1. 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях. Надеть на руки эластичную ленту.
  2. 2. Расположить ладони перед собой.
  3. 3. Широко развести руки, не напрягая лопатки.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.

Разводить руки не менее 14 раз.

3.1.23
Отжимания в стиле пилатес

Для новичка это упражнение может быть сложным, поэтому вместо планки, можно опираться на колени. В положении стоя нужно:

  1. 1. Медленно опустить корпус вниз. Необходимо ощутить как двигается каждый позвонок.
  2. 2. Упереться ладонями в пол, после чего медленно перевести тело в положение планки.
  3. 3. Сделать несколько обычных отжиманий.
  4. 4. Вернутся в позицию планки.
  5. 5. Отодвигая ягодицы назад, медленно распрямиться и перейти в начальное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

3.1.24
Сотня

Сложное упражнение для пресса, которое выполняется из положения лежа на спине:

  1. 1. Согнуть колени.
  2. 2. Поднять на выдохе верхную часть корпуса и потянуть ладони вперед.
  3. 3. Выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу.
  4. 4. Продержаться в таком положении 10 секунд.
  5. 5. Вернуться к начальной позиции.

В начале достаточно 5–7 раз.

3.1.25
Растягивание ног

У этого упражнения есть два варианта исполнения — поочередное и одновременное растягивание ног.

Чтобы выполнить поочередную растяжку, необходимо:

  1. 1. Лежа на спине, подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к грудной клетке, одновременно притягивая ее к себе руками. Голову и плечи оторвать от пола.
  2. 2. Другую ногу постараться максимально выпрямить ногу так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем вверх.
  3. 3. Сменить ногу.

При выполнении растяжки стоит следить за положением лопаток и поясницы.

Одновременное растягивание ног начинается с абсолютно такого же исходного положения. Однако, при выдохе распрямляются и ноги, и руки. На вдохе ноги снова сгибаются, а каждая рука придерживает их со своей стороны.

3.1.26
Присед у стены

Распространенное упражнение даже среди тех, кто не слышал о пилатесе.

Исходное положение - стоя спиной к стене. Спина плотно прижата:

  1. 1. Начать медленно приседать, не отрывая спину от стены.
  2. 2. В самой нижней точке нужно застыть на несколько секунд или минут, в зависимости от физической подготовки человека.
  3. 3. Аккуратно подняться.

Можно ограничиться одним продолжительным подходом.

3.1.27
Боковые махи

Исходное положение - лежа на боку с ровными руками и ногами. Нижняя рука согнута в локте и служит опорой.

Исполнение:

  1. 1. Втянуть живот и вытянуться.
  2. 2. Поднять верхнюю ногу и зафиксировать.
  3. 3. Выдохнуть, медленно опуская ногу, не давая ей коснуться пола.

Сделать комфортное количество раз, но обязательными являются хотя бы 3 подхода.

3.1.28
Мостик на плечах

Упрощенный вариант обычного мостика. Чтобы сделать упражнение, необходимо:

  1. 1. Занять исходную позицию — лежа на спине с согнутыми ногами. Расстояние между стопами меняется при выполнении движений.
  2. 2. Упираясь пятками и плечами в пол, постепенно поднять корпус вверх.
  3. 3. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  4. 4. Медленно опуститься на пол.

Выполнять по мере физических возможностей.

3.1.29
Крест-накрест

Исходное положение - согнутые ноги в положении лежа. Руки находятся за головой, локти - по сторонам.

Выполнение:

  1. 1. Прижать спину к полу и втянуть живот.
  2. 2. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса.
  3. 3. С выдохом выпрямить ногу и всем телом повернуться вправо.
  4. 4. Вернуться в исходное положение, но лопатки не опускать.
  5. 5. Повторить все движения с поворотом в левую сторону.

Повторить упражнение несколько раз.

4
Использование мяча

Часто занятия по пилатесу проводят не только с ковриком, но и со специальным оборудованием, например, с фитболом. Основным преимуществом такой гимнастики является снятие сильной нагрузки на суставы и поясницу.

Круглая форма мяча предоставляет возможность совершать движения по максимальной амплитуде, а его нестабильная поверхность заставляет держать мышцы в напряжении.

Существует несколько популярных и простых в исполнении упражнений на фитболе.

4.1
Пика

Выполнение упражнения:

  1. 1. Лечь на мяч, чтобы он оказался под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами, а корпус - параллельно полу.
  2. 2. Не следует допускать опускания таза вниз, на пол.
  3. 3. На выдохе поднять таз, перекатывая мяч под него.
  4. 4. На вдохе откатить мяч на изначальное место.

Повторять 15-20 раз.

4.2
Растяжка пресса

Упражнение на пресс делается в положении сидя на мяче:

  1. 1. Продвинуться вперед, отклоняясь корпусом назад, пока поясница не окажется на мяче.
  2. 2. Опустить лопатки и голову на мяч, руки оставить по сторонам.
  3. 3. Поясница, спина и голова должны полностью прислоняться к поверхности мяча.
  4. 4. Расслабить поясницу и живот.
  5. 5. Вернуться в положение сидя.

Делать столько повторов, сколько позволяет физическая подготовка.

4.3
Повороты ножниц

Выполняется лежа на полу:

  1. 1. Поместить мяч между ногами.
  2. 2. Поднять ноги вместе с мячом над полом.
  3. 3. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги вправо, не отрывая корпус от пола.
  4. 4. На вдохе вернуться к началу.
  5. 5. Повторить с поворотом в противоположном направлении.

Провести несколько подходов.

4.4
Растяжка спины

Как и любая растяжка, не требует спешки. Выполняется сидя на фитболе с широко расставленными ногами.

В таком положении нужно потянуться руками вперед. В этот момент спина и шея должны быть максимально расслаблены.

После касания пола так же не спеша нужно вернуться в исходное положение.

5
Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Женщины могут посещать тренировки в первом триместре и даже на более поздних сроках.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

  • вероятность раннего рождения ребенка;
  • отеки и резкий набор веса;
  • острые проявления токсикоза;
  • болезни дыхательной или сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Для беременной обязательным условием является присутствие тренера, который сможет контролировать безопасность при выполнении упражнений.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.