В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.

Содержание

1
Зарядка

"Раскрутить" обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Включить динамичную музыку.
  2. 2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  3. 3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

2
Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины

Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.

Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими - не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.

Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки - 7-9 минут.

2.1
Жим стоя

Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
  2. 2. Развести локти в стороны.
  3. 3. Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
  4. 4. Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
  5. 5. На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
  6. 6. На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 повторений.
  8. 8. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.

2.2
Жим из-за головы сидя

Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
  3. 3. Забросить снаряд на плечи.
  4. 4. Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
  5. 5. Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
  6. 6. На вдохе плавно опустить их вниз.

Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.

2.3
Жим Арнольда

Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
  2. 2. Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
  3. 3. На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
  4. 4. На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать 10-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.

2.4
Французский жим

Цель тренировки - проработка трицепса плеча.

Правильно выполнять жим так:

  1. 1. Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).
  4. 4. На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
  5. 5. На выдохе вернуть гантели в исходное положение.

Число повторов - 12-14, серий - 5. Промежуток между походами для отдыха - 90 секунд.

2.5
Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
  2. 2. Развести ступни до уровня плеч.
  3. 3. Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
  4. 4. Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

2.6
Отведение рук назад в локтях

Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели.
  2. 2. Поставить ступни рядом друг с другом.
  3. 3. Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
  4. 4. Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
  5. 5. Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
  6. 6. На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
  7. 7. На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.

Число повторений - 10-12, количество серий - 5. Пауза для восстановления между подходами - 90 секунд.

2.7
Махи в стороны

Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).

Техника осуществления:

  1. 1. Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. 4. На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
  5. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  6. 6. Выполнить 15 повторов.
  7. 7. Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.

2.8
"Пугало" на одной ноге

Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
  3. 3. Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
  4. 4. Кисти с гантелями опустить вниз.
  5. 5. Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
  6. 6. Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
  7. 7. Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.

Количество серий - 5.

2.9
Боксер (упражнение из пилатеса)

Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. 1. Взять в руки гантели.
  3. 3. Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
  4. 4. Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
  5. 5. Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую - вперед, левую - назад).
  6. 6. Вернуть гантели в исходное положение.
  7. 7. Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую - назад, левую - вперед).
  8. 8. Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
  9. 9. Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.

2.10
"Удар" гантелями

Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые - максимум 2 кг.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять гантели.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
  4. 4. В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
  5. 5. Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

2.11
Подъемы гантелей, согнувшись

Основная задача, решаемая упражнением - проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять снаряды.
  2. 2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. 3. Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
  4. 4. Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
  5. 5. На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
  6. 6. На вдохе опустить отягощение вниз.

Количество повторов - 10-12, подходов - 5-6. Время отдыха между сериями - 2 минуты.

2.12
"Гребля" вверх

Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно осуществлять его следующим образом:

  1. 1. Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
  2. 2. На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
  3. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  4. 4. Повторить движение 13-15 раз.
  5. 5. Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.

2.13
Выпрямления рук над головой для трицепса

Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.

Последовательность действий:

  1. 1. Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
  2. 2. Сесть на стул и свести колени вместе.
  3. 3. Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
  4. 4. Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
  5. 5. Во время выдоха поднять гантели вверх.

Количество повторов - 12-14, серий - 4-6. Временной промежуток между подходами - 75-90 секунд.

3
Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

3.1
Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 одинаковых гантели.
  2. 2. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  3. 3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
  4. 4. Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
  5. 5. Втянуть живот.
  6. 6. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
  7. 5. На вдохе опустить руки вниз.
  8. 8. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться "гребля с наклоном".

3.2
Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

  1. 1. Взять снаряд в левую руку.
  2. 2. Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
  3. 3. Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
  4. 4. На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
  5. 5. На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
  6. 6. Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов - 5-6. Временной интервал между сериями - 2 минуты.

4
Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

4.1
«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. 4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. 5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений - 12-14, серий - 5. Временной интервал между подходами - 90 секунд.

4.2
Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. 2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. 3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. 4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. 5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. 6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. 7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

4.3
Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

  1. 1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. 2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. 3. Опуститься спиной на скамью.
  4. 4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. 5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. 6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений - 12-14, подходов - 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

4.4
Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

  1. 1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. 2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. 3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. 4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. 5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. 6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. 7. Сделать 15 повторений.
  8. 8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

5
Гимнастика для бедер и ягодиц

Гантели для похудения можно использовать и во время тренировки мышц ног. Отягощение позволяет создать дополнительную нагрузку и вызвать более мощный уровень функционального стресса.

Перед прокачкой бедер и ягодиц следует дополнительно размять тазобедренный сустав. Для этого нужно выполнить круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.

5.1
Становая тяга на прямых ногах

Упражнение эффективно нагружает ягодичные мышцы и мышцы-разгибатели поясницы. Нагрузку также получают пресс и задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Ухватиться за гантели и разместить их на опущенных прямых руках.
  2. 2. Развести голени на ширину плеч.
  3. 3. На вдохе осуществить наклон корпуса вниз до образования прямого угла (гантели опускаются параллельно голеням).
  4. 4. На выдохе выпрямить туловище в вертикальную позицию.
  5. 5. Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

5.2
Приседания с гантелями

Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. Последовательность действий:

  1. 1. Развести ступни на ширину плеч и заступить пятками на небольшую возвышенность в 5-7 см.
  2. 2. Разместить гантели по бокам на прямых руках.
  3. 3. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя.
  4. 4. На выдохе поднять тело в вертикальное положение.

Количество повторений - 8-12, подходов - 5-6. Время отдыха между сериями -2 минуты.

5.3
Выпады: боковые, перекрестные, болгарские, обратный

Выпады в различных вариациях исполнения позволяют тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц, создать высокую функциональную нагрузку на все органы и системы, повысив тем самым скорость похудения.

Техника выполнения классических выпадов:

  1. 1. Взять в руки гантели.
  2. 2. Занять позицию стоя и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. 3. Произвести шаг правой ногой вперед, перенеся на нее вес собственного тела (задняя нога во время движения должна согнуться в колене и опуститься вниз).
  4. 4. Вернуться в позицию стоя и осуществить выпад на левую ногу.
  5. 5. Поочередно правой и левой ногой сделать 12-14 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Боковой выпад производится по аналогичной методике, только шаг делается не вперед, а в сторону. Во время обратного выпада зашагивание выполняется назад.

Болгарские выпады представляют собой приседание на передней ноге, во время которого голень задней ноги располагается на возвышенности (скамье или платформе). Во время перекрестных выпадов правая ступня переносится за левую, и наоборот.

5.4
Приседания сумо и сгибания гантелей на бицепс

Комплексное упражнение позволяет осуществить одновременную проработку ягодиц, бедер и бицепса. Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать гантели в кистях.
  2. 2. Широко расставить ноги и развести носки в стороны.
  3. 3. Поднять гантели вверх и расположить их над верхней частью груди.
  4. 4. На вдохе осуществить опускание туловища вниз с одновременным опусканием гантелей.
  5. 5. На выдохе выпрямиться в вертикальное положение, произведя подъем гантелей на бицепс.
  6. 6. Выполнить 12 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и произвести еще 5 подходов.

5.5
Подъем на скамью с гантелями

Энергозатратное упражнение для похудения, во время осуществления которого нагрузку получают бицепсы плеч, бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить перед собой скамью, взять снаряды в руки.
  2. 2. Выполнить зашагивание левой ногой, после чего сразу поднять правое бедро и гантели на бицепс.
  3. 3. Вернуться в положение стоя.
  4. 4. Произвести аналогичный подъем на скамью правой ногой.

Количество повторений в одной серии - 10-14, число подходов - 4-6. Время отдыха между сериями - 90 секунд.

6
Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

6.1
Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
  2. 2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. 3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
  4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.

6.2
Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: "пуловер" (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
  2. 2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
  3. 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. 4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.

7
Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

Многие женщины полагают, что, чем больше вес отягощения, тем выше скорость похудения. На самом деле стремиться к высоким нагрузкам не стоит. Вес снаряда следует повышать постепенно, на 5-10% с каждой последующей тренировкой. Это даст возможность избежать травм и предотвратит застой результатов, вызванный адаптацией мышц к нагрузкам.

Отдельное внимание необходимо уделить положению спины. В таких упражнениях, как приседания, выпады, тяги гантелей в наклоне следует постоянно контролировать положение позвоночника - он должен оставаться прямым на всей амплитуде движения. Прогибать спину нельзя: это способно вызвать смещение межпозвоночных дисков.

Минимизировать вероятность получения травм поможет рационально подобранная спортивная форма. Она должна полностью закрывать тазобедренный, коленные и локтевые суставы, пропускать воздух и не сковывать движений.

8
Противопоказания

Гантели для похудения не стоит использовать женщинам в первый месяц после родов. Отказаться от занятий с отягощениями необходимо и в тех ситуациях, когда имеются тяжелые патологии суставов.

Тренировки с отягощениями могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, гормональных нарушениях.

Чтобы исключить негативные последствия, перед тем как начать выполнять комплекс упражнений с гантелями, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером.