Жировые отложения в области коленей образуются чаще всего у полных людей и обусловлены общим ожирением организма. Иногда складки и бугорки над коленным суставом могут возникать у мужчин и женщин, имеющих нормальный индекс массы тела. В этой ситуации эстетический дефект фигуры связан с наследственностью. В обоих случаях наиболее действенным способом решения проблемы является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях тренировочный силовой комплекс должен состоять из динамических и статических упражнений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний, "планки", "стульчика", разведения ног. Существенно повысить скорость похудения способны аэробные занятия: прыжки на скакалке, плавание, аквааэробика, бег, езда на велосипеде, спортивные игры.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

1
Силовые, динамические упражнения

Силовые упражнения, направленные на проработку бедер и ягодиц, дают возможность быстро похудеть во всем теле, получить стройные ноги, подтянуть попу.

Чтобы добиться максимального жиросжигающего эффекта, выполнять многосуставные упражнения следует в высоком темпе, максимально сократив временной интервал между сериями.

Накануне каждой силовой тренировки следует выполнить небольшую разминку: попрыгать несколько минут на скакалке, произвести вращение руками в разные стороны, наклоны и повороты туловища.

1.1
Классические приседания

Среди всех силовых упражнений для похудения коленей именно классические приседания являются наиболее эффективными. Это обусловлено тем, что во время их выполнения мощную нагрузку получают сразу 3 мышечные группы: ягодицы, четырехглавые мышцы (разгибатели бедер) и бицепсы (сгибатели) бедер.

Правильно приседать по следующей схеме:

  1. 1. Занять позицию стоя.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять спину и напрячь пресс.
  4. 4. Вытянуть ладони перед собой на уровне груди.
  5. 5. Во время вдоха произвести медленное приседание.
  6. 6. Выдыхая, быстро вернуться в положение стоя.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а колени - не выходить за носки.

Число повторов - 23-25, количество серий - 4. Пауза для отдыха между подходами - не более 60 секунд.

1.2
Приседания "сумо" с отягощением

Особенность данного варианта приседаний - широкая постановка ног - позволяет прицельно прокачать участок бедра с его внутренней стороны. В качестве отягощения эффективно использовать гирю, гантель, большую бутылку с водой, тяжелую сумку или рюкзак.

Техника выполнения:

  1. 1. Ухватиться двумя руками за снаряд и опустить его вниз в область между ног.
  2. 2. Расставить ноги на большую ширину (около 50 см), носки должны смотреть наружу.
  3. 3. Выровнять корпус и напрячь живот.
  4. 4. Во время набора воздуха опустить корпус в позицию "присед".
  5. 5. На выдохе подняться вверх.
  6. 6. Выполнить около 15 быстрых повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

1.3
Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедренных мышц, ягодицы. Вместе с прокачкой ног выпады позволяют улучшить эластичность связок.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и занять позицию стоя.
  2. 2. Поставить ступни на уровне плеч.
  3. 3. На вдохе произвести длинное зашагивание правой ногой вперед, опустив на нее вес своего тела.
  4. 4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
  5. 5. Сделать шаг с приседанием на левую ногу.
  6. 6. Выполнить 12-14 повторений.

Отдыхать между каждым из четырех подходов следует не более 60 секунд.

1.4
Выпрыгивания

Мощная взрывная нагрузка на мышцы бедер, возникающая во время выполнения упражнения, позволяет эффективно прокачать ноги и быстро убрать толстые колени.

Правильно делать выпрыгивания так:

  1. 1. Развести голени на ширину плеч.
  2. 2. Зафиксировать ладони перед собой на уровне груди (см. фото ниже).
  3. 3. Произвести опускание тела в положение "присед".
  4. 4. На выдохе сделать стремительный прыжок вверх.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.
  6. 6. Выполнить около 15 выпрыгиваний, после чего отдохнуть 60-75 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

2
Статические нагрузки

Добиться стройности ног мужчинам и женщинам, имеющим заболевания сердца и суставов, помогут статические упражнения для коленей. Во время их осуществления не возникает динамической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, в результате чего нанести ущерб здоровью практически невозможно.

Статику также эффективно использовать новичкам со слаборазвитой мускулатурой и людям, страдающим ожирением.

2.1
Планка

Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышечный корсет - нагрузку получают пресс, грудь, икроножные мышцы и передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения:

  1. 1. Разложить на полу спортивный коврик и расположиться на нем животом вниз.
  2. 2. Поставить локти перед собой на уровне груди.
  3. 3. Упереться носочками в поверхность.
  4. 4. Приподнять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы, бедра и голени будут находиться на одной линии.
  5. 5. Втянуть живот и зафиксировать данное положение на 45-55 секунд (если по истечении этого времени в мышцах пресса не возникло жжение, продолжительность планки следует увеличить).
  6. 6. Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и выполнить еще 3 серии.

2.2
"Стульчик"

Во время осуществления упражнения происходит прокачка ягодичных и бедренных мышц. В качестве средства для избавления от жира в области коленного сустава "стульчик" особенно эффективен, когда выполняется сразу после высокоамплитудных движений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Подойти к вертикальной поверхности (стене, шкафу, двери) и прислониться к ней спиной.
  2. 2. Удерживая лопатки прижатыми к стене, сделать небольшой шаг вперед.
  3. 3. Опуститься в позицию "присед", имитируя сидение на стуле.
  4. 4. Сохранять данную позу в течение 50-60 секунд.
  5. 5. После минутной паузы для восстановления выполнить упражнение еще 3 раза.

2.3
Разведение ног

Упражнение позволяет прокачать бедра с их внутренней стороны, проработать тазовые приводящие мышцы.

Техника осуществления:

  1. 1. Постелить на полу коврик для занятия йогой и занять на нем положение лежа на спине.
  2. 2. Зафиксировать ладони под ягодицами.
  3. 3. Поднять ноги вверх под прямым углом и развести их в стороны на максимально возможную ширину.
  4. 4. Зафиксироваться в данном положении до возникновения жжения в бедрах.
  5. 5. Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 3 раза.

3
Кардиотренировки

Если колени кажутся жирными, необходимо уменьшить процент жира во всем организме. Изолированно убрать жир с бедер, не избавившись от него в других частях тела, невозможно, поэтому силовые упражнения для коленей должны сочетаться с аэробными нагрузками. Кардио поможет быстро "разогнать" обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира во всем теле.

Наиболее эффективными кардиотренировками являются:

  1. 1. Плавание. Желательно плавать в бассейне с подогревом (регулярное воздействие холодной воды может спровоцировать увеличение толщины подкожного жира). Продолжительность одной тренировки - 35-40 минут. Наибольших энергозатрат можно достигнуть, если плавать кролем или брассом.
  2. 2. Аквааэробика. Тренировка осуществляется в бассейне и заключается в преодолении сопротивления воды. С этой целью целесообразно использовать различные махи руками и ногами под водой, выпрыгивания, скручивания. Эффективно применять также различные снаряды: гимнастические палки, легкие гантели, фитбол. Продолжительность одного занятия зависит от интенсивности и колеблется в пределах 35 - 65 минут.
  3. 3. Прыжки на скакалке. Упражнение создает хорошую функциональную нагрузку на весь организм, обеспечивая высокий расход энергии. Прыгать на скакалке лучше всего сериями: 2 минуты - нагрузка, 45 секунд - отдых. За одну тренировку следует выполнить не менее 8 подходов.
  4. 4. Зашагивания на платформу. Суть упражнения заключается в осуществлении быстрых и продолжительных подъемов поочередно каждой ногой на небольшую возвышенность (низкую скамейку, стул, степ-платформу, диван). Длительность занятия составляет около 15-25 минут.

Во время аэробных занятий большое значение имеет частота сердечных сокращений. Установлено, что максимального жиросжигающего эффекта от кардиотренировок можно добиться, когда пульс во время нагрузки находится в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.

4
План тренировок

Заниматься следует по графику тренировок, составленному на 7 дней. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы и следить за изменениями в организме, произошедшими за неделю.

Программа выглядит следующим образом:

  1. 1. Понедельник. Утром - прыжки на скакалке, вечером - классические приседания, выпрыгивания, "стульчик".
  2. 2. Вторник. Утром - зашагивания на платформу, вечером - плавание.
  3. 3. Среда. Утром - планка, разведение ног, вечером - аквааэробика.
  4. 4. Четверг. День отдыха от тренировок.
  5. 5. Пятница. Утром - выпады с гантелями и приседания "сумо", вечером - плавание.
  6. 6. Суббота. Утром - "стульчик" и планка, вечером - аквааэробика.
  7. 7. Воскресенье. Весь день посвящен активному отдыху (спортивным играм, прогулкам на велосипеде, поездкам в лес или на водоем и т. д.).

Со следующего понедельника тренировка повторяется.

Важно иметь в виду, что похудение считается безопасным лишь в том случае, когда скорость уменьшения массы тела не превышает 3 кг в месяц. Форсирование данного результата может привести к нарушениям в эндокринной системе.

Исходя из этого мужчины и женщины, желающие убрать жир с колен всего за неделю, должны находиться под наблюдением спортивного врача и не реже 1 раза в 5-7 дней сдавать анализы. Это поможет вовремя выявить гормональный сбой и предпринять необходимые меры.