Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

Жировые отложения в области коленей образуются чаще всего у полных людей и обусловлены общим ожирением организма. Иногда складки и бугорки над коленным суставом могут возникать у мужчин и женщин, имеющих нормальный индекс массы тела. В этой ситуации эстетический дефект фигуры связан с наследственностью. В обоих случаях наиболее действенным способом решения проблемы является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях тренировочный силовой комплекс должен состоять из динамических и статических упражнений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний, «планки», «стульчика», разведения ног. Существенно повысить скорость похудения способны аэробные занятия: прыжки на скакалке, плавание, аквааэробика, бег, езда на велосипеде, спортивные игры.

Силовые, динамические упражнения

Силовые упражнения, направленные на проработку бедер и ягодиц, дают возможность быстро похудеть во всем теле, получить стройные ноги, подтянуть попу.

Чтобы добиться максимального жиросжигающего эффекта, выполнять многосуставные упражнения следует в высоком темпе, максимально сократив временной интервал между сериями.

Накануне каждой силовой тренировки следует выполнить небольшую разминку: попрыгать несколько минут на скакалке, произвести вращение руками в разные стороны, наклоны и повороты туловища.

Классические приседания

Среди всех силовых упражнений для похудения коленей именно классические приседания являются наиболее эффективными. Это обусловлено тем, что во время их выполнения мощную нагрузку получают сразу 3 мышечные группы: ягодицы, четырехглавые мышцы (разгибатели бедер) и бицепсы (сгибатели) бедер.

Правильно приседать по следующей схеме:

1. Занять позицию стоя.
2. Развести ступни на ширину плеч.
3. Выровнять спину и напрячь пресс.
4. Вытянуть ладони перед собой на уровне груди.
5. Во время вдоха произвести медленное приседание.
6. Выдыхая, быстро вернуться в положение стоя.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а колени — не выходить за носки.

Число повторов — 23-25, количество серий — 4. Пауза для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Приседания «сумо» с отягощением

Особенность данного варианта приседаний — широкая постановка ног — позволяет прицельно прокачать участок бедра с его внутренней стороны. В качестве отягощения эффективно использовать гирю, гантель, большую бутылку с водой, тяжелую сумку или рюкзак.

Техника выполнения:

1. Ухватиться двумя руками за снаряд и опустить его вниз в область между ног.
2. Расставить ноги на большую ширину (около 50 см), носки должны смотреть наружу.
3. Выровнять корпус и напрячь живот.
4. Во время набора воздуха опустить корпус в позицию «присед».
5. На выдохе подняться вверх.
6. Выполнить около 15 быстрых повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедренных мышц, ягодицы. Вместе с прокачкой ног выпады позволяют улучшить эластичность связок.

Алгоритм выполнения:

1. Взять в руки 2 гантели и занять позицию стоя.
2. Поставить ступни на уровне плеч.
3. На вдохе произвести длинное зашагивание правой ногой вперед, опустив на нее вес своего тела.
4. На выдохе вернуться в предыдущее положение.
5. Сделать шаг с приседанием на левую ногу.
6. Выполнить 12-14 повторений.

Отдыхать между каждым из четырех подходов следует не более 60 секунд.

Выпрыгивания

Мощная взрывная нагрузка на мышцы бедер, возникающая во время выполнения упражнения, позволяет эффективно прокачать ноги и быстро убрать толстые колени.

Правильно делать выпрыгивания так:

1. Развести голени на ширину плеч.
2. Зафиксировать ладони перед собой на уровне груди (см. фото ниже).
3. Произвести опускание тела в положение «присед».
4. На выдохе сделать стремительный прыжок вверх.
5. Вернуться в исходную позицию.
6. Выполнить около 15 выпрыгиваний, после чего отдохнуть 60-75 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Статические нагрузки

Добиться стройности ног мужчинам и женщинам, имеющим заболевания сердца и суставов, помогут статические упражнения для коленей. Во время их осуществления не возникает динамической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, в результате чего нанести ущерб здоровью практически невозможно.

Статику также эффективно использовать новичкам со слаборазвитой мускулатурой и людям, страдающим ожирением.

Планка

Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышечный корсет — нагрузку получают пресс, грудь, икроножные мышцы и передняя поверхность бедра.

Выполнение упражнения:

1. Разложить на полу спортивный коврик и расположиться на нем животом вниз.
2. Поставить локти перед собой на уровне груди.
3. Упереться носочками в поверхность.
4. Приподнять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы, бедра и голени будут находиться на одной линии.
5. Втянуть живот и зафиксировать данное положение на 45-55 секунд (если по истечении этого времени в мышцах пресса не возникло жжение, продолжительность планки следует увеличить).
6. Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и выполнить еще 3 серии.

«Стульчик»

Во время осуществления упражнения происходит прокачка ягодичных и бедренных мышц. В качестве средства для избавления от жира в области коленного сустава «стульчик» особенно эффективен, когда выполняется сразу после высокоамплитудных движений: приседаний, выпадов, выпрыгиваний.

Алгоритм выполнения:

1. Подойти к вертикальной поверхности (стене, шкафу, двери) и прислониться к ней спиной.
2. Удерживая лопатки прижатыми к стене, сделать небольшой шаг вперед.
3. Опуститься в позицию «присед», имитируя сидение на стуле.
4. Сохранять данную позу в течение 50-60 секунд.
5. После минутной паузы для восстановления выполнить упражнение еще 3 раза.

Разведение ног

Упражнение позволяет прокачать бедра с их внутренней стороны, проработать тазовые приводящие мышцы.

Техника осуществления:

1. Постелить на полу коврик для занятия йогой и занять на нем положение лежа на спине.
2. Зафиксировать ладони под ягодицами.
3. Поднять ноги вверх под прямым углом и развести их в стороны на максимально возможную ширину.
4. Зафиксироваться в данном положении до возникновения жжения в бедрах.
5. Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 3 раза.

Кардиотренировки

Если колени кажутся жирными, необходимо уменьшить процент жира во всем организме. Изолированно убрать жир с бедер, не избавившись от него в других частях тела, невозможно, поэтому силовые упражнения для коленей должны сочетаться с аэробными нагрузками. Кардио поможет быстро «разогнать» обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира во всем теле.

Наиболее эффективными кардиотренировками являются:

1. Плавание. Желательно плавать в бассейне с подогревом (регулярное воздействие холодной воды может спровоцировать увеличение толщины подкожного жира). Продолжительность одной тренировки — 35-40 минут. Наибольших энергозатрат можно достигнуть, если плавать кролем или брассом.
2. Аквааэробика. Тренировка осуществляется в бассейне и заключается в преодолении сопротивления воды. С этой целью целесообразно использовать различные махи руками и ногами под водой, выпрыгивания, скручивания. Эффективно применять также различные снаряды: гимнастические палки, легкие гантели, фитбол. Продолжительность одного занятия зависит от интенсивности и колеблется в пределах 35 — 65 минут.
3. Прыжки на скакалке. Упражнение создает хорошую функциональную нагрузку на весь организм, обеспечивая высокий расход энергии. Прыгать на скакалке лучше всего сериями: 2 минуты — нагрузка, 45 секунд — отдых. За одну тренировку следует выполнить не менее 8 подходов.
4. Зашагивания на платформу. Суть упражнения заключается в осуществлении быстрых и продолжительных подъемов поочередно каждой ногой на небольшую возвышенность (низкую скамейку, стул, степ-платформу, диван). Длительность занятия составляет около 15-25 минут.

Во время аэробных занятий большое значение имеет частота сердечных сокращений. Установлено, что максимального жиросжигающего эффекта от кардиотренировок можно добиться, когда пульс во время нагрузки находится в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.

План тренировок

Заниматься следует по графику тренировок, составленному на 7 дней. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы и следить за изменениями в организме, произошедшими за неделю.

Программа выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Утром — прыжки на скакалке, вечером — классические приседания, выпрыгивания, «стульчик».
2. Вторник. Утром — зашагивания на платформу, вечером — плавание.
3. Среда. Утром — планка, разведение ног, вечером — аквааэробика.
4. Четверг. День отдыха от тренировок.
5. Пятница. Утром — выпады с гантелями и приседания «сумо», вечером — плавание.
6. Суббота. Утром — «стульчик» и планка, вечером — аквааэробика.
7. Воскресенье. Весь день посвящен активному отдыху (спортивным играм, прогулкам на велосипеде, поездкам в лес или на водоем и т. д.).

Со следующего понедельника тренировка повторяется.

Важно иметь в виду, что похудение считается безопасным лишь в том случае, когда скорость уменьшения массы тела не превышает 3 кг в месяц. Форсирование данного результата может привести к нарушениям в эндокринной системе.

Исходя из этого мужчины и женщины, желающие убрать жир с колен всего за неделю, должны находиться под наблюдением спортивного врача и не реже 1 раза в 5-7 дней сдавать анализы. Это поможет вовремя выявить гормональный сбой и предпринять необходимые меры.