Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.

1
Общие рекомендации для новичков

Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.

Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
  • Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
  • Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц - вдох.
  • Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
  • Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.

Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.

2
Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражненияОсобенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носкахПрыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов - 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

  1. 1. Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
  2. 2. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
ПлаваниеВыполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипедеПри осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки - в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями - около 90 секунд
Спортивные игрыБольших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них - около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

3
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.

Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.

3.1
Приседания с выпрыгиванием

Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять положение стоя.
  2. 2. Расставить ступни на 30 см друг от друга.
  3. 3. Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
  4. 4. Во время осуществления вдоха произвести приседание.
  5. 5. На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
  6. 6. Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.

3.2
Бросок коленей к груди лежа

Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.

Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Лечь спиной на мягкое покрытие.
  2. 2. Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
  4. 4. Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
  5. 5. Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. 6. На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
  7. 7. Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.

3.3
"Складочка на спине"

Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.

Правильная техника:

  1. 1. Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
  2. 2. Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
  4. 4. На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх ("складывать" корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
  5. 5. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.

Число "складок" в одном подходе - не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки - 4-5 подходов.

3.4
Поднятие таза лежа

Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Разместиться лежа на полу спиной вниз.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях.
  3. 3. Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
  4. 4. Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
  5. 5. На вдохе опустить вниз.
  6. 6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.

3.5
Поднятие таза спиной кверху

Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять позицию лежа спиной кверху.
  2. 2. Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
  3. 3. Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
  4. 4. Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
  5. 5. Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
  6. 6. Опустить туловище в горизонтальное положение.
  7. 7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.

3.6
Отведение ноги назад

Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться в позиции стоя.
  2. 2. Прижать голени друг к другу.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Немного нагнуться вперед.
  5. 5. Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
  6. 6. Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
  7. 7. После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.

3.7
"Ножницы" из положения лежа

Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.

Правильно выполнять "Ножницы" так:

  1. 1. Лечь на пол спиной вниз.
  2. 2. Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
  3. 3. Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
  4. 4. В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
  5. 5. После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.

3.8
Связки на пресс

Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
  2. 2. Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
  4. 4. Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
  5. 5. После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.

3.9
Приседание с шагом в сторону

Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.

Правильно выполнять упражнение так:

  1. 1. Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
  2. 2. Поставить руки на талию.
  3. 3. На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
  4. 4. Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.

Количество повторов - 13-15, подходов - 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

3.10
Выпады "реверанс" на месте

Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
  2. 2. Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
  3. 3. Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
  4. 4. Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.

Количество повторений - 12-14, подходов - 5, время для отдыха между сериями - полторы минуты.

3.11
Наклоны вперед на прямых ногах

Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.

Правильная техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
  2. 2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. 3. Выровнять позвоночный столб.
  4. 4. На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
  5. 5. Выпрямиться в исходное положение.

Количество повторов в каждом из 4 подходов - от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами - не более 2 минут.

3.12
Махи ногами лежа на коврике

Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми "ушками".

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
  2. 2. Закрепить на голени отягощение.
  3. 3. Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
  4. 4. Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
  5. 5. Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
  6. 6. Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.

Объем работы - 5 подходов. Пауза для восстановления между ними - 45-60 секунд.

3.13
Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик животом вниз.
  2. 2. Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
  3. 3. Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
  4. 4. Повторить аналогичное движение правой ногой.
  5. 5. Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

3.14
Подъем гантели на бицепс

Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.

Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Зажать в кистях 2 гантели.
  2. 2. Выпрямить руки.
  3. 3. Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
  4. 4. После минутного интервала сделать еще 4 серии.

3.15
Тяга гантелей в наклоне

С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно делать тягу по следующему алгоритму:

  1. 1. Взять в руки 2 снаряда.
  2. 2. Развести голени примерно на 30 см.
  3. 4. Немного нагнуться вперед.
  4. 4. Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
  5. 5. На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
  6. 6. Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
  7. 7. Сделать 12 повторов.
  8. 8. Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
  9. 9. Повторить упражнение еще 4 раза.

3.16
Наклоны с гантелями

Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих "ушки" на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.

Техника выполнения:

  1. 1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
  2. 2. Развести голени на расстояние около 20-25 см.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
  4. 4. Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
  5. 5. Поочередно сделать 14 повторений.
  6. 6. После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.

3.17
Отжимания от пола

Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.

Последовательность действий:

  1. 1. Принять упор лежа.
  2. 2. Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
  3. 3. Свести голени вместе.
  4. 4. На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
  5. 5. На выдохе быстро поднять корпус вверх.

Число повторов - 18-20, количество серий - 4-5. Пауза для отдыха между подходами - полторы минуты.

3.18
Классические приседания

Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.

Техника выполнения:

  1. 1. Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
  2. 2. Руки выпрямить вперед.
  3. 3. Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
  4. 4. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  5. 5. Повторить присед 15 раз.
  6. 6. После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.

3.19
Подъем туловища из положения лежа

Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.

Правильная техника:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
  2. 2. Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
  3. 3. Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
  4. 4. Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
  5. 5. Вернуться в позицию лежа.
  6. 6. Осуществить 25 повторений.
  7. 7. Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.

3.20
"Складка на стуле"

Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.

Техника осуществления:

  1. 1. Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
  2. 2. Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
  3. 3. Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
  4. 4. Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.

4
Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) - 2-3 дня.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

  1. 1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
  2. 2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, "Ножницы".
  3. 3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
  4. 4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
  5. 5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
  6. 6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
  7. 7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

  1. 1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
  2. 2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
  3. 3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады "реверанс" на месте.
  4. 4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
  5. 5. Пятница: день отдыха.
  6. 6. Суббота: поднятие таза лежа, "складочка на спине".
  7. 7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

5
Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений - круговым тренировкам.

Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

  1. 1. Отжимания от пола - 20 повторений.
  2. 2. Прыжки на скакалке или на носках - 30 секунд.
  3. 3. Приседания с выпрыгиванием - 10 раз.
  4. 4. Тяга гантелей в наклоне - 10 повторов.
  5. 5. "Ножницы" из положения лежа - 15 повторов.
  6. 6. Поднятие таза спиной кверху - 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

6
Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Продвинутым - тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев - рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.