Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

Аквааэробика представляет собой специальный комплекс упражнений, выполняемых в воде, способствующий постепенному и эффективному снижению веса, оздоровлению организма и формированию стройного, подтянутого тела. Занятия рекомендуются для девушек и зрелых женщин. Они позволяют равномерно распределить нагрузку на мышцы всего тела и избежать травмирования. Особенно ценны тренировки в воде для женщин в период беременности и пациентов во время восстановления после тяжелых травм.

Для повышения эффективности занятий используются специальные приспособления, позволяющие увеличить нагрузку.

Польза аквааэробики

Занятия в воде рекомендуются в любом возрасте. Польза аквааэробики связана с тем, что она оказывает следующее воздействие на организм:

• способствует нормализации веса тела при регулярных тренировках;
• формирует правильную осанку;
• укрепляет и развивает мышцы;
• убирает жир с боков и талии;
• устраняет жировые складки с живота и бедер;
• формирует красивые ноги;
• помогает убрать жир с ягодиц и укрепить ягодичные мышцы;
• улучшает кровообращение и питание тканей;
• оказывает седативное действие на нервную систему;
• повышает тургор кожи;
• способствует выведению из организма токсинов;
• нормализует обменные процессы;
• ослабляет аппетит и предотвращает переедание;
• улучшает функционирование сердца.

В процессе тренировки вода оказывает массажное действие на кожу, что благотворно влияет на нее, предотвращает провисание, появление целлюлита, сосудистых «звездочек».

Эффективность аквааэробики довольно высока и объясняется тем, что во время занятия продолжительностью 60 минут сжигается минимум 700 ккал. Этого результата почти невозможно достичь при других видах нагрузки, что и объясняет преимущества тренировок.

Для женщин в период беременности аквааэробика особенно ценна, поскольку помогает снять нагрузку с позвоночного столба, укрепляет мышцы тазового дна, предупреждает появление растяжек на кожном покрове.

Противопоказания

Тренировки не всегда разрешены и могут нанести вред здоровью. Существуют следующие противопоказания для проведения занятий:

• бронхиальная астма тяжелой формы с частыми приступами удушья;
• период восстановления после перенесенного инфаркта миокарда;
• артериальная гипотензия на постоянной основе;
• межпозвоночные грыжи в запущенной стадии с выраженным болевым синдромом;
• аллергическая реакция на хлор;
• эпилепсия с частыми судорогами;
• гинекологические патологии, например, молочница, кольпит;
• заболевания мочевыделительной системы — пиелонефрит, гломерулонефрит, цистит в стадии обострения;
• запущенная стадия остеохондроза с защемлением нервных окончаний;
• острая стадия ревматоидного артрита;
• травмы позвоночного столба или конечностей.

В период беременности аквааэробика противопоказана в случае угрозы выкидыша или преждевременных родов, поскольку может спровоцировать осложнения. Тяжелые формы гестоза на поздних сроках также являются противопоказанием для тренировок.

При несоблюдении рекомендаций возможно ухудшение общего состояния, осложнение течения патологий органов и систем. У женщин в период беременности повышается риск преждевременных родов.

Перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться со специалистом и получить его одобрение. Особенно это необходимо беременным женщинам на любом сроке вынашивания ребенка.

Спортивный инвентарь

Увеличить эффективность занятий в бассейне и повысить нагрузку на мышцы помогут простые приспособления, которые можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1. Специальный пояс для тех, кто не умеет плавать или плавает неуверенно. Он поможет держаться на плаву и выполнять упражнения.
2. Перчатки с перепонками для рук создадут дополнительную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
3. Специальная доска, которая поможет в выполнении некоторых упражнений.
4. Степ-платформа для кардиоупражнений в воде.
5. Водные гантели из специального материала, которые значительно повысят нагрузку на все группы мышц.
6. Ласты для увеличения напряжения в области ног.
7. Поролоновые палки (нудлы), используемые с целью разнообразить тренировки.

Подобные приспособления понадобятся тем женщинам, которые занимаются не первый раз, если тело их уже привыкло к обычным нагрузкам. Если не использовать инвентарь, эффективность тренировок значительно снизится и вес будет оставаться прежним.

В период беременности приспособления обычно не нужны, поскольку женщине достаточно нагрузки, создаваемой сопротивлением воды. В некоторых случаях девушкам разрешается использовать степ-платформу и палки, чтобы внести разнообразие в тренировки.

Тренировки с утяжелением противопоказаны также тем, кто страдает патологиями сердечно-сосудистой системы хронического характера.

Особенности проведения тренировок

Рекомендуемое количество занятий — 2 раза в неделю для новичков и 3 раза в неделю для девушек, которые занимаются более 6 месяцев.

Продолжительность тренировки для новичков составляет 20-25 минут, для продвинутых женщин — 40-60 минут. В период беременности разрешается заниматься не чаще 2 раз в неделю и не дольше 30 минут. Важно во время занятий следить за самочувствием будущей мамы и при его ухудшении прекратить выполнение упражнений.

Тренировки обычно проводятся в группах из 10-15 человек. Они подбираются в зависимости от уровня подготовленности. Для беременных женщин создаются отдельные группы, в которых под руководством опытного тренера проходят занятия.

Что делать до и после занятий?

До тренировки не рекомендуется принимать пищу. Достаточного легкого перекуса за 2 часа до начала занятия.

Необходимо принятие прохладного душа непосредственно перед тренировкой. Это поможет подготовить тело к предстоящему погружению в воду и избавит от переохлаждения.

После занятий также не следует переедать. Достаточно употребить небольшое количество фруктов, орехов или нежирного мяса для восстановления сил. Обильная пища спровоцирует сильную усталость, а масса тела не будет снижаться.

Важно пить достаточное количество чистой воды до и после занятий, чтобы избежать обезвоживания и появления отеков.

Если соблюдать все правила, за месяц регулярных занятий получится избавиться от 3-5 килограммов без существенных ограничений в питании и изнуряющих тренировок.

Лучшие упражнения

Эффективный тренировочный комплекс позволит сформировать пресс, убрать жир с бедер, боков, нижней части спины.

Диагональный бег

Упражнение необходимо для похудения боков, бедер, живота. Выполняется оно при погружении в воду до уровня плеч. Необходимо совершать движения в воде, напоминающие обычный бег, но каждые 2 шага менять направление — вправо и влево.

Это создаст максимальную нагрузку на все задействованные мышцы и позволит добиться положительного результата гораздо быстрее. Длительность выполнения зависит от уровня подготовленности человека и обычно составляет от 1 до 5 минут. Опытным спортсменам разрешается бегать с утяжелителем, которые повысят нагрузку.

Упражнение не следует выполнять в период беременности.

«Велосипед»

Техника полезна для фигуры и общего состояния здоровья женщины. Во время выполнения упражнения задействуются все мышцы, поскольку удержаться на воде довольно сложно.

Совершать движения необходимо стоя, при этом надо поднимать колени максимально высоко, а руками держать равновесие. Длительность выполнения упражнения для новичка — от 1 до 3 минут, для профессионала в спорте — до 5 минут в интенсивном темпе. Если движения совершать медленно и плавно, эффекта от тренировки не будет.

Поскольку упражнение создает дополнительную нагрузку на все тело, выполнять его в период вынашивания ребенка не рекомендуется.

Водный бег

Это наиболее эффективное упражнение в аквааэробике для похудения. Оно создает максимальное напряжение для ног и позволяет избавиться от жира на бедрах, боках, животе. Уровень воды при выполнении должен достигать шеи.

Бежать необходимо не менее 3 минут в усиленном темпе, стараясь двигать не только ногами, но и руками, что позволит удержать равновесие. Для новичков достаточно 1 минуты.

Беременным женщинам рекомендуется избегать такого вида нагрузки.

Подъемы ног

Это эффективное упражнение для прокачки мышц пресса и устранения жировых складок на животе. Выполняется оно возле бортика.

Техника:

1. Повернуться спиной к бортику и выпрямленными и поднятыми руками ухватиться за край так, чтобы вода достигала уровня груди.
2. Поднимать прямые или согнутые ноги так, чтобы бедра были параллельны дну бассейна.

Первый вариант больше подойдет тренированным женщинам, второй — новичкам. Следует сделать от 10 до 50 подъемов, в зависимости от уровня подготовленности.

Прокачка рук

Упражнение выполняется при помощи специальных водных гантелей. Оно позволяет сформировать красивые руки и убрать жир в этой области.

При его выполнении вода должна достигать уровня подбородка. В каждую руку следует взять по гантели и одновременно сгибать их в локтях не менее 20 раз. Для тренированных разрешается до 50 повторений.

Вес гантелей определяется индивидуально тренером с учетом степени подготовленности и наличия сопутствующих патологий. Обычно достаточно 1 кг для каждой руки, чтобы создать требуемую нагрузку.

Комплекс для беременных

Чтобы снизить риск выкидыша или других патологий, предыдущие упражнения выполнять не рекомендуется. Существуют другие варианты нагрузки, которые позволят женщине проработать каждую мышцу. При этом они не создадут перенапряжение и не станут причиной усталости, дискомфорта.

Начинать тренировки в период беременности разрешается с 12 недель. Заканчивать надо не позднее 36-й недели при отсутствии противопоказаний и осложнений.

Если во время занятия женщина почувствовала ухудшение состояния, следует прекратить его и обратиться к специалисту.

«Плот»

Суть упражнения заключается в удержании тела на воде в положении лежа. Для этого следует:

1. Лечь на воду, ноги выпрямить и соединить.
2. Руки расставить в стороны и совершать ими энергичные движения. Это поможет сохранить равновесие.

Необходимо следить за тем, чтобы ноги не опускались и не сгибались в коленях. Длительность упражнения — от 2 до 5 минут.

Ходьба на месте

В отличие от бега, это упражнение не создает сильной нагрузки и может выполняться в период беременности. Уровень воды при его выполнении должен достигать груди, руки — опущены в воду и двигаться в такт с ногами.

Движения следует совершать в умеренном темпе, но не плавно. Длительность составляет от 2 до 3 минут, в зависимости от уровня подготовки и самочувствия женщины.

Наклоны туловища

Это еще одно эффективное упражнение, позволяющее предотвратить появление жировых складок в области боков. Выполняется оно вместе с поролоновой палкой.

Техника упражнения:

1. Палку необходимо взять в руки и поднять над головой.
2. После этого следует совершать наклоны в разные стороны, не опуская при этом руки и не округляя спину. Уровень воды должен достигать шеи.

Выполнять наклоны необходимо не менее минуты в умеренном темпе, чувствуя сопротивление воды и работу боковых мышц пресса.

Махи ногами

Эффективны для поддержания формы ног и предотвращения появления целлюлита. За счет сопротивления воды нагрузка увеличивается в несколько раз. Уровень воды должен достигать подбородка.

Махи надо совершать поочередно каждой ногой и поднимать их так, чтобы конечность была параллельно дну бассейна. Для каждой ноги достаточно 20-25 повторений в умеренном темпе.

Повороты

Это действенное упражнение для укрепления мышечного корсета. Выполняется оно стоя на дне, уровень воды должен достигать шеи.

Техника выполнения:

1. Руки упереть в бока.
2. Делать повороты всего туловища влево и вправо, при этом ноги не должны двигаться.

Продолжительность выполнения — 1-2 минуты в быстром темпе. Не стоит делать резких движений, особенно во 2 и 3-м триместре беременности.

Не следует завершать тренировку резко. Рекомендуется после ее окончания несколько минут в медленном темпе ходить в воде. Это позволит телу охладиться, ритм сердца и дыхания восстановится. После этого разрешается покинуть бассейн.