Одним из непременных условий эффективного снижения веса является увеличение физической активности. В достижении результата особую роль играют интенсивность, регулярность и продолжительность нагрузок.

Степень выраженности мышечной работы во время тренировки оценивается по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Только после достижения определенного значения данного параметра в организме начинаются процессы похудения. Диапазон показателей пульса, при котором происходит сжигание жира, зависит от возраста, пола и степени физической подготовки человека.

1
Частота пульса и интенсивность физических нагрузок

Во время выполнения физических упражнений в организме происходит изменение обмена веществ. Ускоряется основной метаболизм, усиливается расход энергетических субстратов, в роли которых могут выступать запасы глюкозы или жира. Выбор источника энергообеспечения зависит от интенсивности нагрузки, которую оценивают по количеству сокращений сердца за 1 минуту.

Для того чтобы похудеть, необходимо выбрать такой вид физической работы, при котором наиболее эффективно сгорает жир. С этой целью производят подсчет ЧСС во время или сразу после выполнения упражнений. Для удобства в этом используют фитнес-браслеты или датчики, расположенные на спортивных тренажерах.

Самостоятельное измерение пульса проводят в течение 10 секунд, после чего умножают полученный показатель на 6.

Согласно достигнутым значениям ЧСС выделяют следующие виды нагрузок.

1.1
Разминка

Представляет собой подготовку органов дыхания, кровообращения и опорно-двигательного аппарата к предстоящим занятиям. Частота сокращений сердца при ее выполнении может повышаться до 160 в минуту. Перед окончанием подготовительного этапа и началом основного должно пройти не более 15 минут; при этом следует сохранять частоту пульса не менее 130 ударов.

1.2
Нагрузки низкой интенсивности

Проходят с ЧСС около 130 в 1 минуту. При таком сердцебиении создаются все предпосылки для последующей тренировки — учащается дыхание, расширяются кровеносные сосуды, активируется деятельность всех функциональных систем организма. При работе в таком режиме не менее 40 минут формируется выносливость и уходят лишние килограммы.

1.3
Нагрузки средней интенсивности

На данном этапе частота пульса достигает показателей 130–150 в минуту. Все реакции в организме происходят при достаточном поступлении кислорода, или в аэробных условиях, а в качестве источников энергии выступают углеводы и жиры. Чем выше степень тренированности человека, тем активнее происходит процесс жиросжигания.

Несмотря на то, что глюкоза является наиболее эффективным энергетическим субстратом, она не расходуется попусту, поскольку ее запас ограничен.

1.4
Нагрузки высокой интенсивности

К ним относятся физические упражнения, выполняемые в диапазоне ЧСС от 150–180 в минуту. К механизмам аэробного энергообеспечения постепенно подключаются бескислородные (анаэробные). Стимулятором мышечной работы в данном случае служат исключительно углеводы.

1.5
Предельно интенсивные нагрузки

Занятия в таком режиме могут длиться лишь непродолжительное время. Пульс у спортсменов при этом достигает значений 180–200 ударов в минуту и выше. Все процессы протекают в анаэробных условиях, что ведет к накоплению молочной кислоты в скелетной мускулатуре. Ее избыток провоцирует повреждение и разрывы мышечных волокон, способствует появлению чувства усталости, нарушению координации, уменьшению утилизации жира.

Таким образом, снижение веса за счет жировой ткани наиболее эффективно осуществляется при длительных занятиях низкой и средней интенсивности с частотой пульса 130–150 в минуту.

2
Оптимальная ЧСС для сжигания жира: индивидуальный подход

Работа сердца при выполнении физических упражнений зависит от степени тренированности человека, его возраста и пола. Для определения оптимальной для жиросжигания частоты пульса есть формула Карвонена, которая учитывает большинство из этих параметров. По ней можно рассчитать значение максимально допустимой ЧСС во время занятий спортом. При помощи этого показателя определяют пульсовые зоны, соответствующие разным видам нагрузки.

Существует несколько модификаций формулы:

  • Упрощенная. Согласно ей, максимальный пульс во время тренировки равен: 220 — возраст человека.
  • С учетом пола. Вычисляется отдельно для представителей разных полов. Для мужчин показатель равен: 220 минус возраст, для женщин: 220 минус возраст и минус 6.
  • Уточненная. В ней используют среднее количество сердцебиений в покое: 220 минус возраст и минус пульс в состоянии покоя.

Для удобства разработаны онлайн-калькуляторы. В них можно ввести данные человека, и они покажут максимальную ЧСС, посчитанную в различных вариантах по методу Карвонена.

Скорость сжигания жира зависит от того, сколько процентов от максимально возможного составляет пульс во время тренировки. Согласно значениям данного показателя выделяют несколько пульсовых зон:

  • Восстановительная — ЧСС достигает 50–60% от максимально допустимого. Происходит общее улучшение самочувствия, потеря веса минимальна.
  • Зона сжигания жира — находится в диапазоне 60–75% от индивидуального максимального пульса. Работа в таком режиме наиболее эффективна для похудения.
  • Пороговая (кардиотренировка) — проходит в интервале 75–80% от максимальной ЧСС. Физическая нагрузка при такой частотой сердцебиений также позволяет активно снижать массу тела за счет жировой ткани.
  • Интенсивная — пульс равен 80–95% от максимального. В этих условиях в организме активно наращиваются мышцы. Тренировка при данной ЧСС мало подходит для борьбы с лишними килограммами.
  • Максимальная — количество сердечных сокращений достигает максимума. В этом случае включаются анаэробные механизмы энергообеспечения, и жир не расходуется.

Оптимальной для похудения является ЧСС, достигающая 60–80% от максимального значения, рассчитанного индивидуально. При использовании упрощенной формулы Карвонена она находится в диапазоне от 90 до 170 ударов в минуту. Наиболее эффективны занятия в одном темпе продолжительностью не менее 40 минут.

Пульсовые зоны в разном возрасте

В спортивной медицине существуют специальные тесты, которые позволяют более точно определить целевые значения пульса для каждой из зон. Помимо таких характеристик, как пол и возраст, они учитывают степень физической подготовки конкретного человека и способность функциональных систем его организма адаптироваться к нагрузкам.

3
Самые эффективные виды спорта для снижения веса

Чтобы добиться эффективного снижения веса, все занятия должны происходить при оптимальной ЧСС, которая находится в жиросжигающей и пороговой зонах.

Наилучшими для похудения являются циклические тренировки. К ним относятся:

  • Бег.
  • Ходьба (быстрым шагом, скандинавская, по пересеченной местности).
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде.
  • Лыжи.
  • Кардионагрузки на велотренажере, беговой дорожке, степпере.

Особенностью вышеперечисленных видов спортивной деятельности служит непрерывная работа больших групп мышц в течение длительного времени. В таких условиях развивается выносливость, улучшается функция сердца и легких, повышается способность организма усваивать кислород, уходит лишний вес.

Помогают в сжигании жира также круговые тренировки. Они заключаются в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц. Для достижения лучшего результата их необходимо чередовать с кардионагрузками. Для этих целей отлично подойдут специальные тренажеры — беговая дорожка, велосипед, степпер.

Силовые виды спорта сами по себе мало подходят для похудения. Однако они позволяют нарастить мышечную массу, что усиливает основной обмен и приводит к большему расходу энергии в покое. Если сразу после силовых занятий выполнять кардиотренировку, можно добиться значительного снижения веса. Поскольку основные запасы глюкозы в организме к этому моменту истощены, в ход пойдет жировая ткань.

Во время спортивных игр интенсивность и направленность физических нагрузок непрерывно меняется. Такое воздействие на организм способствует как укреплению мышечного каркаса, так и уменьшению жировой массы тела.