Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер

Одной из самых распространенных причин скопления избыточного количества жира в бедрах является малоподвижный образ жизни. Поэтому для того чтобы быстро похудеть в ляжках, необходимо в первую очередь начать выполнять физические упражнения. При этом нужно иметь в виду, что избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах за 3 дня, за неделю или 10 дней не получится. Тренировочная программа должна быть рассчитана минимум на 2 месяца и состоять из 3 циклов: подготовительного, основного и форсированного.

На 1-м этапе организм подвергается аэробным нагрузкам, приводятся в тонус сердечно-сосудистая и мышечная системы. Его продолжительность — 2-3 недели. На 2-й стадии в течение месяца выполняются силовые упражнения. Достигнув высокого уровня спортивной подготовки (примерно через 6-7 недель после начала занятий), можно воспользоваться самым мощным оружием в деле выстраивания стройных бедер — кроссфиту.

Кардиотренировки

Начинать свой путь к стройным и красивым ногам следует с аэробных нагрузок. Именно они помогут быстро прийти в надлежащую физическую форму и подготовить тело к более тяжелой силовой работе.

Кардионагрузки способны значительно повысить энергозатраты организма и увеличить скорость метаболизма, что при соблюдении низкоуглеводной диеты поможет убрать лишний жир с внутренней и внешней стороны бедер, значительно уменьшив их размер.

Тренажеры

Самый простой способ осуществить аэробную тренировку — использовать специальные кардиотренажеры.

Велотренажер

Суть занятия на велотренажере заключается в многократном повторении одного и того же движения (кручение педалей). Основная нагрузка приходится на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодичные мышцы.

Эффективнее всего осуществлять тренировку, разбив ее на 3 серии по 8-12 минут каждая. Между сериями следует делать двухминутные паузы для отдыха (в это время рекомендуется выполнять наклоны корпуса, ходить, совершать махи руками и ногами). Внеся в компьютер тренажера с помощью электронного дисплея персональные данные (возраст, вес и т. д.), можно выставить оптимальный уровень нагрузки конкретно для себя.

Степпер

Во время занятия основная нагрузка ложится на внешнюю часть бедра, икроножные мышцы и ягодицы. Эффективность работы на степпере определяется длительностью тренировки: установлено, что максимальный жиросжигающий эффект достигается к 40-й — 45-й минуте. По этой причине рекомендуется выполнять всего 3 серии по 15 минут каждая с двухминутным отдыхом между ними.

Из всего количества модификаций лучше всего выбирать электрический степпер, оборудованный поручнями и цифровым дисплеем, помогающим следить за частотой сердечных сокращений, давлением, энергозатратами.

Беговая дорожка

Тренажер привлекателен тем, что на нем можно как осуществлять имитацию бега, так и выполнять спортивную ходьбу. Для проведения эффективной жиросжигающей тренировки рекомендуется заниматься по схеме: 3 минуты — бег, 2 минуты — спортивная ходьба, 1 минута — спокойный шаг. В течение одной тренировки следует сделать не менее 4 серий.

Для работы лучше всего выбирать беговую дорожку с электрическим приводом (движение ленты осуществляется электромотором), оборудованную электронным табло.

Эллипсоид

Из всех кардиотренажеров эллипсоид считается наиболее эффективным для быстрого избавления от жировой прослойки. Это обусловлено тем, что во время занятия в работу включаются все крупные мышечные группы: бедра, ягодицы, спина, плечи, грудь, пресс. Это позволяет вызвать существенный расход калорий и разогнать обмен веществ в организме.

Осуществлять тренировку рекомендуется по схеме: 3 минуты — нагрузка, 1 минута — отдых. Количество подходов должно находиться в диапазоне от 6 до 8.

Во время кардионагрузок требуется постоянно контролировать пульс. Безопасным и эффективным считаются значения от 110 до 140.

Занятия на улице

Осуществлять кардиотренировки для похудения возможно не только в тренажерном зале на специальном оборудовании, но и на открытом воздухе.

Лучшими упражнениями являются:

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Эффективнее всего использовать цикличную схему нагрузки: упражнение выполняется в течение 30 секунд, после чего делается 20-секундная пауза и производится следующая серия. За одну тренировку нужно осуществить не менее 5 серий.
• Езда на велосипеде. Разогнать обмен веществ и потратить 300 ккал можно с помощью 40-минутной велопрогулки. Осуществлять ее следует в вечернее время, через 3-4 часа после ужина.
• Спортивные игры. В выходные дни рекомендуется 1-2 часа посвятить активным играм на спортплощадке, стадионе или пляже. Подойдут такие виды спорта, как баскетбол, футбол, теннис, волейбол.
• Зашагивания на платформу. Аэробное упражнение эффективно выполнять как дома, так и на открытом воздухе. Для этого нужно приобрести специальную пластиковую платформу или использовать любую другую возвышенность (ступеньку, бордюр, низкую скамейку). Схема тренировки может выглядеть так: 3 минуты — интенсивные зашагивания, 40 секунд — отдых. Количество подходов — 5-7. Для повышения нагрузки упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

В зимнее время в качестве кардиотренировок рекомендуется использовать катание на коньках и лыжах, посещать бассейн.

Дыхательная гимнастика

Способность организма накапливать жировую ткань на бедрах и других участках тела во многом обусловлена замедлением обмена веществ. Увеличить скорость метаболизма и устранить один из основных факторов ожирения помогут специальные дыхательные упражнения.

Существует большое количество техник: цигун, оксисайз, бодифлекс, комплекс Стрельниковой и другие. Самая простая методика дыхания для похудения, применяемая во многих жиросжигающих комплексах, осуществляется по следующему алгоритму:

1. Удобно расположиться в позиции стоя или сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
2. Расслабить мышцы пресса и набрать в легкие воздух.
3. Напрячь и втянуть живот и на 20 секунд задержать дыхание.
4. Медленно выдохнуть с сопротивлением и расслабить живот.
5. Произвести 5 аналогичных серий с 30-секундным отдыхом между ними.

Осуществлять дыхательные упражнения эффективнее всего ранним утром, на пустой желудок, сразу после пробуждения.

Аэробно-силовые тренировки

Действенным способом привести свое тело в спортивную форму и подготовить его к тяжелым тренировкам является использование различных комплексных методик. Они сочетают в себе дыхательные, кардио- и силовые элементы.

Самыми популярными техниками являются:

1. Бодифлекс. Методика базируется на диафрагменном дыхании (животом), сочетающимся с простыми, легкими движениями (махи ногами, наклоны корпуса, оттягивания ног назад и т. д.). По утверждению создателя программы, для того чтобы быстро избавиться от жира в проблемных местах, достаточно заниматься всего 15 минут в день.
2. Пилатес. Техника основана на сочетании психологических установок, дыхательной гимнастики и статических упражнений. Быстрого похудения ляжек от пилатеса ожидать не стоит, однако и риск получения травм при использовании данной методики практически отсутствует.
3. Стретчинг. Система упражнений базируется на осуществлении растяжки связок и мышц, повышении гибкости тела. Может служить эффективным дополнением к силовым и аэробным тренировкам.
4. Шейпинг. Методика представляет собой разновидность ритмической гимнастики, направленной на улучшение форм тела. Тренировки имеют два уровня: катаболический (акцент делается на жиросжигание) и анаболический (предназначен для увеличения «отстающих» мышц).

Мужчинам и женщинам, принявшим решение избавиться от больших и толстых бедер, нужно понимать, что достичь быстрого результата с помощью бодифлекса, пилатеса, стретчинга или шейпинга не получится. Данные методики больше подходят для поддержания стройной фигуры, чем для стремительного похудения.

Силовые упражнения

Наибольший уровень мышечного стресса, необходимого для того, чтобы быстро похудеть в ляжках, может быть достигнут силовыми нагрузками. Они способны вызвать существенные затраты калорий и подстегнуть работу эндокринной системы организма, увеличив производство анаболических и катаболических гормонов. Кроме этого, упражнения обладают так называемым отложенным эффектом: расход энергии для восстановления поврежденных мышечных волокон продолжается еще несколько дней после занятия.

Перед силовой тренировкой важно осуществить тщательную разминку. С этой целью можно воспользоваться одним из кардиотренажеров (эллипсоид, беговая дорожка, степпер). Продолжительность аэробной нагрузки должна составлять около 10-15 минут. Далее необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку связок и суставов: наклоны корпуса вперед и в стороны, вращение тазом и бедрами, круговые и маховые движения руками.

Приседания сумо

Упражнение помогает эффективно проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер, сделать попу более округлой и сжечь большое количество жира во всем теле.

Для выполнения приседаний сумо необходимо взять в руки тяжелую гантель, расставить ступни шире плеч и развернуть носки нагружу. Дальнейший алгоритм действий выглядит так:

1. Выпрямить позвоночный столб.
2. Создать напряжение мышц брюшного пресса.
3. Опустить туловище вниз, удерживая снаряд перед собой внизу на прямых руках.
4. Произвести поднятие корпуса вверх до полного распрямления бедер в коленях.
5. Выполнить 14-16 повторений.
6. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и отдыха, после чего по аналогичной технике осуществить еще 4 подхода.

Приседания «пистолетик»

Упражнение имеет высокий уровень сложности и предназначено скорее для тех, кто уже достиг хорошей физической формы. Во время выполнения «пистолетика» основную нагрузку получают мышцы бедра и ягодиц. В работе участвуют также брюшной пресс и поясничные мышцы-разгибатели спины.

Техника осуществления:

1. Следует расположиться на ровной поверхности в положении стоя.
2. Положить ладони на талию.
3. Вытянуть вперед правую ногу (одна должна быть прямой).
4. На левой ноге опустить корпус в положение сидя.
5. Подняться вверх, держа по возможности спину вертикально.
6. Сделать максимально возможное число повторов.
7. Отдохнуть полторы минуты.
8. Выполнить аналогичные приседания на правое бедро.

Объем работы в данном упражнении — 4 серии для каждой ноги.

Выпады в сторону, вперед, назад

Упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю стороны бедер и ягодицы под различными углами. Такое смещение привычной нагрузки позволить задействовать труднодоступные, глубокие мышцы.

Выполнять выпады следует так:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Положить ладони на талию.
3. Сделать шаг правой ногой в сторону, сгибая ее в колене на 90 градусов.
4. Вернуться в позицию стоя.
5. Произвести выпад на левую ногу.
6. Встать в исходное положение.
7. Выполнить шаг вперед правой ногой и перенести на нее вес тела.
8. Возвратиться в вертикальное положение и произвести выпад вперед левой ногой.
9. По аналогичной методике осуществить зашагивания назад.
10. Повторить серию 10-12 раз, после чего сделать двухминутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

Румынская тяга с гантелями

Упражнением осуществляется прокачка мышц-разгибателей поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Румынская тяга пользуется большой популярностью у мужчин и женщин, желающих не только убрать жир в ягодицах и бедрах, но и придать попе округлость.

Последовательность осуществления:

1. Взять в кисти 2 гантели и опустить их к бедрам, удерживая на прямых руках.
2. Поставить ноги на ширину плеч.
3. Выпрямить позвоночный столб в одну вертикальную линию.
4. Создать напряжение в мышцах брюшного пресса.
5. На вдохе произвести наклон корпуса вперед до образования прямого угла между бедрами и грудью.
6. Вернуться в позицию стоя.
7. Повторить движение 12-15 раз.
8. Сделать двухминутную паузу для отдыха.
9. По аналогичной методике выполнить еще 4 подхода.

Махи ногами стоя

Махи используются в тренировочном комплексе для того, чтобы «просушить» бока и подтянуть внешнюю и внутреннюю части бедренных мышц.

Новичкам осуществлять тренировку можно без использования дополнительных отягощений. Продвинутым спортсменам рекомендуется закрепить на лодыжках специальные утяжелители.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Поставить ступни на ширине плеч.
3. Развести руки в стороны (угол между плечом и корпусом должен быть прямым).
4. Оторвать правую ногу от пола, вытянуть ее немного вперед и завести за левую голень.
5. Быстрым маховым движением отвести ногу вправо, стараясь поднять ее максимально высоко.
6. Повторить движение 12-14 раз, после чего сделать аналогичные махи левой ногой.
7. Количество подходов должно быть около 3-4, с минутным отдыхом между ними.

Упражнение «стульчик»

Статическое упражнение позволяет эффективно «просушить» бедра и ягодицы, а также снизить количество жира во всем организме. Оно подходит для людей с патологиями суставов, которым противопоказаны осевые динамические нагрузки.

Правильно выполнять «стульчик» по следующему алгоритму:

1. Прижаться спиной к стене.
2. Отойти от нее на полшага.
3. Вытянуть руки перед собой.
4. Опираясь на стену, опустить корпус вниз до возникновения позиции, имитирующей сидение на стуле (угол между позвоночником и бедрами должен быть 90 градусов).
5. Зафиксироваться в таком положении на 60-90 секунд.
6. Отдохнуть полторы минуты и осуществить выполнение приседа еще 3-4 раза.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на горизонтальной скамье для проработки мышц спины, бедер, ягодиц. В домашних условиях при отсутствии оборудования можно использовать 2 табуретки или 2 стула, приставленные друг к другу.

Последовательность осуществления:

1. Лечь животом на скамью.
2. Ухватиться за нее руками перед собой.
3. Отрегулировать положение тела таким образом, чтобы тазобедренный сустав находился на самом конце скамейки.
4. На выдохе произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
5. На вдохе опустить бедра вниз.
6. Выполнить 12 повторений.
7. Сделать 2-минутную паузу и осуществить еще 4 серии.

«Ножницы»

Эффективное упражнение для проработки мышц брюшного пресса и передней стороны бедер. Благодаря тому что основной акцент нагрузки приходится на нижнюю часть живота, «Ножницы» позволяют не только убрать лишний жир, но и сформировать мощный мышечный корсет вокруг талии, препятствующий растяжению живота.

Техника выполнения:

1. Следует лечь на пол спиной вниз.
2. Положить руки вдоль тела.
3. Оторвать ноги от пола на расстояние около 30-40 сантиметров.
4. Произвести 20 разведений и сведений ног в вертикальной плоскости.
5. Отдохнуть 30 секунд и осуществить горизонтальные разведения, имитирующие движение лезвий ножниц.
6. Всего для проработки бедренных мышц и пресса необходимо сделать не менее 4-5 подходов.

Выпады с подпрыгиванием

Комплексное упражнение, сочетающее в себе растягивание мышц бедер во время выпада и мощную взрывную нагрузку на ляжки и ягодицы при совершении прыжка.

Последовательность выполнения:

1. Расположиться на ровной поверхности в позиции стоя.
2. Расставить ноги на ширину плеч.
3. Произвести шаг вперед правой ногой и присесть на нее, переведя на переднее бедро массу тела (левая нога должна согнуться в колене до прямого угла).
4. Приставить заднюю ногу к передней и сразу из положения полуприседа осуществить мощное выпрыгивание вверх.
5. Повторить аналогичный выпад, начиная движение с шага левой ногой.

Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5, время отдыха между ними — 2 минуты.

Упражнения с резинкой и эластичной лентой

Похудеть в бедрах помогут различные упражнения с эспандером и эластичной лентой. Заниматься с ними можно в домашних условиях, брать с собой на работу, в командировки, на отдых.

Поднятие ног из положения лежа на боку

Использование резинки в данном упражнении позволяет тщательно проработать боковую поверхность бедра и боковые мышцы брюшного пресса.

Правильно выполнять поднятия по следующему алгоритму:

1. Лечь левой стороной корпуса на коврик для занятий йогой.
2. Надеть спортивную резинку или эластичную ленту на голени.
3. Одной рукой подпереть голову, вторую поставить перед собой, возле груди.
4. Сделать 15 поднятий правой ноги вверх.
5. Перевернуться на другую сторону и выполнить поднятия левой ноги.
6. Отдохнуть 60 секунд и произвести еще 3 подхода.

Тяга голени к бедру в положении лежа на животе

Упражнение позволяет создать мощную изолированную нагрузку в бицепсе бедра, помогая добиться формирования стройных, подтянутых ног.

Последовательность выполнения:

1. Расположиться лежа животом вниз на гимнастическом коврике.
2. Закрепить один конец резинки за батарею.
3. Второй конец надеть на ступню.
4. Выпрямить руки перед собой.
5. Произвести сгибание левого бедра в колене, стараясь привести голень как можно ближе к ягодицам.
6. Вернуть ногу в горизонтальное положение.
7. Повторить движение 14-16 раз.
8. Закрепить резинку на правой голени и сделать аналогичные сгибания ноги в правом колене.
9. Поочередно каждой ногой выполнить еще 4 подхода.

Отведения ног

Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на внутреннюю часть бедра, что дает возможность «просушить» их за короткий срок.

Выполнять отведения можно как со специальной спортивной резинкой (эспандером), так и с помощью обычной эластичной ленты.

Алгоритм осуществления:

1. Зафиксировать один конец резинки за любом неподвижном предмете (батарее, ручке двери).
2. Второй конец закрепить на левой лодыжке.
3. Расположиться напротив места фиксации эспандера, повернувшись к нему боком.
4. Положить ладони на талию.
5. Произвести 14-15 быстрых маховых движений левой ногой в правую сторону.
6. Закрепить резинку на правую ногу и повторить упражнение.
7. Количество подходов — 4-5.

Круговые жиросжигающие тренировки

Мужчинам и женщинам примерно через месяц после начала занятий можно приступать к выполнению самых энергозатратных и эффективных тренировок для похудения в бедрах — кроссфиту. Данный вид физической нагрузки также развивает скорость реакции и выносливость.

Методика представляет собой разновидность фитнеса и заключается в последовательном выполнении сразу нескольких упражнений на различные мышечные группы. При этом время для отдыха между ними не предоставляется.

Эффективная круговая тренировка по методике кроссфита может иметь следующий вид:

1. Приседания с гантелями — 10 повторов.
2. Бег на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд.
3. Отжимания от пола — 15 раз.
4. Аэробная нагрузка на беговой дорожке в высоком темпе — 40 секунд.
5. Выпрыгивания — 10 повторов.

После выполнения одной серии необходимо сделать двухминутную паузу для восстановления сил и повторить цикл еще 1-3 раза (в зависимости от уровня спортивной подготовки).

Строгих техник кроссфита не существует. В тренировочный комплекс можно включать упражнения со штангой, гантелями, гирями, фитболом, на турнике и многие другие. Главное условие эффективности — высокий темп и отсутствие времени для отдыха на одном круге. Если соблюдать правильную технику и периодичность занятий, первые результаты в деле избавления от жира на бедрах будут заметны уже через 10 дней.

Кроссфит противопоказан людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Особенности похудения разных людей

У молодых людей скорость обмена веществ, как правило, высока, поэтому юным парням и девушкам рекомендуется сконцентрироваться на выполнении силовых упражнений. Вместе с похудением это будет способствовать гармоничному и пропорциональному развитию всего мышечного корсета.

Подросткам нужно избегать выполнения кроссфита: не до конца сформированные кости и внутренние органы могут не выдержать сверхинтенсивной нагрузки.

В связи с тем что в женском организме преобладает эстроген, а в мужском — тестостерон, существуют некоторые особенности тренинга людей различного пола. Так, мужчине длительность одной тренировки следует ограничить 45 минутами, используя преимущественно силовые упражнения. Женщине наибольшего жиросжигающего эффекта можно будет достичь при длительных занятиях (60-75 минут) в низком темпе. Основной упор следует делать на аэробную нагрузку.

Диета

Рацион питания оказывает определяющее значение в деле развития ожирения. По утверждениям специалистов в области фитнеса, успех похудения на 70% зависит от диеты и только на 30% — от упражнений.

На сегодняшний день самой эффективной схемой питания для избавления от жира в области бедер и других проблемных участках тела является белковая. Она заключается в том, что из рациона полностью исключаются быстроусвояемые углеводы (фастфуд, мучные и кондитерские изделия, соки, супы). Резко ограничивается употребление полуфабрикатов, консервов, копченостей, солений.

Меню составляется исключительно из здоровой пищи:

• отварная рыба, мясо, курица, морепродукты (мидии, креветки, кальмары, устрицы);
• свежие овощи;
• цельные крупы;
• бобовые;
• растительные масла;
• орехи, семечки.

Особое внимание уделяется питьевому режиму: в течение дня должно выпиваться не менее 1500 миллилитров воды.

Массаж

Сократить время, необходимое для достижения результата в деле борьбы с лишним весом, и уменьшить бедра в объеме поможет массаж. Эффективно применять следующие методики:

1. Гидромассаж. Во время принятия душа в течение 3-5 минут на бедра следует направлять мощную струю воды, периодически меняя ее направление и температуру.
2. Самомассаж. Выполняется без помощи специалиста путем воздействия на проблемную зону массажной щеткой, мочалкой или специальным электрическим массажером.
3. Классический массаж. Для его осуществления потребуется помощь другого человека, который пальцами рук и ладонями будет выполнять массирования, разглаживания, похлопывания и другие манипуляции на коже бедер.
4. Вакуумный (баночный). Выполняется с помощью специальных стеклянных или пластиковых банок. Их можно приобрести практически в каждой аптеке.

Массаж противопоказан при наличии кожных повреждений, высыпаний, аллергических реакций. Во время процедуры рекомендуется использовать различные разогревающие масла.

Обертывания

Данная косметическая процедура используется для улучшения кровообращения в бедрах. Это способствует увеличению скорости липидного обмена и скорейшему расщеплению подкожного жира.

Суть обертывания состоит в том, что на кожу наносится специальная маска, после чего нога оборачивается обычной пищевой пленкой и укутывается в теплую одежду или одеяло. Продолжительность процедуры составляет, как правило, от 10 до 25 минут (зависит от используемого крема).

В качестве маски для нанесения рекомендуется использовать смеси, обладающие термогенным эффектом:

• мед с горчицей;
• мед со спиртом;
• мед с эфирными маслами.

Перед осуществлением процедуры обертывания следует очистить кожу от ороговевших частичек. Сделать это проще всего с помощью скраба. Его можно купить в аптеке или приготовить самостоятельно, смешав 1 столовую ложку кофейной гущи с 15 мл растительного масла.