Как уменьшить икры на ногах девушкам: 17 лучших упражнений

Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры. Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом. Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.

Упражнения для похудения икр

Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.

Плие

Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

  1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
  2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
  3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

«Пистолетик»

Техника выполнения:

  1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
  2. Руки держать перед собой или на талии.
  3. Аккуратно присесть.
  4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
  5. Носок тянуть на себя.
  6. Плавно встать.
  7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Алгоритм действий:

  1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
  2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

Подъем на носки сидя с отягощением

Техника:

  1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
  2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
  3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
  4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

«Складной нож»

Алгоритм:

  1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
  2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
  3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
  4. Повторить 15 раз.

Ходьба на пятках и носках

Техника:

  1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
  2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
  3. Выполнить 5 подходов.

Выпады

Алгоритм действий:

  1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
  2. Вторую ногу не отрывать от пола.
  3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
  4. То же самое сделать другой ногой.
  5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Подъем на носки

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Перенести вес на носки.
  3. Постараться телом потянуться как можно выше.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
  5. Повторить 30 раз.

Батман

Алгоритм:

  1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
  2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
  3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
  4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

Растяжка в сидячем положении

Техника:

  1. Сесть на пол.
  2. Ноги держать ровно.
  3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
  4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
  5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

Растяжка в широкой стойке

Алгоритм:

  1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
  2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
  3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
  4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
  5. Поменять ноги и повторить упражнение.

«Поза собаки»

Техника:

  1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
  2. Пятки не отрывать от пола.
  3. Продержаться в таком положении полминуты.

«Поза воина»

Техника:

  1. Встать ровно.
  2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
  3. Руки развести в стороны.
  4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

«Треугольник»

Алгоритм выполнения:

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
  3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
  4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

«Стульчик»

Техника:

  1. Встать возле стены на расстоянии примерно 45 см.
  2. Стопы расположить на ширине бедер.
  3. Телом прислониться к стене, будто приседая на высокий стул. Головой не опираться.
  4. В таком положении находиться полминуты.
  5. Сделать 3-5 повторов.

Наклоны к стене

Техника:

  1. Встать лицом к стене.
  2. Расположиться на расстоянии вытянутой руки.
  3. Ноги поставить на ширине плеч. Пятки не поднимать.
  4. Сделать наклон туловищем к стене.
  5. Сначала опираться на ладони, потом на предплечья, а в конце на плечи. Икроножная мышца должна растягиваться, важно чувствовать напряжение в этом месте.
  6. Повторить 5 раз.

«Пила»

Техника:

  1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой на ширине плеч. Носки вытянуть вперед. Разрешается слегка согнуть колени.
  2. Руки держать на весу, разведя в стороны.
  3. На выдохе повернуть туловище и голову в сторону (см. фото).
  4. На втором выдохе склониться вперед так, чтобы можно было пальцами одной руки достать мизинец правой ноги. В это время левая рука уходит за спину. Ее нужно максимально приподнять.
  5. Голову нужно поворачивать по направлению правой руки.
  6. Посмотреть через плечо.
  7. Упражнение выполнять минимум 5 раз, меняя руки.

Подобные тренировки помогут уменьшить икры уже за неделю. Главное – каждый день выделять хотя бы 20 минут на выполнение комплекса.

Советы специалистов

Во время тренировок в домашних условиях необходимо помнить о следующих нюансах:

  1. Заниматься регулярно, систематически.
  2. Уделять больше времени растяжке ног. Для этого подойдут не только специальные упражнения, но и спортивная гимнастика, пилатес, йога.
  3. Можно заняться степ-аэробикой: это поможет бороться с полнотой икр. Занятие должно длиться минимум 40 минут.
  4. Полезно бегать. Можно воспользоваться специальным тренажером или заниматься на улице.
  5. Пойдут на пользу спортивная ходьба, катание на велосипеде.

Понравилась статья?

Лайк автору
Загрузка...

    Сообщить об опечатке

    Текст, который будет отправлен нашим редакторам: