Как уменьшить икры на ногах девушкам: 17 лучших упражнений

Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры. Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом. Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.

Упражнения для похудения икр

Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.

Плие

Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

«Пистолетик»

Техника выполнения:

1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
2. Руки держать перед собой или на талии.
3. Аккуратно присесть.
4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
5. Носок тянуть на себя.
6. Плавно встать.
7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

Приседания с гантелями

Алгоритм действий:

1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

Подъем на носки сидя с отягощением

Техника:

1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

«Складной нож»

Алгоритм:

1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
4. Повторить 15 раз.

Ходьба на пятках и носках

Техника:

1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
3. Выполнить 5 подходов.

Выпады

Алгоритм действий:

1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
2. Вторую ногу не отрывать от пола.
3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
4. То же самое сделать другой ногой.
5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Подъем на носки

Техника:

1. Встать ровно.
2. Перенести вес на носки.
3. Постараться телом потянуться как можно выше.
4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
5. Повторить 30 раз.

Батман

Алгоритм:

1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

Растяжка в сидячем положении

Техника:

1. Сесть на пол.
2. Ноги держать ровно.
3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

Растяжка в широкой стойке

Алгоритм:

1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
5. Поменять ноги и повторить упражнение.

«Поза собаки»

Техника:

1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
2. Пятки не отрывать от пола.
3. Продержаться в таком положении полминуты.

«Поза воина»

Техника:

1. Встать ровно.
2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
3. Руки развести в стороны.
4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

«Треугольник»

Алгоритм выполнения:

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

«Стульчик»

Техника:

1. Встать возле стены на расстоянии примерно 45 см.
2. Стопы расположить на ширине бедер.
3. Телом прислониться к стене, будто приседая на высокий стул. Головой не опираться.
4. В таком положении находиться полминуты.
5. Сделать 3-5 повторов.

Наклоны к стене

Техника:

1. Встать лицом к стене.
2. Расположиться на расстоянии вытянутой руки.
3. Ноги поставить на ширине плеч. Пятки не поднимать.
4. Сделать наклон туловищем к стене.
5. Сначала опираться на ладони, потом на предплечья, а в конце на плечи. Икроножная мышца должна растягиваться, важно чувствовать напряжение в этом месте.
6. Повторить 5 раз.

«Пила»

Техника:

1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой на ширине плеч. Носки вытянуть вперед. Разрешается слегка согнуть колени.
2. Руки держать на весу, разведя в стороны.
3. На выдохе повернуть туловище и голову в сторону (см. фото).
4. На втором выдохе склониться вперед так, чтобы можно было пальцами одной руки достать мизинец правой ноги. В это время левая рука уходит за спину. Ее нужно максимально приподнять.
5. Голову нужно поворачивать по направлению правой руки.
6. Посмотреть через плечо.
7. Упражнение выполнять минимум 5 раз, меняя руки.

Подобные тренировки помогут уменьшить икры уже за неделю. Главное – каждый день выделять хотя бы 20 минут на выполнение комплекса.

Советы специалистов

Во время тренировок в домашних условиях необходимо помнить о следующих нюансах:

1. Заниматься регулярно, систематически.
2. Уделять больше времени растяжке ног. Для этого подойдут не только специальные упражнения, но и спортивная гимнастика, пилатес, йога.
3. Можно заняться степ-аэробикой: это поможет бороться с полнотой икр. Занятие должно длиться минимум 40 минут.
4. Полезно бегать. Можно воспользоваться специальным тренажером или заниматься на улице.
5. Пойдут на пользу спортивная ходьба, катание на велосипеде.