Выпуклости с внешней стороны бедер у женщин являются распространенным эстетическим дефектом вне зависимости от возраста. Причем так называемые ушки могут появиться не только у девушек с избыточным весом, но и у худых. Однако чаще всего "галифе" можно обнаружить именно на грушевидной фигуре.

Самым действенным способом избавления от жира на ляжках является липосакция. Операция производится под местным наркозом и позволяет полностью убрать ушки на бедрах всего за одну процедуру. Тем девушкам, кто не желает производить опасные манипуляции со своим телом, необходимо использовать традиционные и безопасные методы, наиболее эффективными из которых являются физические нагрузки и диета.

1
Причины возникновения "галифе" на бедрах

В большинстве случаев появление выпуклостей на внешней стороне ног является следствием общего ожирения организма.

К избыточной массе тела могут приводить:

  1. 1. Низкий уровень общей двигательной активности.
  2. 2. Отсутствие физических нагрузок.
  3. 3. Несбалансированное питание и (или) регулярные переедания.
  4. 4. Вредные привычки (курение, употребление пива и других алкогольных напитков).
  5. 5. Психоэмоциональные перегрузки, сопровождающиеся стрессами, депрессиями, неврозами.
  6. 6. Систематическое нарушение режима дня.
  7. 7. Гормональные сбои.
  8. 8. Нарушение функций органов и систем организма.
  9. 9. Побочные действия лекарственных препаратов.
  10. 10. Психические заболевания.

Специфические причины появления жировых отложений конкретно по бокам бедер обусловлены наследственностью: у некоторых женщин в данной области аккумулируется наибольшее количество липидных рецепторов, в результате чего и происходит патологическое увеличение жировой ткани. При генетической предрасположенности дефект поддается коррекции труднее всего.

2
Утренняя гимнастика

Начинать бороться с ушками на ногах необходимо с увеличения двигательной активности. Одним из самых простых и эффективных средств повышения энергозатрат организма является утренняя гимнастика. Выполнять ее нужно ежедневно, сразу после пробуждения, натощак.

Лучшими упражнениями являются:

  • Растирание тела. Для того чтобы после сна нормализовать кровообращение в органах и тканях, следует с помощью ладоней произвести последовательное растирание лица, ушей, плеч, живота, бедер и голеней. Длительность процедуры - 2-3 минуты.
  • Вращение гимнастического обруча. Хулахуп лучше всего выбирать тяжелый с шипами на внутренней стороне. Такой снаряд поможет вызвать наибольший расход калорий. Продолжительность вращения - 5 минут.
  • Прыжки на скакалке. Помогают насытить кровь кислородом, привести в тонус мышцы и связки. Выполнять прыжки необходимо в течение 2-3 минут в среднем темпе.
  • Ходьба на руках. Следует принять упор лежа на ладони и носки ступней (как при выполнении отжиманий) и перестановкой рук и ног осуществить перемещение корпуса по полу. Для возникновения оптимального напряжения в мышцах тела достаточно 2 минут.
  • Наклоны корпуса. Помогают растянуть связки, сделать их более эластичными. Наклоны следует производить вперед к носкам и в стороны. Длительность - 2-3 минуты.

Потратив всего 10-15 минут на выполнение утренней гимнастики, можно добиться значительного увеличения скорости обмена веществ. Более интенсивный метаболизм, в свою очередь, будет способствовать активизации процессов жиросжигания в организме.

3
Силовые тренировки

Максимального мышечного стресса, запускающего процесс сжигания жира, можно достичь с помощью многосуставных, силовых упражнений. В домашних условиях наиболее действенной будет методика, при которой занятия осуществляются в многоповторном, высокоинтенсивном режиме.

При этом прорабатывать нужно не только ноги, но и другие крупные мышечные группы: грудь, спину, плечи. Такая необходимость обусловлена тем, что локально убрать жировые отложения лишь на внешней стороне бедра, оставив их в других частях тела, невозможно. В этом случае будет происходить перераспределение жира на бедра из других проблемных участков туловища.

Эффективный жиросжигающий комплекс силовых упражнений в обязательном порядке должен включать в себя становую тягу, глубокие выпады, отжимания от пола, подтягивания, приседания "плие", ходьбу выпадами, скручивания. Изолированно проработать внешнюю сторону бедер помогут маховые упражнения: отведение ноги лежа, махи ногами в стороны, махи ногами назад и вверх.

3.1
Становая тяга

В деле борьбы с лишними килограммами это упражнение является одним из самых эффективных. Это обусловлено тем, что во время его осуществления в работу активно включаются самые крупные мышцы тела: бедра и ягодицы. Нагрузку получают также пресс и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять становую тягу так:

  1. 1. Нужно взять в руки отягощение (гирю или гантель) и расположить его перед собой.
  2. 2. Развести ступни чуть шире уровня плеч.
  3. 3. Медленно набирая воздух в легкие, наклонить корпус вперед, при этом сгибая ноги в коленях.
  4. 4. На выходе произвести распрямление туловища в вертикальное положение.

Количество повторов в одной серии должно быть около 10-12, подходов - 4-5, интервал для отдыха - 90-120 секунд.

3.2
Отжимания от пола

Многосуставное упражнение отлично нагружает дельтовидные и грудные мышцы, трицепс плеча и пресс. Косвенную нагрузку получает и передняя часть бедра. Благодаря одновременному воздействию на большое количество мышц, отжимания от пола приводят к большим энергопотерям и, следовательно, к эффективному сжиганию жира во всем организме.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лицом вниз.
  2. 2. Произвести упор ладонями и носками в поверхность.
  3. 3. Приподнять корпус над полом таким образом, чтобы все тело выпрямилось в одну линию.
  4. 4. Развести кисти немного шире уровня плеч.
  5. 5. На вдохе медленно опустить верхнюю часть туловища вниз.
  6. 6. На выдохе быстро распрямить руки в локтевом суставе, подняв грудь вверх.
  7. 7. Сделать 15-17 повторов.
  8. 8. После двухминутного интервала для восстановления дыхания и сил осуществить еще 3 подхода.

Девушкам, которые в силу низкой физической подготовки не могу выполнять классические отжимания, рекомендуется осуществлять их в упоре на колени.

3.3
Подтягивания

Цель упражнения - проработка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Подтягивания отлично стимулируют работу эндокринной системы, активизируя производство тестостерона, соматропина и других гормонов, помогающих избавиться от жира быстрее.

Техника выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (ладони повернуты на себя).
  2. 2. Развести руки на ширину плеч.
  3. 3. Положить голени друг на друга и немного подвести их к ягодицам.
  4. 4. На выдохе произвести подтягивание корпуса к перекладине.
  5. 5. На вдохе плавно опуститься вниз.

Количество повторов в одной серии - 8-10, подходов - 3-4, интервал для отдыха между сериями - 90 секунд.

В связи с тем что большинство женщин не способны самостоятельно выполнить около 10 подтягиваний, осуществлять упражнение рекомендуется с помощью тренировочного партнера (во время движения вверх он должен подталкивать за талию или ягодицы) или используя низкую перекладину (часть нагрузки компенсируется упором ног в пол).

Также значительно облегчает процесс подтягиваний эспандер. Резинку можно использовать на начальном этапе, когда девушка не может подтягиваться самостоятельно.

3.4
Приседания "плие"

Упражнение акцентированно прорабатывает мышечные ткани на внутренней стороне бедер и ягодицы. Хорошую нагрузку получают также четырехглавая мышца бедра, пресс и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно осуществлять приседания "плие" по следующей методике:

  1. 1. Нужно зафиксировать на опущенных руках перед собой одну большую гантель или гирю.
  2. 2. Широко развести ноги (примерно на 60-70 см) и развернуть носки ступней наружу.
  3. 3. Набирая в легкие воздух, плавно опустить корпус вниз в положение "присед" (угол между бедром и спиной должен быть около 90 градусов).
  4. 4. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторов - 12-14, подходов - 4, промежуток времени для отдыха - 90-120 секунд.

3.5
Глубокие выпады

Помимо проработки попы и ног, упражнение вызывает хорошее растяжение связок в паховой зоне. Это приводит к улучшению циркуляции крови в области таза, что влечет за собой повышение скорости липидного обмена (жиросжигания). Глубокие выпады также обеспечивают высокие энергозатраты, что помогает убрать ушки на бедрах очень быстро.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расположиться стоя возле скамьи или стула (они должны находиться сзади, примерно на расстоянии 80 см).
  2. 2. Взять в руки 2 гантели и расположить их по бокам ног.
  3. 3. Отвести назад левую ногу и положить ее на возвышенность (исходное положение).
  4. 4. Произвести опускание туловища, сгибая переднюю ногу в колене до образования прямого угла.
  5. 5. Задержаться в данном положении на 2 секунды и подняться в исходную позицию).
  6. 6. Выполнить 8-12 повторов.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и произвести аналогичное число выпадов на левое бедро.

Количество подходов для каждой ноги - 4.

3.6
Ходьба выпадами

В отличие от глубоких выпадов в данном упражнении опускание корпуса на бедра осуществляется поочередно, что позволяет увеличить продолжительность одной серии. Данную особенность целесообразно использовать девушкам, которые ввиду низкого уровня спортивной подготовки не могут осуществлять циклические выпады на одну ногу.

Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать в кистях 2 гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены.
  2. 2. На вдохе сделать большой шаг левой ногой и перевести на нее массу тела.
  3. 3. На выдохе подняться в положение стоя.
  4. 4. На втором вдохе сделать зашагивание правой ногой.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.

Количество шагов в одном подходе должно быть не менее 20, число подходов - 4. Интервал для отдыха между сериями - 90-120 секунд.

3.7
Выпрыгивания

Одно из лучших упражнений для проработки четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Позволяет создать мощную, стрессовую нагрузку в ногах и вызвать значительное увеличение производства в организме "полезных" для похудения гормонов: тестостерона, соматропина, серотонина и эндорфина.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься в полуприсед, согнуть руки в локтевом суставе возле груди, напрячь мышцы живота и выпрямить позвоночный столб.
  2. 2. Сделать глубокий вдох и на выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
  3. 3. Вернуться в исходную позицию и выполнить еще 8-12 прыжков.

Количество подходов - 4, интервал между сериями для отдыха - 2 минуты.

3.8
Скручивания

Для того чтобы выполнять базовые, силовые упражнения на крупные мышечные группы без нарушения техники, важно иметь тренированный пресс. Лучшим упражнением для его проработки, позволяющим нагружать сразу прямую, боковые и косые мышцы, является скручивание. При его выполнении происходит существенное расходование калорий, что также способствует увеличению скорости избавления от жира на боковой стороне бедер и остальных проблемных участках тела.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Занять горизонтальное положение - лежа на спине на спортивном коврике.
  2. 2. Положить кисти на затылок и развести локти в стороны.
  3. 3. Выпрямить ноги и немного приподнять их над полом, сведя голени вместе.
  4. 4. На вдохе оторвать левую лопатку от поверхности и осуществить короткое движение локтем в сторону правого бедра (правая нога должна в это время согнуться в коленном суставе).
  5. 5. Коснувшись левым локтем правого колена, следует медленно (на выдохе) вернуться в горизонтальное положение.
  6. 6. Выполнить аналогичное скручивание в обратную сторону (правой руки с левой ногой).

Количество повторов в одной серии - 20, подходов - 3-4. Отдыхать между сериями нужно около 1 минуты.

3.9
Маховые упражнения

После выполнения одного или нескольких базовых упражнений следует приступить к изолированной проработке боковой поверхности бедра. Данная методика тренинга позволяет заметно уменьшить "ушки" на ногах всего за неделю.

Изолированные упражнения для бедер должны выполняться в высокообъемном режиме с короткими промежутками отдыха между сериями.

3.9.1
Отведение ноги лежа

Для комфортного и эффективного выполнения упражнений необходимо использовать мягкое покрытие: коврик для йоги, обычный половой ковер или толстое одеяло.

Правильная техника упражнения:

  1. 1. Расположиться на полу лежа на левом боку.
  2. 2. Левой рукой подпереть голову, упершись локтем в покрытие.
  3. 3. Правую ладонь зафиксировать возле груди для координации движений.
  4. 4. Выровнять туловище в одну линию и свести голени вместе.
  5. 5. Быстрыми, маховыми движениями выполнить 20 поднятий правой ноги вверх.
  6. 6. Переместиться на другую сторону и осуществить аналогичные махи левой ногой.

Количество подходов - 4-5. Время для отдыха между ними не предоставляется.

3.9.2
Махи ногами в стороны

Осуществляются в положении стоя. Для увеличения нагрузки можно надеть специальное отягощение на лодыжки.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Развести руки в стороны.
  3. 3. Приподнять правую ступню, завести голень немного вперед и влево, после чего резко, маховым движением отвести ногу в правую сторону на максимальную высоту.
  4. 4. Повторить 15 раз.
  5. 5. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество подходов в данном упражнении должно быть не менее 3.

3.9.3
Махи ногами назад и вверх

Данный вариант махов позволяет прорабатывать не только заднюю и боковую стороны бедер, но и эффективно нагружать ягодичные мышцы, что способствует формированию круглой, упругой попы.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходное положение: опуститься на колени, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол.
  2. 2. Оторвать правое колено от пола, немного вывести его вперед и быстрым, маховым движением отвести его назад и вверх.
  3. 3. Повторить движение 15 раз, после чего сделать аналогичные махи левой ногой.

Количество серий - 4-5. Промежуток времени для восстановления сил и дыхания между подходами не должен превышать 40 секунд.

3.10
Проработка ног в статике

Женщины, имеющие избыточную массу тела, часто не могут выполнять базовые, силовые упражнения. Данные нагрузки противопоказаны и девушкам с патологиями суставов, сердца и других внутренних органов. В этой ситуации для того, чтобы убрать крылья на бедрах в короткий срок, рекомендуется использовать статические нагрузки.

Лучшими упражнениями для проработки внешней стороны ног являются боковая планка и "стульчик".

3.10.4
Боковая планка

Для того чтобы избежать болевых ощущений в локтевом суставе во время выполнения планки, необходимо использовать мягкое покрытие: спортивный коврик, полотенце или одеяло.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении.
  2. 2. Повернуться на правую сторону и упереться локтем в мягкую подстилку.
  3. 3. Свести голени вместе и выровнять все тело в одну линию, приподняв его на предплечье и ступнях.
  4. 4. Задержаться в такой позиции на 45-65 секунд.
  5. 5. Переместиться на другой бок и повторить упражнение для левой стороны корпуса.
  6. 6. Отдохнуть 40 секунд и выполнить еще 3 аналогичных подхода.

3.10.5
Упражнение "стульчик"

Используя данное упражнение, можно эффективно и без риска получения травмы проработать бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. 2. Не отрывания верхней части корпуса от стены, сделать небольшой шаг вперед.
  3. 3. Опустить туловище вниз до возникновения между бедрами и голенями прямого угла (имитируя сидение на стуле).
  4. 4. Простоять в таком положении до момента, пока в бедрах не возникнет чувство жжения (в среднем от 40 до 120 секунд).
  5. 5. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3-4 подхода.

Для увеличения статической нагрузки на мышцы можно использовать отягощение (гирю, гантель, большую бутылку с водой), удерживая его руками на коленях.

4
Режим тренировок

Убрать ушки на бедрах можно гораздо быстрее, если все упражнения выполнять по предварительно разработанному плану. График занятий должен быть построен таким образом, чтобы каждая мышца получала регулярную и высокую нагрузку. Акцент в данной программе необходимо сделать на проработку ног.

Пример действенной схемы тренировок для избавления от "галифе" на бедрах выглядит так:

  • Понедельник: глубокие выпады, приседания "плие", отведение ноги лежа.
  • Вторник: выходной.
  • Среда: подтягивания, отжимания, скручивания.
  • Четверг: выходной.
  • Пятница: становая тяга, ходьба выпадами, выпрыгивания, махи ногами в стороны.
  • Суббота, воскресенье: дни отдыха от силовых тренировок.

Данной программы следует придерживаться 6-8 недель, после чего комбинации упражнений, интенсивность и объем работы рекомендуется поменять. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкание организма к нагрузкам.

Важно помнить, что перед каждым силовым занятием необходимо произвести тщательную разминку: в течение 5-10 минут следует выполнять вращение бедрами, махи руками, подъемы коленей, наклоны корпуса в разные стороны.

5
Кардионагрузка

Добиться похудения без значительного увеличения энергозатрат организма будет очень сложно. По этой причине комплекс упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя аэробные тренировки. Они помогут ускорить обмен веществ в организме и уменьшить общее количество жира во всем теле.

Наиболее эффективная кардионагрузка:

  1. 1. Езда на велосипеде. Продолжительность занятия должна быть не менее 35-40 минут. При этом интенсивность во время езды следует регулярно менять: от высокой (быстрый подъем на возвышенность) до низкой (спуск с горы или спокойная езда по прямой поверхности).
  2. 2. Плавание. Время нахождения в бассейне или водоеме должно быть ограничено 25 минутами. В противном случае длительное воздействие холодной воды на организм может спровоцировать утолщение подкожной жировой прослойки. Плавать лучше всего короткими (25 метров) заплывами в высоком темпе.
  3. 3. Бег. Наиболее эффективно бегать по утрам, когда запас гликогена истощен. Длительность кардиотренировки - от 15 до 25 минут.
  4. 4. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно достичь высокого расхода калорий, если осуществлять тренировку циклично: 2 минуты - бег, 1 минута - спокойная ходьба. Количество циклов за одно занятие - 5-7.
  5. 5. Длительные пешие прогулки. Лучшее время для тренировки - вечером, через 3-4 часа после ужина. Продолжительность каждой прогулки должна быть не менее часа.

Хорошего результата в деле избавления от "галифе" на бедрах можно добиться, если проводить больше времени на спортивной площадке, участвуя в активных спортивных играх: волейболе, теннисе, баскетболе, футболе.

Женщинам, принявшим решение убрать ушки на бедрах, следует иметь в виду, что физическими упражнениями достигается лишь 30-40 % результата. Главная роль в избавлении от жировых отложений принадлежит питанию. По этой причине перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо нормализовать свой рацион, убрать из меню все вредные продукты и быстрые углеводы.