Накачать попу, как орех, можно в домашних условиях с помощью силовых и кардиоупражнений. Они необходимы для формирования ягодичных мышц. Упражнения первого вида бывают базовые и изолирующие. При их выполнении тратится много энергии, интенсивно прорабатываются нужные зоны и работают большинство мышц тела. Только с помощью этих упражнений удается из плоских ягодиц сделать огромные, круглые, как у латиноамериканских женщин. Кардионагрузки необходимы для придания разным частям тела красивой формы.

Выполняя упражнения регулярно, можно увидеть результаты уже спустя месяц тренировок.

1
Общие советы

Чтобы накачать попу, как орех, необходимо соблюдать простые правила питания и техники выполнения упражнений:

  1. 1. Быстрые углеводы в виде мучного и сладкого следует исключить полностью. Без диетического рациона с большим количеством белка и минимумом углеводов мышечная ткань на ягодицах нарастает медленнее, а под жировой прослойкой ее будет практически незаметно.
  2. 2. При выполнении силовых упражнений нужно не спешить, не совершать рывков и держать спину прямой. Выпады и приседания следует выполнять так, чтобы не образовывались острые углы в коленях.
  3. 3. Ягодицы следует все время держать в напряжении, к концу каждого подхода в них должно возникать жжение.
  4. 4. Требуется выполнять необходимое количество повторений: для проработки мышц и жиросжигания - 20 для каждого подхода, для наращивания мышечной массы - 12-15 (только с утяжелителями).
  5. 5. Во время круговых тренировок необходимо держать интенсивный темп и отдыхать между кругами не более 40-60 секунд.
  6. 6. Важно давать мышцам восстанавливаться и делать перерыв между силовыми нагрузками 1-2 суток. Можно чередовать дни с силовым тренингом с днями, в которые выполняются кардионагрузки.
  7. 7. Важно не допускать обезвоживания и пить чистую воду до, во время и после занятия.

Особого внимания заслушивает одежда и обувь для тренировки - она не должна стеснять движений и быть достаточно свободной, предпочтительнее натуральные материалы, хорошо впитывающие влагу.

2
Обзор лучших упражнений

Накачать бразильскую красивую попу с круглыми ягодицами за короткий срок в домашних условиях можно с помощью следующих тренировок:

  • силовых - с помощью гантелей, специальных браслетов, штанги или любых других утяжелителей;
  • без дополнительных утяжелителей, только с весом собственного тела;
  • аэробных - с минимальными весами в интенсивном темпе;
  • кардиотренировок, основной эффект которых - жиросжигание, при котором также прокачиваются и мышцы нижней части тела.

2.1
Приседания

Все виды приседаний относят к группе базовых упражнений, потому что при их выполнении работают следующие мышцы:

  • ног;
  • ягодиц;
  • спины;
  • пресса;
  • в меньшей мере - рук и речевого пояса.

Техника выполнения классических приседаний:

  1. 1. Встать так, чтобы спина была ровной, а стопы находились друг от друга на расстоянии немного шире, чем ширина плеч.
  2. 2. Вытянуть руки вперед и сомкнуть в кистях, линия рук должна быть параллельна полу.
  3. 3. Присесть с прямой спиной максимально низко, отводя таз назад. В процессе приседания наклонить корпус вперед, но при этом не выгибать спину. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  4. 4. Пружинистым интенсивным движением, но без рывка, встать.

2.2
"Ходьба" на попе

Простейшее упражнение, с помощью которого удается округлить ягодицы за достаточно короткое время - ходьба на ягодицах.

Техника выполнения:

  1. 1. Удобно сесть на ягодицы, спину и ноги выпрямить, руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх и держать рядом друг к другу.
  2. 2. Поочередно поднимать каждую ягодицу, максимально ее напрягая и совершая небольшой толчок вперед. Руками и ногами себе не помогать, работать должна только попа.
  3. 3. "Ходить" по периметру комнаты 5-10 минут.

2.3
Выпады

Упражнения помогают поднять ягодичные мышцы и сделать переход от спины к попе выразительнее. Среди многих вариантов выпадов самыми эффективными считаются классические.

Техника выполнения:

  1. 1. Сделать широкий шаг вперед.
  2. 2. Присесть до касания коленом задней ноги пола, перенося нагрузку на ягодицу.
  3. 3. Без рывков вернуться в исходное положение и повторить на вторую ногу.

Выпады - энергоемкое упражнение, потому что кроме нагрузки на мышцы необходимо держать равновесие. Если сначала трудно справиться, можно держаться за любую боковую опору. Не рекомендуется включать выпады в тренировки при заболеваниях, связанных с коленными суставами, или при чрезмерном лишнем весе.

2.4
Махи ногами

Это универсальное изолирующее упражнение, позволяющее подтянуть любую часть бедер и ягодиц. Их можно выполнять с утяжелителями в виде браслетов на ноги или без, - махи эффективны даже при статической нагрузке.

Для формирования ягодичных мышц рекомендуются упражнения из положения стоя и на боку.

2.4.1
Стоя

Понадобится любая опора для рук - стул, шкаф или стена. Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, опереться об опору.
  2. 2. Медленно отвести одну ногу максимально назад, напрягая ягодичные мышцы.
  3. 3. Медленно вернуть ногу в исходное положение и повторить движение другой.

2.4.2
Лежа на боку

Упражнения помогают подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедра и укрепить ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на бок, опереться о локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
  2. 2. Верхнюю ногу и ягодицы максимально напрячь и медленно поднять настолько, насколько это возможно.
  3. 3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

2.5
Выталкивание таза

Выталкивание таза, или "ягодичный мостик", - незаменимое изолирующее упражнение для подтянутой упругой попы для девушек, которое можно выполнять без дополнительного спортивного инвентаря.

Правильная техника:

  1. 1. Лечь на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Руки разместить по сторонам, ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Поднять таз максимально вверх. В верхней точке напрячь ягодицы, насколько это возможно, и задержаться в таком положении на 1-3 секунды.
  3. 3. Медленно опустить таз на пол.

Для прокачки ягодичных мышц важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола во время поднятия таза. Иначе нагрузка смещается на икроножные мышцы и для попы это упражнение становится менее эффективным.

2.6
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Это разновидность "ягодичного мостика", эффективность которого заключается в более тщательной проработке каждой из ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Под ногу, которая будет опорной, положить валик, чтобы подъем оказался выше. Заменить его можно любой опорой - степ-площадкой, невысоким стулом, ступенькой.
  2. 2. Выпрямить одну ногу и поднять таз максимально вверх. Напрячь ягодицы и задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. 3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

2.7
"Моллюск" в положении лежа на боку

Это изолирующее упражнение, при выполнении которого прокачивается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на пол на бок, согнуть ноги в коленях, а руку положить под голову и вытянуть вперед. Вторую руку для удобства можно оставить на боку.
  2. 2. Соединив внутренние части стоп, поднимать верхнюю ногу вверх максимально высоко, не отрывая стоп друг от друга. При этом мышцы ног и ягодиц должны быть предельно напряжены.

Усилить нагрузку можно с помощью специальных фитнес-резинок, которые нужно надевать немного ниже, чем середина бедра.

2.8
"Охотничья собака"

Это динамическое упражнение, которое способствует не только формированию красивой попы, но и интенсивному жиросжиганию.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на четвереньки, опереться на колени и кисти рук.
  2. 2. Вытянуть вперед правую руку, а назад - левую ногу.
  3. 3. Максимально напрячь мышцы ног и ягодиц и, держа спину ровной, совершить движение, при котором локоть и колено рабочих конечностей коснутся друг друга.
  4. 4. Выполнять поочередно сначала по 20 повторений на одну пару конечностей, потом — на вторую.

2.9
Вытягивание ног

Это энергоемкое упражнение, при котором кроме нижней части тела работает спина, а также тратятся дополнительные калории для удержания равновесия.

Техника выполнения:

  1. 1. С утяжелителями или без совершить наклон вперед, держа спину ровной.
  2. 2. Одну ногу поднять параллельно полу и стараться вытянуть ее максимально назад. В ягодичных мышцах при этом должно возникать жжение.

2.10
Бег с захлестами голени

Интенсивное упражнение подходит для жиросжигающих тренировок. Суть его заключается в том, что нужно бежать на месте, максимально поднимая стопы вверх, - до касания ими ягодиц.

2.11
Тяга с утяжелением

Становая тяга относится к базовым упражнениям, незаменимым для всех желающих иметь большую красивую попу.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, в руки взять утяжелитель - гантели или штангу.
  2. 2. Наклониться вперед как можно ниже, при этом не выгибая спину и максимально отводя таз назад. Во время наклона можно сгибать ноги в коленях.
  3. 3. Медленно поднять утяжелитель, выровняться.

2.12
Гиперэкстензия

Гиперекстензия помогает округлить верхнюю часть ягодиц и сделать переход к спине красивым.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить.
  2. 2. Поднять верхнюю часть торса и ноги настолько высоко, насколько это возможно.

2.13
Заход на платформу

Заход на платформу, или восхождения, - это усредненный вариант между выпадами и кардионагрузкой. Эффект от упражнения - интенсивное жиросжигание, проработка мышц бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. С утяжелителем из без сделать шаг на высокую поверхность, вернуться в исходное положение.
  2. 2. Повторять по 3-5 минут на одну ногу, потом сменить ее.

2.14
Кардионагрузки

Все кардионагрузки способствуют формированию красивых ног и попы, потому что именно нижняя часть тела работает больше всего во время их выполнения. Лучшими упражнениями считаются:

  1. 1. Интервальный бег с чередованием 1 минуты в максимальном темпе с 5 минутами бега трусцой.
  2. 2. Езда на велосипеде.
  3. 3. Приседания с выпрыгиванием с нижней точки в интенсивном темпе.
  4. 4. Прыжки Джека или "Берпи".

Техника прыжков Джека:

  1. 1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
  2. 2. Сделать вдох и на выдохе совершить прыжок. При этом развести ноги широко в стороны, а руки резко поднять над головой и хлопнуть в ладони.
  3. 3. Вернуться в исходное положение на вдохе.

Прыжки Джека

Упражнение "Берпи" включает 4 движения:

  1. 1. Приседание.
  2. 2. Переход в планку через прыжок.
  3. 3. Переход в прыжке в положение сидя на корточках.
  4. 4. Подъем.

"Берпи"

3
Примеры тренировок

Недельная программа тренировок, необходимых для того, чтобы накачать попу, может выглядеть следующим образом:

ДеньПрограмма тренировки
1Круговая жиросжигающая тренировка. 1 круг стоит из таких упражнений:
  1. 1. Приседания.
  2. 2. "Ягодичный мостик" классический.
  3. 3. Подъем таза одной ногой.
  4. 4. Махи ногами стоя.
  5. 5. Гиперэкстензия.

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз, всего сделать 3 подхода. Отдых между подходами - 1 минута

2

Кардиотренировка со следующими упражнениями:

  1. 1. Заход на платформу - по 5 минут на каждую ногу.
  2. 2. "Берпи" - 10-12 раз.
  3. 3. Бег с захлестами голени - 10 минут
3

Силовая тренировка с утяжелителями:

  1. 5. Гиперэкстензия.
  2. 2. Выпады с гантелями - 3 подхода.
  3. 3. Становая тяга - 3 подхода.
  4. 4. Приседания - 3 подхода
4Интервальный бег - 20 минут
5

Тренировка суперсетами, при которых 1 подход состоит из 2 упражнений, выполняемых по 20 раз без отдыха между ними. Сочетания упражнений:

  1. 1. "Охотничья собака"/вытягивание ноги - 3 подхода.
  2. 2. Выпады/махи ногами стоя.
  3. 3. Приседания/становая тяга.
6
  1. 1. Бег с захлестами голеней - 20 минут.
  2. 2. Ходьба на ягодицах - 10 минут
7Отдых

Предложенная программа тренировок - только пример, более точно подбирать тренинг следует в соответствии со своими целями.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то стоит отказаться от кардионагрузок и 2-3 раза в неделю выполнять силовые тренировки с базовыми и изолирующими упражнениями.

4
Когда ждать результатов?

Круглые крепкие ягодицы, без нависающих по бокам "ушек", невозможно накачать за считанные дни - это долгий процесс, требующий соблюдения специального меню и режима тренировок. Полного преображения следует ждать спустя 1-1,5 года. Но первые результаты можно заметить раньше:

  • за неделю ягодичные мышцы станут крепче на ощупь, но этого не будет заметно визуально;
  • за 21 день можно сбросить до 5-6 см в области бедер за счет жировой ткани, если совмещать силовые и кардионагрузки, при этом визуально форма станет более привлекательной.

Если генетически у девушки плоская попа, то для обладания бразильскими ягодицами ей придется усердно работать над своими формами несколько лет. Тем, у кого от природы круглые формы, достаточно постоянно держать мышцы в тонусе, тренируясь 2-3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.