Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.

1
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель - разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.

1.1
Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины - позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.

Алгоритм действий:

  1. 1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки "смотрят" вперед).
  2. 2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
  3. 3. Напрячь мышцы живота.
  4. 4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение "присед".
  5. 5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
  6. 6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
  7. 7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

1.2
Приседания "плие" с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения "плие" следующим образом:

  1. 1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
  2. 2. На вдохе опустить туловище в положение "присед".
  3. 3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений - 12-15, серий - 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

1.3
Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. 2. Опустить корпус в позицию "присед" и сложить ладони перед собой на уровне груди.
  3. 3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
  4. 4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий - 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

1.4
Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

  1. 1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
  2. 2. Свести ступни вместе.
  3. 3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
  4. 4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  5. 5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
  6. 6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов - 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

1.5
Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
  2. 2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
  3. 3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
  4. 4. Взяться руками за спинку.
  5. 5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
  6. 6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий - 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

2
Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде "стульчика" и стойки сумо.

2.1
"Стульчик"

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
  2. 2. Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
  3. 3. Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
  5. 5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить "стульчик" еще 2-3 раза.

2.2
Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
  2. 2. Сделать упор ладонями в бедра.
  3. 3. Выровнять спину и втянуть живот.
  4. 4. Простоять в таком положении 1 минуту.
  5. 5. Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

3
Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры "откликаются" на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

3.1
Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
  2. 2. Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
  3. 3. Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
  4. 4. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов - 3-4. Временной интервал между сериями - 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку - это позволит избежать "мертвой" зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.

3.2
Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
  2. 2. Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
  3. 3. Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
  4. 4. Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
  5. 5. Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий - 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

4
Программы тренировок

Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.

Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:

  1. 1. Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания "плие", отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
  2. 2. Вторник. Выходной.
  3. 3. Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
  4. 4. Четверг. Выходной.
  5. 5. Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
  6. 6. Суббота и воскресенье. Выходные дни.

Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.

Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.