Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек
Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.
Содержание
- Особенности тренировки ног и ягодиц
- Обзор лучших упражнений в зале
- Варианты тренировок
Особенности тренировки ног и ягодиц
Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
- Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
- Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
- На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
- Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
- Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.
Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:
- кроссовер;
- машина Смита;
- штанга и гантели;
- гакк-тренажер;
- тренажер для жима ногами;
- тренажер для гиперэкстензии;
- тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
- тренажер для сведения и отведения ног сидя;
- тренажер для отведения ног назад.
Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.
Обзор лучших упражнений в зале
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.
Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:
- Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
- Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.
Приседания
Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.
Со штангой
Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
- Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
- В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
- Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
- Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.
В раме с полушагом вперед
Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.
Техника выполнения:
- Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
- Сделать пол шага вперед.
- Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
- Подняться в интенсивном темпе.
В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.
В гакк-тренажере
Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
- Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
- Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
- В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.
С гантелями
Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
- Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
- Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
- В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
- Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.
Гиперэкстензия
Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.
Обычная
Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.
Техника выполнения:
- Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
- Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
- Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
- Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.
Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.
Обратная
Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.
Техника выполнения:
- Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
- Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.
Ягодичный мостик с утяжелителем
Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.
Способ выполнения:
- Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
- На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
- Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
- Необходимо вернуться в исходное положение.
Сгибание ног в тренажере
Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.
Техника выполнения:
- Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
- Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
- Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
- Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.
Жим ногами
Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.
Лежа в тренажере
Техника выполнения:
- Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
- Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
- Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
- Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
- Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.
Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.
Под углом
Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:
- узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
- средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
- широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
- Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
- Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
- Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
- Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.
Выпады с утяжелителями
Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.
Есть несколько разновидностей выпадов:
- с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
- с ходьбой по помещению выпадами;
- с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
- с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.
Со штангой
Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.
Техника упражнения:
- Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
- Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
- Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.
С гантелями
Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:
- оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
- при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.
Становая тяга
Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.
Техника выполнения:
- Поставить ноги практически на ширине плеч.
- Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
- Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
- Медленно поднять штангу.
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»
Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.
Выполнять его нужно так:
- Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
- Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Мертвая тяга в Смите
Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.
Техника:
- Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
- Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
- Медленно поднять штангу до исходного уровня.
Отведение ног
Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.
Выполнять упражнения можно:
- на мультифункциональном блоке;
- в кроссовере — назад и в стороны;
- в специальном тренажере;
- без тренажера.
Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.
На блоке
Техника выполнения:
- Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
- Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
- Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
- После 20 повторений сменить ногу.
В кроссовере
Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.
В специальном тренажере
Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.
В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
- Установить нагрузку.
- Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
- Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.
На четвереньках
Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:
- мах назад прямой ногой;
- движение назад согнутой в колене ногой;
- сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
- отведение согнутой в колене ноги в сторону.
Техника выполнения:
- Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
- Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
- Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
- Поле 20-30 махов ногу сменить.
В планке на локтях
Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.
Техника:
- Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
- Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.
Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.
Разведение ног
Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.
Техника выполнения:
- Установить необходимую нагрузку веса.
- Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
- Медленно разводить и сводить ноги в стороны.
Кардио с акцентом на ягодицы
Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:
- Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
- Ходьба на степпере.
- Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
- Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.
Подъемы на носки
Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения:
- Удобно встать на стопы.
- Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.
Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.
Упражнения с фитболом
Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.
Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
- Стопы поместить на фитбол.
- Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
- Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
- Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.
Выпады
Техника выполнения:
- Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
- Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
- Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
- Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.
Приседания
Техника выполнения:
- Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
- Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.
Варианты тренировок
Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:
Название тренировки | Набор упражнений |
Круговая жиросжигающая | Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
Отдых после каждого круга — 1 минута |
Для наращивания мышечной массы |
Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:
|
Силовая + кардио |
Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:
|
Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы |
Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:
|
Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.