Правильное питание при тренировках: основные принципы и меню

Согласно исследованиям, результаты занятий спортом (как снижение веса, так и набор мышечной массы) зависят от тренировок только на 30%. Важнейшую роль в формировании фигуры играет правильно подобранное здоровое питание.

Диета во время спортивных занятий заметно отличается от программы для похудения при малоактивном образе жизни. Организм нуждается в большем количестве питательных веществ, которые он должен получать с едой.

Основные правила

Чтобы быстрее добиться результата при занятиях в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие основы правильного питания при тренировках:

1. Не пропускать завтраки, так как после сна организму нужны питательные вещества.
2. Больше кушать овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника. Суточная норма – 400 г такой пищи.
3. Следить за питьевым режимом. Употреблять надо 2,5 л чистой воды, так как при занятиях в спортзале повышается потоотделение, из-за чего нарушается водно-солевой баланс.
4. Включать в рацион достаточное количество белковой пищи для укрепления мышц.
5. Быстрые углеводы (сладости) употреблять только на завтрак либо сразу после тренировок.
6. Отдавать предпочтение углеводам сложного типа: макаронные изделия, хлеб грубого помола, каши.

В рацион, независимо от нагрузок, необходимо включать следующие продукты питания:

• гречневая и овсяная каши;
• куриная грудка, индейка, кролик, говядина в отварном виде;
• нежирная рыба;
• нежирное молоко, кефир, творог, йогурт;
• овощи, зелень;
• фрукты (их рекомендуется кушать в первой половине дня);
• орехи, семечки, сухофрукты;
• растительные масла.

Худеющим необходимо исключить из рациона следующие продукты:

• сахар, конфеты, сдобная выпечка, кондитерские изделия;
• фастфуд, консервы, копчености;
• продукты с синтетическими добавками;
• сладкий чай, кофе и газированные напитки.

Если тяжело отказаться от сладостей, то их рекомендуется заменить мармеладом, зефиром или пастилой. Но употреблять их можно только в первой половине дня.

Кушать после 18:00 можно, но последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если занятия проходят поздно вечером, то в любом случае требуется поесть. Предпочтение следует отдавать белковой пище. Идеальный вариант для такого позднего ужина после тренировки – творог.

Особенности рациона в соответствии с видами нагрузок

Питание будет немного различаться в зависимости от вида тренировок.

При силовых упражнениях в фитнесе кушать можно за 2 часа до занятия. В это время необходима низкокалорийная еда, но с достаточным количеством питательных веществ. Это поможет похудеть. От продуктов с высоким содержанием жира придется отказаться. Во время занятий разрешена только вода.

После тренировок спустя 1-2 часа можно кушать. Воду пить в течение этого временного интервала разрешено. Если преследуется цель набрать мышечную массу, то прием пищи рекомендуется сразу после занятий.

Людям, занимающимся кардиотренировками, через полчаса после упражнений рекомендуется перекусить йогуртом либо творогом. Питание основывается на предотвращении катаболизма мышц. Ограничения касаются медленных углеводов:

• бобовые;
• хлеб;
• макаронные изделия.

Обязательной составляющей рациона при фитнес-нагрузках является употребление углеводов. Они дают энергию организму. Чтобы не набирать вес, необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам.

Особенность питания при тренировках для улучшения рельефа мышц заключается в том, что на каждый 1 кг веса человека требуется употреблять по 2 г протеина. Разрешенные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, крупы и бобовые. От молочных продуктов придется отказаться.

Особенности питания при тренировках для похудения

При посещении спортзала строгая диета не понадобится, но нужно составить сбалансированный рацион.

Обязательно надо обращать внимание на количество употребляемых калорий в сутки. Чтобы рассчитать этот показатель на каждый день, нужно вес в килограммах умножить на 30. Получится количество калорий, которое требуется для поддержания нормального веса. Такой показатель подойдет и для новичков, но потом его полагается уменьшать, если человек желает похудеть. Полученное количество нужно сократить на 10-15%.

Необходимо учитывать пол человека. Для женщин и девушек достаточно 1700 ккал, а для мужчин – до 2000 ккал.

Важный показатель – соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Чтобы быстро похудеть, белков надо получать 40-50%, углеводов — 10-20%, а жиров – 30-40%. Для сбрасывания веса в нормальном темпе показатели БЖУ должны составлять 30% 40% и 30%.

Важен режим тренировок. Для похудения требуется примерно 4-6 занятий в неделю. Рекомендуются круговые (упражнения с высокой интенсивностью без пауз) и кардиотренировки.

Режим питания

Независимо от того, проводятся занятия в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо помнить, что кушать полагается до, во время и после тренировок. Эти приемы пищи являются главными, так как именно в эти периоды организм нуждается в дополнительных источниках энергии.

Перед тренировками требуется обеспечить запас питательных компонентов. Для этого необходимы сложные углеводы. Дополнительно нужен белок, так как он предотвратит разрушение мышечной ткани. Оптимальный вариант – рисовая либо гречневая каша с отварным нежирным мясом. Если нет возможности нормально покушать, то за 30 минут до занятия следует принять сывороточный протеин (спортивное питание).

Непосредственно перед тренировкой допускается ВСАА (с англ. вranched-chain amino acids). Это комплекс аминокислот незаменимого типа, которые принимают участие в построении белковых структур.

Во время тренировки тяжелая пища запрещена, но поддержать организм энергетически помогут спортивные добавки. В этот период также понадобится ВСАА.

После тренировки открывается белково-углеводное окно, то есть поступающие в организм вещества усваиваются намного лучше. В такое время даже быстроуглеводные продукты быстро переварятся (батончики, бананы). Необходимо восполнить потраченные питательные соединения. Рекомендуется скушать нежирное мясо через час после тренировки, а сразу после нее – сывороточный протеин.

Примерное меню

Для людей, желающих похудеть и занимающихся спортом, примерное меню на день следующее:

1. Завтрак: паровой омлет из белков, яблоко.
2. Второй завтрак: кефир и горсть орехов.
3. Обед: отварное мясо и рис.
4. Полдник: творог.
5. Ужин: отварная говядина и овощное рагу.

Перед тем, как ложиться спать, рекомендуется выпить стакан кефира либо скушать немного нежирного творога.

Особенности питания для набора мышечной массы

Если поставлена цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, необходимо питаться с профицитом калорий, но сам рацион следует сделать сбалансированным и правильным. Количество белка – 30%, жиров – 10%, углеводов – 60%.

Необходимо учитывать и суточную калорийность. Она должна увеличиться на 30% от первоначального показателя. Для эктоморфов можно добавлять до 40%, а эндоморфам достаточно увеличения количества калорий на 10%.

Приемы пищи до, во время и после занятий спортом отличаются от рациона человека, который желает похудеть.

За 1,5 часа до тренировки нужно употреблять пищу, богатую углеводами сложного типа, и протеин, но калорийность в этом случае должна превышать энергию, которая тратится во время занятий. Эктоморфам, которые стремятся увеличить мышечную массу как можно быстрее, рекомендуется за полчаса до занятия выпить гейнер. Он содержит углеводы и белок. А мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется увлекаться такой добавкой.

На протяжении занятия необходимо принимать ВСАА. Допускается изотоник, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Он содержит минералы, которые требуются организму из-за повышенного выделения пота. Изотоник предотвращает обезвоживание, повышает выносливость.

После окончания занятия начинаются катаболические процессы, то есть разрушаются мышцы. Чтобы остановить их, необходимо употребить достаточное количество быстроусвояемого протеина и углеводов. Для этой цели рекомендуется гейнер. Дополнить его можно протеиновым напитком либо батончиком, бананом. Через 1,5 часа после тренировки допускается твердая пища – отварное мясо с кашей либо картофелем.

Во время диеты и тренировок для набора мышечной массы обязательно нужно продумывать меню заранее. Примерный рацион:

При наборе мышечной массы добавляется еще один прием пищи – протеиновый напиток на ночь.

Примеры блюд

Существуют рецепты блюд, которыми можно разнообразить собственное меню при тренировках. Они питательные и гарантируют долгое насыщение. Набор продуктов, необходимый для их приготовления, обычно минимальный, но все они полезные, так как являются источниками белков и сложных углеводов.

Омлет с креветками

Понадобятся:

• 6 креветок в отварном виде (их можно заменить аналогичным количеством любых морепродуктов);
• перец – по вкусу;
• молоко – 100 мл;
• 2 яйца.

Приготовление:

1. Взбить яйца и смешать с молоком.
2. Добавить перец.
3. Вылить все в форму для запекания в духовой или микроволновой печи.
4. Положить сверху креветки.
5. Запекать 10 минут до готовности.

Протеиновые блины

Понадобятся:

• овсяные хлопья — полстакана;
• творог – полстакана;
• яйцо — 1 шт.;
• ваниль – 0,5 ч. л.;
• щепотка разрыхлителя.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты.
2. Нагреть предварительно сковороду.
3. Выливать порциями на нее полученное жидкое тесто и обжаривать полученные блины с двух сторон. Их можно украсить кусочками банана и свежими ягодами.

Говядина с тыквой

Понадобятся:

• говядина – 200 г;
• перец – по вкусу;
• тыква – 200 г.

Приготовление:

1. Мясо проварить до готовности и добавить перец.
2. Отдельно отварить тыкву – достаточно 30 минут.
3. Смешать мясо и тыкву, порезанную на куски.
4. Протушить до готовности.
5. В конце дополнить блюдо любым соусом на выбор.

Тунец с крекерами

Понадобятся:

• цельнозерновые крекеры – 0,5 чашки;
• желтый тунец – банка;
• оливковое масло, горчица, перец и соленые огурцы – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать крекеры с тунцом.
2. Добавить оливковое масло, перец и горчицу.
3. Измельчить соленые огурцы и тоже дополнить ими блюдо.
4. Можно уложить массу на целые крекеры и украсить зеленью.

Высокопротеиновые овсяные хлопья

Понадобится:

• овсяные хлопья – половина стакана;
• протеиновый порошок (любой на выбор) — примерно 1-2 колпака;
• фрукты (замороженные либо свежие) – 1 чашка;
• миндаль – горсть;
• вода – половина стакана;
• корица либо стевия – по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать овсяные хлопья, протеиновый порошок.
2. Фрукты и миндаль предварительно измельчить и добавить в состав.
3. Залить все водой либо таким же количеством молока.
4. Оставить на ночь в холодильнике. Стевию либо корицу добавлять по желанию. Можно положить кружочки бананов.

Курица со сладким картофелем

Понадобится:

• куриная грудка – 200 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• картофель – 0,5 стакана;
• яблоки – 0,5 стакана;
• корица, соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Куриную грудку порезать кубиками и бросить в кастрюлю, добавив оливковое масло.
2. Яблоки и картофель почистить и тоже отправить туда.
3. В конце добавить специи.
4. Тушить до готовности.