Правильное питание: принципы, меню на неделю для похудения, рецепты

Правильное питание — это залог крепкого здоровья, красоты и стройности на долгие годы. Если большинство диет заставляют худеющего человека испытывать максимум ограничений и дискомфорт, в данном случае такого не происходит. Главное — правильно составлять меню со сбалансированным продуктовым набором. При этом потерянные килограммы не возвращаются, так как организм полностью перестраивается на новый рацион и режим питания.

Можно ли похудеть на правильном питании?

Подобрать одну диету для похудения, которая одинаково эффективно действовала бы на всех, невозможно. Это обусловлено индивидуальными особенностями каждого организма. Плюс правильного питания состоит в том, что отсутствуют жесткие ограничительные рамки и есть возможность самостоятельно составлять меню из большого перечня разрешенных продуктов.

Система ПП для снижения веса идеальна по всем показателям. В результате уходят жировые запасы, но увеличиваются энергетический потенциал и физическая выносливость. Согласно рекомендациям диетологов следует постоянно соблюдать подобный режим питания, что помогает поддерживать здоровье организма.

План питания подразумевает правильное соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма. Дополнительно можно включать полезную пищу, удовлетворяющую повышенную потребность в каких-либо компонентах. Иногда она маскируется под тягой к вредным продуктам.

Альтернативная замена представлена в таблице:

Для похудения на ПП необходимо потреблять меньше калорий, чем того требует физический расход. Существуют 2 варианта:

• есть правильно, с соблюдением суточных норм калорийности для организма, и повышать физические нагрузки;
• понижать привычную калорийность.

Нельзя делать рацион скудным, стремясь как можно быстрее избавиться от ненавистных килограммов. Оптимальная суточная калорийность — 1100-1200 ккал.

Самые заметные результаты отмечены у людей с большим лишним весом, которые ранее пренебрегали основами правильного питания. При соблюдении всех правил на ПП можно сбросить до 4-6 кг за месяц.

Основы ПП

Принципы правильного питания не слишком сложны, но действуют безотказно. За счет сбалансированности постепенно сжигаются жировые отложения, и физическая форма приходит в норму.

Для интенсивности процесса рекомендуется не пренебрегать спортом и вести активный образ жизни.

Основы ПП, помогающие составить меню для похудения самостоятельно:

• Полностью отказываются от вредной еды: полуфабрикатов, газированных напитков, сладостей, колбасы, чипсов, жареной и жирной пищи, алкоголя.
• Ограничивают употребление соли.
• Рецепты блюд составляют со сбалансированным набором жиров, белков и углеводов, с обязательным включением клетчатки и витаминов.
• Едят часто, но небольшими порциями.
• С утра натощак выпивают стакан прохладной воды для правильного запуска пищеварения. За день необходимо выпивать до 2 литров чистой воды без газа. Дополнительно пьют зеленый чай, травяные отвары, минералку.
• Не пропускают завтрак.
• Подсчитывают калорийность блюд каждый день.
• Пережевывают пищу медленно, не отвлекаясь: это позволяет быстрее насытиться.
• Блюда отваривают, запекают, тушат или готовят на пару. Жарка недопустима.
• Делают акцент на фруктах и свежих овощах.
• Исключают быстрые углеводы и заменяют на медленные: злаковые каши, цельнозерновой хлеб, несладкие фрукты, ягоды, мед и пр.
• Общее количество потребляемых животных белков рассчитывают по соотношению 1 грамм на 1 кг веса.

Углеводную пищу употребляют в дообеденное время, белковую — во второй половине суток. Количество основных приемов пищи в день — до 5 раз, с интервалами в 4 часа, в одно и то же время, последний — не менее чем за 3 часа до сна. Допустимо максимум 2 перекуса (кефир, орехи, овощи или зеленые яблоки).

Список продуктов

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при похудении представлен в таблице:

Меню на неделю

Данная методика не подразумевает строгих рамок. Она предполагает полноценные приемы пищи с опорой на ключевые принципы и исключение вредных составляющих.

Степень важности продуктов определяют по пищевой пирамиде. Она состоит из шести пищевых блоков: пять из них необходимы к употреблению каждый день, шестой должен быть минимизирован.

Каждый индивидуально выбирает блюда в зависимости от личных вкусовых предпочтений. Меню для похудения составляют исходя из параметров и физиологических особенностей человека.

Чтобы научиться контролировать собственный рацион без ежедневного подсчета калорий, на первых порах рекомендуется завести дневник. В нем записывают все съеденные за день продукты, что помогает анализу. Для начала придерживаются примерного меню на каждый день.

Базовое меню на неделю предложено в таблице:

Рекомендуемые напитки:

• Минеральная вода без газа;
• свежевыжатые фруктовые фреши;
• зеленый чай с лимоном;
• несладкий кофе;
• травяные настои.

При составлении рациона на месяц придерживаются основных принципов. Рецепты используют такие же, основанные на разрешенных продуктах.

Для получения ощутимого результата необходимо запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Для мужчин

Мужчины отличаются от женщин метаболизмом, энергетическими затратами и большей мышечной массой. Следовательно, и правила ПП будут немного другими.

Моменты, которые нужно учитывать при составлении меню:

1. Включают больше белка, что необходимо для поддержания мышц в тонусе. Для вегетарианцев полноценной альтернативой мясу послужат бобовые продукты (исключая фасоль и чечевицу), картофель, кисломолочная продукция, грибы, орехи.
2. Вводят в меню продукты, способствующие выработке тестостерона: мясо, мед, яйца, цветочная пыльца, немного алкоголя (при отсутствии медицинских противопоказаний).
3. Придерживаются суточной нормы потребляемых калорий — 2300-3200 ккал, что зависит от образа жизни: сидячий или подвижный, с интенсивными тренировками.

Также представителям сильного пола необходимы:

• цинк: яблоки, финики, инжир, малина, печень, лимоны;
• селен: тыквенные семечки, грецкие орехи;
• фосфор: яичный желток, рыба, отруби.

Мужчинам не обойтись и без витамина Е.

Примерный дневной рацион:

• Завтрак: злаковая каша, отварное мясо, чай с мятой и лимоном.
• Ланч: тост из цельнозернового хлеба, творожный сыр, сок.
• Обед: суп из овощей без картофеля, отварная морская рыба, весенний салат, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Полдник: йогурт без добавок, фрукты.
• Ужин: творог со свежей зеленью и огурцами.

Рекомендуется отказаться от сои, пива и растворимого кофе — это продукты, которые способствуют выработке женского гормона.

Для девушек и женщин

У женщин суточная калорийность варьируется в пределах 1700-2200 ккал, крайний показатель приемлем только для спортсменок. Несмотря на это, рацион можно сделать не менее разнообразным и вкусным.

Элементы, в которых женский организм нуждается в любом возрасте:

• Кальций (интенсивно выводится во время беременности и после 40 лет): творог, сыры, молоко, тофу, миндаль, листовой салат.
• Железо (теряется при месячных, а эстроген мешает его усвоению): печень, курага, чернослив, сушеные груши и яблоки, какао, настой шиповника, тыквенные семечки.
• Аскорбиновая кислота (необходима для нормализации нервной и иммунной системы, выработки коллагена): цитрусовые, клубника, киви, облепиха, болгарский перец, шиповник.
• Фолиевая кислота (особая потребность возникает при беременности, поскольку вещество исключает развитие патологий у плода): шпинат, петрушка, салат, все виды капусты, свекла, арбузы, авокадо, персики, чечевица и зеленый горошек, помидоры, орехи.

До 25 лет

Девушкам рекомендуется сделать акцент на соевых продуктах, пророщенной пшенице и клюквенном морсе: они предотвращают заболевания мочеполовой системы.

Ориентировочное меню на день для молодых женщин:

• Завтрак: омлет, свежие томаты, свежевыжатый фруктовый сок или натуральный кофе.
• Второй завтрак: миндаль и сливы.
• Обед: суп-пюре с брокколи, салат с овощами и фасолью, запеченная индейка, зеленый чай.
• Перекус: зеленое яблоко.
• Ужин: отварные креветки, авокадо, сыр тофу с пряными травами.

После 30 лет женщинам следует особо тщательно подходить к вопросу питания, чтобы, несмотря на возрастные изменения, надолго сохранить молодость и красоту. Именно в этом возрасте многие начинают полнеть либо страдают от истощения. Оба случая вызваны нехваткой в организме витаминов и питательных веществ.

После 30 лет

В 30-35 лет рекомендуется питаться дробно и понемногу, но не допускать чувства голода. Рацион базируется на белковых продуктах, овощах и фруктах. Это необходимо для поддержания мышечной массы, нормальной функциональности сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной и прочих систем.

К основополагающим продуктам на ПП добавляют больше:

• морепродуктов;
• жирной рыбы (источник омега-3 кислот);
• зелени;
• капусты (помогает от отеков);
• перепелиных яиц;
• оранжевых и красных овощей;
• манго, киви, авокадо.

После 40 лет

После 40 лет возрастает риск развития многих хронических заболеваний, так как ослабевает иммунитет. В этом возрасте придерживаются сбалансированного питания без жестких диет для похудения. Рекомендуется ограничить прием черного чая и кофе (2-3 чашки в день). Желательно есть больше бананов: они благотворно влияют на работу сердца. Чернослив, квашенная и морская капуста будут способствовать очищению кишечника от болезнетворных бактерий.

При беременности и грудном вскармливании

Меню при вынашивании ребенка и после родов не слишком различаются. Главное — употреблять больше кальция и исключать пищу, которая содержит в составе различные искусственные добавки и красители — иначе возможна аллергическая реакция как у матери, и у малыша.

Основы питания:

• сбалансированность;
• низкое количество углеводов;
• полное отсутствие спиртных напитков.

Кормящим матерям в целях похудения запрещается пить слабительные травяные сборы и лекарственные препараты, а также садиться на диету.

Список разрешенных и запрещенных продуктов во время лактации:

Для детей и подростков

При составлении здоровой диеты для детей учитывают ряд нюансов. Прежде всего это возраст, так как организм постоянно растет, и энергетическая потребность меняется.

Оптимальная суточная калорийность по возрастным периодам:

• до 3 лет — 1500-1600 ккал;
• 3-5 лет — 1900 ккал;
• до 8 лет — 2400-2500 ккал;
• 8-16 лет — 2600-3000 ккал.

Детский организм постоянно нуждается в:

• углеводах — источник энергии;
• белке — нужен для укрепления мышц;
• кальции — полезен для костей;
• полноценном комплексе витаминов, микро- и макроэлементов — для стимуляции мозговой деятельности.

Так как у ребенка более ускоренный обмен веществ, чем у взрослых, сладости не представляют опасности. Холестерин, наоборот, участвует в формировании клеток. Из этого не следует, что детям можно есть все подряд и в неограниченном количестве.

При наличии лишнего веса стоит пересмотреть рацион согласно программе ПП:

• Создают определенный режим принятия пищи, желательно по часам.
• Не заставляют ребенка есть насильно.
• Прибегают к дробному питанию с полезными перекусами: яблоки, крекер, йогурт, фрукты, мед, ягоды.
• В обед дают белковую пищу. Это могут быть отварное куриное мясо, котлеты на пару, творог, гороховая либо овсяная каша.
• Обязательно включают в рацион всю молочную продукцию.
• Сладости дозируют и выдают строго после основного приема пищи.
• Исключают чипсы, фастфуд и другие вредные изделия.
• Приучают пить воду.

Примерное меню на день:

• Завтрак: оладьи с пюре из яблок, компот.
• Перекус: банан, детское печенье.
• Обед: куриный суп с овощами, тефтели, салат из помидоров и огурцов, фруктовый фреш.
• Полдник: бутерброд с сыром.
• Ужин: рисовая каша, молоко или кефир.

Для семьи

Подобрать приемлемый рацион для всей семьи намного сложнее, так как придется учитывать предпочтения и особенности каждого ее члена. Принимаются во внимание следующие факторы:

• физическая активность;
• наличие каких-либо проблем со здоровьем, в том числе ожирения;
• возрастная категория;
• индивидуальные вкусовые пожелания.

Мужчины чаще подвергаются усиленным нагрузкам, поэтому им потребуется больше калорий. При размеренном времяпрепровождении из рациона исключают жирное мясо и сливочное масло. Худеющим домочадцам следует избегать вредных и высококалорийных продуктов. В случае патологий ЖКТ готовят диетические блюда. Завтрак для всех должен быть полноценным.

Из-за стола нужно вставать с легким ощущением голода, так как насыщение наступает не сразу.

Меню составляют на неделю, но готовить заранее не стоит: для здоровья полезнее свежая пища. Особо это касается салатов, закусок и выпечки.

Полный список продуктов на неделю для всей семьи:

• крупы: овсянка, гречка, рис;
• макароны;
• куриная грудка;
• рыба;
• яйца;
• сыр;
• овощи и фрукты;
• мюсли;
• молочная и кисломолочная продукция;
• зелень.

Рациональнее подробно расписывать необходимые продукты на неделю и составлять список, чтобы не накупить в магазине ничего лишнего.

Для спортсменов

Здоровое питание и спорт — две неразделимые составляющие здоровья. Для обретения красивого и подтянутого тела недостаточно соблюдать диету и отслеживать число сжигаемых на тренировках калорий.

Во время интенсивных занятий спортом происходит строительство и наращивание мышц, следовательно, важны поступления белка извне. Кроме творога в меню должны обязательно включаться орехи, мясо и яйца. Дополнительно принимают специальные протеиновые добавки.

Простых углеводов (сахар, сладости, мед) следует избегать и заменять их на сложные (цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, фрукты и овощи). Их употребляют за 2 часа до занятий и спустя 30 минут после. Полноценно едят через 1,5 часа, преимущественно белок.

Спортсменам также нужно употреблять полезные жиры: рыбу, льняное семя, морепродукты, орехи, растительные масла.

Ориентируются на следующую схему питания:

• Завтрак: овсянка на молоке, несколько яиц.
• Ланч: протеиновый коктейль.
• Обед: винегрет, рыба или мясо.
• Полдник: порция творога.
• Ужин: рисовая мясная каша, творог.
• Поздний перекус: стакан молока или кефира.

Рецепты

Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.

Главное в процессе готовки — не перебарщивать с солью и искусственными специями.

Крем-суп из брокколи

Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.

Для приготовления потребуются:

• капуста-брокколи — 500 г;
• репчатый лук — 1 головка;
• сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
• сода, соль — по щепотке;
• сухарики — по вкусу.

Приготовление:

1. В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
2. Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
3. При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
4. Доливают сливки.
5. Доводят до кипения еще раз.

Сверху украшают сухариками или семечками.

Суп из сельдерея

Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:

• корень сельдерея — 200-220 г;
• белокочанная капуста — 300 г;
• морковь — 5 шт.;
• лук — 5-6 шт.;
• помидоры — 4-5 шт.;
• болгарский перец — 1 стручок;
• стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
• томатный сок — 1,5 л;
• свежая зелень — для украшения.

Приготовление:

1. Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
2. Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
3. Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.

Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Овощной салат

Для диетического салата потребуются:

• красная и белая фасоль — 200 г;
• томаты — 1-2 шт.;
• листовой салат — 50 г;
• кукуруза — 150 г;
• зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
• винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Предварительно отварить фасоль до мягкости.
2. Добавить томаты, порезанные кубиками.
3. Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
4. Заправить уксусом или соком лимона.
5. Пробуют на вкус и перчат.

Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.

Перловая каша с грибами

Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.

Ингредиенты:

• перловая крупа — 200 г;
• вода — 3,5 стакана;
• шампиньоны — 0,5 кг;
• репчатый лук — 1 шт.;
• растительное масло — 20-30 мл;
• соль, перец.

Приготовления:

1. Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
2. Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
3. Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
4. Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
5. Выставляют нужный режим.
6. После финального сигнала открывают и перемешивают.

При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.