Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.

Самые эффективные диеты: основные моменты

Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:

Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.

Эконом-диета

Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.

Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.

Примерное меню выглядит следующим образом:

Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.

Диета для холодного времени года

Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:

• Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
• Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
• Избегать рафинированных продуктов.
• Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
• Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
• Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.

Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:

Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.

Простая диета «Зизгаг»

В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:

На третий день:

Четвертый день предполагает следующее меню:

Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

• тыквенная мякоть — 500 г;
• молоко — 0,5 ст.;
• сливочное масло — по вкусу;
• сахар — 1 ч. л. ;
• соль – на кончике ножа.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
3. Перемешивают.
4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

• свекла — 0,5 шт.;
• квашеная капуста – 150 г;
• картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
• зеленый горошек — 1,5 ст. л.
• оливки – по желанию.

Приготовление:

1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
4. Заправляют растительным маслом.
5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

• любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
• креветки – 100 г;
• помидоры черри – 4-5 шт.;
• оливки — по вкусу;
• розмарин — 1 веточка;
• маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

• средний кабачок — 1 шт.;
• куриный фарш – 150 г;
• луковица — 1 шт.;
• помидор — 1 шт.;
• маленькая морковь — 1 шт.;
• прованские травы — по вкусу;
• мускатный орех — щепотка;
• неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
2. Посыпают прованскими травами.
3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

• морковь – 2 шт.;
• яблоко — 1 шт.;
• растительное масло — для заправки;
• зелень — по вкусу;
• лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• свежая скумбрия – 2 шт.;
• вода — 1 ст. ;
• соль — 2 ч. л.;
• сахар — 1/2 ч. л.;
• перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• уксус — 2,5 ст. л.;
• луковица — 1 шт.

Приготовление:

1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

• вода — 5 л;
• корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

• банан и яблоко — по 1 шт.;
• йогурт — 1 ст.

Приготовление:

1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.