Список продуктов с высоким содержанием белка

Люди, интересующиеся правильным питанием, слышали о важности белка в рационе. Некоторых волнует вопрос, какие продукты содержат много белка. Пользователи ищут информацию, в чем больше всего белка, так как желают похудеть, приобрести мышечную массу или придать рельеф мышцам.

блюдо с полезной белковой едой

Что такое белок

Белок – сложное высокомолекулярное соединение, в составе которого имеется значительное количество аминокислот, объединённых пептидной связью. Это строительный материал для всего живого. Используется организмом для образования новых тканей, волос, ногтевых пластин. Молекулы протеина принимают участие в биохимических процессах, синтезе ферментов и гормонов. Кости, мышцы, хрящи, кожные покровы и кровь состоит из большого количества белка.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Основа белковой молекулы – 20 базовых аминокислот, 12 из них осуществляют синтез в организме. По этой причине частый запрос пользователей интернета, в какой еде много белка. Это свидетельство того, что многих интересует информация, в каких продуктах содержится белок, чем и объясняется интерес к правильному и спортивному питанию.

скуп с протеином в порошке

Внимание! Норма потребления белка – 1г/ кг веса. Для людей, испытывающих сильные физические нагрузки, в том числе, спортсменов норма потребления протеинов – до 2 г/кг. Этим людям показаны богатые белком продукты.

Треть потребляемых калорий приходится на белковую пищу животного и растительного происхождения, которая представлена списком продуктов.

В естественном виде отсутствует идеальный вариант протеинов, но конкретные разновидности отличаются лучшей усвояемостью. В каком продукте больше всего белка – вопрос, на который стремятся ответить современные ученые. Для удобства, рекомендуемые продукты приведены в таблице.

Продукт  Коэффициент усваивания
Молочные продукты 1, 0
Изолят соевый 1,0
Яйца 1,0
Говядина  0,92
Горох  0, 7
Фасоль  0, 69
Овес  0, 58
Арахис  0, 52

Значимый параметр аминокислот – отсутствие замены белка в продуктах. Значительную часть веществ из белковой еды организм не в состоянии производить самостоятельно, они попадают в желудок извне.

Для взрослого незаменимыми 8 аминокислот. Они содержатся в продуктах белкового происхождения:

  1. Мясные.
  2. Бобовые.
  3. Орехи.
  4. Яйца.
  5. Субпродукты.
  6. Зерновые.
  7. Рыба.

Возможные источники протеина

Кладезь протеина – пища растительного и животного происхождения. Любая разновидность белковых продуктов лучше усваивается после температурной обработки.

В протеине животного происхождения имеется много жирных кислот, что провоцирует отложения на сосудистых стенках холестериновых бляшек. При выборе рациона нужно выбирать постные сорта мяса: нежирное, курятина, молочные напитки с минимальной концентрацией жирных кислот – в таких продуктах достаточно высокое содержание белка.

Яйца

Внимательно отнеситесь к потреблению в пищу яиц. Они насыщены белком, в то же время желток содержит жир.

Если требуется повысить содержание в рационе высоко усваиваемых аминокислот и исключить набор веса, не рекомендуется использовать в пищу желток. Так поступают спортсмены в момент набора мышечной массы.

яйца в коробке

Молочные продукты

В молоке и его производных высокое содержание белка по сравнению с мясом, в составе имеется кальций, который необходим организму в любом возрасте.

Мясо

Мясо птицы или КРС – идеальный вариант богатого белком продукта, если приготовить его любым способом, исключая обжарку.

Свинина – противоречивая разновидность мяса, в ней есть белок, но много жира. Однако если срезается сальная прожилка, оставшееся мясо безопасно для включения в рацион. Свиная вырезка содержит меньше протеинов, нежели говядина, но больше микроэлементов. Люди, которые следят за здоровьем, обращают внимание на данный продукт. Его требуется включать в рацион как источник белка из мясных продуктов и прочих полезных соединений.

Рыба

Максимальное количество аминокислот и белка в рыбных продуктах, особенно в икре. В рыбе достаточное количество фосфора. Икра доступных разновидностей рыбных продуктов – мойвы почти не уступает по пользе осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых аминокислот и чистый белок, незаменимый для организма.

Бобовые

Горох и фасоль – богатые белком продукты, которые в малом количестве подходят людям, которые не занимаются спортом, тяжелыми физическими нагрузками и потребляют до 200 зерен продукта в день. Если белка в продуктах требуется большее количество, к примеру, спортсменам, то в рацион можно включить изолят соевый – специальный продукт, подвергнутый обработке, в котором содержится большое содержание белка – 35.

Важно! Изолят белка сои включен в рацион спортивного питания. Протеин растительного происхождения, который усваивается быстрее, нежели молочные и мясные продукты.

Крупы

Рекордсмен по содержанию протеинов белка в продуктах питания в таблице – гречка. Крупы ценятся быстрым усваиванием организмом – до 60%. Столько же белка в геркулесе и перловке. Рис, который используется как диетический продукт, в 3 раза уступает гречке по содержанию аминокислот.

assorted food in socks

Плодовые

Последнее место по содержанию белка – фрукты и овощи. В своем составе имеют большее количество аминокислот, нежели остальные.

Список белковых продуктов

Все продукты содержат аминокислоты, но где-то их больше, а где-то меньше. Это стимулирует пользователей сети, следящими за своим здоровьем, и обывателей читать тематические материалы о том, в каких продуктах содержится белок в большем количестве. Но, белковыми называются те, в которых большое содержание белка – более 20% от полноценного химического состава, кроме говядины и телятины. В этих сортах мяса протеинов меньше, но за счет полноценного состава, их усваиваемость – 100%. Ниже представлена таблица со списком белковых продуктов.

Таблица. Продукты и содержание белка

Продукт  % содержание протеина
Мясо индейки 21, 7
Куриное мясо 20, 8
Крольчатина  20, 7
Семга 20, 80
Сайра  20, 4
Осетровая икра 29
Минтай (икра) 28, 4
Арахис  26, 3
Твердые сыры 26, 0
Молоко сухое 25, 6
Фасоль  22
Соя  34, 35
Горох  23
Семена подсолнечника 21
Говядина и телятина 19

Примерный дневной рацион

Завтрак

  • Стакан жидкости комнатной температуры с добавлением сока лимона
  • По прошествии 15 минут съедается порция нежирного творога

Обед

  • Постная говядина – 200 г
  • Салат из зелени с кунжутом

Перекус

  • Томат, брынза без соли

Ужин

  • Куриная грудка на пару
  • Цветная капуста

В каких целях потребляют белковую пищу

Белковая схема питания помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно соблюдать количество протеинов тем, кто «сидит» на диете или хочет накачать мышцы. Поэтому важно всегда помнить, какие продукты относятся к белковым.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя диетами избавиться от лишних кг, достаточно повысить в рационе долю белка. Поэтому рекомендуется узнать, в чем больше всего белка. Такая пища переваривается длительное время, притупляет чувство голода, насыщает организм на долгое время. Использование рациона питания, а также продуктов, в которых больше всего белка, ускоряет обменные процессы и уменьшает слой жира, а чувство голода отсутствует – этим объясняется популярность такого рациона. Не так важно, в каком продукте больше всего белка, для диеты в приоритетем– разнообразие и сбалансированность, мера и правильность подбора составляющих.

В основе рациона – яйца, вареная курятина, рыбные продукты. Важно, чтобы эти продукты занимали в меню большую долю, нежели потребляемые жиры и углеводы.

Необязательно делать упор в питании на мясо. Его потребление возможно 2-3 раза в течение 7 дней. В остальное время рекомендуется есть:

  • Нежирную рыбу
  • Орехи
  • Семечки
  • Бобовые: фасоль, горох
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Яйцо без желтка

Перечисленные продукты калорийны, но избавиться от лишних кг без них невозможно. За счет их потребления удается ускорить метаболизм и сжигать жир без разрушения мышечной ткани. На переработку у организма уходит много энергии. Это означает, что организм затрачивает большее количество калорий, что позволяет быстро худеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

  • Доля протеинов – 60%.
  • Аминокислоты животного и растительного происхождения. Их соотношение должно быть одинаковым.
  • Колбасы, полуфабрикаты и обработанные мясные блюда запрещены.
  • Обязательно потребление свежих овощей – они выводят токсины от распада.
  • Прием пищи – до 4 раз в день. Прекрасно, если будет время на дополнительные перекусы.
  • За несколько часов до сна следует отказаться от пищи.
  • Исключаются запрещенные продукты.
  • Потребление воды – до 2 л.
  • В приоритете вареная, тушеная и пища на пару. Допускается запекание.
  • Рекомендуется в качестве дополнения – физические упражнения. Восстановление после тренировок будет быстрым. При игнорировании активных тренировок, белок будет накапливаться, что приведёт к заболеваниям и отечности.
  • При отсутствии аллергии, разрешается употребление киви и грейпфрута – продукты с антиоксидантным действием. Они насыщают витаминами и микроэлементами.
  • Прием комплексов с витаминами и минералами – обязательно.
  • Углеводы не исключаются, разрешено оптимальное количество для поддержания нормальной работы организма.
  • Длительность диеты – 2 недели.
  • Прием пищи через 3 часа.
  • В качестве гарнира – овощи с минимальным количеством крахмала.
  • Прием быстрых углеводов желателен до 14.00.
  • Углеводная пища в виде сложных полисахаридов – крупяные изделия. Сахар и хлеб лучше есть реже.

Диетическое питание противопоказано при болезнях почек, печени, беременности и лактации.

Как рассчитать обмен веществ

При отказе от углеводов может наблюдаться кетоз. По этой причине требуется расчет суточной калорийности исходя из массы человека, использующего диету. Немаловажно включение в рацион питания продуктов, в которых содержится белок больше всего с внесением разнообразия в рацион, чтобы организм дополучал необходимое.

Представленный рацион питания разработан на неделю. Меню рекомендательного характера, допускается корректировка по запросу и включение продуктов, в которых содержится белок . Главное правило – не превышать допустимое количество ккал/день, не употреблять запрещенные продукты.

Вход в диету – плавный. Для этого за несколько дней урезается собственный рацион во время основных приемов. Это исключит сильный стресс организма и позволит потреблять то, в чем больше всего белка.

Для сушки

Сушка – это процесс придания мускулатуре рельефных очертаний в бодибилдинге. В это время соблюдается специальный режим питания, цель которого – сжигание подкожной жировой ткани.

мужчина спортсмен завязывает шнурки на кроссовках

Важно! Сушка – это не просто потеря лишних кг, а профессиональное спортивное мероприятие, предполагающее соблюдение строгих постулатов.

Уровень потребления протеинов – 1, 5 г/кг. Превышать допустимую дозу, не следует.

При сушке исключены молочные продукты, так как они содержат жир. Нужное количество протеинов достигается за счет потребления морепродуктов, рыбы, телятины, где больше всего белка.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной ткани потребуется незначительный избыток протеинов в сочетании с физической активностью. В это время норма потребления протеинов для спортсмена – до 2. 5 г/кг в течение суток.

В продуктах должен содержаться чистый белок – животного происхождения. За счет потребления растительных продуктов с содержанием белка, мышечную массу набрать, не получится.\

Значение для организма

  1. Транспортировка молекул.
  2. Регенерация поврежденных клеток, с образованием новых.
  3. Защита от патогенных бактерий, вирусов.
  4. Способствует росту и развитию организма детей, подростков.
  5. Гарантирует нормальное протекание беременности.

Протеин – основа работоспособности органов формирования мускулатуры, главный «строительный материал» организма, по этой причине он необходим всем людям, вне зависимости от возраста, половой принадлежности и здоровья.

Дефицит

Дефицит аминокислот провоцирует развитие серьезных недугов. Нехватка белка – дисфункция внутренних органов. В тяжелом случае замедляется рост, теряется мышечная масса, нарушается деятельность сердца и легких. Отсутствие адекватной и комплексной терапии – преждевременная гибель.

Избыток

При избытке белка:

  1. Снижается плотность костной ткани, причина – вымывание кальция.
  2. Отечность, плохое усвоение витаминов, питательных веществ.
  3. Подагра.
  4. Увеличение массы тела. Влияние на печень – образование в органе жировых отложений.
  5. Рак кишечника.

Суточная норма потребления

  • Для женщин, без занятий спорта – до 0, 8 г.
  • Для физически активных женщин – до 2 г/кг.
  • При беременности – 2 г/кг.
  • Для мужчин с минимальной активностью – до 1, 2 г.
  • При умеренной физической активности – 1, 6 г.
  • Для спортсменов, людей, работающих в экстремальных условиях – 2 г.
  • Дети до 1 года – 2, 9 г.
  • До 3 лет – 4 г.
  • До 7 – 3, 5г.
  • До 10 – 3 г.
  • Старше 10 – 2, 5 г.
  • Для худеющих – 2, 0 г.
  • С болезнями почек – 0, 9 г.

Важно! Норма для здорового человека – 0,9 г.

Быстрые и медленные белки. Как их сочетать

Быстрые – повышенная степень усвояемости и скорость переваривания. Перерабатываются, после поступления в организм через несколько часов, при нахождении в ЖКТ не доставляет дискомфорт человеку. Идеально подойдут для спортсменов, людей, подвергающихся тяжелым нагрузкам, экстремалам, а также тем, кто часто находится в стрессовых ситуациях.

Рекомендуется употреблять продукты, в которых содержится быстрый протеин перед тренировкой, через 0, 5-1 ч после завершения физической активности. Это приведет организм в норму. Прием желателен в небольшом количестве. Показатель усвоения – 1 или максимально близок .

Содержатся в продуктах животного происхождения , преимущественно, в мясе.

Медленные – усваиваются длительное время, в среднем 8 часов, необходимы худеющим. Они надолго притупляют голод, восстанавливают мышечную ткань, обогащают организм полезными элементами и предохраняют мускулатуру от разрушения. Рекомендуется употреблять перед сном. Показатель усвоения – до 1.

Медленный белок:

  • Творог.
  • Бобовые.
  • Злаки и хлопья.
  • Крахмалосодержащие корнеплоды, грибы.
  • Сухофрукты.
  • Плодовые.

Усвояемость белка

Степень усваиваемости белка до 95% в зависимости от источника, в котором содержится белок и максимума дозировки. Для протеина животного происхождения, показатель выше.

Коротко о главном

Белок в продуктах – необходимая составляющая для организма. Если хотите сбросить вес, приобрести стройность, красоту, в приоритете – потребление белка. К белковой диете требуется серьезное и ответственное отношение – избыток, также как и дефицит, губительно влияет на здоровье человека.

Понравилась статья?

Лайк автору
15
Загрузка...