Фолиевая кислота важна для людей всех возрастов, независимо от состояния здоровья. Она участвует в обменных процессах, способствует похудению и обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Суточная потребность зависит от возраста, наличия патологий и других физиологических параметров. Витамин В9 содержится в большом количестве в некоторых продуктах. Их стоит обязательно включить в ежедневный рацион питания. Особенное значение фолиевая кислота имеет для женщин репродуктивного возраста. В период беременности и грудного вскармливания потребность в ней резко увеличивается.

1
Что такое фолиевая кислота и зачем она нужна?

Фолиевая кислота (витамин В9) стала известна медицине благодаря исследованиям шпината. В ходе изучения его листьев было выявлено данное химическое соединение в большом количестве. Благодаря этому оно и получило свое название, так как "folicum" с латинского переводится как "лист".

В9 - водорастворимый витамин, польза которого заключается в следующем:

  • участвует в выработке красных кровяных телец, улучшает физиологические свойства крови;
  • стимулирует работу пищеварительной системы, нормализуя аппетит;
  • борется с воспалительными и инфекционными заболеваниями за счет повышения иммунитета;
  • предупреждает развитие раковых клеток;
  • активирует рост волос и ногтей, укрепляет их;
  • благоприятно влияет на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

Фолиевая кислота наиболее важна для женского организма. Девушкам следует особенно тщательно подбирать продукты при планировании беременности и на протяжении всего периода вынашивания плода.

Витамин В9 крайне необходим ребенку в момент развития нервной системы для правильного формирования всех внутренних органов. Вещество благоприятно влияет на сократительную способность матки, снижая риск развития преждевременных родов.

1.1
В9 в диетологии

Всем худеющим необходимо составлять рацион питания исходя из суточной потребности в фолиевой кислоте. Она благоприятно влияет на снижение массы тела и содержится преимущественно в диетических продуктах. Оптимальное содержание витамина улучшит пищеварение и обменные процессы. Повышенный метаболизм будет способствовать выведению токсинов и расщеплению жиров.

Во многих странах мира законодательство обязывает производителей мучных изделий и зерна обогащать их фолиевой кислотой.

Витамин участвует в синтезе серотонина, который известен всем как гормон радости. Он помогает противостоять стрессам и переутомлениям. У многих людей в период диеты возникает психоэмоциональный дискомфорт, даже при условии комплексного и сбалансированного питания они чувствуют себя угнетенно и подавленно. Фолиевая кислота помогает компенсировать эти состояния. Похудение становится более эффективным и приносящим удовольствие. Именно поэтому фолиевая кислота признана витамином стройности.

2
Суточная потребность

Потребность в фолиевой кислоте зависит от многих параметров. Дозировка для разных категорий людей приведена в таблице:

Категория лицСуточная потребность, мкг
Дети 0-6 мес.42
Дети 6-12 мес.58-60
Дети 1-3 лет70-71
Дети 3-6 лет105
Дети 6-10 лет155
Подростки до 14 лет195
Подростки до 18 лет400
Мужчины и женщины 18-65 лет400-420
Беременные620
Женщины в период лактации500
Женщины в период менопаузы450-500

Усилить всасывание фолиевой кислоты можно при помощи одновременного употребления с витамином В12 и аскорбиновой кислотой.

3
Список продуктов

Фолиевая кислота находится во многих продуктах, поэтому при сбалансированном питании ее суточная норма восполняется без ущерба для организма. Больше всего витамина В9 в растительных ингредиентах, но есть и продукты животного происхождения, в которых содержится данное вещество.

Источники растительного происхождения:

  • овощи и фрукты;
  • бобовые культуры;
  • злаковые;
  • корнеплоды;
  • грибы;
  • дрожжи.

Источники животного происхождения:

  • мясо и печень;
  • некоторые сорта рыб;
  • молочная продукция;
  • яичный желток.

Подробный список продуктов, в которых фолиевой кислоты содержится больше всего:

Группа продуктовСодержание фолиевой кислоты, мкг на 100 г
Зелень
  • Шпинат - 81.
  • Петрушка - 115.
  • Листья салата - 38.
  • Зеленый лук - 10
Овощи
  • Бобовые - 150 и более (чечевица - 178)..
  • Капуста - 15-32 (в зависимости от сорта).
  • Морковь - 40.
  • Тыква - 21.
  • Зеленая спаржа - 262.
  • Помидоры - до 45.
  • Кукуруза - 23
Цитрусовые
  • Апельсин - 60.
  • Лимон - 3.
  • Минеола - до 300
Цельнозерновые крупы
  • Гречка - 50.
  • Рожь - 35.
  • Пшеница - 37
Орехи
  • Арахис - 220.
  • Грецкий орех - 75.
  • Фундук - 67
Печень
  • Говяжья - 240.
  • Куриная - 220.
  • Свиная - 230

При серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с зачатием и патологиях кожи врач может назначить витамин В9 дополнительно, в таблетках и уколах. Их следует принимать в соответствии с назначением. После курсового приема лечение продолжают при помощи специальной диеты, включающей продукты, богатые фолиевой кислотой.