Правильное питание гарантирует хорошее самочувствие, красоту и стройность фигуры на долгие годы. Немаловажную роль в таком рационе играют полезные жиры, имеющиеся в определенных продуктах. В отличие от вредных, они важны для слаженной работы всех систем организма, однако только в умеренном количестве. Их избыток ведет к набору лишнего веса, недостаток — к упадку сил и проблемам со здоровьем. По этой причине необходимо знать продукты, в которых они содержатся.

1
Виды жиров

Пищевые жиры являются ценным энергетическим ресурсом, который преимущественно черпается из употребляемой пищи. В диетологии они условно разделяются на 2 категории:

  • вредные: насыщенные, холестерин, трансжиры;
  • полезные: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и 6).

Первый вид сохраняет твердую структуру при комнатной температуре, второй — жидкую.

1.1
Вредные

Избыток в организме вредных жиров, употребляемых с продуктами питания, влечет множество проблем со здоровьем: ожирение, сердечно-сосудистые патологии, повышенный холестерин, развитие инфарктов и инсультов. Особую опасность для сердца и сосудов представляют трансжирные кислоты — искусственно полученные из ненасыщенных в целях затвердевания (маргарин, растительные спреды, фастфуд).

Опасные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • сливочное масло;
  • цельное молоко, сливки, сыр;
  • яичный желток;
  • морепродукты;
  • мясо, сало;
  • мороженое;
  • молочный шоколад;
  • чипсы и прочие снеки;
  • масло какао;
  • тропические масла: пальмовое, кокосовое.

Они быстро и надолго насыщают, так как медленно перерабатываются пищеварительной системой. Поэтому при избыточном их потреблении и малых энергетических затратах происходит интенсивный набор массы. Но полностью их исключать из рациона не рекомендуется.

1.2
Полезные

К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются. Омега-3 и 6 наиболее ценные представители, так как от них зависит состояние сердечно-сосудистой системы и клеток. Но работают они в тандеме, причем первых должно быть больше. При резком дисбалансе велик риск возникновения воспалительных процессов во внутренних органах и увеличения веса.

Важно планировать повседневный рацион так, чтобы перевес был на стороне омега-3 кислот. Рекомендуемое соотношение - 4:1.

Суточная норма омега-3 кислот варьируется в зависимости от значимости: профилактика заболеваний и укрепление здоровья - 1,5 г, наращивание мышечной массы - 2,5-3 г, похудение - 3,5-4 г.

Мононенасыщенная жирная кислота представлена омега-9 жирами, ее называют также олеиновой кислотой. Содержатся в оливковом масле — самом популярном продукте при похудении. Диетологи считают их второстепенными и не особенно важными по сравнению с двумя предыдущими. Но они обладают одним весомым преимуществом — повышенная химическая устойчивость при термическом воздействии. Благодаря этому сохраняется весь состав. Омега-3 и омега-6 при нагреве окисляются, из полезных трансформируются в опасные жиры.

Список продуктов, содержащих полезные жиры, представлен в таблице:

Омега-3Омега-6Омега-9
  • рыба: тунец, лосось, скумбрия, сельдь, форель, палтус, треска;
  • креветки;
  • рыбий жир;
  • семя льна;
  • бобовые и зерновые культуры;
  • грецкий орех;
  • кунжутное, льняное и рапсовое масло
  • масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое;
  • фисташки, миндаль, пекан, кешью и другие орехи;
  • семена: подсолнечника, тыквы, кунжута, мака;
  • пророщенная пшеница
  • оливковое и арахисовое масло;
  • орехи;
  • маслины;
  • авокадо;
  • птичье мясо

2
Полезные свойства

Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза:

  • улучшают мозговую деятельность;
  • ускоряют метаболизм;
  • повышают чувствительность к инсулину и препятствуют спонтанным скачкам сахара за счет замедленного передвижения пищи по пищеварительному тракту;
  • участвуют в построении и обновлении клеточных мембран;
  • нормализуют кровообращение, понижают артериальное давление;
  • положительно влияют на работу сердца, глаз, суставов;
  • обладают противовоспалительным эффектом;
  • омолаживают;
  • поднимают тонус, заряжают жизненной энергией и прибавляют физической выносливости;
  • стимулируют выработку тестостерона;
  • способствуют выводу: токсинов, шлаков и свободных радикалов.

Свойство этих кислот понижать аппетит помогает похудению, а простагландины в составе имеют обезболивающий эффект на перетруженные мышцы после усиленных тренировок и позволяют им быстрее восстанавливаться.

Особенно показаны они в ряде случаев:

  • расстройства центральной нервной системы;
  • хронический упадок сил, повышенная раздражительность и нервозность;
  • восстановительный период после перенесенных тяжелых заболеваний или операций;
  • переломы, остеомиелит, трофические язвы;
  • нестабильный гормональный фон;
  • беременность;
  • кожные заболевания.

Все полезные кислоты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, чем препятствуют развитию тромбофлебита, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Также служат профилактикой раковых новообразований.

Омега-6 жиры могут трансформироваться в гамма-линоленовую кислоту, без которой невозможна выработка простагландина (витамина Е1). Это ключевое вещество, служащее защитой организма от раннего старения, сердечных заболеваний, рака и прочих патологических процессов.

Полезные свойства омега-6:

  • обладают противовоспалительным эффектом;
  • помогают в лечении рассеянного склероза;
  • снимают негативные предменструальные проявления;
  • останавливают разрушение нервных волокон при сахарном диабете;
  • возвращают коже гладкость и упругость, а ногтям — крепость;
  • усиливают иммунитет.

При нехватке этих кислот человек постоянно испытывает недомогание, впадает в депрессивное состояние. У него нарушаются концентрация и память, повышается артериальное давление, появляется избыточный вес.

Омега-9 участвуют во многих жизненно значимых процессах организма. При дефиците олеиновой кислоты происходит замена другими жирами, что ведет к нарушению обмена веществ. Полезное действие омега-9 сходно с омега-3 и 6, а именно:

  • служат профилактикой: сахарного диабета, гипертонии, рака молочной железы у женщин;
  • выступают иммуностимуляторами;
  • снижают риск обострения сердечно-сосудистых патологий;
  • восстанавливают здоровое пищеварение и избавляют от запоров, колик, вздутия живота;
  • поднимают настроение и придают силы.

3
Суточная потребность

Ради предотвращения проблем со здоровьем и поддержания хорошей физической формы диетологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров (красного мяса и молочной продукции повышенной жирности) до 15–20 г в день. Но полностью от них отказываться не стоит. По возможности следует заменять их на более полезные продукты. Желательно исключить из рациона трансжиры, так как даже в малом количестве они очень вредны.

Спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы и следящим за фигурой, необходимо ежедневно контролировать объем потребляемых с пищей жиров. Оптимальная суточная дозировка жирных калорий не должна быть менее 25–35% от общей калорийности, со следующим распределением: мононенасыщенные - 12–15%, полиненасыщенные - 8–10%, насыщенные - 5%.

Необходимое количество жира в граммах вычисляется так: (суточное количество калорий х 30%) / 9.