Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.

1
Виды углеводов

Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.

Вид углеводов

Группы

Свойства

Быстрые

  • Моносахариды: фруктоза, глюкоза, галактоза.
  • Дисахариды: лактоза, сахароза
  • Легко усваиваются организмом.
  • Хорошо растворяются в воде.
  • Имеют выраженный сладкий вкус

Сложные

Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген)
  • Имеют более сложное молекулярное строение
  • Плохо растворяются в воде
  • Сладкий вкус имеют только продукты их метаболизма

2
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов

Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:

  • пчелиный мед;
  • продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
  • варенья и джемы;
  • газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
  • кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
  • выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
  • сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
  • сухофрукты: курага, изюм, финики;
  • молочные продукты: молоко, сыр.

Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.

3
Влияние быстрых углеводов на организм

К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, - показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.

После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.

Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.

Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.

В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.

Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время "углеводного окна", которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.

Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.

Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.

Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.

4
Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.

Основные источники сложных углеводов:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
  • бобовые: фасоль, горох, соя;
  • несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
  • овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
  • корнеплоды: морковь, свекла, редис;
  • зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
  • орехи;
  • несладкое печенье.

Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.

5
Какая польза медленных углеводов для организма?

Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.

Преимущества медленных углеводов заключается:

  • Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
  • Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови - оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
  • Усваиваются на протяжении нескольких часов.
  • Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
  • Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.

Медленные углеводы - наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.