Медленные углеводы (сложные): расскажем о продуктах с их содержанием и пользе
Быстрые и сложные углеводы, согласно показателем мировых диетологов — то, что обязан научиться различать каждый человек, который хочет привести свою жизнь в нормальное состояние и начать здорово питаться, поддерживать здоровый образ. С быстрыми веществами необходимо быть осторожным, а вот что такое медленные углеводы и в каких продуктах они содержаться подробнее в статье. Что относится к медленным углеводам и таблица медленных углеводов.
Содержание
Определение медленных углеводов
Медленные углеводы ещё имеют название «сложные». Это более полезные элементы, они дольше насыщают и регулируют уровень энергии, нормализуют количество сахара в крови. Они будут приводить к сильному, но короткому периоду всплеску энергии. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, поэтому через несколько часов чувство сытности и энергия покинут человека, появится слабость, нервозность и голод. В перечне медленных элементов большое место занимает зерновая пища с невысокой степенью обработки, картошка, бобовые. А также цельнозерновая выпечка, макароны из цельнозерновой муки тоже можно отнести к списку продуктов с медленными углеводами.
Когда человек употребляет сложные элементы важно их есть в достаточной «цельной» форме, чтобы организм выложился на полную и потребовалось больше времени для расщепления еды до молекул.
Важность медленных углеводов для организма
Как было сказано выше, медленные углеводы приносят человеческому организму больше полезных веществ, чем простые. Они усваиваются в организме дольше, но чувство сытности и лёгкости держится долго.
Важно отметить, что углеводы это основной источник энергии для физического и психического состояния. Также медленные элементы нужны для постоянного деления клеток, укрепления мышц и регуляции динамики роста. Они надолго придают человеку энергии, почти не остаются в виде жира и, что крайне важно при диабете, нормализуют сахар в крови. Необходимо соблюдать суточную норму, чтобы мозговая деятельность была в порядке. Сильный дефицит углеводов в разработанном меню может привести к тому, что человеческий организм начнет разрушать полученные белки, которые более важны для регенерации тканей. Также не нужно заменять углеводы белками, это не несёт никакой пользы для здоровья, а тем более похудения. Они имеют относительно одинаковую энергетическую ценность.
Структура и химический состав
Все углеводы можно поделить на конкретные «единицы», которые можно назвать сахаридами. По возможности к реакции на мономеры элементы делятся на два типа: простые и медленные (сложные). Вещества, имеющие три и более сахаридов, называются медленными. Пища, богатая на сложные элементы, поэтапно повышает уровень глюкозы и имеет невысокий гликемический индекс. Именно поэтому их называют медленными, ведь в организме они усваиваются не быстро, но остаются надолго. Сложные вещества являются источником поликонденсации простейших моносахаридов, и в отличии от первого вида, в ходе реакции расщепления могут делиться на мономеры и создавать тысячи молекул моносахаридов.
К сложным углеводам можно отнести продукты содержащие крахмал, растительного происхождения. А также гликоген, который создаётся в человеческом теле из жировых запасов. Клетчатка — ещё одна составляющая данного определения, она необходима для нормального метаболизма, и инсулин. [1]
Механизм действия медленных углеводов в организме
Практически все просто, медленные углеводы имеют свойство долго усваиваться, но долго оставаться в крови. Говоря о крахмалах, на них потребуется больше времени для расщепления. В итоге уровень сахара в крови нормализуется, появится чувство сытости.
Большинство медленных углеводов усваиваются в человеческом организме с огромным трудом. Их ещё можно назвать «пищевыми волокнами». Весь механизм действия полностью ещё не изучен в совершенстве, но и так понятно, что они способны нормализировать работу кишечника и положительно влияют на перерабатываемость остальных химических веществ. А также, пищевые волокна значительно снижают риски получить сахарный диабет.
Важно запомнить, что такие элементы нужно принимать в пищу, когда нужно утолить жажду на долгое время, но физическая нагрузка будет средней.
Медленные углеводы список продуктов
Продукты с медленными углеводами список для похудения:
Зерновые и хлебобулочные изделия
Хлеб, кондитерские и макаронные изделия, крупы являются сложными углеводами, потому что в данной пище элементы углеводов смешиваются и создают крахмал. А он в свою очередь медленно переваривается и задерживает процесс всасывания в кровь. Особенно это касается цельнозерновых продуктов, которые содержат также пищевые волокна.
Бобовые
Бобовые (соя, фасоль, нут, арахис, чечевица) диетологи относят к группе медленных углеводородов, хотя они совмещают в себе также 25 процентов растительного белка. Многие думают, что бобовые культуры это белковая пища, но это ошибочное мнение, ведь углеводы в них превышают показатель белка.
Овощи
В цветной и белой капусте, болгарском перце, помидорах, огурцах, кабачках, баклажанах и свекле большое количество углеводов, чтобы вдоволь напитать человеческий организм. Особям, которые хотят быстро и правильно похудеть, нужно обратить внимание на цуккини и сельдерей. Обязательно стоит добавить в свой рацион, ведь они имеют множество витаминов и пищевых волокон, а также регулируют уровень холестерина. Сам сельдерей богат на клетчатку и минеральные вещества, которые ускоряют метаболизм. Не стоит забывать о зелени — шпинате, укропе и петрушке.
Фрукты
В этом список, помимо фруктов, также можно добавить ягоды. Яблоко, груша, апельсин, лимон, персик, абрикос, инжир, гранат, смородина, клубника, малина — основной источник сложных углеводов. Но для людей, желающих избавиться от нежелательных килограммов, в свой рацион стоит добавить клюкву, цитрусовые, арбуз и яблоки. Так питание станет сбалансированным и низкокалорийным.
Орехи и семена
Для ускорения метаболизма особенно полезны тыквенные и семена подсолнечника, грецкий орех, миндаль и фисташки. Стоит отметить, что данные продукты имеют высокую калорийность, поэтому следует с осторожностью вводить их в свой повседневный рацион. Диетологи рекомендуют употреблять не больше горсти орехов или семечек в период перекуса между главными приемами еды.
Примеры продуктов с низким гликемическим индексом
Таблица пищи с низким гликемическим индексом
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Батат | 50 |
| Зелёная греча | 50 |
| Персик | 30 |
| Тыква | 25 |
| Перловка | 22 |
| Огурец | 20 |
| Укроп, петрушка | 5 |
| Помидоры, брокколи, грибы | 15 |
| Горох, фасоль | 35 |
| Арахис | 20 |
| Брынза | 45 |
| Нежирный кефир | 30 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Коричневый рис | 50 |
Данный показатель важен для тех особей, которым крайне необходимо следить за показателем сахара в крови.
Как правильно выбирать продукты с медленными углеводами
Для правильного рациона медленные углеводы крайне важны, поэтому их следует обязательно включить в свое меню. Тут следует добавить, что не существует понятия «правильно выбрать продукт», ведь все зависит от личных вкусовых предпочтений, целей. Для худеющих людей нужно ограничить употребление быстрых углеводородов и заменить их медленными, есть больше фруктов и овощей. Выбирать нужно низкокалорийные позиции для быстрого сброса веса, желательно не злоупотреблять семенами и орехами, ведь они имеют высокую энергетическую ценность. Перечень полезных вариантов можно увидеть выше.
Польза медленных углеводов
Избыток содержания макроэлемента в рационе обычного человека также может негативно сказываться на общем состоянии организма, но его роль особо важна для тела:
- медленные углеводы — основной источник энергии, является «топливом» для организма;
- при постоянном употреблении не идёт расход запасов белка.
- улучшает мозговую деятельность и качество нервной системы;
- снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- достаточное количество углеводов способствуют препятствию упадка сил, мигрени и головокружения;
- способствуют здоровой пищеварительной системы и метаболизма;
- могут уменьшить воспаления;
- регулируют уровень сахара в крови.
Все зависит от индивидуальных потребностей организма человека. Более конкретно о пользе:
Снижение уровня глюкозы в крови
Медленные углеводы — единственные питательные соединения, которые способны регулировать сахар в крови. Поэтому в плане употребления с этим надо быть осторожнее. Если разобраться, какие продукты содержат сложные углеводы и точное число в порции, будет легче нормализовать глюкозу в крови.
Улучшение настроения и работоспособности
Принимая медленные углеводы, автоматически поддерживается работоспособность и улучшается настроение. Если углубиться сильнее, то всё связано с взаимоотношением еды и настроения, в какое время суток употреблять и какую конкретно пищу. Если добавить себе в рацион достаточное количество данных элементов, то есть возможность получить чувство спокойствия и непосредственной радости, ведь пополняются запасы серотонина.
Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы
С помощью регулирования питания и физической активности вполне возможно улучшить здоровье сосудисто-сердечной системы на многие годы. Стоит сократить употребление быстрых углеводородов и заменить их сложными.
Помощь в контроле веса и предотвращении ожирения
Для полного контроля веса нужно следить за употребляемой пищей. Нужно снизить количество калорий до здорового дефицита, тщательно следить за числом углеводов в еде. Заменить жирные и сладкие продукты на полезные, содержащие медленные углеводы, к примеру конфеты на фрукты. Так человек сможет не только избавиться от лишних килограммов, но и поддержать общее состояние организма, предотвратить ожирение и другие серьёзные проблемы, которые вытекают от изменения веса.
Роль медленных углеводов в спортивном питании
Сложные элементы особо важны в рационе спортивного человека. Ведь только они могут обеспечить аэробный и анаэробные способы обеспечения энергией задействованные мышцы. Ведь для силовых и кардио тренировок необходима энергия, которую способны дать только углеводные продукты. Ведь при низком скачке уровня гликогена, который находится в мышцах, работоспособность резко уменьшается, а нужна энергия для физической активности и мышечной массы.
Как включить медленные углеводы в свой рацион
Все просто, нужно постепенно привыкать к правильному рациону, который сможет составить тренер или диетолог. Придется соблюдать дефицит калорий для снижения веса и не забывать о показателях БЖУ. Можно аккуратно отказываться от быстрых углеводородов, или заменять и полезными продуктами. Список медленных углеводородов находится выше, там точно можно что-то подобрать индивидуальное под себя.
Рекомендации по размерам порций
Для обычного среднестатистического человека, если речь идет о энергетической ценности, то нормализация калорийности по приемам еды должна быть такой: каждое употребление продуктов 40% ккал должны выходить из медленных углеводородов, 30% — из белков и жиров.
Подходящий размер основного употребления еды — 150 грамм белков + 200 грамм углеводов + жиры.
Теперь конкретнее о примере определения порции по ладонь. Для этого нужно просто сжимать и разжимать пальцы над тарелкой, чтобы разобраться с количеством еды:
- вся ладонь — белок, к примеру мясные продукты;
- кулак — сложные углеводы, к примеру, макаронные изделия или картошка;
- большие пальцы, сложенные вместе — молочная продукция;
- горсть — фрукты и овощи.
Речь идёт не конкретно о одной порции в день, а о нескольких, данный принцип хорошо подойдёт для обеда.
Баланс медленных и быстрых углеводов
Каждый человеческий организм в некоторый период нуждается в малом потребление быстрых углеводородов, поэтому нужно все совмещать. Из быстрых элементов попадает глюкоза, которая необходимая для восстановления баланса в проработанных мышцах.
Существует негласный запрет среди худеющих — не употреблять быстрые углеводы на диете. Но их можно совмещать с медленными, тогда никакого вреда не будет. Речь идёт не о булочках и тортиках, в пределах допустимого можно есть белый хлеб или натуральный фруктовый джем, сахар. Без адекватного баланса невозможно создать здоровый и вкусный рацион.
Примеры здоровых рецептов с медленными углеводами
Булгур с овощами
Составляющие:
- булгур — 300 грамм;
- морковка — 1 шт.;
- баклажан — 1 шт.;
- кукуруза мороженная — 150 грамм ;
- томаты — 2 шт;
- растительное масло — 2 ст.л.;
- соль — по желанию.
Процесс приготовления:
- Булгур хорошо моем под проточной водой и жарим на растительном масле.
- Баклажан мелко нарезаем, посыпает солью и оставляем на 10 минут, чтобы избавиться от горечи.
- Булгур заливаем двумя стаканами воды, закрываем крышкой и даём варится.
- Морковку нарезаем небольшими кубиками или брусками.
- К крупе добавляем морковь и мороженную кукурузу.
- Томат избавляем от кожуры, мелко нарезаем. Тушим вместе с баклажаном на отдельной поверхности.
- В готовый булгур добавляем приготовленные овощи, мешаем и солим, по вкусу можно добавить петрушку или укроп.
- Можно подавать к столу.
Вышеуказанное блюдо можно подавать завтрак, обед или ужин, оно идеально впишется в здоровый рацион.
Также следует добавить, что важный критерий при похудении — контроль калорийности и сбалансированности блюд. Если худеющий будет употреблять одни только медленные углеводы, без балансе остальных веществ, это может привести к нежелательному набору веса и негативному воздействию на организм.
Источник
Загрузка...
