Быстрые углеводы: что это такое, в составе каких продуктов содержатся
Все углеводы условно подразделяются на медленные и быстрые. К последним относятся сахара, которые расщепляются легче и имеют большую калорийность. Они считаются самыми вредными для организма. Их избыточное употребление приводит к набору лишнего веса и ожирению, а недостаточное способствует ухудшению самочувствия. Именно поэтому небольшое количество простых углеводов должно присутствовать в рационе каждого человека. Они стимулируют деятельность мозга, нормализуют белковый и жировой обмены и наполняют организм энергией.
Содержание
Быстрые углеводы
Простые углеводы представляют собой мономолекулярные моносахариды с короткой формулой. Это:
- Лактоза, которая входит в состав молока и кисломолочных продуктов. Вещество обладает быстрой всасываемостью и расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит данного фермента приводит к функциональным нарушениям пищеварительной системы, признаками которых являются: изжога, тошнота и расстройство стула.
- Фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах. Ее употребление показано диабетикам. Моносахариды обеспечивают питание организма на клеточном уровне без повышения сахара в крови.
- Сахароза — основной компонент сахара. Содержится в выпечке, сладких напитках и конфетах. Избыточное употребление данных продуктов способствует образованию жировых отложений и набору лишнего веса.
- Мальтоза — это сахара, входящие в состав меда и солода. Чрезмерное увлечение пивом приводит к образованию пивного живота.
Сложные углеводы — это полисахариды, которые имеют обыкновение расщепляться до моносахаридов. В их число входит целлюлоза и крахмал.
Данные вещества повышают уровень инсулина в крови, способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают ослабление тонуса, восстанавливают силы организма.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов. Чем легче происходит усвоение сахарида, тем выше значение ГИ.
Таблица групп продуктов в зависимости от показателя ГИ:
| Показатель ГИ | Перечень продуктов | Воздействие на организм |
| Показатель ГИ со значением менее 40 свидетельствует о медленном всасывании полипептидов | Рожь, пшеница, соевые изделия, фасоль, горох, кабачки, болгарский перец, белокочанная и цветная капуста, лук, молочные и кисломолочные продукты без сахара | Употребление таких продуктов очень полезно для организма и не приводит к набору лишних килограммов |
| Значение ГИ от 40 до 55 | Макаронные изделия, овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная каши, хлеб из ржаной муки, виноград, киви | Такие углеводы усваиваются и расщепляются со средней скоростью |
| Показатель ГИ более 55 | Белый хлеб, овощи, молоко, бобовые | Это легкоусвояемые быстрые углеводы, которые рекомендуется употреблять крайне редко |
В состав каких продуктов входят простые углеводы
Список продуктов, содержащих простые углеводы:
- белый хлеб, макароны, мучные изделия;
- кондитерские изделия, сахар, сгущенное молоко, мед;
- фрукты с большим содержанием глюкозы и сладкие ягоды: сухофрукты, арбузы, финики, бананы, апельсины, ананасы, мандарины, отварная брюква, дыни, инжир, изюм, курага;
- любые алкогольные напитки;
- овощи: картофель, тыква, свекла, морковь, вареная репа, кабачки;
- крупы: кукурузная, пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, манная;
- фруктовые и овощные соки и фреши;
- молоко и йогурты;
- пастернак, вареный сельдерей;
- бобовые: фасоль, горох.
Это далеко не полный перечень легкоусвояемых сахаридов. Разделение на простые и сложные является условным, так как человеческие организмы по-разному реагируют на их поступление.
Польза и вред легких углеводов
Простые углеводы повышают энергетический запас организма. Глюкоза, входящая в состав продуктов, питает мозговые клетки, стимулирует деятельность почек, сердца и повышает мышечный тонус. Сахариды дают прилив бодрости, повышают настроение, улучшают умственные способности.
Быстрые углеводы полезно употреблять спортсменам. Однако делать это нужно правильно и в умеренных количествах: есть сладости лучше всего до обеда. Для набора мышечной массы простые углеводы рекомендуют после интенсивных тренировок и при усиленных нагрузках.
Сахара резко повышают уровень глюкозы в крови, после чего организм вынужден тратить дополнительную энергию для его нормализации.
Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляет углеводы к органам и мышечной ткани. Их избыточное количество приводит к образованию жировых отложений. Прилив бодрости сменяется упадком жизненных сил, сильной слабостью и апатией.
В результате человек достаточно быстро прибавляет в весе. Чтобы минимизировать пагубные последствия для здоровья, употребление простых углеводов рекомендуется ограничить.
Очень мало простых сахаров подходит для включения в диеты для похудения. Одним из них является рис. Для снижения веса лучше всего использовать сложные углеводы, которые усваиваются медленно.
Загрузка...
