Все углеводы условно подразделяются на медленные и быстрые. К последним относятся сахара, которые расщепляются легче и имеют большую калорийность. Они считаются самыми вредными для организма. Их избыточное употребление приводит к набору лишнего веса и ожирению, а недостаточное способствует ухудшению самочувствия. Именно поэтому небольшое количество простых углеводов должно присутствовать в рационе каждого человека. Они стимулируют деятельность мозга, нормализуют белковый и жировой обмены и наполняют организм энергией.

1
Быстрые углеводы

Простые углеводы представляют собой мономолекулярные моносахариды с короткой формулой. Это:

  • Лактоза, которая входит в состав молока и кисломолочных продуктов. Вещество обладает быстрой всасываемостью и расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит данного фермента приводит к функциональным нарушениям пищеварительной системы, признаками которых являются: изжога, тошнота и расстройство стула.
  • Фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах. Ее употребление показано диабетикам. Моносахариды обеспечивают питание организма на клеточном уровне без повышения сахара в крови.
  • Сахароза — основной компонент сахара. Содержится в выпечке, сладких напитках и конфетах. Избыточное употребление данных продуктов способствует образованию жировых отложений и набору лишнего веса.
  • Мальтоза — это сахара, входящие в состав меда и солода. Чрезмерное увлечение пивом приводит к образованию пивного живота.

Сложные углеводы — это полисахариды, которые имеют обыкновение расщепляться до моносахаридов. В их число входит целлюлоза и крахмал.

Данные вещества повышают уровень инсулина в крови, способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают ослабление тонуса, восстанавливают силы организма.

2
Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов. Чем легче происходит усвоение сахарида, тем выше значение ГИ.

Таблица групп продуктов в зависимости от показателя ГИ:

Показатель ГИПеречень продуктовВоздействие на организм
Показатель ГИ со значением менее 40 свидетельствует о медленном всасывании полипептидовРожь, пшеница, соевые изделия, фасоль, горох, кабачки, болгарский перец, белокочанная и цветная капуста, лук, молочные и кисломолочные продукты без сахараУпотребление таких продуктов очень полезно для организма и не приводит к набору лишних килограммов
Значение ГИ от 40 до 55Макаронные изделия, овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная каши, хлеб из ржаной муки, виноград, кивиТакие углеводы усваиваются и расщепляются со средней скоростью
Показатель ГИ более 55Белый хлеб, овощи, молоко, бобовыеЭто легкоусвояемые быстрые углеводы, которые рекомендуется употреблять крайне редко

3
В состав каких продуктов входят простые углеводы

Список продуктов, содержащих простые углеводы:

  • белый хлеб, макароны, мучные изделия;
  • кондитерские изделия, сахар, сгущенное молоко, мед;
  • фрукты с большим содержанием глюкозы и сладкие ягоды: сухофрукты, арбузы, финики, бананы, апельсины, ананасы, мандарины, отварная брюква, дыни, инжир, изюм, курага;
  • любые алкогольные напитки;
  • овощи: картофель, тыква, свекла, морковь, вареная репа, кабачки;
  • крупы: кукурузная, пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, манная;
  • фруктовые и овощные соки и фреши;
  • молоко и йогурты;
  • пастернак, вареный сельдерей;
  • бобовые: фасоль, горох.

Это далеко не полный перечень легкоусвояемых сахаридов. Разделение на простые и сложные является условным, так как человеческие организмы по-разному реагируют на их поступление.

4
Польза и вред легких углеводов

Простые углеводы повышают энергетический запас организма. Глюкоза, входящая в состав продуктов, питает мозговые клетки, стимулирует деятельность почек, сердца и повышает мышечный тонус. Сахариды дают прилив бодрости, повышают настроение, улучшают умственные способности.

Быстрые углеводы полезно употреблять спортсменам. Однако делать это нужно правильно и в умеренных количествах: есть сладости лучше всего до обеда. Для набора мышечной массы простые углеводы рекомендуют после интенсивных тренировок и при усиленных нагрузках.

Сахара резко повышают уровень глюкозы в крови, после чего организм вынужден тратить дополнительную энергию для его нормализации.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляет углеводы к органам и мышечной ткани. Их избыточное количество приводит к образованию жировых отложений. Прилив бодрости сменяется упадком жизненных сил, сильной слабостью и апатией.

В результате человек достаточно быстро прибавляет в весе. Чтобы минимизировать пагубные последствия для здоровья, употребление простых углеводов рекомендуется ограничить.

Очень мало простых сахаров подходит для включения в диеты для похудения. Одним из них является рис. Для снижения веса лучше всего использовать сложные углеводы, которые усваиваются медленно.